Ushtrim i shkëlqyeshëm për punë të përqendruar në triceps. Mësoni të gjitha nuancat teknike në mënyrë që të ngarkoni me kompetencë muskujt e krahëve dhe të filloni rritjen. Duhet thënë menjëherë se është më mirë të përdorni shtangë dore kur kryeni një shtyp stol francez. Kjo do t'ju lejojë të punoni me dy duar në të njëjtën kohë ose në mënyrë alternative me secilën. Përveç kësaj, duke kryer një lëvizje me njërën dorë, mund ta ngarkoni muskulin më fort, dhe meqenëse është shumë më i përshtatshëm për të ulur shtangën poshtë, tricepsi do të shtrihet më shumë.
Për ata atletë që preferojnë të punojnë me një shtangë, ka kuptim ta kryejnë këtë lëvizje ndërsa qëndrojnë në këmbë. Kjo është për shkak të faktit se trupi nuk do të jetë shumë i ngurtë dhe është më e lehtë për ju të kontrolloni pozicionin e nyjeve të bërrylit. Ky fakt, nga ana tjetër, nënkupton një përmirësim të lidhjeve neuro-muskulare dhe, si pasojë, aftësinë për të punuar me një ritëm të ngadaltë.
Duke bërë shtypin francez të ulur, ju jeni duke punuar në mënyrë aktive në pjesën e brendshme të muskujve. Ky është një avantazh mjaft i rëndësishëm i stërvitjes, pasi kjo pako fibrash ka gjatësinë më të shkurtër, dhe është mjaft e vështirë ta pomponi atë. Duke bërë një lëvizje me një krah, mund të maksimizoni shtrirjen e muskujve.
Gjithashtu do të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e dëmtimit të nyjës së bërrylit, dhe stërvitja duhet të përdoret para shtypit me një shtrëngim të ngushtë për të ngrohur tricepsin. Sidoqoftë, në këtë rast, duhet të lodhni muskulin dhe për këtë ju duhet vetëm të përfundoni një grup, por me 30 përsëritje. Si rezultat, ju mund të maksimizoni përshpejtimin e hipertrofisë.
Si ta bëni shtypin francez të ulur saktë?
Kur vendosni stolin, duhet ta anoni shpinën pak mbrapa. Vendosni këmbët tuaja nën paletë për t'i shtyrë më fort në tokë. Uluni në një stol dhe vendosni një predhë (shtangë dore) në këmbën tuaj. Pastaj ngrini atë mbi shpatullën tuaj dhe drejtoni krahun. Filloni të ulni predhën me një ritëm të ngadaltë, duke u siguruar që nyja e bërrylit të mbetet e palëvizshme në raport me aeroplanin. E gjithë lëvizja kryhet ekskluzivisht për shkak të përkuljes-shtrirjes së nyjës së bërrylit. Lëvizja lart duhet të jetë e fuqishme. Veryshtë shumë e rëndësishme të mbani kokën drejt në çdo kohë në mënyrë që të mos prishni rrjedhjen e gjakut në zonën e qafës. Përndryshe, marramendja mund të fillojë. Mos e shtrini plotësisht nyjen e bërrylit për të zvogëluar stresin mbi të. Furça duhet të jetë në vend dhe ju duhet të eliminoni çdo lëkundje. Numri i përsëritjeve në një grup është nga 12 në 15 dhe vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet teknikës.
Siç e dimë, triceps ndahen në tre seksione. Kjo nënkupton mundësinë e aplikimit të më shumë përpjekjeve në krahasim me punën në biceps. Duke përdorur shtypin francez të ulur, mund të përqendroheni në pjesën më të vështirë të këtij muskuli - pjesën e mesme. Ky fakt nënkupton gjithashtu nevojën për të përdorur ngarkesa të mëdha.
Kjo është për shkak të faktit se në çdo lëvizje, ato departamente që pompohen më fort do të marrin një pjesë të ngarkesës nga ato më të dobëta. Thotë vetëm se ju duhet të kryeni lëvizjen sa më teknikisht të jetë e mundur në mënyrë që të arrini rezultatin e dëshiruar.
Duhet gjithashtu të theksohet se ky ushtrim është shumë më i sigurt për nyjet, pasi përfshin përdorimin e shtangave. Në krahasim me një shtangë, ju fizikisht nuk do të jeni në gjendje të përdorni një peshë të madhe shtangë dore, dhe, rrjedhimisht, ngarkesa në nyje do të ulet. Por duke ulur krahun shumë më poshtë sesa lejon shtangë, ju shtrini më shumë fibrat e muskujve. Kjo ka një efekt pozitiv në stimulimin e rritjes së saj. Ushtrimi është shumë efektiv dhe nuk është pa arsye që përdoret gjerësisht nga atletët e niveleve të ndryshme të gatishmërisë.
Mësoni si të bëni shtypin francez të ulur me shtangë dore në këtë video:
