Squats me një shtangë në gjoks janë një nga mënyrat më të sigurta për të qëndruar gjithmonë në formë të shkëlqyeshme dhe për të mbajtur kuadratet tuaja në formë të mirë. Ushtrimi ka një teknikë të veçantë të ekzekutimit, e cila kontrollohet nga atletët me fleksibilitet të mirë. Të gjithë e dinë një ushtrim kaq themelor si mbledhjet me shtangë. Ekzekutimi i tij klasik ndodh me një shtangë në supet. Por ka lloje të tjera të ndryshme të mbledhjes dhe një larmi të gjerë teknikash për ta bërë atë. Një larmi e madhe i lejon atletit të zgjedhë saktësisht ushtrimin që nevojitet për të përpunuar një grup të veçantë të muskujve.
Squats Barbell ose Squats Front janë një ushtrim që kërkon që atleti të ketë një fleksibilitet në kyçet e dorës, brezin e shpatullave, kyçin e këmbës dhe ijet. Ndryshe nga mbledhja klasike, në këtë rast, muskujt gluteal janë shumë më pak të përfshirë në punë. Ngarkesa kryesore është e vendosur në pjesën e jashtme të muskujve katërkëndësh të kofshës (kuadriceps) dhe rajonit lumbar. Të gjithë muskujt e tjerë të këmbës punojnë si ndihmës dhe stabilizues.
Një ushtrim bazë do të ndihmojë në ndërtimin e muskujve, zhvillimin e fleksibilitetit dhe rritjen e forcës së katërkëndëshave.
Teknikë për kryerjen e mbledhjeve me shtangë në gjoks
Fotografia tregon një rrotullim ose kapje të kryqëzuar Shumë bodybuilder fillestarë nuk janë në gjendje të kontrollojnë dhe mbajnë shiritin në mënyrë korrekte kur ulen me një shtangë në gjoksin e tij. Rrënja e problemit nuk qëndron në vështirësinë e ushtrimit, por në mungesën e bazave teknike gjatë ekzekutimit.
Pajtueshmëria me teknikën është jashtëzakonisht e rëndësishme! Për të mësuar se si të bëni siç duhet një mbledhje me një shtangë në gjoks, duhet të filloni qasjet me një shirit bosh, duke rritur gradualisht dhe ngadalë peshën. Dhe në mënyrë që të shfaqet një kujtesë e mirë e muskujve, mund të ngroheni me mbledhje të peshës trupore në mëngjes pas gjumit ose para stërvitjes. Sipas stilit të kryerjes së mbledhjeve me një shtangë në gjoks, ekzistojnë dy variante të ekzekutimit, ndryshimi i të cilave është ndryshimi në kapjen e shiritit:
1. Kachkovsky ose rrokje kryq
i përshtatshëm për pesha të vogla dhe të mesme. Në këtë dorezë, duart merren në mënyrë tërthore siç tregohet në foton e mësipërme.
Shufra duhet të jetë e pozicionuar në mënyrë që të zërë vendin ku deltat e përparme dhe të pasme ndahen me klavikulën, duke kapur shiritin me krahë të kryqëzuar.
2. Rrokje e peshëngritjes
(shiko foton më poshtë) përfshin marrjen e një shtangë në gjerësinë e shpatullave, duke futur bërrylat. Shiriti në pozicionin e duhur do të shtrihet mbi supet tuaja dhe nuk do të varet në duart tuaja. Kur kryeni një rrokje të ngritjes së peshave, kërkohet fleksibilitet shtesë i krahëve dhe shpatullave, përndryshe e gjithë ngarkesa do të shkojë në duar.
Ju duhet të shkoni në raft dhe të sillni supet nën shirit. Mbërthimi duhet të bëhet rreth gjerësisë së shpatullave (pak më shumë është e mundur), bërrylat duhet të lëvizin pak përpara, dhe pëllëmbët duhet të shikojnë lart, sikur nën shirit.
Pas heqjes së predhës, bëni një hap prapa në mënyrë që të mos kapni raftet kur afroheni. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, mbajeni shpinën drejt (legeni dhe këmbët tuaja duhet të jenë nën shtangë), dhe koka pak e ngritur. Ky do të jetë pozicioni fillestar:
- Thithni, mbani frymën dhe filloni afrimin.
- Mblidhuni derisa ta bëni (jo më pak se paralel i vitheve në dysheme) me një shpinë të përkryer të sheshtë. Pjerrësia e trupit në pjesën e poshtme nuk duhet të jetë aq e madhe sa kur uleni me një shtangë në supet.
- Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar duke nxjerrë thellë në pikën më të rëndë të ngritjes. Në pikën e sipërme, vlen të tendosni në mënyrë statike muskujt e kofshëve.
Shpejtësia e mbledhjes varet nga objektivat e stërvitjes dhe pesha e përdorur në mbledhje. Mund të ngjitesh pak më shpejt sesa të zbresësh.
Teknika e ekzekutimit duhet të monitorohet gjatë gjithë kohëzgjatjes së ushtrimit. Pjesa e pasme duhet të jetë e sheshtë, pak e harkuar në pjesën e poshtme të shpinës, gjoksi shtrihet përpara dhe bërrylat ngrihen në mënyrë që shiriti të mos rrokulliset poshtë. Këmbët duhet të shtypen fort në dysheme me të gjithë sipërfaqen, në mënyrë që gjatë mbledhjes të mos ketë ngritje të thembrave nga dyshemeja. Kjo është arsyeja pse shumë atletë kryejnë mbledhje vetëm para një pasqyre - kjo u lejon atyre të eliminojnë menjëherë gabimet dhe të kontrollojnë qartë çdo lëvizje.
Ndryshimi i pozicionit të këmbëve ju lejon të lëvizni ngarkesën nga pjesa e jashtme e katërkëndëshave në brendësi.
Në mënyrë që teknika e ekzekutimit të mos dështojë, pesha kur uleni me një shtangë në gjoks duhet të jetë gjithmonë më pak se pesha kur mblidheni në supet.
Video se si të bëni një mbledhje të djathtë në mënyrë korrekte:
