Gjeni se si tjetër mund të punoni në mënyrë efektive muskujt e shpinës nëse nuk jeni në gjendje të bëni tërheqje ose të bllokoni ngritjet e vdekjes. Kryqëzimi është një imitues i shkëlqyeshëm me të cilin mund të pomponi muskujt e këmbëve dhe krahëve me cilësi të lartë, si dhe të zhvilloni Sioux të goditjes. Sot do të flasim për këtë lloj pajisje sportive, si dhe do të shikojmë disa shufra të kryqëzimit që mund t'i gjeni të dobishme. Sidoqoftë, duhet të paralajmërohet menjëherë se të gjitha ushtrimet e kryera në këtë imitues janë të izoluara.
Krahu i drejtpërdrejtë tërheq blloqet e sipërme
Kjo lëvizje synohet kryesisht për të pompuar lats. Sidoqoftë, muskujt e tjerë janë gjithashtu të përfshirë në punë:
- Muskujt sinergjikë - gjoksi i madh dhe i vogël, i rrumbullakët i madh, triceps, levator i shpatullës, delta të mëdha të rrumbullakëta dhe të pasme.
- Muskujt stabilizues - triceps brachialis, shtypëset e drejtë dhe të zhdrejtë, përkulësit e kyçit të dorës, rajoni klavikular i gjoksit të madh.
Përfitimet e tërheqjes së kryqëzimit me dorë të drejtë
Për të kuptuar nëse përfshini një lëvizje të veçantë në programin tuaj të trajnimit, vlen të zbuloni se cilat përfitime mund të merren:
- Puna e izoluar e muskujve më të gjerë.
- Aftësia për të formuar gjoksin në formë V.
- Gjerësia e shpinës rritet.
- Mund të kryhet nga atletët e të gjitha niveleve të fitnesit dhe fizikut, si dhe vajzat me dyshim për një shtangë.
Si të tërheqni siç duhet një kryqëzim me krahë të drejtë?
Kjo lëvizje mund të renditet në mënyrë të sigurt si ushtrime me kompleksitet të ulët, por teknika duhet të respektohet gjatë kryerjes së saj. Së pari ju duhet të shkoni në kryqëzim dhe të lidhni dorezën e gjerë. Merreni me një kapje të sipërme të gjerë dhe tërhiqeni bllokun pak në mënyrë që duart tuaja të jenë mbi nivelin e nyjeve të shpatullave. Pasi të keni bërë një ose dy hapa mbrapa, drejtoni krahët, duke i lënë nyjet e bërrylit pak të përkulura. Këmbët duhet të jenë në nivelin e nyjeve të shpatullave, dhe pak të përkulura në gjunjë. Trupi duhet të jetë i përkulur përpara në një kënd prej afërsisht 30 gradë. Ky është pozicioni juaj fillestar.
Thithni ajrin, duke i mbajtur krahët drejt dhe filloni të tërhiqni dorezën me përpjekjet e lats tuaj derisa të jetë në zonën e kofshës. Pas kësaj, nxirrni frymën dhe pa i përkulur krahët, kthehuni në pozicionin fillestar. Ekzistojnë disa mundësi për këtë lëvizje:
- Tërhiqni dorën në rripa ose shirita elastikë.
- Rreshta duke përdorur një dorezë litari.
- Duke qëndruar në shtizat e gjurit, tërhiqni shirita ose rripa elastikë.
Si ta bëni ushtrimin sa më efektiv të jetë e mundur?
Çdo lëvizje e fuqisë ka hollësitë dhe nuancat e veta që ju lejojnë të arrini rezultatet maksimale të mundshme. Tërheqja e kryqëzuar me krahë të drejtë nuk bën përjashtim, dhe këtu janë disa këshilla të dobishme.
- Gjatë gjithë kompletit, duhet të siguroheni që krahët tuaj të qëndrojnë drejt.
- Në pozicionin më të ulët të trajektores, bëni pauzë për dy akuza.
- Në fazën përfundimtare të lëvizjes, ia vlen të zgjeroni gjoksin dhe të harkoni shpinën.
- Sigurohuni që supet tuaja të mos rrumbullakosen kur kryeni lëvizjen.
- Mos e ngrini dorezën shumë lart.
- Lëvizja poshtë duhet të kryhet me një ritëm të shpejtë, dhe në drejtim të kundërt ajo zvogëlohet.
- Shmangni përdorimin e impulseve për secilën përsëritje.
- Ushtrimi duhet të kryhet vetëm në kurriz të punës së lats, dhe jo muskujt e krahëve.
- Kur lëvizni krahët poshtë, nxirrni frymë dhe kur ktheheni në pozicionin fillestar, merrni frymë.
- Bëni kryqëzime vdekjeprurëse me krahë të drejtë për tre grupe me 15 ose 20 përsëritje secila.
Rekomandime për vajzat që të punojnë muskujt e shpinës
Nuk është sekret që shumë vajza përpiqen të shmangin punën me shtangë, por ruajtja e tonit të muskujve të shpinës është në çdo rast e nevojshme. Tërheqjet janë lëvizja më e mirë për këtë, por jo çdo vajzë mund t'i bëjë ato. Për të mos përdorur shtangën, por për të marrë mundësinë për të përpunuar muskujt e shpinës me cilësi të lartë, bëni dy seanca gjatë javës.
Mos harroni të pushoni 48 deri në 72 orë në mes. Në një stërvitje, punoni me shtangë dore, dhe në të dytën, bëni ngritjen e vdekjes në kryqëzim me krahë të drejtë. Ju gjithashtu mund të rekomandoni alternimin e modeleve të ndryshme përsa i përket numrit të grupeve dhe përsëritjeve.
Në një stërvitje, bëni 2-3 grupe me 6-8 përsëritje, dhe në stërvitjen tjetër, bëni pesë grupe me 15-20 përsëritje. Tërheqja kryqëzuese me krahë të drejtë duhet të përdoret vetëm për qëllimin e lodhjes që synon muskujt dhe zë vendin e parë në kompleksin tuaj. Pas përfundimit të pjesës kryesore të programit, bëni hiperextension për një maksimum prej tre grupeve të dështimit.
Rreshtat e kryqëzimit për trajnimin e shpatullave
Kur krijoni një figurë të bukur, atletike mashkullore, mbani mend rolin e brezit të shpatullave. Supet e pompuara në mënyrë cilësore plotësojnë siluetën e bukur të pjesës së sipërme të trupit. Për vajzat, muskujt e shpatullave gjithashtu kanë rëndësi, duke krijuar një bel vizualisht të ngushtë.
Burrat, kur punojnë në muskujt e brezit të shpatullave, duhet të punojnë me intensitet të lartë dhe të përqëndrohen në lëvizjet themelore. Sidoqoftë, për rezultate maksimale, vlen të përdoret çiklizmi i ngarkesës. Me fjalë të tjera, stërvitjet me intensitet të lartë duhet të ndiqen nga stërvitje me vëllim të lartë.
Sigurisht, një vëllim i lartë trajnimi mund të sigurohet falë të njëjtës punë me pesha të lira. Sidoqoftë, në këtë situatë, ndërtuesit fillestarë thjesht nuk mund të kenë aftësi teknike dhe atletët me përvojë mund të lëndohen. Edhe nëse nuk keni arsye të hiqni dorë nga peshat e lira, ndonjëherë mund të përdorni rreshta të kryqëzuar për të shtuar shumëllojshmëri në stërvitjen tuaj.
Atlasi i muskujve të brezit të shpatullave
Në kundërshtim me besimin popullor, brezi i shpatullave nuk përbëhet vetëm nga deltat. Humerusi është një pikë lidhëse për një numër të madh të muskujve të tjerë me madhësi të ndryshme. Si rezultat, duhet të mendoni se si të punoni jo vetëm deltat, por edhe pjesën tjetër të muskujve në këtë pjesë të trupit.
Për më tepër, është e rëndësishme të përjashtoni muskujt e mëdhenj nga puna, pasi nëse ekziston mundësia, atëherë ata do të bëjnë punën kryesore, dhe muskujt e vegjël do të mbeten të papunuar. Nëse e kuptoni se çfarë duhet të arrini në procesin e stërvitjes, atëherë është e rëndësishme që trupi jo vetëm të përfundojë detyrën, por në të njëjtën kohë të kursejë energji.
Ne ju rekomandojmë që të studioni me kujdes atlasin muskulor të brezit të shpatullave, pasi kjo pjesë e trupit është shumë interesante dhe, në fakt, meriton një artikull të veçantë. Para së gjithash, duhet të mbani mend se nyja e shpatullave është e vendosur në boshtin e shpatullës, dhe nga lart ajo është e kufizuar nga akromioni. Kështu, deltat mund të kryejnë detyra të lidhura me muskujt e shpatullës, të cilat duhet të përfshijnë lats. Për më tepër, nyja e shpatullave është shumë e lëvizshme dhe nuk duhet ta harroni atë.
Ju mund ta lëvizni nyjen e shpatullave në pothuajse çdo anë, dhe kufizimi është vetëm në krye. Mënyra se si ngrini dorën përcakton shkallën e pjesëmarrjes në punën e secilës pjesë të deltave. Ne çojmë në faktin se kur punoni në muskujt e brezit të shpatullave me peshë të lirë ose në një imitues, lats mund të heqin pjesën më të madhe të ngarkesës. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, është e nevojshme të rregulloni shpatullën dhe të kryeni lëvizjen me një amplitudë që ju lejon të lëvizni vetëm humerusin. Le të hedhim një vështrim të shpejtë në disa nga lëvizjet kryqëzuese që mund të bëni për të zhvilluar muskujt e shpatullave tuaja.
Lëkundeni në një pozicion të prirur
Nuanca kryesore e kësaj lëvizjeje është nevoja për të kthyer nyjet e bërrylit lart. Kjo ju lejon të maksimizoni përdorimin e deltave të pasme. Vështrimi duhet të drejtohet gjithmonë përpara, dhe akoma më mirë, shikoni tokën krejt. Falë kësaj, trapezoidi përjashtohet nga puna. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se lëvizja kryhet vetëm nga lëvizja e nyjës së shpatullës. Bërrylat duhet të qëndrojnë të palëvizshëm gjatë gjithë lëvizjes.
Lëvizni në anët në bllokun e poshtëm
Kur merrni pozicionin fillestar, duhet të përkulni bërrylin tuaj pak për të theksuar ngarkesën në muskujt e synuar. Përkulni shpinën në rajonin e mesit dhe shpatullat duhet të vendosen prapa. Për ta bërë pak më të lehtë kryerjen e lëvizjes, kapni kryqëzimin me dorën tuaj të lirë. Këmbët duhet të pushojnë në tokë dhe të lëvizin qendrën e gravitetit të trupit në thembra. Gjithashtu, sigurohuni që nyja e bërrylit të jetë drejtuar lart.
Tërheqje në kryqëzimin e bllokut të poshtëm
Në këtë lëvizje, nuanca kryesore është vendndodhja e nyjës së bërrylit. Sa më shumë të drejtohet lart, aq më e madhe ngarkesa bie në pjesën e seksionit të mesëm të deltave.
Si përfundim, do të doja të vëreja se shumë mite janë formuar rreth simulatorit të bllokut, të cilat nuk vërtetohen me asgjë. Sidoqoftë, kjo është një temë mjaft e madhe dhe tani për tani do të japim vetëm disa rekomandime të përgjithshme për kryerjen e tërheqjes në një kryqëzim. Ky imitues është më i përshtatshmi për atletët që tashmë kanë një sasi të mjaftueshme të masës dhe duan të thahen.
Tërheqja në kryqëzimin dhe gjatë periudhave të mbledhjes masive të trajnimit është mjaft e përshtatshme. Sidoqoftë, në këtë situatë, traineri i bllokut duhet të përdoret pasi të punoni me pesha të lira. Sa më e lartë të jetë përvoja juaj e trajnimit, aq më aktivisht mund të përdorni crossover. Ndërtuesit fillestarë duhet të punojnë me pesha të lira, ndërsa imituesit mund të presin.
Por për vajzat, ky lloj pajisje sportive mund të përdoret shumë më shpesh. Përfaqësuesit e gjysmës së bukur të njerëzimit nuk përballen me detyrën për të fituar sasinë maksimale të masës muskulore. Përdorimi i makinës zvogëlon rrezikun e lëndimit dhe siguron një ton të shkëlqyeshëm të muskujve.
Ju mund të njiheni vizualisht me teknikën e kryerjes së tërheqjes në një kryqëzim në këtë video:
