Për të ruajtur bukurinë dhe hollësinë e figurës, është e dobishme që çdo vajzë të njohë komplekse efektive dhe të lehta për t'u kryer me ushtrime izometrike sipas metodës Zass. Për të forcuar muskujt e trupit, nuk është e nevojshme të kaloni një ditë në palestër dhe të ngrini pesha të rënda ose shtangë, sepse për të krijuar një figurë të bukur është mjaft e mjaftueshme për të kryer gjimnastikë izometrike. Falë këtij lloji të stërvitjes, masa e muskujve është e tendosur në kufirin maksimal, ndërsa kohëzgjatja e kompleksit në vetvete kërkon shumë më pak kohë sesa kryerja e ngarkesave dinamike të fuqisë.
Sistemi i ushtrimeve izometrike bën të mundur zhvillimin e qëndrueshmërisë së trupit, ndërsa njëkohësisht forcon muskujt dhe u jep atyre forma tërheqëse. Janë këto ushtrime që përdoren në teknikat e jogës dhe programet e rehabilitimit, dhe gjithashtu përfshihen në kompleksin e stërvitjes speciale në ushtri.
Falë përdorimit të komplekseve të forcës izometrike, tensioni maksimal i muskujve ndodh pa lëvizur të gjitha pjesët e trupit.
Ky sistem fitoi popullaritet në shekullin e kaluar dhe shpesh u përdor për të përmirësuar performancën atletike. Për shkak të shumëllojshmërisë së ushtrimeve, bëhet e mundur të përdoret pothuajse çdo objekt dhe pjesë e trupit për stërvitje, gjë që i bën ata të ndryshëm nga llojet e tjera të ngarkesave të energjisë.
Që këto ushtrime të jenë sa më efektive, duhet të njiheni me parimet e izometrisë së trupit. Falë kësaj, do të jetë e mundur të hartoni në mënyrë të pavarur një program trajnimi efektiv për veten tuaj.
Baza e ushtrimeve izometrike
Kuptimi kryesor i ushtrimeve të tilla është se brenda pak sekondash muskujt e trupit shpenzojnë forcën maksimale për t'i rezistuar ose kundërshtuar ndonjë objekt. Si pasojë, izometria karakterizohet nga tkurrja e indeve të muskujve duke përdorur vetëm tension. Për shkak të dinamikës dhe izotonisë, muskujt ndryshojnë gjatësinë e tyre gjatë punës. Prandaj, ky lloj stresi quhet statik.
Një tipar tjetër i ushtrimeve izometrike është se muskujt nuk do të rriten në të njëjtën mënyrë si kur kryeni stërvitje dinamike duke përdorur shtangë dhe shtangë dore. Në të njëjtën kohë, muskujt forcohen pa rritur volumin. Në zemër të të gjitha komplekseve është nevoja për të kryer një lëvizje që tejkalon mundësitë. Rrjedhimisht, të gjitha trajnimet e kryera janë statike.
Përfitimet e ushtrimeve izometrike
Cilësitë pozitive të këtij lloji të trajnimit përfshijnë disa aspekte:
- Ekziston një zhvillim mjaft i shpejtë i muskujve. Gjatë ekzekutimit të lëvizjeve, energjia nuk konsumohet, ndërsa muskujt furnizohen me sasinë e nevojshme të oksigjenit, enët e gjakut janë të ngjeshura. Si rezultat, qelizat fillojnë të punojnë shumë më intensivisht, por kjo nuk humb energji.
- Një grup i caktuar i muskujve forcohet. Me këtë teknikë, ju mund të përpunoni vetëm grupe të caktuara të muskujve që nevojiten për të marrë një strukturë sportive të trupit.
- Ushtrimet nuk zgjasin shumë. Për një ushtrim ditor, do të jetë e mjaftueshme të ndani vetëm 30 minuta.
- Fijet e muskujve shtrihen në mënyrë efektive pa u ndjerë të lodhur. Në një periudhë relativisht të shkurtër kohore për stërvitjen statike të muskujve, trupi nuk lodhet si në një stërvitje të thjeshtë të forcës që kërkon dy orë, kur ka nevojë për një pushim të plotë dhe të gjatë për t'i forcuar ato.
- Frekuenca e trajnimit. Duhet shumë më pak kohë për të pushuar muskujt, kështu që nuk ka nevojë për pushime të gjata dhe mund të stërviteni çdo ditë.
- Muskujt maksimizohen, por koha kursehet ndjeshëm. Në komplekset izometrike, tensioni i muskujve zgjat për disa sekonda, të cilat janë të barabarta me ngarkesat për orë të stërvitjes izotonike.
Llojet e ushtrimeve izometrike
Për nga natyra e performancës, ushtrimet izometrike ndahen me kusht në disa grupe:
- Pozicionet statike - forca e muskujve kundërshton rezistencën dërrmuese.
- Ngarkesa me ndalesa - krijohet tensioni maksimal i muskujve.
- Barra maksimale e mundshme e muskujve.
Dispozitat kryesore të ushtrimeve izometrike përfshijnë shtypje standarde, mbledhje, ngritje të ngordhjes dhe ngritje. Për sa i përket kohëzgjatjes, tensioni është i shkurtër ose fillestar (jo më shumë se 6 sekonda), i mesëm (jo më shumë se 9 sekonda), i gjatë (jo më shumë se 12 sekonda). Ju mund të bëni pushime midis qasjeve, por ato nuk duhet të kalojnë disa minuta, pasi kjo kohë është mjaft e mjaftueshme për të rivendosur ritmin normal të frymëmarrjes.
Një grup ushtrimesh izometrike me një rrip
Ky është një grup themelor i ushtrimeve të krijuara posaçërisht për të forcuar masën e muskujve:
- Ka një efekt në triceps, muskujt e gjerë të shpinës, deltoidet. Për të kryer stërvitjen, përdoret një rrip, i cili shtrihet në nyjet e bërrylit të përkulur të krahëve në nivelin e gjoksit.
- Për të punuar triceps, rripi shtrihet në pjesën e prapme të kokës dhe prapa kokës.
- Për të rritur forcën e muskujve të gjerë të shpinës, rripi duhet të shtrihet mbi kokë me krahë të drejtuar.
- Për të punuar triceps dhe biceps, merret një rrip, një fund i të cilit drejtohet poshtë në një dorë të shtrirë dhe kombinohet me shtrirjen e rripit me dorën tjetër. Pastaj ushtrimi kryhet në mënyrë të kundërt.
- Për muskujt trapezius, këmbët vendosen në qendër të rripit, pas së cilës ju duhet të tërhiqni skajet e tij me duart tuaja.
- Për të zhvilluar biceps, këmbët vendosen në qendër të rripit, bërrylat shtypen kundër trupit. Tërhiqni skajet e rripit me duart tuaja.
- Shtrirja e rripit kryhet për të përpunuar muskujt e kraharorit, triceps dhe deltoidet, si dhe për të rritur forcën e tyre. Ju duhet të vendosni rripin pas shpinës, krahët tuaj janë të përkulur në bërryla dhe shtrihen për dy skaje.
- Për të rritur forcën e muskujve të gjerë të shpinës - kur nxjerr, rripi mbështillet rreth vetes, ndërsa thithja e tij duhet të shtrihet sa më shumë që të jetë e mundur.
Kjo gjimnastikë është baza e një numri të madh të komplekseve të ndryshme, të krijuara posaçërisht për zhvillimin dhe punën efektive të të gjithë muskujve.
Karakteristikat e kryerjes së ushtrimeve statike
Para fillimit të çdo stërvitje, është e nevojshme të merren parasysh rregullat e përgjithshme në mënyrë që klasat të jenë më efektive:
- Në frymëzim, pozicionet statike kryhen.
- Për secilin ushtrim, numri i qasjeve nuk duhet të jetë më shumë se 3 herë.
- Kohëzgjatja totale e stërvitjes nuk është më shumë se 20 minuta.
- Para mësimit, muskujt duhet të ngrohen, gjë që do të ndihmojë për të shmangur dëmtimin e tendinave (është ky lloj dëmtimi që kërkon një shërim të gjatë), kështu që duhet të jeni jashtëzakonisht të kujdesshëm.
- Kohëzgjatja e secilës ngarkesë duhet të jetë 5 sekonda për fillestarët dhe 12 sekonda për atletët më me përvojë.
- Gjatë stërvitjes, mund të ndodhë një rritje e presionit, kjo është arsyeja pse kur shfaqet një dhimbje koke, ju duhet të ndaloni stërvitjen.
- Për ushtrimet sipas metodës Zass, mund të përdoret një rrip, një traversë, një peshqir, është gjithashtu e mundur që ta kombinoni atë me grupe të tjera ushtrimesh, gjë që rrit efikasitetin e stërvitjes disa herë.
- Graduallyshtë e nevojshme që gradualisht të rrisni përpjekjen e muskujve derisa të arrini kapacitetin tuaj maksimal.
Ushtrime izometrike: komplekse për forcimin e muskujve të krahëve dhe shpinës
Kryerja e vetëm disa ushtrimeve të thjeshta rregullisht do të forcojë gjoksin tuaj, tricepsin, barkun, përfshirë mesin dhe pjesën e poshtme të shpinës:
- Për të përpunuar muskulin ekstensor dorsal, duhet të mbështeteni në mur, ndërsa këmbët lëvizen pak mbrapa. Mbështetja mund të preket vetëm nga vithet dhe pjesa e sipërme e shpinës. Pastaj, me pikat e kontaktit, duhet të përpiqeni, si të thuash, për të lëvizur murin.
- Për të forcuar muskujt e gjerë të shpinës, duhet të mbështeteni në mur, këmbët janë në një distancë të shkurtër nga kjo mbështetje. Krahët janë të përkulur në nyjet e bërrylit, pas së cilës duhet të përpiqeni ta shtyni murin mënjanë.
- Ura - ju duhet të uleni në anën tuaj, bërryli ndodhet nën shpatull (do të veprojë si një mbështetje). Shtë e nevojshme të qëndroni në këtë pozicion. E njëjta situatë përsëritet për palën tjetër.
- Dërrasë në bërryla - duhet të uleni në bërryla dhe të merrni një pozicion shtytës, me këmbët tuaja duhet të tërhiqeni prapa rreth 30 cm. Tani ju duhet të qëndroni në këtë pozicion për kohën maksimale të mundshme.
- Ju duhet të merrni një pozicion klasik të shtytjes, është e rëndësishme të përqendroheni në krahët e drejtuar, të vendosur pak më të gjerë se supet. Barku është tërhequr, këmbët janë së bashku, shpina është e drejtë (nuk duhet të ketë devijime) - ndërsa ulni trupin, duhet të qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda.
- Stabilizimi - ju duhet të uleni, këmbët janë në dysheme, këmbët janë të përkulura në gjunjë. Pjesa e pasme është e drejtë, trupi anon pak mbrapa - në këtë pozicion ju duhet të qëndroni për disa sekonda.
Ushtrime izometrike për gratë në shtëpi
Një program i veçantë është zhvilluar duke marrë parasysh parimin e trajnimit të detyrueshëm për balerinat dhe ndihmon në krijimin e gdhendjes së muskujve.
Shtytje:
- ju duhet të qëndroni me fytyrën tuaj në mbështetëse, pëllëmbët janë në gjerësinë e shpatullave dhe në nivelin e gjoksit, këmbët së bashku;
- ju duhet të ngriheni në gishtërinj;
- krahët përkulen në bërryla derisa të formohet një kënd i drejtë;
- atëherë ju duhet të ktheheni në pozicionin fillestar.
Përkulja e ijeve:
- ngrihuni dhe mbështetuni në njërën anë të trupit tuaj në pjesën e pasme të një karrige (mund të përdorni një tavolinë);
- ngrini këmbën në një kënd të drejtë dhe ngadalë uleni atë mbrapa;
- pa ulur këmbët, bëni lëvizje rrethore në të dy drejtimet;
- bëni të njëjtat ushtrime për këmbën tjetër.
Squats:
- ngrihuni dhe mbështetuni në pjesën e pasme të një karrige, ktheni këmbët tuaja jashtë;
- ulu pak;
- për një minutë, ulni dhe ngrini trupin, ndërsa gjunjët duhet të shikojnë në drejtime të ndryshme;
- gjatë minutës tjetër, ushtrimi kryhet me një ritëm të përshpejtuar;
- trupi është i fiksuar në një pozicion ulur;
- ngrihuni ngadalë në gishtërinjtë tuaj dhe uluni - ushtrimi përsëritet për një minutë, pastaj një minutë tjetër, por me një ritëm të përshpejtuar.
Kryerja e rregullt e ushtrimeve të thjeshta izometrike ju lejon të tonifikoni shpejt trupin dhe të merrni një lehtësim të bukur të muskujve. Për të përmirësuar rezultatin e trajnimit, duhet t'i kushtoni vëmendje dietës tuaj, duke përjashtuar të gjitha ushqimet yndyrore dhe me shumë kalori.
Më shumë rreth ushtrimeve izometrike nga A. Zass në videon e mëposhtme:
