Zbuloni 7 ushtrime të fuqishme që do të zëvendësojnë mbledhjen me shtangë 100% ndërsa punojnë në mënyrë efektive ijet dhe nyjet tuaja. Sot do të flasim se si ta zëvendësojmë mbledhjen me një shtangë në supet. Përveç kësaj, ne do të prekim temën e parandalimit të dëmtimeve. Ky artikull do të jetë padyshim i dobishëm për të gjithë atletët që duan të diversifikojnë programin e stërvitjes ose kanë probleme me nyjet e shpinës dhe gjurit.
Parandalimi i dëmtimit të mbledhjes së barbellës
Nëse një atlet shpesh punon shumë në klasë, atëherë rreziqet e dëmtimit rriten në mënyrë dramatike. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata atletë që nuk kanë zotëruar sa duhet teknikën e kryerjes së ushtrimeve. Skuqja me shtangë është një nga ushtrimet më sfiduese teknikisht dhe ekziston një rrezik mjaft i lartë i lëndimit gjatë kryerjes së tij. Nyjet e poshtme të shpinës dhe gjurit janë në rrezik të veçantë.
Probleme më pak të zakonshme me bërrylat, brezin e shpatullave dhe pjesën e sipërme të shpinës. Duhet gjithashtu të mbahet mend se në shumicën e rasteve, dëmtimet janë kumulative. Imagjinoni një atlet duke mbledhur 160 kilogramë ose më shumë në javë, duke dashur të përparojë shpejt në një peshë pune. Në të njëjtën kohë, ata nuk planifikojnë ditë agjërimi duke përdorur pesha të ulëta dhe të mesme. Quiteshtë mjaft e qartë se është jashtëzakonisht e vështirë të shmangësh problemet me nyjet e gjurit në një situatë të tillë.
Shpesh, dashamirët e bodybuilding thjesht nuk mendojnë për nevojën për masa parandaluese. Por për këtë ju duhet vetëm të hani siç duhet, të bëni një qetësim, ngrohje, etj. Nëse punoni me pesha të mëdha, procesi i stërvitjes duhet të organizohet në mënyrë korrekte. Përndryshe, aparati artikular-ligamentoz, i cili absolutisht nuk është krijuar për ngarkesa serioze, do të dështojë. Pra, atëherë duhet të mendoni se si të zëvendësoni mbledhjet me një barbell mbi supet tuaja. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, ndiqni disa rregulla të thjeshta.
- Praktikoni teknikën e stërvitjes në pesha të lehta. Squats duhet të kryhen pa probleme me një shpinë të drejtë. Gjithashtu kini kujdes për nyjet e gjurit, të cilat nuk duhet të ndahen ose të bashkohen. Nëse nuk jeni të sigurt për saktësinë e teknikës tuaj, është mirë që të ndaloni përdorimin e peshave të rënda për një ose dy muaj. Ju gjithashtu mund të futni një mësim tjetër "teknik" në programin e trajnimit, duke punuar me 40-50 përqind të peshës maksimale. Së pari, ju duhet të zotëroni teknikën dhe vetëm pas kësaj filloni të përparoni ngarkesën.
- Futni ditët e agjërimit. Le të japim një shembull - ju punoni me një peshë prej 200 kilogramësh, duke kryer pesë përsëritje, pastaj në ditët e agjërimit përdorni një peshë shtangë prej 140-150 kilogramë me një numër të madh përsëritjesh, por në të njëjtën kohë zvogëloni vëllimin e përgjithshëm të stërvitjes.
- Hani yndyrna të shëndetshme dhe kondroprotektorë. Shpesh, atletët nuk i kushtojnë vëmendje të mjaftueshme ushqyerjes së tyre. Si rezultat, mund të shfaqen probleme serioze, dhe madje edhe në mungesë të kërcitjes në nyjet e gjurit ose dhimbjes, sigurohuni që të rishqyrtoni dietën tuaj. Ju duhet të mbani mend se çdo sëmundje është më e lehtë të parandalohet sesa të shërohet. Edhe në farmaci, mund të gjeni një ilaç të mirë që përmirëson gjendjen e aparatit artikular -ligamentoz - teraflex. Një ilaç i shkëlqyeshëm për parandalimin e dëmtimeve të kyçeve është xhelatina e rregullt e supermarketeve. Ky produkt është bërë nga kolagjeni i kafshëve. Merrni një lugë çaji xhelatinë dhe derdhni mbi të 0.5 litra ujë të ftohtë të zier, vendoseni në frigorifer. Në mëngjes me stomak bosh është e nevojshme të hani xhelatinë të fryrë. Kohëzgjatja e një kursi të tillë është nga një javë në 10 ditë. Pas pushimit, mund ta përsërisni.
- Përdorni ushtrime pompimi për nyjet e shpinës dhe gjurit. Ju mund të bëni hiperextensione dhe zgjatje të ijeve në fillim të seancës dhe në fazën e saj përfundimtare. Sidoqoftë, nuk mund të përdorni pesha të mëdha në mënyrë që të mos përkeqësoni situatën. Kryeni 15 deri në 25 përsëritje me një ritëm të ngadaltë derisa të shfaqet një ndjenjë e ngrohtësisë së tejmbushur në zonën e punës.
Cilat ushtrime mund të zëvendësojnë mbledhjen me një shtangë mbi supet?
Pyetja se si të zëvendësohet mbledhja me një shtangë mbi supet është mjaft e vështirë, pasi është e nevojshme të merret parasysh vendndodhja dhe ashpërsia e dëmtimit. Nëse ka probleme me nyjet e gjurit, atëherë lista e ushtrimeve do të jetë një, dhe me një dëmtim të shpinës, një tjetër. Në përgjithësi, pasi të keni dëmtuar gjurin, duhet të bëni një pushim.
Fakti është se nuk ka asnjë mënyrë efektive për të stërvitur kuadricepsin pa përfshirë nyjen e gjurit. Në një situatë të tillë, ne mund të rekomandojmë dy zgjidhje të mundshme të problemit:
- Ulni peshën e punës në mbledhje dhe ushtroni me një ritëm të ngadaltë në mënyrë të kontrolluar. Në këtë rast, numri i përsëritjeve duhet të jetë në rangun prej 15-20.
- Ndaloni së ushtruari këmbët tuaja dhe filloni të trajtoni dëmtimin tuaj.
Nëse keni një nyje të dëmtuar të gjurit, atëherë duhet të zgjidhni opsionin e dytë. Por përdorimi i presave të këmbëve ose zgjerimeve të këmbëve në imitues nuk do të jetë zgjidhja më e mirë. Në këto ushtrime, një ngarkesë e fortë e panatyrshme vendoset në aparatin artikular-ligamentoz, dhe ato janë të përshtatshme vetëm për ato situata ku nuk ka probleme me gjunjët.
Vini re se shtrirja e këmbës së makinës mund të përdoret si një ngrohje për të mbushur nyjet me gjak. Sidoqoftë, ne do të flasim për rregullat e stërvitjes, tani ju duhet të zbuloni se si të zëvendësoni mbledhjet me një shtangë mbi supet tuaja. Të gjitha ushtrimet e mëposhtme mund të përdoren për dëmtimet e shpinës.
Skuqja e kraharorit me zile
Meqenëse në këtë rast pajisjet sportive janë të vendosura në një mënyrë të ndryshme në krahasim me lëvizjen klasike, ngarkesa nga muskujt e shpinës zhvendoset në shtyp. Sidoqoftë, përdorimi i peshave të mëdha ende nuk ia vlen. Nëse problemi është mjaft serioz, edhe atëherë do të ndjeni dhimbje. Në shtëpi, në mungesë të një shtangë, mund të përdorni një kazan ose shtangë dore.
Squats me rrip të peshuar
Për këtë ushtrim, do t'ju duhet një rrip i veçantë i përdorur kur bëni shtytje me pesha shtesë. Pasi të keni siguruar peshën e nevojshme, mund të filloni të bëni mbledhje në gropë.
Squats në një këmbë
Kjo lëvizje është e mirë sepse, edhe në mungesë të ngarkesës shtesë, është jashtëzakonisht e vështirë për ta kryer atë. Në të njëjtën kohë, nuk ka ngarkesë serioze në anën e pasme. Nëse bëni rregullisht mbledhje me një këmbë, do të jeni në gjendje të punoni në mënyrë të përsosur muskujt e kofshës. Sidoqoftë, për shkak të stresit mjaft të lartë në nyjen e gjurit, duhet pasur kujdes që të mos shkaktojë probleme me meniskun.
Lloje të ndryshme të mbledhjeve GACK dhe shtypi të këmbëve
Përparësitë e këtyre lëvizjeve janë aftësia për të përdorur pesha serioze dhe për të përparuar në mënyrë efektive ngarkesën. Përveç kësaj, ushtrimet që po shqyrtojmë tani imitojnë mirë mekanikën e mbledhjeve klasike. Por me të gjitha avantazhet e listuara, është e vështirë t'i konsiderosh ato zgjedhjen më të mirë. Fakti është se një ngarkesë e madhe bie mbi nyjet e gjurit, dhe muskujt stabilizues përjashtohen plotësisht nga puna.
Gara Sprint dhe kërcime të larta
Pajtohem, këto zgjidhje duken sa më jokonvencionale të jetë e mundur. Sidoqoftë, mund të themi me përgjegjësi të plotë se efektiviteti i këtyre ushtrimeve nënvlerësohet. Me një rritje të vazhdueshme të lartësisë së kërcimit ose një rënie në kohën për të kapërcyer një distancë prej njëqind metrash, muskujt e këmbës marrin një sasi të mjaftueshme të ngarkesës. Sigurisht, me ndihmën e tyre, ju nuk do të jeni në gjendje të zëvendësoni plotësisht mbledhjen me një shtangë mbi supet. Sidoqoftë, ato lejojnë që këmbët të ngarkohen gjatë trajtimit të një dëmtimi të shpinës.
Të gjithë e dimë se ekzistojnë dy lloje të ushtrimeve - aerobike dhe anaerobe. Lloji i parë përfshin punë fizike afatgjatë dhe kryesisht përfshin fibrat e muskujve të kuq përgjegjës për qëndrueshmërinë. Ushtrimet anaerobe janë ushtrimet tona të preferuara të forcës. Vrapimi është një ushtrim aerobik, por vrapimet me shpejtësi kryhen me intensitet maksimal, gjë që e afron stërvitjen më afër aktivitetit anaerobe.
Squats me shtangë dore
Një alternativë e mirë për mbledhjen klasike, e shkëlqyeshme për të dy gjinitë.
Tangë bie
Edhe pse kjo nuk është krejtësisht një alternativë ndaj mbledhjeve, ju mund të stërvitni kuadricepsin dhe veçanërisht vithet me këtë ushtrim. Gratë shpesh përfshijnë sulme në programet e tyre të trajnimit, por burrat i nënvlerësojnë ato.
Shembull i një programi të stërvitjes së këmbëve
Duke ditur se si të zëvendësoni mbledhjet me një shtangë mbi supet, do të doja të jepja një shembull të një programi stërvitor për këmbët:
- Ngrohuni - kohëzgjatja është nga 10 në 20 minuta.
- Zgjatja e këmbëve në imitues - detyra kryesore është mbushja e nyjeve me gjak dhe kështu ngrohja e tyre mirë. Bëni tre grupe me nga 10-15 përsëritje secila.
- Curls këmbë në imitues - tre grupe me nga 10-15 përsëritje secila.
- Squats me shtangë dore - tre grupe me nga 8-10 përsëritje secila.
- Shtypi i këmbëve - nga tre në katër grupe me 6-10 përsëritje. Pesha e punës e atletit duhet të zgjidhet individualisht.
- Tangë bie - tre grupe me nga 8-10 përsëritje secila.
- Duke u shtrirë - kryeni lëvizje për 5 deri në 10 minuta.
Si përfundim, do të doja të them që nëse keni një dëmtim, nuk duhet të përpiqeni të zbuloni se si të zëvendësoni mbledhjet me një shtangë në supet tuaja. Shtë më mirë të vizitoni një mjek, sepse vazhdimi i klasave mund të përkeqësojë situatën dhe t'ju paaftë për një kohë të gjatë. Edhe nëse zvogëloni stresin në nyjet e gjurit dhe bëni ushtrime më të lehta, lëndimi nuk do të shërohet vetvetiu.
Ju duhet të mësoni të shqetësoheni për shëndetin tuaj. Sapo të ndjeni siklet. Mos e vononi vizitën te mjeku. Quiteshtë krejt e mundur që asgjë e vështirë të mos jetë, por është më mirë ta luani atë të sigurt. Mos harroni të ngrohni nyjet tuaja mirë para çdo seance. Blini pomada dhe aditivë të veçantë të klasës kondroprotektive. Masazhi është një mënyrë e shkëlqyer për të lehtësuar stresin nga nyjet.
Nëse është marrë vendimi për të vizituar një specialist (kjo është pikërisht ajo që duhet bërë), atëherë ia vlen të bëni një MRI të zonës së dëmtuar të trupit. Ky është i gjithë informacioni që ne donim t'ju përcjellim kur flisni se si të zëvendësoni mbledhjet me një shtangë mbi supet. Vendimi varet vetëm nga ju, por domosdoshmërisht duhet të peshohet. Nuk ia vlen të vononi fillimin e trajtimit të lëndimeve.
Nëse stërviteni për veten tuaj dhe nuk planifikoni të performoni, atëherë shëndeti duhet të jetë përparësia më e lartë. Nëse atletët profesionistë mund të stërviten me goditje, atëherë definitivisht nuk keni nevojë. Nëse trupi juaj punon në mënyrë harmonike dhe nuk ka ndonjë problem, atëherë të gjitha stërvitjet do të jenë sa më efektive që të jetë e mundur.
Si të zëvendësoni mbledhjet me shtangë dhe si të bëni siç duhet mbledhjet me një këmbë, shihni videon më poshtë:
