Mësoni si të stërviteni siç duhet për të mbuluar distanca të gjata si një maratonë mes lodhjes. Për të drejtuar një maratonë, duhet të bëni trajnime cilësore. Të gjithë e mbajmë mend atë që i ndodhi luftëtarit në Greqinë e Lashtë, i cili solli gjëra të gëzueshme për fitoren në Athinë - mezi duke pasur kohë për të përfunduar detyrën, ai vdiq. Sot do t'ju tregojmë se si të stërviteni për një maratonë në një vit. Kjo do t'i lejojë atletët të shmangin dëmtimet, hipoglikeminë, çekuilibrin e elektroliteve dhe gjëra të tjera të pakëndshme. Le të hedhim një vështrim më të afërt në këtë çështje.
Kohëzgjatja e përgatitjes për maratonën
Nuk është rastësi që ne po flasim se si të stërvitemi për një maratonë në një vit. Për ta bërë këtë, ju nevojitet një kohë e tillë. Kjo do t'ju lejojë të rrisni sistematikisht ngarkesën dhe të shmangni pasojat e padëshirueshme. Në të njëjtën kohë, periudha minimale e përgatitjes është 23 javë, por nuk duhet t'i detyroni ngjarjet dhe nëse nuk jeni të sigurt në aftësitë tuaja, atëherë duhet të shtyni pjesëmarrjen tuaj në garë për vitin e ardhshëm.
Për të mbuluar me sukses distancën prej 42.2 kilometra, është e nevojshme të krijohen rezerva të mjaftueshme të glikogjenit në muskuj. Nëse kjo substancë nuk është e mjaftueshme në trup, atëherë ndodh hipoglikemia dhe pasojat e saj mund të jenë shumë të trishtueshme. Për krahasim, le të themi se një person mesatar ka rreth 380 gram glikogjen, ndërsa një atlet i trajnuar ka 800 gramë të këtij burimi energjie.
Si të zgjidhni një vend dhe kohë për t'u stërvitur për një maratonë?
Kur përgatiteni për një vrapim maratonë, vendi i trajnimit gjithashtu duhet të merret parasysh. Ju madje mund të përgatiteni për konkursin në rutine në palestër, ose të vraponi në park. Cilado vend që të zgjidhni për të studiuar, ka nuanca të caktuara që duhet të mbani mend.
- Aktivitetet në natyrë. Mundohuni të bëni trajnime në një park që është aq larg sa është e mundur nga autostradat; përveç kësaj, duhet të ketë gjelbërim të mjaftueshëm në të. Vrapimi në shtigje dhe jo trotuare të shtruara mund të përmirësojë qëndrueshmërinë tuaj dhe stabilizimin e muskujve. Duhet gjithashtu të mbahet mend se në ajër të pastër trupi rindërtohet shumë më shpejt, dhe kjo është ajo që na nevojitet për të mbuluar distancën maratonë. Ekziston një nuancë tjetër mjaft e rëndësishme në aktivitetet në natyrë. Tani po flasim për rezistencën e erës. Nëse doni të dini se si të stërviteni për një maratonë në një vit, atëherë stërvitja në park mund të jetë më e përgatitur.
- Klasat në palestër në imitues. Kjo metodë trajnimi gjithashtu ka avantazhet e saj, dhe para së gjithash, ne po flasim për mungesën e shpërqendrimeve të ndryshme nga trajnimi. Kjo kontribuon në rritjen e motivimit për të ushtruar. Gjithashtu, duke përdorur imituesin, mund të përmirësoni teknikën tuaj të vrapimit dhe të zhvilloni tregues të shpejtësisë. Nëse rutine është e përkulur më shumë se 5.5 gradë, do të jetë e mundur të forcohen muskujt e këmbës. Sidoqoftë, ka disa disavantazhe që gjithashtu duhet të keni parasysh. Më e rëndësishmja nga këto është aftësia për të mbingarkuar trupin. Ne nuk mund të rekomandojmë një vend për trajnim, dhe këtu ju duhet të merrni një vendim vetë.
- Koha për klasa. Kujtoni që ne po flasim se si të stërviteni për një vit për një maratonë dhe koha e klasave është gjithashtu një çështje aktuale për shumë njerëz. Kur ndërtoni një orar trajnimi, duhet të merrni parasysh bioritmet tuaja. Shkencëtarët besojnë se koha më e mirë për të ushtruar është mbrëmja ose pasdite. Në të njëjtën kohë, rreziku i lëndimit është dukshëm më i ulët në mëngjes. Nëse keni vështirësi të lini një ose dy orë për stërvitje në mbrëmje, sigurohuni që të ketë kohë të mjaftueshme për tu ngrohur.
Pajisjet e përgatitjes së maratonës
Një maratonë është një ngjarje serioze dhe duke folur se si të stërviteni për një maratonë në një vit, duhet të flisni edhe për pajisjet që ju nevojiten.
- Atlete. Para së gjithash, ju duhet të blini atlete të veçanta që janë krijuar posaçërisht për vrapimin në distanca të gjata. Tani të gjitha markat globale në industrinë e veshjeve sportive prodhojnë këpucë të tilla, dhe ju duhet të pyesni një konsulent dyqanesh. Veryshtë shumë e rëndësishme që pjesa e jashtme të ketë jastëk të mirë për të kompensuar ngarkesën e goditjes në nyje. Gjithashtu, këpucët për vrapim duhet të jenë të qëndrueshme dhe këmbët të mos lëvizin në atlete. Pesha e këpucëve duhet të jetë minimale, dhe materialet janë me cilësi të lartë.
- Veshje. Zgjidhni veshje sa më zbuluese (konvencioni i trupit rritet) dhe veshje që nuk janë mjaft të ngushta. Gjithashtu, kushtojini vëmendje materialit të veshjes, sepse duhet të kalojë mirë ajrin. Atletët përballen me mbinxehje në distancë, e cila është një nga rreziqet më serioze për çdo vrapues maratonë. Edhe në mot të ftohtë, dyzet minuta pas fillimit të garës, temperatura e trupit ngrihet mbi 39 gradë. Nëse proceset e termorregullimit të trupit prishen, pasojat më serioze janë të mundshme. Nëse temperatura e trupit rritet ose bie, atëherë trupi drejton të gjitha burimet e tij për të eleminuar këtë situatë. Vrapuesit profesionistë të maratonës djersiten pothuajse që në fillim, gjë që përmirëson termorregullimin dhe zvogëlon lodhjen.
- Pajisjet. Përveç rrobave, disa vegla do të jenë të dobishme për ju, dhe para së gjithash, ky është një monitor i rrahjeve të zemrës. Mos e nënvlerësoni këtë pajisje pasi ju ndihmon të monitoroni rrahjet e zemrës, gjë që është shumë e rëndësishme. Pajisja e dytë për t'ju ndihmuar të përgatiteni për maratonën tuaj është lojtari juaj. Me muzikë, ju gjithashtu mund të rregulloni rrahjet e zemrës tuaj.
Rregullat për kryerjen e trajnimit në përgatitje për një maratonë
Pra, ne vijmë në pjesën kryesore të përgjigjes në pyetjen se si të stërviteni për një vit në një maratonë - organizimi i klasave. Për të marrë rezultate të mira, parimi i mbingarkesës përdoret në çdo disiplinë sportive. Thelbi i kësaj teknike është përdorimi i ngarkesave pak më të larta në krahasim me ato që trupi është mësuar të tolerojë.
Kjo do të çojë në faktin se trupi përshtatet me ta dhe nëse vazhdimisht rrisni ngarkesën, atëherë do të përparoni. Gjithashtu, duhet të mbani mend se proceset e përshtatjes së trupit aktivizohen vetëm gjatë pushimit. Veryshtë shumë e rëndësishme të rrisni ngarkesën gradualisht dhe të mos merreni me të. Për maratonistët fillestarë, ne rekomandojmë rritjen e vëllimit të trajnimit me jo më shumë se dhjetë përqind gjatë seancës së fundit.
Një aktivitet intensiv duhet të pasohet nga pushimi ose stërvitje e lehtë. Sfida kryesore në përgatitjen për një maratonë është të rrisni qëndrueshmërinë tuaj. Një numër i madh i proceseve në trup janë përgjegjës për këtë, dhe ju duhet të përpiqeni t'i përmirësoni të gjitha.
Një tjetër faktor më i rëndësishëm që do t'ju ndihmojë të performoni me sukses është teknika juaj e vrapimit, e cila duhet të përsoset. Teknika nuk duhet të nënvlerësohet, pasi ju lejon të ruani rezervat e energjisë dhe të mbani një ritëm të lartë vrapimi në të gjithë distancën. Sigurisht, ka udhëzime të përgjithshme në këtë çështje, por ju duhet të zgjidhni kombinimin optimal të frekuencës dhe gjatësisë së hapave. Ky është një parametër thjesht individual, dhe këtu nuk duhet të prisni ndonjë këshillë nga jashtë.
Shpejtësia për vrapuesit maratonë është e rëndësishme për sa i përket përmirësimit të aftësisë së përgjithshme. Këtu janë tre teknika që do t'ju ndihmojnë të përmirësoni këtë metrikë:
- Rritni ritmin - ndërsa stërviteni, gradualisht rrisni shpejtësinë tuaj të vrapimit.
- Vrapim me ndërprerje -është e nevojshme të kryeni përshpejtime të shkurtra në një distancë prej 200-500 metra me një ritëm të dyfishtë të zemrës, dhe pastaj të kaloni në vrapim të rregullt me një impuls prej 100-120 rrahje në minutë për dy minuta e gjysmë.
- Fartlek - përshpejtimet kryhen sapo atleti të jetë gati, i ndjekur nga vrapimi.
Isshtë e rëndësishme të përfshihet vrapimi përpjetë në programin e trajnimit. Ky është një element trajnimi jashtëzakonisht i rëndësishëm për çdo vrapues maratonë. Falë ushtrimeve të tilla, do të jeni në gjendje të rrisni rezervat e energjisë të trupit, si dhe të ndryshoni përbërjen e fibrave të muskujve. Gjithashtu, gjatë gjithë periudhës përgatitore, është e nevojshme të kryhen ushtrime për të shtrirë muskujt. Për më tepër, kjo duhet të bëhet jo vetëm në fillim të mësimit, por edhe pas përfundimit të tij.
Për shumë atletë, çështja e zgjedhjes së një programi stërvitor është e rëndësishme. Në shumë mënyra, niveli juaj i trajnimit është kritik këtu. Ju mund të gjeni programe trajnimi për të gjitha kategoritë e atletëve në rrjet, dhe ne nuk do të përqendrohemi në të.
Por ia vlen të thuash disa fjalë për ushqimin. Shumë njerëz besojnë se ushqimi sportiv duhet të përdoret vetëm nga bodybuilders ose përfaqësues të disiplinave të tjera të forcës sportive. Sidoqoftë, disa shtesa do të jenë gjithashtu të dobishme për vrapuesin maratonë. Le të mendojmë për humbjen e lëngjeve gjatë vrapimit dhe bilancit të elektroliteve. Mesatarisht vrapuesi maratonë humbet rreth një litër e gjysmë ujë në djersë në një distancë. Por në të njëjtën kohë, elektrolitet, për shembull, natriumi, gjithashtu ekskretohen nga trupi.
Nëse vëreni se muskujt tuaj ngërçohen periodikisht, atëherë duhet të futni një burim shtesë kalciumi në dietë. Natriumi dhe kalciumi sigurojnë gjendjen normale të mjedisit ndërqelizor, etj. Mos harroni se në trupin tonë të gjitha sistemet janë të ndërlidhura ngushtë dhe shqetësimet në punën e njërit prej tyre me siguri do të prekin të tjerët.
Edhe një mangësi e vetme e mikronutrientëve mund të çojë në performancë të dobët. Përveç ushqimit, kushtojini vëmendje të mjaftueshme regjimit tuaj të pirjes. Ju mund të flisni se si të stërviteni për një maratonë në një vit për një kohë të gjatë, dhe sot ne kemi konsideruar vetëm nuancat kryesore të procesit përgatitor.
Si të vraponi maratonën tuaj të parë, si të përgatiteni për të, shihni videon e mëposhtme:
