Zbuloni se si të zhvilloni muskuj mbresëlënës të shpinës? Zbulimi i teknikës së fshehtë tërheqëse të kampionëve të mëdhenj. Rezultati është 100% i garantuar. Tërheqjet janë një lëvizje e rëndësishme themelore. Falë tij, ju mund të pomponi në mënyrë të përsosur muskujt e shpinës, si dhe muskujt e barkut dhe krahut. Fillestarët, natyrisht, së pari duhet të zotërojnë versionin klasik të lëvizjes dhe të rrisin treguesit e tyre të forcës. Atëherë mund të filloni të bëni tërheqje me pesha, pasi në një moment pesha e trupit tuaj nuk do të jetë e mjaftueshme për të përparuar.
Ky nuk është një veprim i vështirë dhe duhet ta zotëroni shpejt. Designedshtë projektuar për zhvillimin e disa grupeve të muskujve dhe është shumë efektiv. Kur punoni në shtimin e peshës, bëni tre ose katër grupe me nga 8 deri në 10 përsëritje në secilën prej tyre. Përdorni një peshë të barabartë me rreth 80 për qind të maksimumit tuaj ose, me fjalë të tjera, me të cilën mund të tërhiqeni vetëm një herë. Nëse numri i përsëritjeve në grup është rreth 12, dhe pesha e punës është 60 ose 65 përqind e maksimumit, atëherë mund të rrisni qëndrueshmërinë tuaj.
Puna përfshin lats, muskujt e rrumbullakët të shpinës, si dhe biceps dhe muskujt e brezit të shpatullave. Meqenëse duhet të përpiqeni të përjashtoni lëkundjen e trupit, muskujt e barkut gjithashtu do të ngarkohen. Ju mund të ndryshoni theksin e ngarkesës në grupet e muskujve duke ndryshuar pozicionin e duarve dhe kokës. Lats do të punojnë më shumë sa më e gjerë të jetë kontrolli që përdorni. Me një ulje të distancës midis krahëve, biceps do të fillojë të punojë në mënyrë më aktive.
Kur përdorni rrokjen e kundërt, theksi do të zhvendoset në latët e poshtëm. Nëse tërhiqeni lart përballë, gjerësia juaj rritet në gjerësi. Me tërheqje me pesha prapa kokës, mund të rrisni trashësinë e muskujve.
Si të bëni siç duhet tërheqjet me pesha?
Si barrë, mund të përdorni një rrip ose jelek të veçantë. Necessaryshtë e nevojshme të lidhni një disk nga një shtangë e peshës së kërkuar në rrip. Kapni shiritin horizontal me një kapje të gjerë të drejtë dhe, duke tendosur shtypin, përkulni shpinën. Duke përdorur muskujt e shpinës, kur thithni, ngrini trupin lart në mënyrë që koka juaj të jetë mbi shiritin. Duke nxjerrë ajër, filloni të zbresni ngadalë. Në pozicionet ekstreme të sipërme dhe të poshtme, mos bëni pauzë për më shumë se një sekondë.
Ju mund të rrisni intensitetin e stërvitjes tuaj duke bërë përsëritje negative. Për ta bërë këtë, keni nevojë për një stol ose stendë. Me ndihmën e tij, ju duhet ta ngrini trupin lart dhe të kryeni në mënyrë të pavarur vetëm lëvizjen poshtë, me një ritëm të ngadaltë dhe plotësisht, duke e kontrolluar atë përgjatë gjithë trajektores. Mund të përdoret gjithashtu një trainer special kundërpeshës.
Gabimet e zakonshme tërheqëse
Gjatë gjithë lëvizjes, duhet të mbani tension në muskujt e brezit të shpatullave dhe shpinës. Shumë shpesh, atletët nuk i kushtojnë vëmendjen e duhur kësaj. Ndërsa lëvizni lart, gradualisht bashkoni shpatullat në mënyrë që të mos dëmtoni ligamentet e nyjës së shpinës ose shpatullës.
Veryshtë shumë e rëndësishme të mbani peshën e peshave jo me duart tuaja, por me shpinë. Për ta bërë këtë, është e nevojshme të ulni pak nyjet e shpatullave dhe të rregulloni gjoksin. Frymëmarrja është gjithashtu një element i rëndësishëm i lëvizjes. Shumë fillestarë lëvizin lart ndërsa nxjerrin, gjë që është krejtësisht e gabuar.
Mundohuni të eliminoni lëkundjen e trupit sa më shumë që të jetë e mundur, dhe vetëm atletët me përvojë mund të përdorin mashtrimin. Fillestarët duhet të tërhiqen vetëm në drejtim vertikal. Tërheqjet janë një lëvizje e madhe themelore për t'u përfshirë në programin tuaj të trajnimit. Me ndihmën e saj, jo vetëm që do të fitoni masë dhe do të rrisni treguesit e forcës, por gjithashtu mund të rrisni gjerësinë e shpinës dhe t'i jepni lehtësim shtesë bicepsit.
Shikoni teknikën e bërjes së tërheqjeve me një peshë +32 kg në këtë video:
