Një grup ushtrimesh në shtëpi për pompimin e shpatullave të mëdha. Këshilla praktike nga bodybuilders profesionistë. Muskujt e pompuar në mënyrë cilësore të brezit të shpatullave janë në gjendje të bëjnë vizualisht pjesën e pasme më të gjerë dhe t'i japin figurës pamjen e shkronjës angleze "V". Kjo është pikërisht ajo që duhet të jetë një figurë mashkullore, sipas koncepteve të idealit të bukurisë që janë zhvilluar në shoqërinë tonë. Në të njëjtën kohë, zhvillimit të muskujve të brezit të shpatullave duhet t'i kushtohet vëmendje jo vetëm djemve, por edhe vajzave. Kjo do ta bëjë formën e trupit të femrës më të dallueshme dhe të barabartë.
Shumica e vajzave nuk duan të kenë muskuj të mëdhenj, gjë që është e kuptueshme, por në thelb e pamundur. Shumë shpesh, gratë kanë frikë të mbingarkojnë muskujt e tyre, duke mos kuptuar se kjo është thjesht e pamundur pa përdorimin e farmakologjisë sportive për shkak të karakteristikave fiziologjike të trupit të femrës. Në të njëjtën kohë, kur stërvitni muskujt e brezit të shpatullave, vajzat mund të përqëndrohen në ushtrime të izoluara që nuk i lejojnë ata të fitojnë shumë masë muskulore. Përdorni pesha të vogla në këtë rast. Pasi të keni lexuar këtë artikull, do të kuptoni se si të ndërtoni supet në shtëpi.
Ushtrime efektive për muskujt e brezit të shpatullave
Të gjitha lëvizjet më efektive për pompimin e këtij grupi të muskujve mund të ndahen në dy lloje: presione dhe lëkundje. Të gjitha lëvizjet e shtypjes janë themelore, dhe lëvizjet lëkundëse klasifikohen si të izoluara. Mund të shtypni në këmbë ose ulur. Ju mund të shtypni predhat nga gjoksi ose nga prapa kokës, duke përdorur një shtangë ose shtangë dore për këto qëllime. Ju gjithashtu mund të përdorni pajisje stërvitore.
Lëvizjet e përplasjes kanë për qëllim zhvillimin e një pjese të veçantë të deltave dhe kryhen me një ritëm të ngadaltë. Për të përdorur pjesën e mesme të deltave, është e nevojshme të ngrini pajisjet sportive para jush. Deltat e pasme janë aktive kur lëkundeni në anët kur trupi është i përkulur përpara.
Në mënyrë që mësimi të jetë sa më efektiv që të jetë e mundur, ai duhet të fillojë me kryerjen e presave, dhe pastaj të kalojë në lëvizjet lëkundëse. Kjo skemë është më e efektshmja, pasi kur kryeni shtypje, përdoren pesha serioze, dhe në fillim të mësimit atleti ka një rezervë maksimale të forcës. Kur energjia mbaron, mund të kaloni në lëvizje më të lehta, në të cilat luhatjet duhet të renditen. Kjo padyshim që ia vlen të kujtohet për të gjithë ata që duan të dinë se si të ndërtojnë supet në shtëpi.
Si të ndërtoni supet: parimet e trajnimit
Muskujt e këtij grupi po punojnë në mënyrë aktive me pothuajse çdo lëvizje të dorës. Deltat zakonisht ndahen në tre seksione: para, mbrapa dhe mes. Duhet mbajtur mend se nuk ka ushtrime që mund të përfshijnë njëkohësisht të gjitha ndarjet e deltave. Në mënyrë që stërvitjet tuaja të jenë sa më efektive, duhet të krijohet një program stërvitjeje në baza individuale.
Ne do t'i informojmë të gjithë ata që duan të dinë se si të ndërtojnë supet në shtëpi - këshillohet të përdorni shtangë dore për këto qëllime. Edhe një ushtrim kaq i thjeshtë si "ngritja e supeve" me shtangë dore do të jetë shumë efektive, veçanërisht për fillestarët. Nuk është sekret që burrat i kushtojnë vëmendje të veçantë stërvitjes së muskujve të brezit të shpatullave dhe krahëve. Sidoqoftë, vajzat gjithashtu duhet të punojnë në këto muskuj.
Para së gjithash, kjo është për shkak të faktit se gjatë gjithë verës duart e vajzave janë në sy, dhe nuk do të jetë e mundur të fshehni depozitat e yndyrës me gjithë dëshirën. Për t'i hequr ato, duhet t'i kushtoni vëmendje stërvitjes së këtij grupi të muskujve.
Ushtrimet më efektive të shpatullave në shtëpi
Ekspertët e fitnesit rekomandojnë fillimin me një plan stërvitje, të cilin më pas duhet ta ndiqni nga afër. Kohëzgjatja e çdo mësimi është të paktën 30 minuta për vajzat dhe rreth 45 minuta për burrat. Womenshtë mjaft e mjaftueshme për gratë që të përdorin shtangë me peshë 2.5 kilogramë, por për djemtë, ju duhet të blini pajisje sportive të palosshme në mënyrë që ato të mund të përparojnë ngarkesën.
Veryshtë shumë e rëndësishme të bëni një ngrohje të mirë para çdo mësimi në mënyrë që të mbroheni nga dëmtimet. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet jo më shumë se një duzinë minuta. Në mënyrë që muskujt e brezit të shpatullave të duken bukur në sfondin e duarve, gjithashtu duhet të pomponi bicepsin tuaj. Ky kujtesë vlen për vajzat, pasi burrat me siguri nuk harrojnë muskujt e krahëve. Tani le të shikojmë ushtrimet që do t'ju ndihmojnë t'i përgjigjeni pyetjes se si të ndërtoni supet në shtëpi.
- Shtyp nga prapa kokës. Ushtrimi ka për qëllim zhvillimin e deltave të mesme dhe të përparme, si dhe tricepsit. Menjëherë, vërejmë se kjo lëvizje është mjaft traumatike për nyjet dhe nuk duhet të kryhet në fillim të mësimit. Merrni një pozicion në këmbë ose ulur me një dorezë të drejtë. Në këtë rast, parakrahët duhet të jenë paralel me njëri -tjetrin. Uleni predhën në trapezoid dhe pastaj ngrini atë.
- Shtypi i ushtrisë. Ushtrimi ka për qëllim zhvillimin e deltave të mesëm dhe të përparmë. Ngrini shtangën në nivelin e gjoksit duke ulur nyjet e bërrylit poshtë. Filloni të ngrini predhën, ndërsa drejtoni plotësisht nyjet e bërrylit.
- Hollimi i trapave në anët në një pozicion në këmbë. Ushtrimi ka për qëllim zhvillimin e seksionit të mesëm të deltave. Ndonjëherë atletët fillestarë lëkundin trupin kur kryejnë këtë lëvizje, gjë që nuk ia vlen të bëhet. Përndryshe, efektiviteti i ushtrimit do të bjerë në mënyrë dramatike. Duke marrë predhat në duart tuaja, shtrini ato pak para jush dhe përkulni nyjen e bërrylit pak. Filloni të përhapni krahët në anët, duke i ngritur ato në nivelin e nyjeve të shpatullave.
- Ngritja e shtangave para jush. Ushtrimi ka për qëllim zhvillimin e deltave të përparme. Sidoqoftë, nëse tashmë keni kryer një shtyp të ushtrisë, atëherë kjo lëvizje mund të hiqet. Duke marrë predhat në duart tuaja me nyje të bërrylit pak të përkulur, shtrini ato para jush. Nga ky pozicion, filloni të ngrini shtangat mbi kokën tuaj.
- Shtangë dore e vendosur në një pozicion të prirur. Ushtrimi ka për qëllim zhvillimin e deltave të pasmë. Thisshtë kjo lëvizje që do t'ju përgjigjet pyetjes se si të ndërtoni supet në shtëpi. Ky është ushtrimi i vetëm që mund të maksimizojë ngarkesën në deltat e pasme. Si rezultat, ju do të jeni në gjendje të zgjeroni shpatullat tuaja. Shtë e nevojshme të kryeni lëvizjen me një ritëm të ngadaltë, duke ruajtur një pauzë në pozicionin ekstrem të sipërm të trajektores. Duke marrë predhat në dorë, anojeni trupin përpara në një kënd prej 45 gradë. Duart janë para jush. Nga ky pozicion, shtrini krahët në anët.
- Tërhiqeni shiritin në drejtim të mjekrës. Ushtrimi ka për qëllim zhvillimin e deltave të përparme, si dhe trapezoidit. Për të maksimizuar ngarkesën në deltat, duhet të përdoret një kapje e gjerë. Merrni një pozicion në këmbë, duke mbajtur shiritin poshtë në krahët e shtrirë. Nga ky pozicion, ngrini predhën në mjekër, ndërsa përhapni nyjet e bërrylit në anët.
- Rreshti i Barbellës në drejtim të gjoksit. Ushtrimi ka për qëllim zhvillimin e deltave të përparme. Për rehati maksimale gjatë kryerjes së lëvizjes, mund ta bëni në makinën Smith. Fatkeqësisht, kjo pajisje sportive nuk është e disponueshme në shtëpi, por nëse vendosni të filloni të vizitoni palestrën, atëherë ia vlen të dini për të. Nga pikëpamja teknike, lëvizja është e ngjashme me atë të mëparshme, por predha ngrihet vetëm në nivelin e gjoksit.
- Shtytje. Edhe pse ky ushtrim ka për qëllim kryesisht zhvillimin e gjoksit, muskujt në brezin e shpatullave janë gjithashtu të angazhuar. Perfectshtë e përkryer për atletët fillestarë. Të cilat praktikisht nuk kanë masë muskulore. Nëse do të përdorni një qëndrim të ngushtë të krahut. Pastaj zhvendosni theksin e ngarkesës në deltat e përparme. Sa më të gjera të jenë krahët, aq më aktiv janë muskujt e gjoksit, dhe deltat e mesme janë gjithashtu të përfshira në punë.
- Zhytet në shufrat e pabarabarta. Kur kryeni këtë lëvizje, muskujt e brezit të shpatullave punojnë vetëm në kohën e fazës negative të lëvizjes, ose më thjesht, kur ktheheni në pozicionin fillestar. Për të pompuar deltat, duhet të ulni trupin poshtë dhe të ngrini vetëm 10-15 centimetra, dhe pastaj të uleni përsëri.
- Tërheqje për kokën, rrokje e gjerë. Kjo lëvizje është e shkëlqyeshme për pompimin e lats, por deltat gjithashtu funksionojnë. Për të theksuar ngarkesën në muskujt e brezit të shpatullave, si në rastin e lëvizjes së mëparshme, nuk duhet të shkoni thellë poshtë.
Këtu janë ushtrimet që japin një përgjigje gjithëpërfshirëse në pyetjen se si të ndërtoni supet në shtëpi. Nga këto, ju mund të krijoni një program trajnimi efektiv që do t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja.
Më shumë informacion të dobishëm në lidhje me stërvitjen e shpatullave në shtëpi në këtë video:
