Zbuloni se si duke manipuluar karbohidratet, ju lehtë mund të heqni qafe yndyrën e tepërt në zonat problematike. Dieta e alternimit të karbohidrateve ka shumë emra, për shembull, dieta e rrotullimit ose dieta BEH, por thelbi i saj nuk ndryshon nga kjo - një parametër në ndryshim i vlerës së energjisë. Për disa ditë, ju duhet të zvogëloni ndjeshëm vlerën e energjisë të dietës dhe të eliminoni plotësisht karbohidratet nga ajo. Shumica e kalorive në këtë situatë duhet të vijnë nga komponimet e proteinave.
Si rezultat, trupi detyrohet të djegë yndyrën në mënyrë aktive, pasi u krijua një deficit i rëndësishëm energjie. Sidoqoftë, kjo rrit dobësinë dhe ngadalëson proceset metabolike. Shtë për këtë arsye që nuk mund të heqësh dorë nga karbohidratet për një kohë të gjatë. Pas disa ditësh, shtoni shumë karbohidrate në dietë.
Si rezultat, metabolizmi përshpejtohet dhe ndjenja e dobësisë zhduket. Pas kësaj, cikli përsëritet. Vini re se tharja e rrotullimit të karbohidrateve është një mënyrë më efektive për të zvogëluar yndyrën në krahasim me një plan konvencional të ushqimit me karbohidrate të ulëta.
Alternimi i karbohidrateve gjatë tharjes: rregullat
Në thelb, rrotullimi i karbohidrateve në tharëse është një nga opsionet për një program ushqimi me karbohidrate të ulët. Emri i kësaj diete reflekton plotësisht kuptimin e tij:
- Për shkak të përjashtimit pothuajse të plotë të karbohidrateve nga dieta, proceset e djegies së yndyrës vazhdojnë sa më intensivisht të jetë e mundur, por metabolizmi ngadalësohet.
- Pas një kohe, një sasi e madhe e karbohidrateve përfshihet në dietë, gjë që çon në një ulje të shkallës së lipolizës, por proceset metabolike rikthehen.
Shumë atletë nuk e kuptojnë pse rrotullimi i karbohidrateve në tharëse prodhon rezultate të shkëlqyera. Sidoqoftë, nuk ka asgjë për t'u habitur, sepse ju merrni plotësisht të gjitha efektet pozitive, dhe në të njëjtën kohë minimizoni ato negative. Aspektet pozitive përfshijnë mungesën e karbohidrateve, pa të cilat djegia e yndyrës është thjesht e pamundur, dhe negative këtu është ngadalësimi i proceseve metabolike.
Ju duhet të kuptoni se gjithçka në trup është e ndërlidhur dhe asgjë nuk ndodh ashtu si ajo. Burimi bazë i energjisë (më i lirë dhe ofron një mundësi për të marrë energji në një kohë të shkurtër) janë karbohidratet. Trupi krijon një sasi të caktuar të energjisë duke konvertuar karbohidratet për këtë në glikogjen, i cili ruhet në mëlçi dhe indet e muskujve. Yndyrnat dhe përbërjet e proteinave gjithashtu mund të përdoren për energji, por ato janë një burim energjie më "i shtrenjtë" dhe trupi u drejtohet atyre vetëm kur është e nevojshme, kur nuk ka karbohidrate.
Duke përdorur alternimin e karbohidrateve gjatë tharjes, ju i pakësoni rezervat e glikogjenit dhe trupit nuk i mbetet gjë tjetër veçse të aktivizojë proceset e lipolizës, gjë që çon në humbjen e masës dhjamore. Mjafton të kaloni disa ditë pa karbohidrate, pasi rezervat e glikogjenit do të jenë varfëruar pothuajse plotësisht, dhe sapo trupi të përgatitet për të ngadalësuar metabolizmin e tij, ju përfshini karbohidratet në dietën ulëritëse ose, në gjuhën e ndërtuesve pro, përdorni "ngarkesën e karbohidrateve".
Brenda disa ditësh, të gjitha rezervat e glikogjenit do të rikthehen, dhe ju përsëri duhet të eliminoni karbohidratet nga dieta, dhe pastaj cikli përsëritet. Si rezultat, ju lëvizni drejt qëllimit të dashur në një mënyrë të ngjashme me valën, duke alternuar një deficit kalori me një tepricë. Gjatë ditës së parë pa karbohidrate, rezervat e glikogjenit janë varfëruar, dhe në të dytën, proceset e lipolizës aktivizohen.
Duke ruajtur mungesën e karbohidrateve gjatë ditëve të ardhshme, trupi aktivizon mekanizmat e përshtatjes kundër stresit ndaj urisë në mënyrë që të ruajë peshën trupore. Kjo reflektohet në një ngadalësim të prodhimit të hormoneve tiroide dhe insulinës, yndyrnat konvertohen më ngadalë në glukozë, etj. Nëse në këtë moment karbohidratet nuk futen në dietë, atëherë djegia e yndyrës mund të ndalet plotësisht.
Alternimi i karbohidrateve në tharje: skema e dietës
Le të shikojmë një skemë treguese për përdorimin e alternimit të karbohidrateve në tharje:
- Nga 1 deri në 5 ditë - nuk ka karbohidrate në dietë. Hani 2-4 gram proteina për çdo kilogram.
- 1 deri në 2 ditë - ngarkesa e karbohidrateve. Hani 1-2 gram komponime proteinike dhe 3-5 gram karbohidrate për çdo kilogram të peshës trupore gjatë kësaj periudhe.
Cikli i përshkruar më sipër duhet të përsëritet shumë herë dhe në teori ju duhet të humbni yndyrën duke ruajtur muskujt. Gjatë dy ditëve të para, sjellja e trupit nuk ndryshon nga programi klasik i të ushqyerit me karbohidrate të ulët. E thënë thjesht, ndizet mënyra e vetë-mjaftueshmërisë dhe konsumon glikogjen, pasi mbetet burimi i vetëm i shpejtë dhe i lirë i energjisë. Do të duhen vetëm dy ditë që rezervat e glikogjenit të jenë të varfëruara plotësisht dhe trupi të kalojë në burimin e dytë në dispozicion të energjisë - yndyrnat. Deri në fund të ditës së dytë të fazës së parë, proceset e lipolizës vazhdojnë me shpejtësinë maksimale. Sidoqoftë, kjo nuk mund të vazhdojë për një kohë të gjatë, dhe pas disa ditësh të tjera, metabolizmi do të fillojë të ngadalësohet.
Mungesa afatgjatë e karbohidrateve në dietë perceptohet nga trupi si një kërcënim për jetën dhe detyra e tij kryesore është të ruajë rezervat e yndyrës. Nëse tashmë keni provuar programe të ndryshme ushqyese "të uritur", atëherë me siguri keni vënë re se pesha e trupit së pari zvogëlohet shpejt, dhe pastaj ndalet papritur. Për të ndaluar ngadalësimin e mëtejshëm të proceseve metabolike, është e nevojshme të futni karbohidratet në dietë dhe ky hap duhet të merret pas një maksimumi prej gjashtë ditësh. Si rezultat, yndyra do të vazhdojë të digjet dhe rezervat e glikogjenit do të rikthehen.
Kujtoni që skema e mësipërme është treguese dhe një agjërim pesë-ditor i karbohidrateve nuk është një aksiomë. Shumë pro -ndërtues kryejnë rrotullimin e karbohidrateve gjatë tharjes në mënyrën e mëposhtme - pesë ditët e para të javës nuk konsumojnë karbohidrate, dhe pastaj gjatë fundjavave ata kalojnë në fazën e ngarkimit. Ne ju rekomandojmë të mos i kushtoni vëmendje mënyrës sesi po bëjnë të tjerët, por të përdorni eksperimente për të zgjedhur skemën më efektive për veten tuaj. Mund të themi me siguri se sot, alternimi i karbohidrateve gjatë tharjes është metoda më efektive e luftimit të yndyrës.
Cilat janë vështirësitë me alternimin e karbohidrateve në tharje?
Nuk ka dyshim për efektivitetin e kësaj metode, por ju duhet të zgjidhni cilësimet individuale. Ne nuk rekomandojmë që fillestarët të përdorin këtë program ushqyes, pasi është jashtëzakonisht i vështirë për t'u zbatuar. Së pari duhet të përcaktoni dy parametra individualë - kohëzgjatjen e dietës pa karbohidrate (në ditë), si dhe madhësinë e ngarkesës pasuese (në ditë dhe sasinë e karbohidrateve).
Quiteshtë mjaft e kuptueshme që numri i ditëve mund të jetë i tepërt ose i pamjaftueshëm. Për një atlet, proceset metabolike mund të ngadalësohen ditën e tretë dhe ai do të duhet të kalojë në fazën e ngarkimit në atë moment. Një ndërtues tjetër mund të ulet pa karbohidrate për një javë. Nëse filloni të konsumoni karbohidrate para periudhës së kërkuar, atëherë proceset e lipolizës do të ndalen.
Situata është e ngjashme me fazën e ngarkimit të karbohidrateve, e cila mund të jetë e pamjaftueshme ose shumë e madhe. Kush mund të hajë vetëm një racion të madh qull orizi dhe metabolizmi do të rikthehet, ndërsa tjetri do të duhet të konsumojë një sasi të madhe karbohidratesh për disa ditë për të arritur një rezultat të ngjashëm. Për më tepër, lloji i karbohidrateve të konsumuar gjatë ngarkimit është gjithashtu i një rëndësie të madhe.
Të gjitha pikat e përshkruara më lart janë jashtëzakonisht të vështira për t'u konfiguruar saktë. Kjo është arsyeja pse fillestarët duhet t'i përmbahen programit klasik të ushqyerjes me karbohidrate të ulët. Tani nuk mund të japim shifra të sakta, pasi secili person do të ketë parametra individualë.
Vetëm përmes eksperimentimit do të jeni në gjendje të gjeni atë skemë tharjeje për kryerjen e alternimit të karbohidrateve që do t'ju lejojë të merrni rezultate maksimale. Bazuar në përvojën tonë praktike, ne mund të japim vetëm tregues tregues me të cilët të fillojmë të eksperimentojmë - 2 ditë pa karbohidrate dhe një ditë ngarkimi.
Pas kësaj, shikoni ndjenjat dhe pamjen tuaj. Nëse në fazën e parë nuk ndiheni të dobët, dhe peshat e punës praktikisht nuk janë ulur, atëherë rrisni kohëzgjatjen e fazës së parë me një ditë. Ju duhet të punoni në një mënyrë për një ose dy javë, dhe pastaj të nxirrni përfundime.
- Nëse ndiheni mirë, atëherë rrisni kohëzgjatjen e fazës së parë.
- Nëse nuk ndiheni mirë, zvogëloni kohëzgjatjen e fazës së parë ose zgjasni kohën e ngarkimit.
- Nëse shihni rezultate të mira në reflektimin në pasqyrë, atëherë asgjë nuk ka nevojë të ndryshohet.
- Në mungesë të ndryshimeve të jashtme, programi i të ushqyerit duhet të rregullohet.
Një ekuilibër i tillë midis fazës së parë dhe të dytë mund të konsiderohet ideal, kur jeni duke humbur peshë, por në të njëjtën kohë ndiheni shkëlqyeshëm. Përafërsisht 50 përqind e atletëve përdorin një rrotullim të karbohidrateve gjatë tharjes në formën e mëposhtme - 4 ditë pa karbohidrate + 1 ditë ngarkesë. Gjithashtu duhet thënë se në fazën e dytë, karbohidratet nuk mund të konsumohen gjatë gjithë ditës, por vetëm gjatë gjysmës së parë. Vlen gjithashtu të eksperimentoni me llojet e karbohidrateve. Në teori, karbohidratet komplekse janë më të mira, por karbohidratet e shpejta janë më të mira për disa.
Shtë gjithashtu e pamundur të jepni rekomandime të sakta për këtë çështje. Bodybuilding është një sport i vështirë për t’u menduar. Eksperimentoni dhe kërkoni skemat më efektive për veten tuaj në gjithçka. Kjo është mënyra e vetme për të arritur përparimin maksimal.
Për më shumë informacion mbi alternimin e karbohidrateve shihni këtu:
