Mësoni si të stërviteni me mençuri për të ndërtuar masën e muskujve dhe për të rritur absolutisht forcën. Çdo ndërtues duhet të ketë një qasje të përgjegjshme në përgatitjen e programeve të trajnimit dhe të ushqyerit. Sot ne do të përpiqemi t'ju tregojmë sa më shumë detaje se si të kompozoni siç duhet një stërvitje. Nëse nuk keni një plan të qartë veprimi, atëherë klasat tuaja do të kthehen në kaos dhe në një situatë të tillë nuk mund të mbështeteni në marrjen e rezultatit të dëshiruar.
Në çdo biznes, është e nevojshme të përpiqeni për arritjen e qëndrueshme të qëllimeve, të cilat, si rezultat, do të çojnë në zgjidhjen e një problemi të përbashkët. Bodybuilding nuk është përjashtim dhe ju duhet të vendosni synime për veten ndërsa lëvizni drejt arritjes së tyre. Kjo kërkon një plan, pa të cilin është e pamundur të përparosh.
Programi juaj i trajnimit mund të mos jetë aq efektiv në përpjekjen e parë sa do të donit të ishte, por kjo është në rregull. Mbani një ditar stërvitje dhe regjistroni rezultatet e stërvitjeve tuaja. Kjo do ta bëjë shumë më të lehtë për ju të gjeni të meta në studimet tuaja dhe të bëni rregullime. Mund të ndodhë që në një situatë të caktuar do t'ju duhet të ndryshoni plotësisht aktivitetet tuaja. Le të kuptojmë së bashku se si të bëjmë një stërvitje. Së pari, le të shohim disa parime themelore që do të ndikojnë në hartimin e programit të trajnimit.
Së pari, duhet të përcaktoni llojin e trupit tuaj. Kjo është mjaft e rëndësishme, pasi ndikon fuqishëm në zgjedhjen e programit të trajnimit. Vendosni vetë pse keni ndërmend të shkoni në palestër. Trajnimi i peshës dhe trajnimi për humbjen e yndyrës janë thelbësisht të ndryshme. Përveç kësaj, ju duhet të hartoni programin e duhur ushqyes, pasi pa këtë, asnjë nga programet më të sakta të trajnimit nuk do t'ju sjellë dobi. Kur të zgjidhen të gjitha këto pyetje, mbetet të zbuloni se si të formuloni siç duhet një stërvitje.
Rregullat e përpilimit të stërvitjes
Pothuajse të gjithë fillestarët janë të bindur se ekziston një program trajnimi i veçantë që do të jetë efektiv. Shpesh ata përdorin programe të marra nga Interneti, duke i dhënë përparësi trajnimit të ndërtuesve të mirënjohur.
Më shpesh kjo rezulton të jetë një gabim, pasi nuk ka programe universale dhe askush nuk mund të thotë me besim se si trupi juaj do të reagojë ndaj kësaj apo asaj lëvizjeje. Ju duhet të kuptoni se për të arritur një rezultat, duhet të punoni shumë dhe në të njëjtën kohë të bëni gabime. Bodybuilding është një sport i njerëzve që mendojnë dhe ngritja e thjeshtë e peshës pa një sistem nuk do t'ju japë asgjë.
Shpesh mund të gjeni këshilla për punësimin e një trajneri. Kjo është padyshim e mirë, vetëm një specialist duhet të jetë i mirë, dhe nuk është shumë e lehtë të gjesh një person të tillë. Ju duhet të kuptoni se nuk ka një trajner të tillë që mund të hartojë një program ideal për ju menjëherë. Në fillim, thjesht duhet të rrisni nivelin e aftësisë suaj fizike, dhe pastaj të kaloni në zgjidhjen e problemeve themelore.
Sa shpesh stërvitni grupet e muskujve?
Çdokush që dëshiron të dijë se si të hartojë siç duhet një stërvitje, duhet të zgjedhë regjimin optimal të stërvitjes. Këtu ju duhet të merrni parasysh kohën që i duhet trupit për tu rikuperuar plotësisht. Të gjitha grupet e muskujve mund të ndahen në të mëdhenj dhe të vegjël. Grupi i parë përfshin këmbët, shpinën dhe gjoksin. Të gjithë të tjerët janë të vegjël.
Shtë e qartë se grupet e mëdha do të kërkojnë kohë më të gjatë shërimi. Duhet gjithashtu të mbahet mend se me rritjen e masës muskulore, rritet koha e kërkuar për shërim. Shumë shpesh kjo harrohet dhe si rezultat, ata e gjejnë veten në një gjendje të stërvitjes së tepërt. Koha e rikuperimit ndikohet gjithashtu shumë nga niveli i stresit të marrë nga muskujt gjatë stërvitjes. Këto ishin këshilla për të ardhmen, pasi në fillim mund të stërviteni dy herë në javë. Nëse vazhdojmë të flasim për kohën e rimëkëmbjes, atëherë grupet e mëdha të muskujve zgjasin rreth një javë.
Kohëzgjatja e klasave
Më shpesh, një mësim zgjat një maksimum prej 60 minutash. Kjo do të jetë e mjaftueshme për të ngarkuar cilësisht të gjitha grupet e muskujve që keni planifikuar të pomponi. Shtë gjithashtu e nevojshme të zgjidhni kohën e duhur të pauzave midis grupeve. Tani ne nuk do të flasim për lloje të tilla trajnimi si rrethore ose duke përdorur supersets. Në fazën e parë, nuk keni nevojë për këtë. Për të ruajtur intensitetin e kërkuar, duhet të pushoni jo më shumë se 120 sekonda midis grupeve. Por prapë përpiquni ta sillni këtë kohë në 60 sekonda.
Sistemet e ndarjes
Për ndërtuesit fillestarë, një sistem i ndarë tre-ditor duket të jetë më i pranueshëm. Për ta bërë këtë, duhet të ndani të gjithë trupin në tre grupe të muskujve. Këtu është një shembull i një ndarje tre-ditore:
- Dita e parë - triceps dhe muskujt e gjoksit.
- Dita e dytë - biceps dhe muskujt e shpinës.
- Dita e 3 - brezi i shpatullave dhe këmbët.
Mund të ketë shumë mundësi, dhe fillestarët mund të trajnojnë të gjithë trupin për muajt e parë. Kjo është për shkak të rrjedhës më të shpejtë të proceseve rigjeneruese në trup. Por atëherë ju duhet të kaloni në ndarje. Gjithashtu, trajnimi i trupit të plotë mund të këshillohet për ektomorfet. Falë metabolizmit të lartë, trupi i tyre mund të shërohet më shpejt.
Procedura e trajnimit të muskujve
Ka shumë mendime se cilat grupe muskulore janë më efektive për t'u stërvitur së bashku. Sistemi i ndarjes për të cilin folëm më lart është klasik. Filloni me të dhe shihni rezultatet. Në të ardhmen, në çdo rast, do të duhet të bëni rregullime dhe nuk do të jeni në gjendje të bëni pa eksperimente.
Duhet të jeni të vetëdijshëm se të gjithë muskujt duhet të ndahen, në varësi të lëvizjeve që ata kryejnë, në tërheqje dhe shtytje. Çdo seancë duhet të fillojë me një grup të madh muskujsh. Le të themi në ditën e punës në biceps dhe mbrapa, filloni me shpinë.
Duhet të mbani mend se programi i trajnimit është unik për secilin person dhe duhet të jeni gati për të eksperimentuar. Kjo është mënyra e vetme që mund të përcaktoni saktësisht se cilat lëvizje dhe sisteme të ndara janë më të mirat për ju. Ndoshta trajnimi i trupit të plotë do të jetë më efektiv për ju, në vend që të ndahet.
Program trajnimi nga Denis Semenikhin në këtë video:
