Vetëm ushtrimet bazë mund të shkaktojnë rritjen maksimale të muskujve. Më të njohurit janë shtypi i stolit dhe mbledhja. Zbuloni se si stërvit një atlet i madh! Shumica e atletëve e kuptojnë që shtimi në masë është i mundur me ushtrimet bazë. Me lëvizje të izoluara, ju mund të formoni muskujt, por jo të rrisni masën. Kjo është kryesisht për shkak të përgjigjes së trupit ndaj përmbushjes së bazës, e cila konsiston në prodhimin e sasive të mëdha të hormoneve anabolike. Sot do të flasim për teknikën e kryerjes së presave të forcës dhe mbledhjeve në bodybuilding.
Si të bëni mbledhje bodybuilding në mënyrë korrekte?
Ka shumë lloje të këtij ushtrimi, por ne do të marrim parasysh versionin klasik, pasi është e nevojshme ta zotëroni atë së pari. Shumë shpesh thuhet se mbledhjet mund të dëmtojnë nyjet e gjurit. Sidoqoftë, nëse teknika juaj është e patëmetë, atëherë nuk keni pse të shqetësoheni për gjunjët tuaj.
Pozicioni i pajisjeve sportive
Shiriti duhet të përshtatet rehat në pjesën e pasme të deltave. Kjo ju lejon të krijoni trajektoren ideale kur kryeni lëvizjen. Sidoqoftë, disa atletë i vendosin pajisjet më lart, por nëse përdorni pozicionin e shiritit që ju rekomandojmë, mund të përdorni më shumë peshë. Gjithashtu, sa më e lartë të jetë predha, aq më e madhe është ngarkesa në katërkëndëshat. Përndryshe, muskujt e vitheve dhe zgjeruesve punojnë më aktivisht.
Gjithashtu duhet thënë se kur hiqni predhën nga rafti, duhet të përpiqeni të shpenzoni sasinë minimale të lëvizjes në të. Kjo do të kursejë më shumë forcë për vetë stërvitjen.
Rregullimi i duarve dhe kokës
Kjo është gjithashtu shumë e rëndësishme, pasi pozicioni i duarve tuaja në shirit ndikon drejtpërdrejt në performancën. Kur përdorni një shtrëngim të ngushtë, një numër i madh i muskujve stabilizues të trupit të lartë hyjnë në lojë. Kur përdorni një kontroll të gjerë, një pajisje sportive është më e vështirë për tu kontrolluar dhe përdoret më shpesh nga atletët që nuk kanë shumë fleksibilitet.
Koka duhet të ngrihet, shpatullat duhet të tërhiqen dhe gjoksi duhet të shtyhet jashtë. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju të mbështesni shpinën me një prima, gjë që zvogëlon ndjeshëm rrezikun e lëndimit. Mundohuni të mbani shikimin tuaj në nivelin e syve. Kjo është për shkak të vëzhgimit se një person tërhiqet në drejtim të shikimit.
Pozicioni i këmbëve
Këtu ka shumë polemika. Disa atletë përdorin një qëndrim të gjerë, ndërsa të tjerët përdorin një qëndrim të ngushtë. Për të filluar, ju duhet t'i vendosni këmbët tuaja sa gjerësia e nyjeve të shpatullave tuaja. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju të balanconi dhe t'ju japë më shumë stabilitet. Gjithashtu, kur kryeni lëvizjen, ngarkesa kryesore duhet të shpërndahet, afërsisht 75 përqind në thembra.
Ushtrohuni
Mbani një shpejtësi drejtimi të përshtatshme për ju. Një ndjenjë e kontrollit mbi stërvitjen është më e rëndësishme. Duhet të ulet pak nën paralelin e kofshës në tokë. Me mbledhje të thella, ngarkesa në nyjet e gjurit rritet.
Si të bëni presionin e fuqisë në bodybuilding në mënyrë korrekte?
Ky është një ushtrim i preferuar për pothuajse të gjithë atletët. Asnjë lëvizje me shumë peshë nuk ngjall aq emocion tek të tjerët sa shtypi i stolit. Gjithashtu, duhet të dini se sa më e gjerë të jetë kontrolli, aq më i vogël do të jetë diapazoni i lëvizjes. Në këtë rast, pjesa më e madhe e ngarkesës bie mbi muskujt e gjoksit. Me një kontroll të ngushtë, trajektorja rritet dhe triceps hyjnë në mënyrë aktive në punë.
Pozicioni i trupit
Mundohuni të poziciononi kokën, vithet dhe trupin tuaj sa më larg nga rafti. Vështrimi duhet të drejtohet drejt e lart. Lidhjet e shpatullave, vithet dhe koka duhet të shtyhen fort kundër stolit, por pjesa e poshtme e shpinës duhet të jetë e përkulur (referojuni vetëm përfaqësuesve të ngritjes së fuqisë). Gjithashtu, mbani këmbët tuaja në tokë për fuqi maksimale.
Pozicioni i këmbëve
Këmbët duhet të jenë sa më larg që të jetë e mundur dhe fort në tokë. Kjo do t'ju japë mbështetje të fortë dhe një fillim të mirë gjatë stërvitjes.
Vendosja e dorës
Shumë atletë nuk e dinë se cilit kontroll duhet t'i japin përparësi - të mbyllur apo të hapur. Për sigurinë tuaj, është akoma më mirë të përdorni një dorezë të mbyllur. Bën të mundur kontrollin më të mirë të predhës dhe është më e lehtë ta mbash atë.
Vendndodhja e pajisjeve sportive
Ushtrimi fillon me një pozicion të drejtë me nyjet e bërrylit të kyçura. Filloni ta ulni predhën në nivelin e muskujve të poshtëm të gjoksit dhe, pas një vonese të dytë, e shtrydhni duke përdorur një lëvizje shpërthyese. Në bodybuilding, është e rëndësishme të ngrini peshat më të larta të mundshme dhe për këtë arsye, mos e përkulni shpinën.
Pajisje mbrojtëse për shtypëset dhe mbledhjet e energjisë
Ndërsa një rrip mbrojtës përdoret më së miri kur bëni mbledhje, nuk është aq i rëndësishëm për stolin. Ky lloj parzmore mbron pjesën e poshtme të shpinës, e cila është e rëndësishme kur bëni mbledhje. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të fiksohet fort, por në të njëjtën kohë, duhet të përshtatet fort kundër trupit.
Fashat, megjithatë, mund të përdoren në avantazh në të dy ushtrimet. Gjatë mbledhjes, ata jo vetëm që ju mbrojnë nga dëmtimet, por gjithashtu mund të rrisin peshën tuaj të punës. Në stol, një fashë është e nevojshme për atletët që kanë ligamente të dobëta ose dëmtime të kyçit të dorës pa dështuar. Të tjerët mund ta përdorin këtë municion për të rritur sigurinë.
Shikoni teknikat për të bërë presione forcash dhe mbledhje për bodybuilding në këtë video:
