A ka nevojë për një bodybuilder të bëjë gjimnastikë? Nëse jeni të munduar nga pyetje të tilla, atëherë gjeni përgjigjen nga pikëpamja shkencore. Muskujt duhet të jenë voluminozë dhe funksionalë. Për djegien efektive të yndyrës, rekomandimi kryesor është krijimi i një deficiti të kalorive. Kjo mund të arrihet duke zvogëluar marrjen e kalorive dhe duke ushtruar për të rritur shpenzimet e energjisë. Kjo do t'i lejojë trupit të kalojë në përdorimin e yndyrës si një burim energjie. Duhet të mbahet mend se një program ushqimor tepër i ngurtë dietik do të kontribuojë jo vetëm në humbjen e rezervave të yndyrës, por edhe në një rënie në masën e muskujve.
Siç e dini, masa e muskujve ndikon drejtpërdrejt në shkallën e proceseve metabolike: sa më të vogla të jenë muskujt, aq më shumë ngadalësohet metabolizmi. Ky fakt tregon se në momentin që jeni në pushim, trupi do të djegë më pak kalori. Si rezultat, do t'ju duhet të konsumoni gjithnjë e më pak ushqim, gjë që është shumë e vështirë dhe më shumë se 90 përqind e njerëzve nuk mund të ndjekin kushtet e programit të ushqyerjes dietike për një kohë të gjatë. Sportet mund të ndihmojnë në këtë, por ka vetëm një pyetje: çfarë të zgjidhni - gjimnastikë apo bodybuilding?
Cili lloj trajnimi është më efektiv?
Shumica e bodybuilders shmangin stërvitjen aerobike sepse besojnë se do të çojë në humbjen e muskujve. Ky fakt konfirmohet nga një numër i madh i eksperimenteve shkencore që kanë vërtetuar se me përdorimin e shpeshtë të ngarkesave kardio ose në intensitetin e tyre të lartë, shtimi i peshës ndalet.
Opsioni më i mirë në këtë situatë është një kombinim i programeve ushqyese me kalori të ulët dhe trajnimit të forcës. Në të njëjtën kohë, ngarkesat kardio duhet të përfshihen në programin e trajnimit brenda kufijve të arsyeshëm.
Për një kohë shumë të gjatë, shkencëtarët ishin të bindur se stërvitjet kardio stimulojnë në mënyrë të përsosur procesin e lipolizës. Para së gjithash, ky supozim u bazua në faktin se stërvitja kardio rrit më efektivisht metabolizmin në krahasim me stërvitjen e forcës. Trajnimi i forcës përdor procese anaerobe për t'i siguruar trupit energji, të cilat kryesisht përfshijnë glikogjen. Kjo substancë grumbullohet në indet e muskujve. Oksigjeni është i nevojshëm për të djegur dhjamin, pasi lipoliza bazohet në reaksionet oksidative, rrjedha e të cilave nuk është e mundur pa oksigjen. Ushtrimet kardio mund të ofrojnë një mundësi të tillë.
Por meqenëse në qetësi masa e muskujve ndikon në shkallën e proceseve metabolike, është akoma stërvitja e forcës që duket më efektive në luftën kundër yndyrave. Fakti që stërvitja e forcës është më efektive për të fituar masë në krahasim me ushtrimet kardio nuk është në diskutim.
Treguesit e rritjes së masës muskulore varen drejtpërdrejt nga intensiteti i stërvitjes, d.m.th. sa më i lartë intensiteti, aq më i madh është fitimi. Prandaj, trajnimi i forcës duhet të jetë i vështirë, dhe vetëm në këtë rast mund të arrini rezultatin e dëshiruar.
Pse kardio shkatërron muskujt?
Gjatë hulumtimit shkencor, u zbulua se ushtrimet kardio janë shumë efektive në normalizimin e funksionimit të zemrës dhe sistemit vaskular. Nga ana tjetër, kjo çon në një rritje të qëndrueshmërisë së përgjithshme të një personi. Ky fakt sugjeron që ju duhet të stërviteni shpesh, por të mos lodheni shumë. Meqenëse sëmundjet e zemrës janë shkaku i një numri të madh të vdekjeve, përfitimet e stërvitjes kardio nuk vihen në dyshim.
Por bodybuilders nuk i pëlqejnë ushtrimet aerobike dhe e përdorin këtë lloj stërvitje vetëm në përgatitje për një garë në mënyrë që të heqin qafe akumulimet e tepërta të yndyrës. Kjo është plotësisht e justifikuar, pasi kemi thënë tashmë më lart se ngarkesat kardio kontribuojnë në përshpejtimin e proceseve të lipolizës.
Sidoqoftë, entuziazmi i tepërt për luftën kundër yndyrës i çon atletët në një gjendje të stërvitjes. Për trupin, stresi kardio është një formë stresi, dhe shkakton mekanizma të ndryshëm mbrojtës në përgjigje. Njëra prej tyre është përshpejtimi i prodhimit të kortizolit, të cilin shkencëtarët kanë gjetur se shkatërron indet e muskujve.
Njëkohësisht me një rritje të nivelit të kortizolit në trup, përqendrimi i hormoneve anabolike, përfshirë meshkujt, zvogëlohet. Për bodybuilders, ky lloj ekuilibri parashikon shumë keq. Kjo çon jo vetëm në atrofi të muskujve, por gjithashtu kontribuon në akumulimin e yndyrës në trup.
Gjithashtu, gjatë një prej studimeve të fundit, shkencëtarët kanë krijuar një faktor tjetër që, kur përdorni ngarkesa kardio, kontribuon në një ulje të niveleve të testosteronit. Kafshët e testuara u ekspozuan ndaj tre orëve kardio për pesë ditë gjatë javës, gjë që rezultoi në një rënie të konsiderueshme të përqendrimit të testosteronit.
Ky fakt është për shkak të prodhimit të një sasie të madhe të radikalëve të lirë, e cila shoqërohet me konsum të lartë të oksigjenit gjatë stërvitjes aerobike. Nën funksionimin normal, trupi është në gjendje të luftojë radikalet e lira më vete. Por me një ngarkesë kardio, ai nuk është më në gjendje ta bëjë këtë.
Gjithashtu, gjatë këtij studimi, u vu re dëmtimi i qelizave të testikujve, i shkaktuar gjithashtu nga nivele të larta të radikalëve të lirë. Sigurisht, jo gjithçka që ndodh me kafshët do të ndodhë në trupin e njeriut. Sidoqoftë, një rënie në nivelin e hormonit mashkullor me ngarkesa të larta kardio u vërejt tek njerëzit. U zbulua se pas një ore stërvitje aerobike aktive, niveli i kortizolit rritet ndjeshëm.
Kështu, mund të themi se një orë stërvitje kardio është mjaft e mjaftueshme për bodybuilders. Kjo do të bëjë të mundur përshpejtimin e procesit të lipolizës dhe në të njëjtën kohë shmangien e shkatërrimit të masës muskulore gjatë reaksioneve katabolike.
Kur flasim për atë që të zgjedhim - gjimnastikë ose bodybuilding, zgjedhja është mjaft e qartë. Për të luftuar në mënyrë efektive yndyrën, është e nevojshme të përdorni stërvitje me forcë, duke futur një sasi të moderuar të aktivitetit aerobik në programin e trajnimit.
Për kombinimin e stërvitjeve kardio dhe bodybuilding, shihni këtë video:
