Darka e duhur për humbje peshe

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 14:53

Karakteristikat e darkave të dobësimit. Ushqimet e lejuara dhe të ndaluara, rekomandimet e dietologëve. TOP 10 Pjata Diete për Darka.

Një Darkë e Hollimit është një vakt mbrëmjeje i përshtatur nevojave tuaja për humbje peshe. Në dietikët, shpesh ka thirrje për të mos ngrënë darkë, në mënyrë që të mos mbingarkoni stomakun dhe të mos provokoni yndyrë të tepërt të trupit. Por kohët e fundit, nutricionistët po kuptojnë gjithnjë e më shumë rëndësinë e vakteve të mbrëmjes dhe qasjen e duhur për përgatitjen e tyre. Le të kuptojmë se çfarë hanë për darkë ndërsa humbin peshë.

Karakteristikat e darkave të duhura për humbje peshe

Shumë njerëz e dinë rëndësinë e mëngjesit. Ai energjizon, ngop trupin, ju lejon të qëndroni të ngopur deri në drekë. Pse nevojitet darka, jo të gjithë e kuptojnë. Ndonjëherë ata preferojnë ta kalojnë atë për të humbur peshë, por kjo nuk mund të bëhet.

Ashtu si mëngjesi dhe dreka, edhe darka luan një rol të madh në metabolizmin:

• Eliminon urinë. Abstinenca e zgjatur ngadalëson metabolizmin, duke e detyruar trupin të ruajë lëndët ushqyese në rezervë.
• Parandalon mungesën e vitaminave dhe lëndëve ushqyese të tjera.
• Lehtëson pagjumësinë: është më e vështirë të biesh në gjumë me stomak bosh.
• Mbështet metabolizmin në nivelin e dëshiruar.
• Ndihmon për t'u shëruar pas një stërvitjeje ose një dite të vështirë.
• Relaksohet, qetësohet.

E rëndësishme! Në të kaluarën e afërt, dieta e luftëtarit u zhvillua, në të cilën roli kryesor i është caktuar darkës. Ky është vakti më ushqyes dhe konsiderohet i domosdoshëm.

Që ushqimi të absorbohet dhe të mos depozitohet në formën e yndyrës në trup, darka duhet të organizohet dhe përgatitet siç duhet.

Nutricionistët e pajisin atë me karakteristikat e mëposhtme:

• Dritë. Një darkë PP për humbje peshe nuk duhet të lërë një ndjenjë të rëndë në stomak, përndryshe gjumi do të jetë i shqetësuar. Itshtë e nevojshme që ushqimi të tretet dhe absorbohet plotësisht.
• E dobishme. Darka e duhur për humbje peshe e furnizon trupin me vitamina dhe minerale. Nuk ruhet në trup si yndyrë e tepërt.
• Me një sasi minimale të kalorive për të nxitur humbjen e peshës.
• Pjesa e një darke të thjeshtë për humbje peshe është minimale në mënyrë që asnjë barrë të mos mbetet në stomak.
• E balancuar, që përmban proteina, yndyrna dhe karbohidrate në një raport 40/20/40.
• Ushqyes për të shuar urinë.

Hani para orës 7 pasdite në mënyrë që ushqimi të ketë kohë të tretet dhe absorbohet pjesërisht. Nëse hani vonë, shumica e lëndëve ushqyese nuk absorbohen dhe ushqimi ruhet në yndyrë në vende të panevojshme.

Për ta bërë një darkë dietike për humbje peshe vërtet të dobishme, ndiqni rekomandimet:

• Hani perimet tuaja së pari. Ata përgatisin stomakun për të tretur ushqimin e rëndë.
• Vëllimi i perimeve duhet të jetë 2-3 herë më i madh se produktet e proteinave.
• Kur humbni peshë, përmbajtja kalorike e darkës është 300 kcal. Nëse pesha juaj është normale, por përpiqeni të hani siç duhet, mund të rrisni përmbajtjen e kalorive në 400 kcal.
• Hani në të njëjtën kohë. Edhe pse rekomandimi i përgjithshëm është që të mos hani pas orës 19:00, mbani mëngjesin në mendje. Të paktën 10 orë duhet të kalojnë midis vakteve të mëngjesit dhe mbrëmjes. Nëse jeni duke ngrënë mëngjes vonë, ndërroni edhe darkën tuaj.
• Përdorni përpunim të butë të ushqimit. Hani perime dhe fruta të papërpunuara nëse është e mundur. Piqni mish, peshk, zierje ose avull. Eliminoni ushqimet e skuqura.
• Përtypeni tërësisht për t’ju ndihmuar të ndiheni të plotë dhe për të ndihmuar stomakun tuaj.
• Mos e kufizoni darkën vetëm në kos ose kefir, siç bëjnë shumë që humbin peshë. Këto ushqime nuk do të jenë në gjendje të ngopin trupin dhe t'i sigurojnë atij elementët e nevojshëm.
• Bëni një shëtitje një orë e gjysmë para vaktit tuaj të mbrëmjes për të djegur disa nga kaloritë.
• Nëse jeni të uritur para gjumit, hani një mollë, pini çaj pa sheqer ose kefir.
• Lëreni tryezën me një ndjenjë të lehtë urie.
• Pini gjysmë ore pas ngrënies: uji lan lëngun e stomakut dhe dëmton tretjen.

Darka sot është një vakt, kur e gjithë familja mblidhet në tryezë. Por shpesh ajo nuk shndërrohet në një bisedë zemër më zemër, por në shikimin e televizorit me ngrënien e ushqimit të shpejtë dhe ushqimit junk. Nëse po përpiqeni të humbni peshë, mos e ndiqni këtë zakon.

Çfarë mund të hani për darkë ndërsa humbni peshë?

Lista e ushqimeve për një darkë të lehtë për humbje peshe është mjaft e gjerë, kështu që të gjithë do të gjejnë në të diçka për të festuar në mbrëmje:

• Ushqimet proteinike … Duhen shumë kohë për tu tretur, nuk lënë një ndjenjë të rëndë dhe janë një burim i proteinave dhe kalciumit të nevojshëm për ndërtimin e indeve të trupit. Lejohet të hahet djathë, gjizë, vezë të ziera, mish të ligët të zier ose të zier (pulë, gjeldeti), peshk, ushqim deti.
• Bishtajore … Shtë një burim i proteinave bimore. Ata gjithashtu lënë një person të ngopur për një kohë të gjatë, prandaj rekomandohen para një pushimi të gjatë të natës në vakte. Fasule, thjerrëza, qiqra do të bëjnë.
• Erëza me shije të butë … Shmangni ushqimet pikante që janë gjallëruese dhe çojnë në pagjumësi. Por erëzat, erëzat jo shumë të nxehta do të qetësojnë, qetësojnë dhe nxisin tretjen (kardamom, xhenxhefil, koriandër).
• Kokrra të mbirë … Shtë një burim i shumë substancave të dobishme dhe një sasi kolosale e energjisë.
• Të gjelbërit … Asnjë vakt i vetëm për humbje peshe nuk është i plotë pa fibra. Ndihmon në tretjen e ushqimit dhe thithjen e lëndëve ushqyese. Për ushqim për darkë me humbje peshe, qepët, kopra, majdanozi, amaranti janë të përshtatshme.
• Kërpudha … Edhe pse konsiderohen ushqime të rënda, sasi të vogla do të ndihmojnë në shuarjen e urisë dhe do t’i sigurojnë trupit proteina të vlefshme.
• Vajra vegjetale … Përdoret si burim i yndyrave të pangopura.

Ju gjithashtu mund ta rregulloni darkën me 10% salcë kosi ose uthull molle. Për pije, jepni përparësi çajit bimor, produkteve të fermentuara të qumështit, smoothie ose lëngje. Vera e kuqe natyrale në sasi të vogla lejohet.

E rëndësishme! Vëllimi i lëngut të dehur gjatë natës nuk duhet të kalojë 1 gotë, në mënyrë që të mos mbingarkojë sistemin urinar.

Çfarë nuk mund të hahet për darkë gjatë humbjes së peshës?

Ka një numër ushqimesh që nuk janë të përshtatshme për një darkë për humbje peshe në dietën e duhur. Ato shkaktojnë fryrje, barrë në stomak, shumë të larta në kalori, kështu që ekziston rreziku i depozitimit të tepërt të yndyrës në trup.

Ushqimet e padëshiruara përfshijnë:

• fasule dhe bizele (shkaktojnë fryrje);
• krem, qumësht yndyror, salcë kosi;
• perime të pasura me niseshte (patate, panxhar, karrota);
• misër;
• mish yndyror (patë, rosë, derri);
• produkte mielli (makarona, produkte të pjekura, bukë të bardhë të freskët, petulla ose petulla);
• ëmbëlsirat;
• enët dhe produktet gjysëm të gatshme nga mishi dhe brumi (petulla, petulla, pica, sanduiçe, pasta, belyashi, etj.);
• fije misri;
• Ushqim i Shpejtë;
• mish të tymosur, turshi;
• arra, fruta (të freskëta dhe të thata).

Nga pijet, sode, çaj ose kafe (ato gjallërojnë dhe çojnë në pagjumësi), alkooli nuk është i përshtatshëm për darkë.

Këto ushqime konsiderohen të rënda dhe nuk janë të përshtatshme për darka për humbje peshe me kalori të ulëta. Por ka ushqime që shkaktojnë polemika rreth përdorimit të tyre në mbrëmje.

Lakra shkakton fryrje, por ka një përmbajtje të ulët kalori dhe është e pasur me vitamina, pastron mirë zorrët. Rekomandohet ta shtoni atë në sallatë në sasi të vogla.

Kokrrat janë karbohidrate të ngadalta që ju ngopin shpejt. Ato janë gjithashtu të mira për shëndetin, përmbajnë shumë minerale. Por nëse ata nuk kanë kohë të treten brenda natës, teprica do të shkojë në "depon e yndyrës" të trupit.

Nutricionistët nuk rekomandojnë ngrënien e drithërave gjatë natës për gratë e holla. Por për burrat, njerëzit që kanë aktivitet të rregullt fizik, përdorimi i karbohidrateve komplekse është i nevojshëm për energji. Ata lejohen të hanë pak qull para gjumit.

E rëndësishme! Kur hartoni një menu për darkë, merrni parasysh karakteristikat individuale të trupit, kushtojini vëmendje gjendjes tuaj.

TOP 10 darkat e duhura

Zgjidhni receta për darka për humbje peshe sipas preferencave dhe aftësive tuaja. Zgjedhni një vakt të pasur me proteina për humbjen e peshës si një mënyrë e kënaqshme dhe optimale për të mbushur dhe humbur peshë. Por nëse nuk ka mish apo peshk në frigorifer, zgjidhni atë që ju përshtatet më shumë nga produktet në dispozicion.

Ka disa kombinime darkash që i përshtaten llojeve të ndryshme të njerëzve:

• Kalori të ulët … Ideale për ata që humbin peshë. Enët përfshijnë perime të ziera ose të freskëta, kotele perimesh, barishte. Kjo darkë është ideale për vegjetarianët.
• Proteina … Një vakt i pasur me proteina është i mirë si për gratë ashtu edhe për burrat. Mishi ose peshku i zier, vezët, sallatat me ushqim deti përgatiten për të. Përdorni djathëra të bardhë, gjizë, kërpudha.
• Duke pirë … Nëse jeni në një dietë të rreptë, pijet dhe ushqimet e lëngëta janë të përshtatshme: lëngje nga perimet ose frutat e ëmbëlsuara, smoothie, lëng pule, çaj bimor ose komposto.
• Karbohidrate … Ky opsion darkë rekomandohet për njerëzit me aktivitet fizik të shtuar. Ai lejon një kombinim të mishit, peshkut me fasule ose thjerrëza, oriz, hikërror ose bollgur, bukë thekre, avokado, makarona gruri të fortë.

Ne ofrojmë opsionet e darkës TOP-10 për humbje peshe me receta:

• sallatë greke … Një pjatë ideale për darkë që kombinon proteina dhe perime. Ai ngopet mirë dhe nuk shkakton një ndjenjë të rëndë. Për gatim, merrni 100 g djathë feta ose djathë feta, 1 copë secila piper, domate, kastravec, qepë dhe 3 thelpinj hudhër. Pritini perimet dhe djathin në feta të mëdha dhe përzieni në një tas, copëtoni hudhrat në një shishe shtypi dhe shtojini në sallatë. Sezoni pjatën me vaj ulliri, mund të shtoni pak uthull rrushi 10%.
• Omëletë gjeldeti … Zieni 150 g fileto gjeldeti derisa të zbuten, të prera në feta. Grini piperin në shirita. Transferoni ushqimin në një tigan të lyer me yndyrë. Rrihni në 2 vezë dhe ziejini në zjarr të ulët derisa të zbuten. Mund ta gatuani në mikrovalë: pastaj vendosni përbërësit për omletën në një pjatë zjarrduruese. Shërbejeni të zbukuruar me barishte dhe marule.
• Lyeni me perime të ziera … Ju mund të përdorni çdo peshk të ligët në vend. Pritini trupin e grimcuar në copa dhe marinojeni në erëza. 100 g kungull i njomë dhe patëllxhan, të prerë në feta. Pritini 2 domate dhe selino. Shtoni nja dy qepë të njoma të shtypura. Spërkatni perimet me vaj ulliri. Vendoseni të gjithë ushqimin në një kazan të dyfishtë ose tigan dhe ziejini derisa të zbuten.
• Kotele karrota … Receta ju lejon të kombinoni produktet e proteinave dhe perimeve në një pjatë. Qëroni 0.5 kg karrota, zieni dhe grijeni. Zieni 100 ml krem dhe 50 g bollgur dhe lëreni për pak që drithërat të fryhen. Shtoni vezën, kripën, bollgurin në karrota, përzieni. Derdhni thërrimet e bukës në një pjatë, përhapni tortën e karotës së grirë mbi to, vendosni një copë djathë të përpunuar brenda. Formoni një byrek dhe rrokullisni thërrimet e bukës në mënyrë që djathi të jetë brenda. I skuqim petat nga 2 anët në pak vaj.
• Milfey perimesh … Pjatë e shijshme me perime, ideale për një darkë diete. Vendosini specat në një fletë pjekje dhe piqini për 7 minuta në 200 gradë. Qëroni patëllxhanët, prerë në shirita të hollë dhe dërgojini piperit për 6 minuta të tjera. Nxirrni perimet e pjekura, qëroni specat nga cipa dhe pritini në 4 pjesë. Mbajini domatet në ujë të valë për një minutë, hiqini, ftoheni në ujë dhe qëroni. Llokoçis djathin e butë me barishte të copëtuar. Përhapni perimet në një pjatë në shtresa, lyeni secilën prej tyre me djathë dhe barishte. Vendoseni pjatën në frigorifer për 10 minuta. Hiqeni dhe spërkateni me djathë të fortë të grirë.
• Sallatë me fasule me domate … Pjata është e përshtatshme si për një tryezë festive ashtu edhe për një darkë të lehtë. Gatuani fasulet derisa të zbuten (sasia e përbërësit varet nga sasia e dëshiruar e sallatës). Qëroni piperin e ziles. Mund ta piqni paraprakisht për të zbutur shijen. Pres selino dhe domate, qepë të kuqe dhe jeshile, majdanoz. Përzieni perimet me fasulet në një tas. Sezoni sallatën me vaj ulliri, mustardë, erëza.
• Salmon me brokoli … Pjata nuk është e lirë, por ushqyese dhe e shëndetshme. Hidhni ujë të vluar mbi 4 domate, qëroni dhe bluajini në një blender. Shtoni 3 lugë gjelle. l vaj perimesh, 2 lugë gjelle. l uthull, kripë. Pritini peshkun në copa që peshojnë 100 g, vendoseni në një raft teli dhe dërgojeni në një furrë të nxehur në 250 gradë. Gatuani brokolin derisa të zbutet. Shërbejeni perime dhe peshk me salcë domate.
• Sallatë me peshk të kuq … Një vakt i lehtë dietik që do të marrë jo më shumë se 5 minuta për tu gatuar. Vendosni gjethet e marule në një pjatë. Pritini avokadon në gjysmë, hiqni mesin dhe priteni në unaza. Pritini 2 domate në gjysmërreth. Vendosni domatet në një rreth në një pjatë me gjethe, pastaj avokadon. Pritini 150 g peshk të kuq të kripur lehtë në feta të holla dhe vendosni perimet. Përzieni 50 ml vaj ulliri me 2 lugë gjelle. l lëng limoni, kripë, piper dhe 1 lugë mjaltë. Hidh salcën e përgatitur mbi sallatë.
• Qoftet e pulës prej bronzi … Një opsion i shkëlqyeshëm për një darkë me proteina. Pjata përgatitet lehtë, falë shtimit të qepëve, mishi del me lëng. Opsionale, mund të vendosni speca të copëtuar, karrota, barishte në mishin e grirë. Vendoseni pulën e grirë në një tas, shtoni kripë, piper, vezë. Qëroni dhe copëtoni qepët dhe perimet e tjera, nëse dëshironi, në një tas mikser ose blender. Shtoni krunde tërshërë, përzieni dhe formoni qofte. Vendoseni në një fletë pjekje dhe piqni për gjysmë ore.
• Sallatë me kastravec me ton … Peshku me perime të freskëta është opsioni më i mirë i darkës. Lani dhe copëtoni 3 tranguj. Vendoseni tonin nga një kallaj në një tas dhe përzieni me një pirun. Prisni majdanozin. Vendosni të gjithë përbërësit në një tas, derdhni me vaj ulliri, lëng limoni, spërkateni me piper të zi, zbukuroni me ullinj.

Çfarë mund të hani për darkë ndërsa humbni peshë - shikoni videon:

Duke ditur se çfarë të hani për darkë ndërsa humbni peshë, gjithmonë mund të përgatitni një vakt të shëndetshëm të lehtë në mbrëmje. Këto pjata kanë një efekt të dobishëm në sistemin tretës, nuk lënë një ndjenjë të rëndimit, e ngopin trupin me lëndë ushqyese.