Mësoni një seri ushtrimesh që gjithashtu mund të pompojnë në mënyrë efektive shpinën tuaj ndërsa zëvendësoni lëvizjet themelore si tërheqja e shiritit. Tërheqjet janë, pa e tepruar, një nga lëvizjet më efektive të forcës. Duke ndryshuar teknikën e ekzekutimit, ju mund të zhvendosni theksin e ngarkesës në grupe të ndryshme të muskujve të krahëve dhe shpinës. Fatkeqësisht, në mënyrë që të tërhiqeni, duhet të keni forcë të mjaftueshme dhe shumë atletë fillestarë janë të interesuar se si të zëvendësojnë tërheqjet në shiritin horizontal.
Cilat ushtrime mund të zëvendësojnë tërheqjet në shiritin horizontal?
Nëse sapo po filloni dhe nuk mund të bëni ende një përsëritje të vetme në tërheqje, atëherë nuk duhet të dëshpëroheni. Ka shumë ushtrime në bodybuilding që janë të këmbyeshme. Nëse ende nuk mund të tërhiqeni, atëherë pasi të keni lexuar këtë artikull do të keni mundësinë për të kryer ushtrime efektive. Sidoqoftë, pasi muskujt tuaj të jenë mjaft të fortë, ia vlen të futni tërheqje në programin e stërvitjes. Kjo ndodh sepse lëvizjet që i zëvendësojnë ato janë më të izoluara dhe përfshijnë më pak muskuj.
Këtu është një listë e ushtrimeve që mund të zëvendësojnë përkohësisht variacione të ndryshme tërheqëse:
- Tërheqje, kontroll i gjerë - mund të kryeni tërheqje të bllokut të sipërm në drejtim të gjoksit me një shtrëngim të gjerë.
- Tërheqje, rrokje e kundërt - shtë gjithashtu e mundur të kryeni rreshta në drejtim të gjoksit duke përdorur rrokjen e duhur.
- Tërheqje prapa kokës - tërheqje e bllokut të sipërm për kokën.
- Tërheqje, kapje e ngushtë - tërheqja e bllokut duke përdorur një kapje të ngushtë.
- Tërheqje, kontroll paralel - tërheqje në bllok duke përdorur një kontroll paralel.
Siç mund ta shihni vetë, të gjitha llojet e tërheqjeve mund të zëvendësohen lehtësisht me lëvizje të tjera. Por dua t'ju kujtoj se ia vlen ta bëni këtë deri në momentin kur nuk mësoni se si të tërhiqeni. Si ta bëni këtë do të diskutohet më poshtë. Në të njëjtën kohë, nuk ia vlen të heqësh dorë plotësisht nga lëvizjet zëvendësuese, dhe mund t'i përdorësh ato si plotësuese të tërheqjeve.
Si të mësoni shpejt të bëni tërheqje në shiritin horizontal?
Lëvizja promovon zhvillimin e muskujve në krahë, shpinë, brezin e shpatullave, abs dhe kurthe. Meqenëse, përkundër teknikës mjaft të thjeshtë për të kryer këtë lëvizje, jo çdo person mund të tërhiqet menjëherë, janë zhvilluar ushtrime për të ndihmuar në arritjen e këtij qëllimi. Ju tashmë e dini se si të zëvendësoni tërheqjet në shiritin horizontal, dhe tani ne do t'ju tregojmë se si ta zotëroni shpejt këtë lëvizje.
Le të hedhim një vështrim më të afërt në strukturën anatomike të muskujve të përfshirë në punë dhe të fillojmë me ato kryesore:
- Lats - ndodhet në pjesën e sipërme anësore dhe të poshtme të shpinës.
- Muskujt romboide - janë të vendosura nën trapezoid në mes të shpinës.
- Muskul i madh i rrumbullakët - pjesa e sipërme anësore e shpinës, drejtpërdrejt nën sqetull.
Tërheqjet ju lejojnë të ngarkoni një numër të madh të muskujve shtesë:
- Muskuli i gjoksit të madh - ndodhet në pjesën e sipërme të gjoksit.
- Pectoralis minor - pjesa e sipërme e gjoksit drejtpërdrejt nën muskulin kryesor.
- Muskuli klavikular-brachial - zona e brendshme e krahut të sipërm në nyjen e shpatullave.
- Muskuli nënkapular - e vendosur në subscapularis dhe e vendosur nën muskuj të tjerë.
- Biceps - sipërfaqja e përparme e krahut të sipërm.
- Triceps - sipërfaqja e pasme e krahut të sipërm.
Në sport, forca dhe qëndrueshmëria janë të një rëndësie të madhe, dhe stërvitja e rregullt ju lejon të zhvilloni këto aftësi. Sidoqoftë, për shumë njerëz, rutina e përditshme është shumë e mbingarkuar dhe thjesht nuk ka kohë për të vizituar palestrën. Mos e humbni shpresën, mund të stërviteni në shtëpi. Faktorët e mëposhtëm janë të rëndësishëm për të zotëruar një lëvizje të tillë të shkëlqyeshme të fuqisë si tërheqjet:
- Një qëndrim pozitiv, pa të cilin është e vështirë të arrish rezultate të mira në çdo biznes.
- Ushtrimi i rregullt.
- Përpjekja për të zgjidhur detyrat e caktuara.
- Organizimi i ushqyerjes së duhur.
Le të themi disa fjalë për këtë të fundit veç e veç. Sipas atletëve dhe trajnerëve profesionistë, më shumë se 50 përqind e suksesit tuaj të stërvitjes varet nga dieta juaj. Nëse vendosni të krijoni figurën tuaj të ëndrrave, hapi i parë është të rishikoni dietën tuaj. Ne gjithashtu ju kujtojmë nevojën për të konsumuar ujë të mjaftueshëm.
Menjëherë, ne vërejmë se kur kryeni të gjitha lëvizjet e fuqisë, është jashtëzakonisht e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen tuaj. Kur ngrini peshat, duhet të nxirrni frymë. Equallyshtë po aq e rëndësishme të përqendroheni në ekzekutimin e lëvizjes, duke u përpjekur të ndjeni tkurrjen e muskujve. Kjo ka të ngjarë të jetë e vështirë në fazat e hershme të trajnimit, por me kalimin e kohës do të mësoni. Dhe, natyrisht, është e rëndësishme që së pari të zotëroni teknikën e secilit ushtrim forcë, pas së cilës mund të filloni të përparoni ngarkesën.
Për të zotëruar tërheqjet, duhet të keni forcë të mjaftueshme të muskujve në brezin e shpatullave, shpinën dhe barkun. Duke punuar në këto grupe muskujsh, ju mund të zotëroni shpejt teknikën e tërheqjes dhe ta shtoni këtë ushtrim në programin tuaj të stërvitjes. Për të përpunuar muskujt e brezit të shpatullave, shtangat anësore janë perfekte. Për të kryer stërvitjen, duhet të merrni një pozicion në këmbë dhe të ulni krahët me shtangë dore përgjatë trupit. Nga ky pozicion fillestar, ngrini predhat në anët në nivelin e nyjeve të shpatullave.
Për të përpunuar muskujt e barkut, variacione të ndryshme të kthesës janë perfekte. Ju i keni njohur këto ushtrime që nga mësimet e edukimit fizik në shkollë dhe nuk ia vlen të ndaleni në to në detaje. Për muskujt e shpinës, mund të përdorni zëvendësues tërheqës, shtytës, etj. Këtu është një listë e lëvizjeve që do t'ju ndihmojnë të forconi muskujt tuaj dhe të filloni të bëni tërheqje më vonë:
- Shtytje nga toka.
- Varur në shiritin horizontal.
- Shtrëngime për shtypin.
- Ushtrime për muskujt e brezit të shpatullave.
Si të tërhiqeni në shiritin horizontal?
Kur kryeni këtë lëvizje, ngarkesa kryesore bie mbi biceps, lats dhe deltas. Për më tepër, muskujt romboid dhe trapeziumet marrin pjesë në punë. Më shpesh, atletët përdorin tërheqje për të zhvilluar muskujt e shpinës, ndërsa përpiqen të minimizojnë punën e bicepsit. Ekziston një numër mjaft i madh i llojeve të tërheqjeve, në varësi të kapjes së përdorur dhe pozicionit të krahëve. Duhet të kuptoni që tërheqja është një lëvizje funksionale pasi përdoret shpesh në jetën e përditshme.
Teknika e stërvitjes
Ky është një ushtrim bazë pasi ka shumë muskuj të përfshirë. Ne kemi thënë tashmë se ju duhet të minimizoni pjesëmarrjen e bicepsit, dhe për këtë ju do të duhet të përdorni një lloj të caktuar të rrokjes. Sa më afër pëllëmbët të jenë me njëri -tjetrin. Sa më e madhe të jetë ngarkesa në biceps. Bazuar në këtë, mund të kuptohet se nevojitet një kontroll i gjerë për të pompuar shpinën.
Sidoqoftë, me një rritje të distancës midis pëllëmbëve, amplituda e lëvizjes zvogëlohet, gjë që ndikon negativisht në cilësinë e përpunimit të muskujve të synuar. Kështu, ju duhet të gjeni atë ekuilibër midis gjerësisë së kapjes dhe amplituda në mënyrë që të arrini rezultatin e dëshiruar. Ne ju rekomandojmë të filloni me një kontroll të mesëm dhe të bëni rregullime sipas nevojës.
Kur kryeni stërvitjen, është e nevojshme të drejtoni shpinën, ndërsa përkuleni në rajonin e mesit. Nëse shpina juaj është e rrumbullakosur, atëherë disa nga fibrat e muskujve nuk do të tkurren. Kjo jo vetëm që zvogëlon efikasitetin e lëvizjes, por mund të shkaktojë dëmtime. Lëvizja lart nuk duhet të kryhet në nivelin e mjekrës ose qafës, por në gjoks. Për ta bërë këtë, do të duhet të përkulesh pak. Kjo është mënyra e vetme për të arritur tkurrjen maksimale të muskujve të shpinës.
Tërheqjet janë një lloj ngritjeje vdekjeprurëse. Kjo nënkupton nevojën për të lëvizur nyjet e bërrylit mbrapa. Imagjinoni. Se duart tuaja gjatë stërvitjes janë të kufizuara nga bërrylat, dhe ato duhet të sillen pas shpinës. Kjo do t'ju ndihmojë të maksimizoni izolimin e muskujve tuaj të synuar. Tani le të shohim sekuencën e veprimeve tuaja në shiritin horizontal:
- Merrni pozicionin fillestar në shirit, duke i vendosur duart mbi të pak më të gjera se niveli i nyjeve të shpatullave.
- Tërhiqeni trupin mbrapa në një kënd prej rreth 30 gradë nga rrafshi vertikal dhe nxirrni gjoksin përpara.
- Pas thithjes, filloni të ngriheni, duke përdorur muskujt e krahëve dhe shpinës deri në atë moment, derisa të prekni traversën me gjoksin tuaj.
- Në pikën e sipërme ekstreme të trajektores, sigurohuni që të bëni një pauzë, ndërsa i bashkoni briskat dhe nxjerrni frymë.
- Lëvizja poshtë duhet të jetë e ngadaltë dhe e kontrolluar.
- Në pikën më të ulët të trajektores, është e nevojshme të arrihet shtrirja maksimale e muskujve më të gjerë të shpinës.
Këtu janë disa nga gabimet më të zakonshme që bëjnë atletët fillestarë kur bëjnë tërheqje:
- Përdoret forca e inercisë nga lëkundja e trupit, e cila zvogëlon ndjeshëm efikasitetin e lëvizjes.
- Ju nuk mund të shtrëngoni shpinën dhe të rrumbullakosni nyjet e shpatullave, dhe gjoksi juaj duhet të drejtohet.
- Pasi të keni arritur pikën ekstreme të ulët të trajektores, është e nevojshme të ruani tensionin e të gjithë muskujve që punojnë.
Nëse flasim për vëllimin e rekomanduar të tërheqjeve, atëherë burrat mund të bëjnë nga tre në katër grupe me 8-10 përsëritje secila. Vajzat mund të kufizohen në tre grupe me 4-6 përsëritje në secilën.
Le të përfundojmë duke shikuar disa nga llojet kryesore të tërheqjeve:
- Me një rrokje të drejtë. Lëvizja ka për qëllim pompimin e brezit të shpatullave dhe muskujve të krahut. I përshtatshëm për atletët e të gjitha niveleve të aftësive, edhe pse jo i lehtë.
- Rrokje e mesme mbrapa. Gjithashtu ju lejon të pomponi muskujt e krahëve, por në të njëjtën kohë një pjesë e ngarkesës bie në anën e pasme. Ky është një ushtrim mjaft i thjeshtë që është i shkëlqyeshëm për atletët fillestarë.
- Mbërthim i gjerë. Ne e konsideruam teknikën e këtij lloji të veçantë të tërheqjes sot. Kujtoni që detyra e tij kryesore është forcimi i muskujve më të gjerë të shpinës. Për ndërtuesit fillestarë, mund të jetë mjaft sfiduese derisa muskujt e tyre të forcohen.
- Mbërthim me kapje të gjerë. Një nga ushtrimet më të vështira. Për më tepër, duhet të kryhet vetëm pas një ngrohjeje me cilësi të lartë. Për të shmangur dëmtimin e nyjeve. Ne nuk e rekomandojmë këtë ushtrim për atletët fillestarë. Gjatë kryerjes së tij, rrokja duhet të jetë sa më e gjerë, dhe trupi duhet të shtrihet në varg. Mos i kryqëzoni këmbët dhe mos e harkoni shpinën. Lidhjet e bërrylit duhet të drejtohen drejt tokës, dhe lëvizja lart kryhet derisa pjesa e pasme e kokës të prekë traversën.
- Mbërthim i ngushtë i kundërt. Një ushtrim mjaft i lehtë që maksimizon përdorimin e bicepsit. Mund t'u rekomandohet atletëve të niveleve të ndryshme të fitnesit për një larmi procesesh stërvitore në ditën e punës në muskujt e krahëve.
Për këshilla më të dobishme se si të mësoni të tërhiqeni, shihni më poshtë:
