Zbuloni se cilat ushtrime janë po aq efektive për zhvillimin e muskujve të kraharorit sa shtypi i stolit, dhe cilat ushtrime mund të bëhen në shtëpi pa shtangë. Shtypi i stolit në pozicionin e prirur është një ushtrim bazë që përfshin një numër të madh të muskujve të trupit në punë. Në varësi të veçorive të teknikës së kryerjes së lëvizjes, mund të zhvendosni ngarkesën në një ose një muskul tjetër. Ju me siguri e dini se ky nuk është vetëm një ushtrim i shkëlqyeshëm për fitimin e masës dhe rritjen e forcës, por është gjithashtu një ushtrim konkurrues i ngritjes së fuqisë. Gjithashtu vini re se ndryshueshmëria e natyrshme e shtypit në stol nuk gjendet në asnjë ushtrim tjetër të forcës.
Mund ta kryeni me një vendosje të ndryshme të krahëve, trupit, këmbëve. Ka shumë variante të këtij ushtrimi, dhe është mjaft e vështirë t'i quash ato të njëjta. Sidoqoftë, përkundër popullaritetit të lartë dhe efikasitetit të lëvizjes, ndonjëherë lind pyetja para atletëve, si të zëvendësohet shtypi i stolit në shtëpi? Kjo është ajo për të cilën do të flasim sot. Sidoqoftë, së pari do të doja të prekja temën e cikleve makro në procesin e trajnimit.
Plani vjetor i stërvitjes i çdo atleti mund të ndahet në tre faza:
- Rritja e parametrave të fuqisë.
- Koleksion masiv.
- Puna në lehtësim.
E gjithë kjo dihet mirë, por prapë dua t'ju kujtoj, sepse çiklizmi ju lejon të arrini rezultate të larta në sport.
Kur duhet të kërkoni një alternativë për shtypin në stol?
Le të hedhim një vështrim në dy nga situatat më të zakonshme në të cilat atletët interesohen se si të zëvendësojnë shtypin e stolit në shtëpi?
Lëndimi
Më shpesh, atletët duhet të kërkojnë një zëvendësim për një ushtrim të veçantë për shkak të dëmtimit. Për më tepër, nuk ka pse të merret kohët e fundit, sepse dëmtimet kronike janë gjithashtu të zakonshme dhe periodikisht e bëjnë veten të ndihet. Fatkeqësisht, shumë ndërtues nuk i marrin dëmet kronike aq me përgjegjësi sa duhet. Si rezultat, ato shkaktojnë dëm serioz për veten e tyre.
Nëse jeni të plagosur ose një i vjetër ndihet, atëherë nuk keni nevojë të mundoni trupin tuaj. Përveç kësaj, nëse ka një ndjenjë shqetësimi në kohën e stërvitjes, nuk do të jeni në gjendje të përdorni plotësisht të gjithë potencialin e forcës së muskujve dhe, si rezultat, nuk do të merrni efektin e dëshiruar. Në rastin më të keq, situata do të përkeqësohet dhe madje mund të merrni dëme të reja. Nëse keni një dëmtim, a vlen patjetër të merret parasysh se si të zëvendësohet shtypi i stolit në shtëpi?
Ndjenjë muskulare
Disa atletë, kur bëjnë një shtyp në stol, nuk mund të ndiejnë kontraktimet e muskujve. Kjo është më së shpeshti për shkak të veçorive strukturore të skeletit, si dhe përbërjes së muskujve. Ndoshta triceps ose deltat tuaja janë inferiore në zhvillim dhe shpejt lodhen në krahasim me muskujt e gjoksit. Situata e kundërt është gjithashtu e mundur, në të cilën e gjithë ngarkesa bie mbi muskujt më të fortë, dhe muskujt gjoksorë praktikisht nuk funksionojnë.
Gjatë ciklit të trajnimit të forcës, ne rekomandojmë përdorimin e këshillës së Mike Mentzer dhe përdorimin e lodhjes paraprake të muskujve të synuar. Kur bëhet fjalë për gjoksin, atëherë së pari duhet të punoni muskujt e vegjël. Përndryshe, së pari duhet të lodhni tricepsin ose deltat në mënyrë që të arrini refuzimin e muskujve të kraharorit. Në periudhën e grumbullimit masiv, ushtrime speciale mund të përdoren fare.
Cilat ushtrime mund të zëvendësojnë shtypin në stol?
Më lart, ne shqyrtuam dy arsye për të cilat lind pyetja, si të zëvendësohet shtypi i stolit në shtëpi? Sidoqoftë, jo të gjithë kanë një shtangë në shtëpi dhe është mungesa e këtij predhe që mund të çojë në një pyetje të ngjashme. Kujtoni që lëvizja klasike është menduar kryesisht për pompimin e muskujve të gjoksit. Në të njëjtën kohë, ndryshimet e tij mund të zhvendosin fokusin tek deltat ose triceps.
Për të kryer këtë lëvizje, do t'ju duhet pajisjet e mëposhtme sportive:
- Direkt bar.
- Stol.
- Raftet në të cilat ndodhen pajisjet sportive.
- Shoqërues për një rrjet sigurie.
Këtu qëndron vështirësia e kryerjes së lëvizjes në shtëpi. Sidoqoftë, është koha për t'iu përgjigjur pyetjes kryesore të artikullit - si të zëvendësoni shtypin e stolit në shtëpi?
Shtytje
Në thelb, shtypi i stolit është një opsion i ndërlikuar shtytjeje. Për më tepër, të dy lëvizjet janë jashtëzakonisht të rralla në jetën reale. E mbani mend kur ju është dashur të shtyni nga toka ose të ngrini një objekt ndërsa jeni shtrirë në shpinë? Në të njëjtën kohë, ushtrimet imitojnë lëvizjen e natyrshme të shtyrjes së dikujt ose diçkaje nga vetja.
Isshtë mjaft e zakonshme në jetën e përditshme, dhe është më e lehtë të stërviteni në rrafshin horizontal. Meqenëse shtangë nuk u shpik menjëherë, njerëzit filluan të përdorin shtytje. Nëse nuk keni qenë përfshirë më parë në sport, atëherë me këtë lëvizje duhet të filloni stërvitjen. Nëse nuk jeni në gjendje të shtyni 15 herë ose më shumë. Atëherë nuk keni nevojë të filloni të shtypni.
Nëse programi juaj i trajnimit përfshin bërjen e një shtypi stol, të themi, tre grupe me dhjetë përsëritje secila, ju mund ta zëvendësoni me siguri stërvitjen me shtytje. Punoni me numrin e kërkuar të grupeve, duke kryer lëvizje deri në dështim. Si rezultat, efekti do të jetë më i lartë në krahasim me shtypjen e shiritit bosh. Sapo kjo lëvizje ka pushuar së rrituri forcën, por vetëm rrit qëndrueshmërinë, mund të vazhdoni te shtypi i stolit në pozicionin e prirur. Sidoqoftë, nuk duhet të heqësh dorë nga shtytjet në një situatë të tillë, sepse kjo është një nga lëvizjet më efektive të forcës.
Pa dyshim. Në situatën e diskutuar më lart, ju duhet të komplikoni shtytjet klasike. Muskujve tanë nuk u intereson se me çfarë dëshironi t'i ngarkoni. E vetmja gjë që ka rëndësi është koha e kaluar nën ngarkesë dhe shkalla e saj. Gjithashtu, mbani mend se ngarkesa duhet të rritet gradualisht. Vetëm në një situatë të tillë mund të përparoni. Ka shumë mundësi për të komplikuar shtytjet dhe mund të mos bëni as presione me shtangë, por në të njëjtën kohë të krijoni muskuj të mirë.
Këtu janë disa mënyra të njohura për të komplikuar stërvitjen klasike:
- Vendosni këmbët në një mbështetëse për të zhvendosur peshën tuaj në pjesën e sipërme të trupit.
- Rritni gamën e lëvizjes, duke i mbështetur duart jo në tokë, por në mbështetëse. Për shembull, një pirg librash.
- Bëni shtytje plyometrike. Ta themi thjesht, bëni shtytje me duartrokitje, ndërroni duart, etj.
- Zhvendoseni peshën e trupit tuaj në një krah. Si rezultat, vazhdoni të bëni shtytje në njërën krah.
- Ushtroni me pesha shtesë.
- Kombinoni metodat e diskutuara më lart.
Zhytet në shufrat e pabarabarta
I njohur në mesin e tifozëve të bodybuilding, John McCallum beson se ky ushtrim është ushtrimi i dytë më i rëndësishëm për një atlet, pas frymëmarrjes në mbledhje. Kjo sugjeron që ai i shtyn shtyllat edhe më lart se vetë shtypi i stolit. Disa atletë do të mendojnë se baret në shtëpi do të jenë edhe më të vështira për tu gjetur sesa një shtangë. Kjo është krejtësisht e gabuar, sepse në vend të kësaj pajisje sportive, mund të përdorni dy karrige me shpinë ose çdo sipërfaqe të vendosur në nivelin e legenit dhe më lart.
Shtypi i stolit me trap në një pozicion të prirur
Nga rruga, disa ndërtues preferojnë të punojnë me shtangë dore mbi një shtangë, edhe nëse mund të bëjnë shtypin klasik. Kjo është për shkak të dy faktorëve kryesorë:
- Shtypja me shtangë dore është më e vështirë të kryhet, pasi është e nevojshme të bëhen përpjekje shtesë për të mbajtur pajisjet sportive.
- Nyjet janë më pak të stresuara, gjë që minimizon rrezikun e lëndimit. Kur punoni me shtangë dore, dora lëviz përgjatë një trajektoreje natyrore, dhe nyjet e shpatullave vuajnë më pak.
Ne nuk duam të themi se shtypi i shtangës është një ushtrim jashtëzakonisht i dëmshëm, por disa shkencëtarë janë të sigurt se puna me shtangë dore është akoma më e sigurt. Ne mund të pajtohemi me këtë të paktën nga pikëpamja që shtangat nuk do të jenë në gjendje të shtypin poshtë në gjoks. Nëse nuk keni një stol në shtëpi, gjë që ndodh më shpesh, mund ta bëni stërvitjen ndërsa jeni shtrirë në dysheme. Sidoqoftë, kjo nuk lejon të punoni me amplituda të plotë, por ky problem eliminohet duke përdorur një fitball.
Shtangë dore me një dorë shtyp ndërsa shtrihesh
Në fakt, ky është një ndryshim i lëvizjes së mëparshme. Vlen të përdoret nëse pesha e shtangave tuaja të palosshme nuk është më e mjaftueshme për të kryer një lëvizje dështimi. Mënyra për të dalë nga kjo situatë është e qartë - të vendosni petulla në një shtangë dore dhe t'i shtypni me njërën dorë.
Shtypi i stolit në dysheme
Nëse nuk keni një stol dhe raft në shtëpi, mund të bëni shtypjen klasik të dyshemesë. Sidoqoftë, do t'ju duhet një karrige në të cilën së pari duhet të vendosni shtangën. Unë gjithashtu do të doja të them se ky opsion është mjaft i rrezikshëm, dhe është më mirë të zgjidhni një nga metodat e diskutuara më lart.
Si ta bëni shtypjen e shtangës së dyshemesë në mënyrë korrekte?
Le të hedhim një vështrim në teknikën e bërjes së presave me shtangë dore në dysheme nëse nuk keni një stol. Nëse stërviteni në shtëpi, atëherë kjo është një alternativë e shkëlqyeshme për stërvitjen klasike. Shtë në gjendje të përpunojë në mënyrë perfekte gjoksin e mesëm dhe tricepsin. Nëse dëshironi të siguroni shtrirje maksimale të muskujve të gjoksit, atëherë duhet të bëni një shtyp në një fitball.
Këtu janë rregullat për këtë ushtrim:
- Merrni një pozicion të rehatshëm në shpinë me gjunjët e përkulur dhe thembrat tuaja në tokë. Isshtë e dëshirueshme që sipërfaqja të mos jetë shumë e fortë ose shumë e butë.
- Merrni predhat në duart tuaja dhe përhapini ato, duke përkulur pak nyjet e bërrylit. Në këtë rast, supet mbështeten në tokë, dhe parakrahët janë të vendosur në një plan vertikal.
- Filloni të shtrydhni shtangat deri sa krahët tuaj të jenë zgjatur plotësisht, duke pushuar në krye të trajektores për disa sekonda. Ndërsa lëvizni në pozicionin fillestar, muskujt tuaj duhet të qëndrojnë të tensionuar.
- Pasi të keni përfunduar numrin e kërkuar të përsëritjeve, bëni një pauzë për shërim dhe kaloni në grupin tjetër.
Kujtoni që këmbët duhet të jenë sa më të qëndrueshme që të jetë e mundur, dhe shpina dhe vithet duhet të shtypen fort në tokë. Ju gjithashtu mund të përdorni variacione të lëvizjes që kemi diskutuar. Për shembull, në pozicionin fillestar, predhat janë të vendosura paralelisht me njëra -tjetrën, dhe gjatë lëvizjes lart ato shpalosen pa probleme dhe në pikën e sipërme të trajektores janë tashmë në të njëjtën linjë.
Të gjitha ushtrimet që kemi konsideruar janë në gjendje të punojnë mirë muskujt e kraharorit. Më shpesh, gjatë stërvitjes në shtëpi, atletët nuk ndjekin qëllime serioze, por thjesht duan të vënë në rregull trupin e tyre. Klasat e rregullta do t'ju ndihmojnë të zgjidhni problemin. Sigurisht, është mirë kur keni mundësinë të blini një shtangë, rafte për të dhe një stol. Kjo do të zgjerojë listën e lëvizjeve në dispozicion. Sidoqoftë, puna me vetëm një trap mund të arrijë rezultate të mira. Dëshira kryesore dhe trajnimi i rregullt me ushqimin e organizuar siç duhet.
Për më shumë informacion nëse shtytjet mund të zëvendësojnë shtypin në stol:
