Fitimi i masës dhe rritja e sfondit anabolik në trup lehtësohet më së shumti nga ushtrimet bazë. Zbuloni se çfarë ushtrimesh do të bëjë Herkuli për ju. Shumë atletë profesionistë janë të talentuar gjenetikisht, gjë që është një nga arsyet e suksesit të tyre. Për më tepër, për të arritur rezultate të larta, është e nevojshme që të keni përgatitje të mirë psikologjike dhe të jeni sa më të qëllimshëm. Epo, faktori i tretë që i lejoi ata të arrijnë sukses të madh është njohja e bazave të bodybuilding. Këto përfshijnë ushtrime sekrete për fitimin e masës muskulare. Këto janë lëvizjet që profesionistët përdorin vazhdimisht në programin e tyre të trajnimit. Ne do të flasim për ta tani.
Squats për përfitim në masë
Pothuajse të gjithë atletët e dinë që mbledhjet janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për zhvillimin e muskujve të trupit të poshtëm. Fatkeqësisht, jo shumë njerëz e bëjnë atë. Ky është një ushtrim shumë i vështirë në aspektin fizik dhe psikologjik, i cili kërkon një sasi të madhe energjie. Por rezultatet që duhen marrë padyshim që ia vlejnë.
Kur bëni stërvitjen, duhet t'i kushtoni shumë vëmendje teknikës. Para së gjithash, sigurohuni që pajisjet sportive të jenë të fiksuara mirë në deltat. Mos vendosni një mat ose peshqir të trashë nën shiritin e predhës, pasi kjo do të rrisë rrezikun e rrëshqitjes së shtangës dhe do të çojë në dëmtime serioze.
Duke bërë një hap prapa, kontraktoni të gjithë muskujt kryesorë në bustin tuaj. Gjatë lëvizjes poshtë, nyjet tuaja të gjurit duhet të vendosen në majë të këmbëve tuaja. Kur kofsha juaj është paralele me tokën, ndaloni lëvizjen dhe filloni të ngrini. Mos punoni me një peshë shumë të rëndë për ju. Nëse lëvizja ndalet derisa hipi të jetë paralel me tokën, ngarkesa në nyjet e gjurit do të rritet ndjeshëm.
Shumë atletë besojnë se mbledhjet mund të zëvendësohen në mënyrë të sigurt me presione këmbësh. Por shtypi i stolit ju lejon të punoni vetëm muskujt e këmbëve, ndërsa mbledhja përdor një numër të madh të muskujve në të gjithë trupin. Shtypja e këmbëve mund të jetë efektive pas lëndimit kur atleti nuk është në gjendje të bëjë mbledhje.
Shtypi i stolit do të rrisë masën e muskujve
Deadlift (do të flasim për të pak më vonë), shtypi i stolit dhe mbledhja janë ushtrime themelore që përfshijnë një numër të madh të muskujve. Duhet të mbani mend se ato janë të shkëlqyera në stimulimin e rritjes së muskujve. Fatkeqësisht, shumë atletë i kushtojnë vëmendje të madhe vetëm atyre muskujve që janë qartë të dukshëm. Për shkak të kësaj, grupet e tjera të muskujve vuajnë. Por shtypi i stolit është një nga ushtrimet që kryejnë të gjithë atletët.
Kjo lëvizje bën të mundur që të rritet ndjeshëm forca dhe vëllimi i muskujve të gjoksit. Kur e kryeni atë, është e nevojshme që pajisjet sportive të ulen ngadalë në gjoksin e mesëm, pak mbi nivelin e thithkave, dhe pastaj të shtrydhni shiritin lart. Shumë atletë fillestarë, kur kryejnë një stol të stolit, i drejtojnë pajisjet sportive larg gjoksit. Ky është një gabim i zakonshëm për shumë njerëz, pasi është e nevojshme që predha të lëvizë në një hark mbrapa dhe lart. Hidhini një vështrim të afërt atletëve me përvojë dhe do të vini re se pasi prekni gjoksin, predha lëviz në një hark. Kjo lëvizje të kujton kur do të ulësh shiritin në një raft. Kjo do të maksimizojë përdorimin e muskujve të gjoksit dhe do të lehtësojë muskujt e tricepsit dhe shpatullave.
Gabimi i dytë i zakonshëm kur kryeni një lëvizje është pozicionimi i trupit në stol. Për efekt maksimal, këmbët tuaja duhet të jenë të barabarta dhe shpatullat tuaja duhet të mblidhen sa më shumë që të jetë e mundur, sikur t'i shtypni ato në gjoks.
Deadlift dhe masa e muskujve
Ngritja e vdekjes, si dhe mbledhja, bën të mundur zhvillimin e numrit maksimal të muskujve në të gjithë trupin. Shpesh mund të shihni se si një atlet fillestar nuk mund të kryejë ngritje vdekjeprurëse me një peshë të madhe pune, e cila është mjaft e kuptueshme dhe kalon në imitues, duke harruar këtë ushtrim bazë. Sigurisht, me simulatorët është shumë më e lehtë të punosh, por ata nuk mund të të japin performancën që ofron deadlift.
Kur kryeni lëvizjen, duhet të siguroheni që shpina juaj të jetë gjithmonë drejt. Mënyra më e lehtë për të zotëruar teknikën e kryerjes së lëvizjes është përdorimi i rrokjes "njëra dorë sipër dhe tjetra në fund". Kjo do t'ju parandalojë të rrumbullakosni shpinën dhe do të jeni në gjendje të synoni mirë muskujt e synuar dhe të zvogëloni stresin në shtyllën kurrizore. Fillimisht, duhet të përdorni pesha të moderuara dhe të përqendroheni në teknikë.
Lunges për përfitim masiv
Të gjithë profesionistët kanë një ndjenjë të madhe të ekuilibrit. Lunges janë lloji i ushtrimeve që jo vetëm që do të punojnë siç duhet muskujt e kofshës dhe vitheve, por gjithashtu kontribuojnë në zhvillimin e ekuilibrit dhe koordinimit.
Kur zotëroni teknikën, është e nevojshme të përdorni pesha të vogla. Ky rregull është i vërtetë për çdo ushtrim dhe gjithmonë duhet ta mbani mend atë. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë gjatë gjithë stërvitjes. Duke bërë një hap me këmbën tuaj të djathtë përpara, vendoseni këmbën e asaj këmbe para jush dhe filloni të uleni poshtë derisa kofsha e këmbës tuaj të djathtë të jetë paralele me tokën. Pas kësaj, kthehuni në pozicionin fillestar dhe kryeni lëvizjen me këmbën tjetër.
Tërheqje për rritjen e muskujve
Atletët fillestarë më së shpeshti nuk mund të kryejnë më shumë se dy ose tre përsëritje të këtij ushtrimi. Kjo është për shkak të nevojës për të pasur muskuj të fuqishëm në krahë dhe në pjesën e sipërme të trupit. Tani ekziston një makinë që do t'ju lejojë të rregulloni ngarkesën duke përdorur peshat në këmbët tuaja. Fatkeqësisht, jo të gjitha sallat e kanë atë. Nëse jo, do t'ju duhet të përdorni një trajner tërheqës poshtë. Falë tij, ju mund të punoni në mënyrë të përsosur muskujt më të gjerë të shpinës dhe shpatullave. Pas kësaj, do të jeni në gjendje të tërhiqeni. Kur kryeni lëvizjen, është e rëndësishme që tehet e shpatullave të jenë të ngjeshura dhe trupi të mbetet i drejtë. Ju nuk duhet të kapni dorezat me një shtrëngim më të gjerë se niveli i nyjeve të shpatullave tuaja. Kjo jo vetëm që zvogëlon stresin në muskujt e synuar, por gjithashtu rrit rrezikun e dëmtimit të shpatullave.
Shikoni teknikën e bërjes së ushtrimeve për fitimin e masës së muskujve në këtë video:
[media =
