Squats janë një nga ushtrimet më të rëndësishme dhe sfiduese në botën e sporteve të hekurit. Kjo është arsyeja pse fillestarët duhet të mësojnë gabimet më të zakonshme që bëjnë në këtë ushtrim bazë. Në shikim të parë, mund të duket se nuk keni nevojë të keni njohuri të mbinatyrshme për të kryer mbledhje: u ul, u ngrit, u ul, u ngrit … Sidoqoftë, një qasje e gabuar teknike mund të çojë në pasoja dhe lëndime të pakëndshme.
Lexoni artikullin tonë mbi teknikën klasike të mbledhjes
Gabimet e zakonshme të mbledhjes me zile
1. Mbërthim i pasaktë
Pothuajse të gjithë fillestarët bëjnë disa gabime tipike - duke përdorur një kapje tepër të gjerë ose të ngushtë në shirit. Në rastin e parë, e gjithë ngarkesa shkon nga mbrapa në quadriceps dhe nuk lejon që shiriti të kontrollohet plotësisht, në të dytin, muskujt e shpinës janë të përfshirë në punë (rrokje e ngritjes) dhe tensioni i dëmshëm krijohet në bërryl nyjeve. Një shtrëngim mesatar rreth 20 cm më i gjerë se supet do të lejojë që shiriti të mbetet në pozicionin e duhur të palëvizshëm gjatë gjithë grupit, sepse është më i forti dhe më i besueshmi. Shufra duhet të mbahet me të gjithë furçën, jo vetëm me gishta.
2. Pozicioni i gabuar i shiritit
Pozicionimi i shiritit shumë lart në trapezoid është gjithashtu një nga gabimet më të zakonshme. Në këtë pozicion, shiriti është më i lehtë për tu mbajtur, është i kontrollueshëm dhe nuk bën presion mbi duart tuaja. Sidoqoftë, kur kryeni një stërvitje me një ngarkesë të konsiderueshme, qafa e atletit fillon të dëmtojë. Por kjo nuk është ende pasoja më e pakëndshme. Me një pozicion të lartë me shtangë, trajektorja e mbledhjeve "shkon" në kthesa të pavullnetshme përpara dhe shumë energji shpenzohet për stabilizimin e çekuilibrit.
3. Hapa shtesë
Shumë atletë bëjnë hapa të panevojshëm larg nga raftet e shtangës për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Ata argumentojnë se kanë frikë të prekin raftet kur ngrenë. Shtë e nevojshme të kryeni minimumin e lëvizjeve të panevojshme: mësoni të merrni pozicionin fillestar nga 1 - 2 hapa në mënyrë që të mos shpenzoni energji të tepërt.
4. Pozicioni i këmbëve
Për një qëndrim të saktë, këmbët tuaja duhet të vendosen pak më të gjera se supet tuaja. Në ngritjen e energjisë, atletët inkurajohen të përdorin qëndrimin edhe më gjerë për të zvogëluar trattorinë e ngritjes. Sa më i gjerë të jetë qëndrimi i këmbëve, aq më shumë duhet të ktheni gishtërinjtë në anët, dhe bashkë me to edhe gjunjët.
5. Pozicioni i kokës
- Ulja e kokës poshtë rrumbullakos automatikisht pjesën e pasme, e cila tensionohet nën peshën e shiritit.
- Hedhja e kokës lart do të ndikojë negativisht në pozicionin e të gjithë trupit: do të prishë pozicionin e shpinës, devijimet në pjesën e poshtme të shpinës dhe do të ndikojë negativisht në ekuilibrin dhe biomekanikën.
- Kthimi i kokës në anët kërcënon me çekuilibër dhe humbje të trajektores, sepse kjo do të shkaktojë një pjerrësi të lehtë të qafës.
Teknika më e saktë e mbledhjes kryhet kur koka duket drejt përpara gjatë gjithë grupit.
6. Ulje e shpejtë
Disa fillestarë besojnë se sa më shpejt të mblidhen, aq më lehtë do të "dalin" në pikën më të ulët nga këmba e tyre. Sidoqoftë, një mashtrim i tillë jo vetëm që nuk do të ndihmojë në kalimin përmes pikës kritike të ngritjes nga inercia, por gjithashtu do të çojë në probleme të gjurit. Ulja duhet të bëhet pa probleme dhe nën kontroll, duke ruajtur forcën për t'u ngritur.
7. Përkuluni përpara kur bëni mbledhje
Përkulja e tepërt e trupit do të ndikojë negativisht në qëndrimin, dhe në disa raste mund të çojë në rënie. Arsyet e këtij gabimi: mungesa e fleksibilitetit në "kyçin e këmbës", pozicioni i lartë i shtangës në qafë, forma e papërshtatshme e ekzekutimit. Me muskuj të dobët në pjesën e poshtme të shpinës, duhet të bëni ushtrime forcuese për shpinë lumbare (hiperextension, përkulje "mirëmëngjes"). Nëse tendoni i Akilit nuk është mjaft fleksibël, petullat vendosen nën thembra për ca kohë.
8. Lëvizja e gjunjëve
Squat - ushtrime për ijet dhe vithet, përkatësisht, kur kryeni mbledhje, këto pjesë të trupit duhet të jenë në krye, dhe jo gjunjët. Vizatoni një vijë të drejtë vertikale nga gishtërinjtë dhe mos lejoni që gjunjët të shkojnë pas saj. Për të minimizuar shtrirjen e panevojshme të këmbës së poshtme përpara, një shtrirje më e fortë e kofshëve prapa me një ngarkesë në thembra do të ndihmojë.
9. Sjellja ose përhapja e gjunjëve gjatë ngritjes
Zhvillimi i pabarabartë i muskujve adductor dhe rrëmbyes të kofshës është arsyeja e informacionit ose hollimit të gjunjëve në kohën e ngritjes. Duke ditur këtë dobësi, atleti duhet të përqëndrohet gjithmonë në teknikën e mbledhjes. Mosbalancimi i forcave midis muskujve të mbetur do të zhduket me kalimin e kohës nëse forcohen gradualisht.
10. Ngritja tepër e shpejtë e ijeve
Mos e ngrini legenin shumë shpejt kur qëndroni në këmbë. Për të mos rënë përpara, lëvizja lart e legenit dhe trungut duhet të ndodhë njëkohësisht.
11. Squats në amplitudë të pjesshme
Skuqjet e thellësisë ndahen në dy lloje:
- ngritës flokësh gri të thellë;
- gjysmë-mbledhje bodybuilding me një legen mbi nivelin e gjurit.
Për zhvillimin maksimal të ijëve, uluni sa më poshtë që të jetë e mundur, të paktën deri në pikën ku gjunjët tuaj janë të përkulur 90 gradë dhe ijet tuaja janë paralele me dyshemenë. Nëse nuk bëni mbledhje dhe mbledhje deri në fund, efektiviteti i trajnimit do të jetë minimal ose aspak. Për të përmirësuar cilësinë e mbledhjes në fund të çdo stërvitje, ju duhet të shtrini kërdhokullat.
12. Duke nxjerrë frymë shumë herët
Në fillim të mbledhjes, merret një frymë e thellë dhe, me një frymë të mbajtur, duhet të zbresësh pa probleme poshtë (2 - 3 sekonda). Nëse nxjerr frymë në fillim të ngritjes, presioni intra-abdominal zvogëlohet, gjë që rrit ndjeshëm ashpërsinë e shtrydhjes së peshës dhe provokon rrezikun e lëndimit në pjesën e poshtme të shpinës. Correctshtë e saktë të filloni daljen pasi të kapërceni segmentin më të vështirë të ngjitjes.
Squats squell janë një ushtrim i ndërlikuar në botën e sporteve të hekurta. Shumë atletë të rinj nuk kanë forcën për tu mbledhur. Kjo është për shkak të injorancës ose mosrespektimit të rregullave të ekzekutimit. Ngarkesa e energjisë pozitive dhe stërvitja e rregullt e zellshme është zgjidhja për të gjitha problemet dhe rruga drejt suksesit.
Denis Borisov do t'ju tregojë se si të bëni mbledhje me një shtangë në këtë video:
[media =
