Squats klasike Barbell

Përmbajtje:

Squats klasike Barbell
Squats klasike Barbell
Anonim

Dëshironi të keni kofshë dhe vithe të forta ose të zhvilloni forcë maksimale absolute me fillimin e procesit anabolik? Pastaj ju duhet të bëni mbledhje me një shtangë. Në këtë artikull, ne do të analizojmë ndërlikimet e këtij ushtrimi dhe do të zbulojmë sekretet e tij. Edhe njerëzit që nuk janë plotësisht të njohur me hekurin janë të sigurtë se i dinë tre ushtrimet kryesore që janë themelore në botën e bodybuilding dhe ngritjes së fuqisë. Deadlift, shtypi i stolit dhe mbledhjet me shtangë janë "baza" që ju lejon të arrini rezultate të jashtëzakonshme në ndryshimin e trupit tuaj për mirë.

Në të gjithë historinë e sportit, askush nuk ka dalë me ushtrime të tjera që mund të kenë një efekt të madh në pothuajse të gjitha grupet kryesore të muskujve dhe shumë muskuj të vegjël stabilizues.

Ndoshta nuk ka asnjë program stërvitje që nuk përdor këtë tre bazë. Ekziston edhe një thënie e zakonshme në mesin e bodybuilders: "Nëse e neglizhoni mbledhjen në ditën e këmbëve, nuk i lëkundni këmbët".

Lexoni artikullin tonë mbi gabimet e zakonshme të mbledhjes me shtangë

Squats janë çelësi i forcës dhe suksesit në sport

Mbledhja klasike me një shtangë në supet konsiderohet ushtrimi më i mirë për zhvillimin e muskujve të këmbëve. Ngarkesa e synuar kur kryeni një stërvitje bazë me shumë nyje bie mbi:

  • kuadratet;
  • muskujt adductor të kofshës;
  • muskujt gluteal;
  • muskujt e shputës.

Përveç këtyre muskujve, stabilizuesit përfshihen gjithashtu në punë:

  • muskujt e viçit;
  • kërdhokullë;
  • rektus dhe muskuj të zhdrejtë të barkut (shtyp);
  • zgjatues të shtyllës kurrizore;
  • shumë muskuj të tjerë në të gjithë trupin.

Pa mbledhje klasike, është e pamundur të arrihen rezultate të plota të dëshiruara, pavarësisht nëse një person përpiqet për forcë ose bukuri, çfarë qëllimi ndiqet (për të humbur peshë ose, anasjelltas, për të fituar masë muskulore). Duke iu përmbajtur një diete të duhur dhe duke u marrë rregullisht me sport, programi i të cilit përfshin mbledhje me pesha, ju mund të "gdhendni" formën ideale të këmbëve.

Teknikë e saktë për kryerjen e mbledhjeve klasike

Teknika e saktë për kryerjen e mbledhjeve klasike të zileve
Teknika e saktë për kryerjen e mbledhjeve klasike të zileve

Fotografia tregon mbledhje me një shtangë - këmbët janë sa më të gjera për të pompuar kofshën e brendshme Njerëzit që janë larg nga sportet gabimisht besojnë se mbledhjet nuk janë kompleksitet i ndërlikuar dhe nuk keni nevojë të dini asgjë atje: u ul, mori u ngrit, u ul, u ngrit … Në fakt, ky është një nga ushtrimet më të vështira. Disa të sapoardhur në botën e bodybuilding, pasi kanë provuar të mblidhen në lëkurën e tyre, i frikësohen këtij ushtrimi, të tjerët e urrejnë dhe e shmangin atë. Atletët e dinë se bërja e mbledhjeve klasike me shtangë nuk është një detyrë e lehtë, dhe qasja e pakujdesshme ndaj saj mund të dëmtojë shpinën, rajonin e mesit ose këmbët.

Skuqja duhet të kryhet me sigurinë, gatishmërinë dhe besimin maksimal, kështu që inskenimi duhet të ndiqet në mënyrë rigoroze. Unë do të doja të këshilloja pionierët që të fillojnë me mbledhje të rregullta pa pesha, dhe vetëm pasi të keni përsosur aftësinë në teknikën ideale të ekzekutimit, ju mund të merrni peshat.

Përgatitja për mbledhjen e shtangës:

  • Para se të bëni një mbledhje, sigurohuni që të bëni një stërvitje të ngrohjes për të gjitha grupet e muskujve.
  • Instaloni shtangën në rafte 8 × 10 cm të lartë nën nivelin e shpatullave (një pozicion shumë i lartë i shiritit në rafte është i rrezikshëm).
  • Gjatë heqjes, duhet të "zhyteni" pas shiritit dhe ta mbështetni atë me muskujt e tendosur të trapeziumit (në asnjë rast me qafën ose shpatullat). Rekomandohet të merrni shiritin me rrokjen më të përshtatshme, por gjithmonë simetrike në qendër, në mënyrë që pesha e shiritit të shpërndahet në mënyrë të barabartë në të dy këmbët. Mbërthimi i ngushtë e bën shiritin më të lehtë për tu kontrolluar. Nëse ndjeni dhimbje në shpatullat tuaja, vendosni krahët pak më të gjerë.
  • Tani mund të drejtoheni me shtangën mbi supet tuaja dhe të bëni një hap prapa. Ju duhet të përshtateni me peshën dhe të kontrolloni punën e të gjithë trupit.

Cila është thelbi i teknikës së saktë:

  • Pjesa e pasme duhet të jetë krejtësisht e drejtë, pak e harkuar në pjesën e poshtme të shpinës dhe pa një aluzion të kthesave të forta përpara. Fletët e shpatullave duhet të mblidhen qëllimisht së bashku, dhe gjoksi duhet të jetë pak i spikatur.
  • Gjerësia e këmbëve ndikon drejtpërdrejt në shpërndarjen e ngarkesës: sa më të gjera të jenë këmbët, aq më shumë pjesa e brendshme e kofshës është e përfshirë, dhe anasjelltas, pozicioni i ngushtë i këmbëve thekson ngarkesën në kofshën e jashtme. Për standardet klasike të mbledhjes, këmbët duhet të jenë pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, gishtërinjtë e këmbëve janë kthyer 30 x 45 gradë dhe gjunjët duhet të jenë "përballë" gishtërinjve.
  • Në asnjë rast nuk duhet të përkulni ose të përkulni trupin tuaj shumë përpara. Për të minimizuar rrezikun e lëndimit, ngarkesa duhet të shpërndahet në të gjithë shtyllën kurrizore.
  • Gabimi i shumë njerëzve për të ulur kokën poshtë kur bëjnë stërvitjen. Vështrimi duhet të drejtohet drejt përpara ose pak lart.

Cila duhet të jetë performanca e mbledhjeve?

Imazhi
Imazhi
  1. Lëvizja fillon me një ushqim të qetë të legenit prapa - në mënyrë që të duket sikur një person po përpiqet të ulet në një tenxhere të padukshme.
  2. Thellësia e mbledhjes mund të jetë paralele me dyshemenë e kërdhokullës ose më e ulët. Sa më i ulët të jetë mbledhja, aq më shumë vithet përfshihen në punë. Gjëja kryesore është se kur uleni nën paralel, mos e rrumbullakoni pjesën e poshtme të shpinës dhe mos "zvarriteni" me gjunjë përtej vijës së gishtërinjve.
  3. Duhet të uleni ngadalë dhe të ngriheni më shpejt. Ju nuk duhet të relaksoheni, bëni pauzë në fund: duhet të ketë një ngritje të shpejtë, por në të njëjtën kohë, të qetë.
  4. Duke u ngritur nga pika e poshtme, nuk keni nevojë të drejtoni këmbët deri në fund. Përndryshe, ngarkesa transferohet në nyjet e gjurit.
  5. Pesha kur ngriheni nga mbledhja duhet të kalojë përmes thembrave, jo përmes gishtërinjve. Kjo do të thotë, në pozicionin e mbledhjes, tensioni në thembra duhet të jetë më i madh se në zonat e tjera të këmbës.
  6. Squats me peshë kryhen me një ritëm mesatar deri në të ngadaltë. Duhet të marrësh frymë thellë me një frymë të mbajtur dhe të zbresësh butësisht poshtë. Correctshtë e saktë të filloni nxjerrjen pasi të kapërceni segmentin më të vështirë të ngjitjes.
  7. Gjithmonë ia vlen të hiqni shtangën me kujdes ekstrem, sepse forca pas kryerjes së mbledhjes po mbaron. Për qëndrueshmëri, këmbët mund të vendosen në pozicionin e gërshërëve, dhe jo të mbahen në një rresht.

Mos u frikësoni nga numri i madh i rekomandimeve për zbatimin e saktë të mbledhjes, të gjitha ato janë të lehta dhe me stërvitje të rregullt do të sillen në automatizëm.

Këshilla të dobishme

  • Squats me një barbell duhet të kryhen ngadalë, duke u përqëndruar në respektimin e saktë të teknikës: është me një qasje të qetë që ju mund të ndjeni të gjithë punën e muskujve dhe të korrigjoni drejtimin e përpjekjes në grupet e muskujve të dëshiruar.
  • Sa më shumë peshë të përdoret, aq më shumë duhet të organizohet mbrojtja më serioze. Rripi i peshëngritjes madje mund të përdoret në qasjet e ngrohjes, nuk do të ndikojë në efikasitetin e pompimit të muskujve. Për mbledhjet me pesha afër tuaj dhe më të larta, duhet të përdorni mbështjellës dore për të mbrojtur gjunjët.
  • Muskujt e barkut gjithashtu duhet të mbahen të tensionuar lehtë. Kjo do të parandalojë lëkundjen e bustit dhe do ta bëjë më të lehtë mbajtjen e bustit në një pozicion të qëndrueshëm.
  • Zgjidhni këpucë për mbledhje me forcë me një taban të ngurtë dhe një thembër të vogël. Këpucët e vrapimit të mbushura me helium ose ajër do të ndikojnë negativisht në teknikën tuaj.
  • Në rast se ka probleme me nyjet, ligamentet ose shqetësimet e dhimbjes së shpinës, nuk mund të bëni mbledhje pa konsultimin paraprak dhe lejen e mjekut.

Ushtrimi numër 1

Përfitimet e mbledhjeve me shtangë vështirë se mund të mbivlerësohen. Nëse më parë ushtrimi përdorej vetëm në bodybuilding profesional dhe ngritjen e fuqisë, sot është gjithashtu i rëndësishëm për burrat dhe gratë që nuk e lidhin jetën e tyre me sporte të shkëlqyera.

Skuqja klasike, përveç falsifikimit të këmbëve të forta të lehtësimit dhe priftërinjve të rrumbullakët që lotojnë gojën, gjithashtu kontribuon në rritjen e të gjithë muskujve të tjerë. Njerëzit që nuk humbasin një ditë këmbë ndihen të sigurt, mund të përballojnë ngarkesa të zgjatura pa probleme gjatë ecjes dhe udhëtimeve aktive në fshat. Ata janë gjithmonë të gatshëm për të arritur qëllimet e tyre dhe për të pushtuar lartësi të reja të planeve të tyre.

Video e mbledhjes së Barbell:

Recommended: