Zbuloni se çfarë është shtypi i stolit të ushtrisë, cilat lloje të tij ekzistojnë dhe si ta bëni stërvitjen në mënyrë të duhur në mënyrë që të mos dëmtoni muskujt. Figura mashkullore e pompuar dhe e stampuar në formë V ngacmon zemrat e vajzave dhe urdhëron respekt nga meshkujt. Ushtrimet fizike me pesha të mëdha "myk" figurat referuese.
Duke përdorur rregullisht stolin e ushtrisë në stërvitjet e tij, atleti do të pompojë të gjithë trupin e sipërm, do të bëhet më i qëndrueshëm, më i fortë dhe do të rrisë fitimin e masës muskulore.
Ngritja e peshave mbi kokën tuaj është një tregues i mirë i aftësisë pa ndonjë pajisje. Ushtrimet e shtypit janë mbajtur prej kohësh me një vlerësim të lartë midis atletëve të forcës.
Muskujt deltoid janë muskujt më të përdorur në trupin e njeriut. Ata kanë një gamë të gjerë lëvizjesh dhe përfshihen në shumë ushtrime. Muskujt kanë një nivel të caktuar forcimi pa një ngarkesë të veçantë, që do të thotë se gjatë stërvitjes së pjesës së sipërme të trupit do t'ju duhet të djersiteni. Detyra ndërlikohet më tej nga struktura e muskujve të brezit të shpatullave, e cila është mjaft komplekse, kështu që zona delta është e lehtë të mbingarkohet, tërhiqet ose dëmtohet.
Çfarë muskujsh lëviz ushtria e shtypit të ushtrisë?
Shtypi i gjoksit i ushtrisë është një ushtrim i përbërë për të zhvilluar të gjithë masën e muskujve të pjesës së sipërme të trupit. Me ndihmën e saj, forca dhe madhësia e tricepsit është ndërtuar, rritja e muskujve të të gjitha tufave të muskujve deltoid rritet, dhe muskujt e shpinës gjithashtu përpunohen. Ky është një nga ushtrimet kryesore për pompimin e brezit të shpatullave, megjithëse një numër i madh i muskujve ndihmës janë të përfshirë në të. Shtypi ushtarak përdor gjithashtu kofshët e sipërme, glute dhe abdominale, të cilat duhet të jenë të forta për të stabilizuar trupin gjatë lëvizjes.
Teknika për kryerjen e shtypit të ushtrisë në këmbë
Me respektimin e saktë të parashikimeve teknike, shtypi i stolit ushtarak bëhet një nga ushtrimet më të vlefshme në çdo grup trajnimi për të krijuar një brez të fuqishëm të shpatullave.
Ngrohja nuk duhet të neglizhohet kurrë. Ky rregull vlen për të gjitha ushtrimet me peshë, dhe kur punoni mbi supet, është edhe më e rëndësishme. Ngrohja me cilësi të lartë e muskujve të manshetës rrotulluese dhe shtrirja e të gjithë trupit janë të nevojshme për të siguruar sigurinë dhe parandalimin e shumë situatave të pakëndshme (ngërçe, ndrydhje, dislokime, fraktura).
Para fillimit të qasjes, kontrolloni dy herë që petullat të jenë ngjitur mirë në shirit. Një petull që ju ka rënë në kokë nuk do t'i sjellë askujt emocione pozitive. Gjithashtu vlen të përmendet rëndësia dytësore e sasisë së kilogramëve shtesë në shirit, gjëja kryesore është teknika e saktë. Nëse ndiqet saktësisht, edhe peshat e vogla do të përgjigjen me dhimbje të këndshme dhe hipertrofi të fibrave të muskujve.
Teknika për kryerjen e ushtrimit është si më poshtë:
- Hiqeni shiritin nga raftet, duke kontraktuar muskujt e të gjithë trupit tuaj dhe bëni një hap të vogël mbrapa.
- Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, paralelisht me njëra-tjetrën. Lini një kënd të lehtë të përkuljes në nyjet e gjurit.
- Mbajeni shpinën drejt me një përkulje të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës dhe mos u përkulni mbrapa. Rregulloni kokën dhe shikoni drejt përpara.
- Rrokullisni shtangën mbi gjoksin tuaj në mënyrë që shiriti të prekë lehtë muskujt tuaj të sipërm të kraharorit.
- Para se si të filloni të bëni një shtyp të ushtrisë në këmbë - merrni frymë thellë, shtrëngoni barkun dhe vithet dhe me një frymëmarrje të vonuar lëvizni shiritin mbi kokën tuaj. Krahët duhet të qëndrojnë pak të përkulur në bërryla. Duke e shtrydhur shtangën, e shihni pranë mjekrës dhe hundës.
- Ndërsa nxjerr frymë, drejtoji krahët plotësisht dhe përhap shpatullat sa më gjerë që të jetë e mundur me një përkulje të lehtë përpara. Në pikën e sipërme, qëndroni për një sekondë dhe ndjeni tensionin maksimal në muskujt e shpatullave.
- Kthehuni në pozicionin fillestar: ngadalë dhe në mënyrë të kontrolluar, ulni predhën në gjoks, por pa prekur qafën e shpatullave dhe gjoksit.
- Bëni numrin e planifikuar të përsëritjeve. Nëse fillojnë devijimet nga teknika, qasja duhet të përfundojë më herët.
- Uleni shtangën në gjoksin tuaj dhe butësisht kthejeni atë në raftet.
Mos e shtyni shtangën jashtë me lëvizje të mprehta dhe lejoni që ajo të kalojë me lehtësi distancën nga maja në pikën e poshtme. Gjatë shtypit në stol, lëvizjet duhet të jenë të qarta, pa lëvizje dhe kaos, kjo do të lejojë që edhe me pesha të vogla të ndjeni tension në të gjithë muskujt që punohen. Për të siguruar mbështetje shtesë për shpinë lumbare dhe për të shmangur stresin e rëndë në shtyllën kurrizore kur punoni me pesha, këshillohet të përdorni një rrip të ngritjes së peshave. Do të rregullojë fort shtyllën kurrizore dhe do të rrisë ndjeshëm presionin intra-abdominal.
Nuk rekomandohet të bëni shtyp ushtarak nëse ka probleme me nyjet e shpinës ose shpatullave. Këshillohet që të bëni një shtyp ushtarak të një shtangë ndërsa qëndroni në fillim të një stërvitjeje të vështirë, ndërsa forca juaj ende nuk është humbur dhe ju mund të punoni me pesha të mëdha. Sidoqoftë, pesha e peshave duhet të gjykohet nga forca e vërtetë: është më mirë të marrësh pak më pak dhe të kryesh ushtrimet teknikisht në mënyrë korrekte pa mashtrim. Pesha e punës duhet të jetë e tillë që atleti të mund të kryejë 5 × 10 përsëritje për 3 × 4 grupe.
Llojet e shtypit të ushtrisë në këmbë
Në botën e sporteve të hekurta, ekzistojnë dy mundësi shtesë për shtypin e stolit të ushtrisë:
- shiriti duhet të ulet në mënyrë alternative pas kokës dhe prapa gjoksit;
- trajektorja e lëvizjes së shiritit përgjysmohet, bie në nivelin e kurorës dhe kthehet lart (parimi i përsëritjeve të pjesshme);
Shtypi i stolit të ushtrisë mund të bëhet ndërsa jeni ulur
siç tregohet në foton e mësipërme, por ndërsa qëndroni në këmbë, përfshihen më shumë muskuj. Edhe pse ky opsion është më i fokusuar në supet.
Variante të tilla të performancës "ushqejnë" më shumë sistemin nervor, i cili lodhet nga puna monotone e të njëjtave ushtrime. Nuk ka nevojë të veçantë për to, sepse shtypi klasik i ushtrisë me ushtrime të tjera themelore mund të transformojë çdo shpatull.
Gjëja kryesore është të stërviteni saktë, në përputhje me të gjitha rregullat dhe përqendrimin në muskujt e ngarkuar. Atëherë atleti do të jetë i lumtur: një metabolizëm i promovuar dhe një rritje spektakolare e masës muskulore.
Shtypi i ushtrisë mund të kryhet jo vetëm me një shtangë, por edhe me shtangë dore. Cila guaskë është më e mirë? Kjo është çështje preferencash individuale. Në të dy variantet, ngarkesa e theksuar shkon në shpatulla, duke përjashtuar punën e grupeve të tjera të muskujve. Më shpesh, fillestarët, shpatullat e të cilëve janë pothuajse të barabartë, arrijnë sukses të madh me shtangë dore; shtangë do të jetë më e dobishme për atletët me shpatulla të pjerrëta. Por kjo deklaratë nuk funksionon për të gjithë, mund të ketë përjashtime. Vlen të eksperimentoni vazhdimisht dhe të gjeni atë që ju nevojitet për veten tuaj.
Të gjithë njerëzit janë të ndryshëm, ajo që i përshtatet njërit mund të mos funksionojë fare nga ana tjetër, dhe anasjelltas. Kjo është arsyeja pse të gjithë atletët e suksesshëm, bodybuilders dhe bodybuilders janë të angazhuar jo sipas programeve shabllone, por sipas atyre individuale të përpiluara vetëm për ta. Video me Denis Borisov në lidhje me teknikën e kryerjes së ushtrimit "shtypni shtangën ndërsa qëndroni në këmbë", një ushtrim bazë për shpatullat (deltat e përparme):
