Pse në bodybuilding 70% e suksesit tuaj varet nga dieta? Si duhet të hani në mënyrë që të pomponi krahët në 50 cm dhe në të njëjtën kohë të mos notoni me yndyrë? Zbulojeni tani! Në mënyrë që trupi i atletit të duket i bukur, është e nevojshme të heqësh qafe yndyrën nënlëkurore. Në të njëjtën kohë, shumë atletë janë të sigurt se fitimi në masë nuk është i pajtueshëm me lehtësimin. Ky është një supozim krejtësisht i gabuar. Gjëja kryesore është të mos bëni gabime kur hartoni një program ushqimi. Sot do të flasim se si të mos hamë ndërsa bëjmë bodybuilding. Tani do të shqyrtojmë gabimet më të zakonshme në ushqimin e bodybuilders.
Gabimi # 1: Mos hani ushqime yndyrore
Kur shpenzohen më pak kalori gjatë ditës sesa vijnë në trup me ushqim, atëherë nuk mund të shmangni shfaqjen e peshës së tepërt. Do të fitoni masë yndyre edhe nëse i eliminoni të gjitha yndyrnat nga dieta juaj. Kjo ndodh sepse ushqyesit e tjerë, karbohidratet dhe përbërjet e proteinave gjithashtu mund të konvertohen në yndyrë.
Shumica e atletëve e kuptojnë që ushqimet që përmbajnë karbohidrate (produkte mielli, ëmbëlsira, patate, etj.) Duhet të konsumohen në sasi të kufizuara. Por shtesat e proteinave janë të ndryshme, dhe atletët konsumojnë sasi të jashtëzakonshme të tyre.
Por duhet të mbani mend se trupi mund të përpunojë vetëm një sasi të caktuar të lëndëve ushqyese në të njëjtën kohë, duke përfshirë komponimet e proteinave. Me një vakt, trupi thith rreth 30 deri në 40 gram struktura proteinike.
Çdo gjë tjetër shndërrohet domosdoshmërisht në yndyrë nënlëkurore. Sa më gjatë të konsumoni një sasi të madhe të proteinave, aq më masive dhe më të forta do të jenë depozitat e yndyrës dhe do të jetë shumë e vështirë t'i luftoni ato. Por ju duhet të ktheheni në yndyrë. Ky ushqyes gjithashtu kërkohet nga trupi në sasi të caktuara. Sasia ditore e yndyrës së konsumuar nuk duhet të kalojë 20 përqind të marrjes totale të kalorive të dietës ditore. Kjo do t'ju lejojë të mos fitoni masë yndyre, por gjithashtu ta bëni punën e zemrës dhe sistemit vaskular më efikas.
Gabimi # 2: Yndyra është e keqe
Sigurisht, kjo deklaratë është e saktë, por vetëm pjesërisht. Ka lloje të yndyrave që duhet të furnizohen në trup. Për shembull, vajrat vegjetale përmbajnë yndyrna esenciale që mungojnë në ushqime të tjera dhe nuk mund të sintetizohen në trup. Por këto acide yndyrore përdoren për prodhimin e hormoneve anabolike.
Gjithashtu, në mungesë të tyre, metabolizmi i yndyrës do të ndërpritet, gjë që do të ngadalësojë djegien e yndyrës nënlëkurore gjatë stërvitjes. Sasitë më të mëdha të acideve yndyrore të dobishme gjenden në peshk dhe vaj liri. Acidet yndyrore të dobishme rrisin efektivitetin e mekanizmave mbrojtës. Nëse i hiqni nga dieta juaj, do të dëmtoni vetëm trupin. Ju duhet të mbani marrjen tuaj të yndyrës midis 10 dhe 20 përqind të kalorive tuaja totale.
Kur fitoni një masë me cilësi të lartë, metabolizmi i përgjithshëm ndryshon, i cili konsiston në shkëmbimin e ushqyesve bazë. Nëse zvogëloni shkallën e metabolizmit të yndyrës, atëherë gjenerali do të vuajë automatikisht. Importantshtë e rëndësishme të konsumoni më pak kafshë dhe më shumë acide yndyrore bimore.
Gabimi # 3: duhet të hani karbohidrate për të shtuar peshë
Dhe në këtë rast, deklarata nuk është plotësisht e saktë. Indet e muskujve përbëhen nga komponimet e proteinave, por karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për muskujt. Nëse i konsumoni në sasi të vogla, nuk do të jeni në gjendje të ushtroni intensivisht, gjë që automatikisht do të zvogëlojë efektivitetin e ushtrimeve tuaja. Gjatë ditës, duhet të konsumoni 4 deri në 8 gram karbohidrate për çdo kilogram të peshës trupore.
Ky interval nuk duhet tejkaluar, por as më pak nuk duhet konsumuar. Sasia e mësipërme e karbohidrateve do të jetë mjaft e mjaftueshme për të siguruar tonin e nevojshëm të muskujve dhe shërimin e shpejtë të tyre.
Gabimi # 4: Të dashuruarit nuk kanë nevojë për suplemente proteinike
Shumë amatorë janë të sigurt se mund të bëjnë pa shtesa proteinike dhe në të njëjtën kohë të përparojnë vazhdimisht. Duhet të kuptoni që muskujt gjithsesi duhet të rriten në madhësi. Për këtë, trupi ka nevojë për komponime proteinike. Nëse konsumoni më pak se 2 gram komponime proteinike në ditë për kilogram masë, atëherë muskujt nuk do të rriten.
Komponimet e proteinave përdoren për më shumë sesa thjesht ndërtimin e indeve të muskujve. Ato janë përbërësi kryesor në prodhimin, të themi, të gjakut ose hormoneve. Nëse krijohet një mungesë e proteinave në trup, atëherë indet e muskujve do të shkatërrohen. Mbani gjurmët e sasisë së komponimeve proteinike të konsumuara dhe jeni të sigurt për përparim të vazhdueshëm.
Gabimi # 5: Mjafton të hani tri herë në ditë
Ky gabim është shumë i zakonshëm në mesin e atletëve fillestarë, dhe nëse biseda vjen se si të mos hani ndërsa bëni bodybuilding, atëherë është thjesht e nevojshme të mbani mend për të. Në tre vakte, thjesht fizikisht nuk mund të konsumoni të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme në sasitë e duhura.
Për të filluar, ushqimi që hyn në sistemin tretës në sasi të mëdha përpunohet dobët. Trupi mund të sintetizojë një sasi të caktuar të enzimave tretëse në të njëjtën kohë. Disa nga ushqimet për të cilat nuk janë të mjaftueshme do të jenë në zorrët. Kjo do të çojë vetëm në akumulimin e tepërt të gazrave dhe helmimin e trupit me toksina.
Përveç kësaj, ushqyesit e tepërt do të shndërrohen në yndyrë, të cilat do të ruhen. Për të arritur qëllimet tuaja, duhet të hani të paktën pesë herë në ditë. Sidoqoftë, shpesh nuk do të thotë shumë fare. Ju duhet të konsumoni ushqim në pjesë të vogla brenda marrjes ditore të kalorive.
Gabimi # 6: Hani pak për të humbur yndyrë
Të gjitha programet ushqimore dietike të bazuara në agjërim do t'ju ndihmojnë të humbni peshë vetëm për një kohë të shkurtër. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të theksohet se së bashku me depozitat nënlëkurore yndyrore, ju patjetër do të humbni masën e muskujve. Kur trupi nuk merr sasinë e nevojshme të kalorive, atëherë të gjitha proceset, përfshirë lipolizën, ngadalësohen.
Të gjitha problemet e dietave të bazuara në agjërim lidhen me këtë - pesha shpejt largohet në fazën fillestare, dhe pastaj kthehet dhe shpesh në tepricë. Nëse dëshironi të humbni vazhdimisht peshë, atëherë plotësoni stërvitjen tuaj të forcës me kardio. Trajnimi aerobik përshpejton metabolizmin tuaj, i cili do t'ju lejojë të digjni më shumë yndyrë.
Gabimi # 7: Agjërimi pas Mbingrënies
Padyshim që kjo deklaratë i përket kategorisë - si të mos hani ndërsa bëni bodybuilding. Nëse nuk mund të rezistoni dhe gjatë pushimeve në një mbrëmje disa herë tejkaloni përmbajtjen ditore të kalorive, atëherë kjo është shumë e keqe. Sidoqoftë, agjërimi i mëvonshëm vetëm sa do të përkeqësojë gjithçka. Edhe nëse konsumoni vetëm pak kalori gjatë ditës, metabolizmi do të ngadalësohet ndjeshëm.
Si rezultat, trupi juaj do të privohet nga energjia e nevojshme, pa të cilën trajnimi efektiv është thjesht i pamundur. Nëse e keni prishur dietën tuaj, mos e ndërlikoni problemin duke agjëruar. Një ditë pas ngrënies së tepërt, thjesht kthehuni në rutinën tuaj të zakonshme.
Gabimi # 8: Pula është më e mirë se varietetet e tjera
Nuk është vetëm pula që ka pak yndyrë. Ekzistojnë gjithashtu pak nga këto substanca në fileto lope, fileto ose në pjesën e pasme. Në të njëjtën kohë, viçi është një burim më i vlefshëm i hekurit dhe vitaminave në krahasim me pulën. Nëse e keni gjetur diku. Se atletët duhet të konsumojnë vetëm pulë, mos i besoni pohimeve të tilla.
Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se trupi i secilit person ka karakteristika individuale dhe asimilon një lloj të caktuar të përbërjeve të proteinave më mirë se të tjerët. Sidoqoftë, mund të mos jetë as pulë. Ju duhet të eksperimentoni me komponime të ndryshme proteinike dhe mos u varni vetëm me mishin e pulës.
Për më shumë rreth dietës së bodybuilding, shihni këtë video:
