Ushtrime për muskujt e brendshëm të kraharorit

Përmbajtje:

Ushtrime për muskujt e brendshëm të kraharorit
Ushtrime për muskujt e brendshëm të kraharorit
Anonim

Mësoni se si të stërvitni në mënyrë efektive zonat e mbetura të gjoksit duke minimizuar tendosjen në tricepsin tuaj dhe deltat e përparme. Gjinjtë e fuqishëm kanë personifikuar gjithmonë forcën mashkullore. Mund të duket se nuk ka vështirësi të mëdha në pompimin e muskujve të kraharorit. Ka mjaft lëvizje themelore për stërvitjen e gjoksit dhe nëse u shtoni atyre ushqimin sportiv, atëherë rezultati nuk duhet t'ju mbajë në pritje.

Por, për fat të keq, është mjaft e vështirë të zhvillosh muskujt në mënyrë të barabartë dhe shpesh shfaqet një depresion në pjesën qendrore të gjoksit. Sot ne do të shikojmë ushtrime për muskujt e brendshëm kraharorë që do t'ju lejojnë të eliminoni këtë mangësi.

Përgatitja për stërvitje në gjoks

Atleti që bën shtytje me kettlebell
Atleti që bën shtytje me kettlebell

Muskujt e kraharorit zakonisht ndahen në tre seksione: të mesëm, të poshtëm dhe të sipërm. Por si të tilla, nuk ka tufa fibrash muskulore, dhe kjo e bën të pamundur përdorimin e ndonjë lëvizjeje të veçantë të izoluar. Por kur hartojnë një program trajnimi, atletët gjithmonë përfshijnë lëvizje në të që përfshijnë në një masë më të madhe një ose një pjesë tjetër të muskujve të kraharorit.

Këtu, për shembull, me deltat, gjithçka është më e qartë. Këta muskuj kanë tufa të veçanta, dhe ne kemi mundësinë të veprojmë në cilindo prej tyre, por me gjoksin, gjithçka është disi ndryshe. Nga kjo mund të konkludojmë se nuk mund të pompojmë të izoluar mesin, ose, për shembull, pjesën e sipërme të muskujve të kraharorit.

Por duke përdorur kënde të ndryshme të pjerrësisë së trupit dhe gjerësisë së rrokjes, mund ta zhvendosni theksin e ngarkesës në pjesën e nevojshme të grupit të muskujve të synuar. Kështu, duke folur për ushtrime për muskujt e brendshëm të kraharorit, ne do të konsiderojmë lëvizjet e njohura për ju, por të përshtatura për të pompuar pjesën e brendshme.

Si të pomponi pjesën e brendshme të muskujve të gjoksit në palestër?

Anoni shtyp shtangë dore me trajnerin
Anoni shtyp shtangë dore me trajnerin

Le të fillojmë të shikojmë ato lëvizje që mund të kryhen lehtësisht në palestër. Megjithatë, këtu mund të arrini rezultatet më të mira në krahasim me detyrat e shtëpisë. E para në listën tonë do të jetë një nga lëvizjet më të forta dhe ndoshta më të preferuara të forcës - shtypi i stolit. Për të zhvendosur theksin e ngarkesës në muskujt e brendshëm të gjoksit, do të na duhet të përdorim rrokjen më të ngushtë të mundshme.

Në të njëjtën kohë, duhet të mbani mend se pajisjet sportive janë mjaft të rënda, dhe duke punuar me doreza të ngushta, do të jetë mjaft e vështirë për ta mbajtur atë në ekuilibër. Prandaj, kur kryeni këtë lëvizje, duhet të telefononi një mik për ndihmë. Vini re se mos prisni të bëni përparim domethënës kur përdorni shtypësin e stolit të shtrëngimit të ngushtë. Kjo është për shkak të faktit se shumica e ngarkesës do të shkojë në triceps.

Lëvizja e dytë në listën tonë është një pulovër, e cila më së shpeshti bëhet me shtangë dore, por gjithashtu mund të përdorni një shtangë për këtë. Për të maksimizuar ngarkesën në muskujt e brendshëm të gjoksit me këtë lëvizje, është e nevojshme të kryeni versionin e tij të frymëmarrjes. Nëse dikush nuk e kupton se për çfarë po flasim tani, atëherë ne do ta shpjegojmë. Ju duhet të merrni një pozicion të shtrirë në një stol dhe të vendosni këmbët tuaja të përkulura në nyjet e gjurit mbi të.

Pajisjet sportive janë të vendosura në krahë të shtrirë mbi kokën tuaj. Nga ky pozicion fillestar, filloni të ulni ngadalë krahët prapa kokës. Pozicioni poshtë i trajektores është aty ku krahët dhe trupi formojnë një vijë të drejtë. Nëse mund ta ulni predhën më poshtë, dhe shtrirja e muskujve ju lejon ta bëni këtë, atëherë ulni atë. Por në të njëjtën kohë, sigurohuni që dhimbja të mos shfaqet. Veryshtë shumë e rëndësishme të eleminoni të gjitha hutimet dhe të kryeni lëvizjen pa probleme. Së pari, zotëroni teknikën e një pulovër me një peshë të ulët të peshave, dhe vetëm atëherë filloni të rritni ngarkesën.

Të gjitha këto ishin ushtrime themelore për muskujt e brendshëm të kraharorit dhe tani do të shikojmë ato të izoluara. Sidoqoftë, është më e saktë t'i quajmë ato të theksuara, pasi nuk mund të izolojmë plotësisht asnjë pjesë të muskujve të gjoksit, për të cilën kemi folur tashmë në fillim të artikullit. Lëvizja e parë këtu është kryqëzimi i bllokut. Ky është një ushtrim i shkëlqyer që maksimizon përdorimin e muskujve të brendshëm të kraharorit. Mund të kryhet në pozicione të shtrirë, në këmbë dhe ulur, si dhe me dy duar menjëherë ose me një. Zgjedhja është e juaja dhe është e vështirë të jepni rekomandime specifike këtu. Eksperimentoni dhe shihni se cilit version të kryqëzimit muskujt tuaj i përgjigjen më mirë. E vetmja pikë e rëndësishme kur kryeni këtë lëvizje është nevoja për të ndaluar në pozicionin ekstrem të trajektores, kur muskujt janë maksimalisht të tensionuar.

Ushtrimi tjetër i theksuar për muskujt e brendshëm të kraharorit është shtrirja e shtangës. Kjo është një lëvizje shumë e popullarizuar që ju ndoshta tashmë e përdorni në programin tuaj të trajnimit. Paraqitja ju lejon të shtrini në mënyrë të përsosur indet e muskujve, gjë që është shumë e dobishme në këtë situatë. Ashtu si me pulovrën, shumimi i shtangës duhet të bëhet pa probleme dhe pa kërcitje. Kur të arrihet pozicioni më i ulët ekstrem i trajektores, është e nevojshme të ruhet një pauzë prej 2 sekondash.

Si të ndërtoni muskujt e brendshëm të gjoksit në shtëpi?

Vajza gjunjëzon shtytjet
Vajza gjunjëzon shtytjet

Le të shohim se çfarë ushtrimesh për muskujt e brendshëm të kraharorit mund të bëhen në shtëpi. Para së gjithash, këto janë, natyrisht, shtytje. Kjo lëvizje pompon në mënyrë të përkryer muskujt gjoksorë, dhe nëse është e nevojshme të theksohet ngarkesa në pjesën e brendshme, atëherë krahët duhet të jenë sa më të ngushtë të jetë e mundur. Vini re se disa atletë profesionistë përdorin një theks të vogël mbi të cilin vunë duart për këtë.

Nëse nuk keni bërë shtytje me një vendosje kaq të ngushtë të krahëve tuaj, atëherë ngarkesa për ju do të jetë shumë e lartë. Sidoqoftë, efekti i lëvizjes është i shkëlqyeshëm. Sigurohuni që në pozicionin ekstrem të sipërm të trajektores, muskujt tuaj të jenë sa më të tendosur. Shtë gjithashtu e nevojshme të thuhet se shtytjet me një vendosje të ngushtë të krahëve do t'ju lejojnë të pomponi në mënyrë të përsosur tricepsin tuaj.

Të gjitha ushtrimet e tjera do të kryhen në shiritin horizontal dhe shiritat e pabarabartë. Mund të filloni me shtytje në shufrat e pabarabarta, por jo ato klasike. Për të theksuar ngarkesën në gjoksin e brendshëm, duhet të vendosni këmbët dhe krahët në shufrat e pabarabarta. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me shtytjet nga toka, por duhet të jeni në shufrat e pabarabarta. Kjo do t'ju lejojë të arrini më shumë shtrirje të muskujve në krahasim me shtytjet në tokë.

Lëvizja e dytë kryhet gjithashtu në shufrat e pabarabartë dhe ky është një variant i shtytjeve klasike në këtë aparat. Por duke përdorur një rrokje të kundërt. Për të kryer lëvizjen, duhet të uleni me shpinë në predhë dhe të filloni të shtyni lart. Sigurohuni që muskujt e gjoksit të brendshëm të shtrihen sa më shumë që të jetë e mundur.

Le të kalojmë në shiritin horizontal dhe të bëjmë tërheqje këtu edhe me kapjen më të ngushtë. Për ta bërë këtë, kapni shiritin horizontal, duke i vendosur duart pranë njëri -tjetrit. Pasi të filloni të bëni këtë ushtrim për muskujt e brendshëm të kraharorit, do të kuptoni se sa efektiv është duke i shtrirë muskujt. Siç mund ta shihni, ju mund të stërviteni në mënyrë efektive jo vetëm në palestër, por edhe në shtëpi. Sigurisht, palestra ju ofron më shumë mundësi, por stërvitja në shtëpi gjithashtu mund të jetë efektive. Për të përfituar sa më shumë nga stërvitja juaj, duhet të kuptoni anatominë e muskujve skeletorë. Në këtë rast, ju do të jeni në gjendje të zgjidhni në mënyrë të pavarur ushtrime për muskujt e brendshëm të kraharorit ose grupe të tjera që kërkojnë pompim shtesë.

Si të pomponi pjesën e brendshme të muskujve të kraharorit, shihni këtë video:

Recommended: