Vdekja klasike është themeli i sporteve të forcës. Ushtrimi ngarkon muskujt e të gjithë trupit dhe zhvillon efektin më të fortë anabolik. Teknika deadlift është mjaft komplekse, kështu që duhet të studiohet dhe praktikohet më parë në praktikë me një peshë të vogël. Vdekja klasike, së bashku me mbledhjen me shtangë, është një ushtrim bazë, veçanërisht efektiv që është i pranishëm në çdo program stërvitor, të paktën në fazat që synojnë rritjen e muskujve dhe zhvillimin e forcës.
Duke përfshirë pothuajse çdo muskul në trup, ngordhja vdekjeprurëse përshpejton metabolizmin dhe i jep një nxitje të madhe lirimit të sasive të mëdha të testosteronit në gjak.
Lexoni artikullin tonë mbi teknikën e ngordhjes me këmbë të drejtë
Teknikë për kryerjen e ngritjes klasike të ngordhjes
Gjëja e parë që duhet kontrolluar në ngritjen e vdekjes është teknika e stërvitjes. Duhet të jetë perfekte. Pesha dhe përsëritjet gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm, por teknika është më e rëndësishme.
Para se të filloni vetë qasjet, është e domosdoshme të bëni një ngrohje dhe të "ngrohni" nyjet e kofshës, kyçit të këmbës dhe gjurit.
- Qëndroni para shiritit të montuar në godinë, në mënyrë që shiriti të jetë pikërisht në qendër të këmbës tuaj dhe këmbët tuaja pothuajse të prekin shiritin.
- Vendosni këmbët pak më të ngushta se sa gjerësia e shpatullave, përhapni gishtërinjtë pak jashtë.
- Drejtoni shpinën dhe madje përkuleni pak, tërhiqni shpatullat mbrapa dhe sillni shpatullat tuaja së bashku.
- Përkuleni mbi shiritin, duke e shtyrë legenin tuaj mbrapa, duke përkulur pak këmbët dhe duke e mbajtur shpinën drejt. Mbërthimi i vdekjes duhet të jetë veçanërisht i fuqishëm. Rekomandohet të përdorni dorezën e sipërme, por përdorimi i një doreze të ndryshme ose një dorezë "bllokuese" nuk përjashtohet.
- Tërhiqeni shiritin pak drejt jush për të krijuar një tension në duar dhe me forcën e muskujve të shpinës, hiqni predhën nga dyshemeja.
- Filloni të drejtoni ngadalë gjunjët dhe të heqni shpinën paralelisht, duke rrëshqitur fjalë për fjalë shiritin përgjatë këmbëve tuaja.
- Në pikën e sipërme, drejtohuni pak dhe, duke përdorur forcën e vitheve, drejtojeni legenin përpara. Shufra duhet të vazhdojë të prekë trupin.
- Ulja e shiritit poshtë - një imazh pasqyre i ashensorit.
Nëse shiriti shkon edhe disa centimetra nga këmbët, një ngarkesë e madhe do të bjerë në anën e pasme, ekuilibri do të shqetësohet dhe madje një peshë e vogël do ta bëjë predhën të padurueshme. Pozicioni i bustit të drejtë duhet të ruhet gjatë gjithë stërvitjes në mënyrë që të lehtësoni një pjesë të ngarkesës nga shtylla kurrizore dhe të mbroheni nga dëmtimet e mundshme. Me teknikën e duhur, kërdhokullat, nyjet dhe katërkëndëshat duhet të kërkojnë mëshirë shumë më herët se shtrënguesit e shpinës.
Nëse atleti fillon të përkulet, atëherë muskujt nuk mund të përballojnë peshën e marrë, ngarkesa zhvendoset në shpinë dhe nyje. Në këtë rast, ju duhet të bëni stërvitjen me më pak peshë.
Karakteristikat e ngritjes së vdekjes
Pika kryesore në ngritjen e vdekjes është sinkronizimi, pasi ai do të shpërndajë në mënyrë të barabartë ngarkesën në nyje dhe nuk do të mbingarkojë grupet e muskujve në faza të caktuara të amplitudave të lëvizjes.
Vdekja klasike është një ushtrim shumë energjik që vë një ngarkesë të mirë në të gjithë muskujt që punojnë. Prandaj, pa përvojën e trajnimit të forcës, ju nuk mund ta merrni atë. Për fillestarët, bodybuilders këshillohen të bëjnë ngritje vdekjeprurëse një herë në dy javë dhe pastaj, diku pas një kursi tre-mujor të stërvitjes aktive në palestër, kur ata tashmë kanë mësuar se si të mblidhen në mënyrë korrekte dhe të "pompojnë" muskujt e gjatë të shpinës me hiperextension.
Ju duhet të filloni "njohjen" tuaj me ngritjen klasike të vdekjes me pesha të lehta, ose më mirë - duke përdorur një leckë në vend të një shtangë. Dhe vetëm pasi të keni përsosur teknikën e përsosur për të kapur shiritin. Thënia e mirënjohur "sa më i qetë të vozisni, aq më tej do të jeni" është i përshtatshëm këtu.
Video se si të bëni stërvitjen në mënyrë korrekte:
Video - ngërç klasik 252 kg (59 vjeç):
Por Eddie Hall - vendosi një rekord botëror prej 462 kg (pas tij, rekordi u vendos menjëherë nga Mark Felix - 511 kg):
