Gjimnastika për gratë shtatzëna është një grup unik i ushtrimeve që u zhvillua posaçërisht për gratë në një pozicion "interesant". Shtatzënia nuk duhet të bëhet një arsye për të lënë sportet, sepse gjatë kësaj periudhe, nënat e ardhshme thjesht kanë nevojë për gjimnastikë të veçantë. Me ushtrime të thjeshta dhe të lehta për tu bërë, një grua mund të ruajë fleksibilitetin dhe bukurinë e saj duke parandaluar formimin e yndyrës së padëshiruar të trupit.
Ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në lehtësimin e stresit, përmirësimin e humorit tuaj dhe relaksimin. Në varësi të kohëzgjatjes së shtatzënisë, zgjidhen ushtrime speciale me shkallë të ndryshme të ngarkesës dhe ashpërsisë. Në fund të fundit, qëllimi kryesor i gjimnastikës për gratë shtatzëna është të përmirësojë shëndetin, dhe jo të dëmtojë.
Cili është përdorimi i gjimnastikës për gratë shtatzëna?
Gjatë shtatzënisë, duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë trupit tuaj në mënyrë që të mos dëmtoni aksidentalisht shëndetin e foshnjës. Kjo është arsyeja pse, gjatë një periudhe mjaft të gjatë kohore, ekspertët kanë zhvilluar një grup ushtrimesh të plota për nënat në pritje. Sot, nuk është për t'u habitur që edhe mjekët rekomandojnë që gratë në pozitë t'i kushtojnë vëmendje gjimnastikës për gratë shtatzëna.
Trajnimi i rregullt dhe korrekt sjell përfitimet e mëposhtme:
- muskujt e barkut, shpinës dhe trupit janë forcuar, të cilat do të përfshihen në mënyrë aktive gjatë lindjes;
- bëhet e mundur për të shmangur ndryshimet e papritura të humorit, depresionin dhe stresin;
- muskujt janë të tonifikuar, gjë që ndihmon shumë gjatë lindjes;
- lodhja zvogëlohet;
- spazmat e dhimbshme që shfaqen në shpinë eliminohen;
- gjumi është normalizuar;
- problemi i kapsllëkut eliminohet;
- ndjenja e shqetësimit hiqet;
- normalizimi i rrjedhjes së limfës dhe gjakut në gjymtyrë dhe pjesë të tjera të trupit;
- edema zvogëlohet, dhe shfaqja e tyre në të ardhmen gjithashtu parandalohet.
Ushtrimet për gjimnastikë janë shumë të thjeshta për tu kryer, por në të njëjtën kohë ato rekomandohen për kryerje gjatë shtatzënisë. Si rregull, kompleksi ka për qëllim përpunimin e grupeve të muskujve të legenit, shpinës dhe barkut.
Gjimnastikë për muskujt e barkut
Ushtrimet për të përpunuar muskujt e barkut ndihmojnë në forcimin e tyre, në të njëjtën kohë aktivizohet funksioni më i rëndësishëm - fetusi në rritje dhe mitra mbështeten, e cila fillon të zmadhohet me rrjedhën e shtatzënisë. Sipas studimeve, nëse gjatë periudhës së lindjes së një fëmije, një grua i kushtonte vëmendje të veçantë përpunimit të muskujve të barkut, kjo siguron përpjekje më produktive, prandaj, ndodh një lindje e suksesshme.
Gjimnastikë për muskujt e perineumit dhe rajonit të legenit
Ushtrimet që synojnë përpunimin e grupit të muskujve të rajonit të legenit ndihmojnë në përgatitjen efektive të tyre për lindjen e ardhshme. Mjekët obstetër thonë se falë studimit të saktë dhe sistematik të muskujve të legenit, rreziku i prishjes së kanalit të lindjes dhe perineumit minimizohet. Ky lloj gjimnastike ndihmon në parandalimin e problemeve me mosmbajtjen e urinës (një problem i ngjashëm që shpesh hasin gratë në periudhën pas lindjes).
Gjimnastikë për muskujt e barkut dhe pjesën e poshtme të shpinës
Forcimi i muskujve të barkut, përfshirë rajonin e mesit, ndihmon në përmirësimin e qëndrimit dhe lehtësimin e tensionit, dhe është një parandalim i shkëlqyer i dhimbjes në shpinë. Ushtrimet e thjeshta ndihmojnë në lehtësimin e shpejtë të stresit nga shpina, duke normalizuar gjumin. Ushtrimi për gratë shtatzëna përfshin gjithashtu ushtrime që synojnë trajnimin e frymëmarrjes diafragmatike. Këto ushtrime janë të rëndësishme, pasi frymëmarrja e duhur e ndihmon gruan gjatë lindjes të pushojë në kohën e duhur dhe të marrë sasinë e duhur të oksigjenit gjatë periudhave të stresit maksimal.
Gjimnastikë për gratë shtatzëna: klasa sipas tremujorit
Në varësi të kohëzgjatjes së një gruaje në shtatzëni, zgjidhet një grup i veçantë ushtrimesh që kanë një drejtim dhe qëllim të ndryshëm. Ju mund ta bëni atë në çdo kohë të përshtatshme në shtëpi ose të ndiqni stërvitjet në grup.
Gjimnastikë për tremujorin e parë të shtatzënisë
Gjimnastika për gratë shtatzëna është një grup i plotë i ushtrimeve të thjeshta që një grua mund të kryejë edhe nëse nuk ka luajtur kurrë më parë sporte.
Së pari, bëhet një ngrohje, pavarësisht nga mosha e shtatzënisë, pasi ju duhet të ngrohni muskujt, gjë që do të ndihmojë për të shmangur dëmtimin.
Ushtrimi numër 1
- ngrihuni drejt;
- këmbët janë në gjerësinë e shpatullave;
- gjatë thithjes, ngrini shpatullat lart;
- gjatë nxjerrjes, ulni shpatullat poshtë;
- ushtrimi përsëritet pa pushim 9 herë.
Importantshtë e rëndësishme që gjatë stërvitjes, thithjet dhe nxjerrjet të jenë jo vetëm të qetë, por edhe sa më gjatë që të jetë e mundur. Ushtrimi numër 2
- vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave;
- merrni shpatullat mbrapa ndërsa thithni;
- kthehuni në pozicionin fillestar ndërsa nxjerrni frymë;
- bëni 9 përsëritje pa u ndalur.
Ushtrimi numër 3
- ngrihuni drejt me shpinën drejt;
- vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave;
- kryeni 10 kthesa me shpatullat në drejtim të akrepave të orës;
- bëni 10 kthesa me supet në drejtim të kundërt të akrepave të orës;
- është e rëndësishme të përpiqeni të siguroni që të gjitha lëvizjet të jenë amplituda dhe sa më të qeta të jetë e mundur.
Ushtrimi numër 4
- vendosni duart në rrip;
- vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave;
- përkulni kokën para dhe mbrapa, pastaj majtas dhe djathtas;
- bëni 3 përsëritje të ushtrimit.
Ushtrimi numër 5
- ngrihuni drejt;
- vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave;
- vendosni duart përgjatë trupit;
- pa probleme "rrotulloni" kokën nga shpatulla e djathtë në të majtë dhe anasjelltas.
Pas përfundimit të ngrohjes, mund të vazhdoni drejtpërdrejt në grupin kryesor të ushtrimeve.
Ushtrimi numër 1
- ju duhet të qëndroni drejt;
- filloni të marshoni në vend për të ngrohur muskujt e viçit tuaj dhe të punoni muskujt e rajonit lumbar;
- është e nevojshme të ecni për të paktën 2-3 minuta.
Ushtrimi numër 2
- pa pushuar së marshuari në vend, përkulni krahët në bërryla;
- krahët e përkulur tërhiqen ngadalë;
- pastaj krahët e përkulur kthehen në pozicionin e tyre origjinal dhe mbyllen para gjoksit;
- ushtrimi përsëritet 15 herë.
Ushtrimi numër 3
- ju duhet të qëndroni drejt;
- pjesa e pasme mbetet sa më e sheshtë që të jetë e mundur;
- duart vendosen në pjesën e pasme të kokës, dhe gishtat mbyllen në një "bravë";
- bërrylat sillen përpara në nivelin e faqeve;
- nxirrni dhe shtrini krahët;
- gjatë thithjes, mbyllni duart përsëri në pozicionin e fillimit;
- bëni 9 përsëritje.
Ushtrimi numër 4
- vendosni këmbët tuaja në nivelin e shpatullave;
- vendosni duart në rripin tuaj;
- merrni frymë dhe ktheni bustin tuaj në të djathtë, në të njëjtën kohë ngrini krahët lart;
- duke bërë një nxjerrje, duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit;
- përsëriteni ushtrimin në secilin drejtim 5 herë.
Ushtrimi numër 5
- ju duhet të uleni në dysheme dhe të drejtoni këmbët;
- shtypni duart sa më fort që të jetë e mundur në dysheme pas shpinës;
- nxirrni dhe përkulni këmbët, pastaj përhapini ato, ndërsa këmbët duhet të qëndrojnë së bashku;
- ndërsa nxjerr frymë, drejto këmbët dhe lidh gjunjët;
- në nxjerrjen tjetër, pa hapur gjunjët, përkulni këmbët;
- gjatë thithjes, kthehuni në pozicionin e fillimit;
- ushtrimi përsëritet 8 herë.
Ushtrimi numër 6
- ju duhet të uleni në dysheme dhe të drejtoni këmbët;
- me duart tuaja ju duhet të pushoni në dysheme nga prapa;
- këmba e djathtë vendoset në të majtë;
- me këmbën, lëvizjet rrethore kryhen në drejtim të akrepave të orës, pastaj në drejtim të kundërt;
- 8 kthesa bëhen në secilin drejtim;
- atëherë ju duhet të ndryshoni këmbët dhe të përsërisni përsëri ushtrimin.
Ushtrimi numër 7
- ju duhet të shtriheni në dysheme në anën tuaj;
- këmbët janë drejtuar, krahu është i përkulur dhe i vendosur nën kokë;
- përkulni këmbët në gjunjë dhe tërhiqeni deri në stomak gjatë thithjes;
- drejtoni këmbët ndërsa nxjerrni;
- bëni 5 përsëritje.
Gjimnastikë për tremujorin e dytë të shtatzënisë
Deri në tremujorin e dytë të shtatzënisë, një grua tashmë është përshtatur shumë më mirë me ngarkesën në rritje të vazhdueshme dhe mësohet me gjendjen e saj të re. Duringshtë gjatë kësaj periudhe që mund të lejohet pak më shumë aktivitet fizik, megjithatë, vetëm nëse nuk ka kundërindikacione mjekësore. Grupi i ushtrimeve për tremujorin e dytë të shtatzënisë përfshin gjithashtu ngrohjen, e cila u përshkrua më lart.
Ushtrimi numër 1
- ju duhet të qëndroni drejt;
- krahët përkulen në bërryla;
- filloni të ecni në vend;
- duhet të përpiqeni të kryeni lëvizjet më të amplitudës me këmbët tuaja;
- me një ritëm të qetë, ju duhet të marshoni për të paktën dy minuta.
Ushtrimi numër 2
- qëndroni drejt;
- pjesa e pasme mbetet e sheshtë;
- njëra dorë ngrihet lart, e dyta tërhiqet anash;
- me mbytje, ngrihet një këmbë e drejtë, e cila është paralele me krahun e ngritur;
- gjatë nxjerrjes, duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit;
- Kryhen 5 përsëritje;
- lëvizje të ngjashme përsëriten, por duart janë ndryshuar më parë.
Ushtrimi numër 3
- qëndroni drejt;
- pjesa e pasme mbetet e sheshtë;
- duart tërhiqen prapa dhe mbyllen në bravë në nivelin e teheve të shpatullave;
- gjoksi shtyhet përpara dhe krahët ulen në të njëjtën kohë;
- Kryhen 5 përsëritje.
Ushtrimi numër 4
- ju duhet të uleni në dysheme, duart janë në rrip, këmbët janë të shpërndara;
- thithni dhe përpiquni të prekni gishtërinjtë e këmbës tuaj të majtë me dorën tuaj të djathtë;
- gjatë nxjerrjes, kthehuni në pozicionin e fillimit;
- bëni 5 përsëritje;
- duke përsëritur lëvizje të ngjashme për dorën e majtë.
Ushtrimi numër 5
- ju duhet të hipni në të katër këmbët;
- vendosni shiritin para jush;
- pastaj harkoni shpinën dhe përpiquni të futeni nën shirit;
- ushtrimi përsëritet 5 herë.
Ushtrimi numër 6
- duhet të gjunjëzohesh;
- nxirrni dhe ulni bythën në këmbë, mbështetini duart në dysheme para jush;
- pastaj kthehuni në pozicionin fillestar;
- merrni duart pas shpinës;
- thithni dhe mbështetni duart tuaja në dysheme pas shpinës, ndërsa ngrini pak ijet tuaja;
- kthehuni në pozicionin fillestar;
- përsëriteni ushtrimin 10 herë.
Ushtrimi numër 7
- ngrihuni drejt;
- filloni të marshoni në vend;
- marshoni për 2 minuta.
Gjimnastikë për tremujorin e tretë të shtatzënisë
Trimshtë tremujori i tretë i shtatzënisë që është periudha e fillimit të rritjes më aktive të fëmijës. Kjo periudhë bëhet më e vështirë fizikisht, prandaj rekomandohet të zvogëloni intensitetin e stërvitjes, por jo ta ndaloni plotësisht. Ushtrimet e rregullta ndihmojnë në parandalimin e lodhjes fizike tek nëna në pritje. Ngrohja mbetet e njëjtë, por ushtrimet intensive ndryshojnë.
Ushtrimi numër 1
- ju duhet të qëndroni drejt;
- filloni të ecni në vend;
- ecni për 3 minuta.
Ushtrimi numër 2
- ju duhet të qëndroni drejt;
- pjesa e pasme mbetet e sheshtë;
- vendosni pëllëmbët në tavan dhe mbyllni ato në bravë;
- në nivelin e qafës, sillni bërrylat përpara;
- nxirrni dhe përhapni bërrylat;
- gjatë thithjes, sillni bërrylat përsëri në nivelin e qafës;
- bëni ushtrimin 7 përsëritje.
Ushtrimi numër 3
- ju duhet të uleni në dysheme;
- drejtoni shpinën dhe këmbët;
- mbështetini duart në dysheme pas kasës;
- nxirrni dhe përkulni gjunjët, në të njëjtën kohë duke i përhapur ato në anët, ndërsa këmbët mbeten të bashkuara;
- nxirrni dhe drejtoni këmbët, gjunjët mblidhen së bashku;
- në nxjerrjen tjetër, përkulni këmbët, por gjunjët tuaj duhet të qëndrojnë të mbyllur;
- gjatë thithjes, kthehuni në pozicionin e fillimit;
- ushtrimi përsëritet 8 herë.
Ushtrimi numër 4
- ju duhet të uleni drejt, të vendosni duart pas shpinës dhe të pushoni në dysheme;
- duke e kthyer trupin, lëviz dorën e djathtë në të majtë;
- përsëriteni ushtrimin me përsëritje në drejtimin tjetër;
- bëni ushtrimin 5 përsëritje për secilën anë.
Ushtrimi numër 5
- ju duhet të hipni në të katër këmbët;
- nxirrni dhe uluni në këmbë;
- gjatë thithjes, kthehuni në pozicionin e fillimit;
- përsëriteni ushtrimin 4 herë.
Të gjitha grupet e mësipërme të ushtrimeve janë shumë të thjeshta për t'u kryer dhe mund të bëhen lehtësisht në mënyrë të pavarur në shtëpi pa mbështetje shtesë stërvitore. Gjimnastika në shtëpi për gratë shtatzëna është tepër e dobishme, pasi ndihmon në përmirësimin e gjendjes fizike të nënës së ardhshme dhe përgatitjen për lindjen e ardhshme.
