Deadlift është një nga tre ushtrimet kryesore të bodybuilding. Ngritjet e vdekjes Sumo janë testi më i mirë i forcës së mendjes, pasi në këtë ushtrim ju mund të ngrini peshën kritike të mundshme maksimale. Teknika e ekzekutimit duhet të jetë një studim i hollësishëm, sepse ushtrimi përfshin një numër të madh të muskujve dhe kërkon punën e tyre të koordinuar.
Nëse një atlet dëshiron të punojë në mënyrë cilësore në këmbët e tij, ai kryen mbledhje, nëse muskujt e gjoksit shtypen poshtë në shtangë. Për të ngarkuar në mënyrë efektive muskujt e shpinës, ushtrimi # 1 është ngritja vdekjeprurëse.
Në bodybuilding, versioni klasik i deadlift përdoret kryesisht, kur këmbët janë të hapura në gjerësinë e shpatullave. Por ndonjëherë praktikohet të kryhet një shpikje ngritëse e fuqisë - ngritje sumo deadlift. Dallimi kryesor midis këtyre stileve është pozicioni i këmbëve dhe gjerësia e rrokjes gjatë stërvitjes. Dallimet në performancën e ngritjeve të vdekjes, natyrisht, reflektohen në grupet e muskujve që janë të përfshirë në to.
Kjo nuk do të thotë se disa tërheqje janë më të mira, disa janë më keq. E gjitha varet nga ajo që atleti dëshiron të arrijë dhe çfarë qëllimesh ndjek. Nëse në tërheqjen klasike hovi kryhet në kurriz të muskujve të shpinës, atëherë në tërheqjen sumo ngarkesa zhvendoset në këmbë. Gjëja e parë që hyn në punë është kuadricepsi. Sa më i gjerë të jetë qëndrimi, aq më shumë kofshën e brendshme, hamstrings, përdoren. Muskujt trapezium dhe deltoid janë në tension statik. Funksionet stabilizuese shkojnë tek muskujt e barkut dhe gastrocnemius. Kjo është arsyeja pse opsioni i tërheqjes së ashensorit përdoret për të ngritur pesha shumë të rënda.
Teknika Sumo deadlift
Deadlift është ushtrimi më traumatik në bodybuilding. Sa më e madhe të jetë pesha e ngritur, aq më i madh është rreziku. Lumbago, spondilolistezë, zhvendosje e disqeve, hernie e shtyllës kurrizore - lista minimale e pasojave të mundshme. Mosrespektimi i teknikës së saktë të ekzekutimit mund të "rezultojë" në një aksident ose të kujtojë dëmtimet e vjetra, të mëparshme, prandaj, ngritjes së vdekjes duhet t'i afrohemi me gjithë përgjegjësinë.
Nuk është e lehtë të zotërosh teknikën e saktë të ekzekutimit, kështu që fillestarët nuk kanë nevojë të përpiqen të marrin shumë peshë. Rekomandohet që pionierët të ushtrojnë trupin e tyre për 2-3 javë dhe të përmirësojnë aftësitë e tyre me mbledhje dhe përkulje të bustit. Suksesi në kryerjen e sumo deadlift është i mundur jo vetëm nga forca, por edhe duke e kombinuar atë me fleksibilitet. Ushtrimi e detyron atletin të jetë mjaft fleksibël. Veçanërisht e rëndësishme është lëvizshmëria e mirë në nyjet e kofshës (gjerësia e këmbëve varet nga ato), kërdhokullat, tendini i Akilit, adduktorët e kofshës dhe vitheve. Para fillimit të stërvitjes, duhet të bëni një shtrirje të vogël dhe të ngrohni nyjet. Tani për një udhëzues hap pas hapi se si të bëni sumo deadlifts:
- Përhapini këmbët gjerësisht me gishtërinjtë e këmbëve të kthyer 45 gradë ose edhe më shumë (në mënyrë që gjunjët të shikojnë nga anët). Çorapet duhet të prekin gati petullat me shtangë.
- Drejtoni shpinën dhe harkoni rajonin e mesit për të parandaluar rrumbullakimin gjatë ngritjes së vdekjes. Drejtoni shpatullat, shtyjeni gjoksin përpara.
- Takat duhet të jenë projeksioni i qendrës së gravitetit, prandaj është e këshillueshme që të vishni këpucë peshëngritëse kur kryeni ushtrimin sumo të ngritjes së vdekjes.
- Uleni në një gjysmë mbledhje në mënyrë që ijet tuaja të jenë horizontale në dysheme dhe gjunjët tuaj të jenë në përputhje me kyçin e këmbës.
- Merrni një shtangë me një dorezë të ngushtë (nuk do të funksionojë ndryshe për shkak të pozicionit të këmbëve). Nga ana mund të duket se jeni të përkulur përpara, pasi në mënyrë ideale shpina përkulet mirë në fazën e poshtme.
- Ngrini legenin tuaj pak dhe shtrëngoni krahët - kjo do të sigurojë një "kornizë" të ngurtë dhe muskujt që punohen do të tkurren në mënyrë efektive.
- Merrni frymë thellë dhe, me një frymë të mbajtur, qëndroni me një shtangë në këmbët e drejtuara me një bust të barabartë për shkak të punës së kuadricepsit dhe muskujve të tjerë të ekstremiteteve të poshtme. Mbajtja e shiritit sa më pranë trupit tuaj të jetë e mundur do të zvogëlojë zvarritjen dhe do ta bëjë më të lehtë kontrollin dhe tërheqjen e shiritit.
- Kthejeni shpatullat mbrapa dhe nxirrni frymë.
- Kur tërheqni sumo, si me çdo tërheqje tjetër, shikimi duhet të drejtohet rreptësisht përpara (as lart as poshtë, jo në anët) gjatë gjithë grupit.
- Kthimi i shiritit poshtë është pak më i shpejtë sesa ngritja e tij lart.
- Ngritja e vdekjes mund të kryhet për një ose më shumë përsëritje, në varësi të peshës së marrë. Nëse keni ndërmend të kryeni një numër të caktuar përsëritjesh, nuk keni nevojë të godisni shiritin nga dyshemeja. Predha duhet të vendoset plotësisht në dysheme, dhe pastaj vetëm të fillojë të tërhiqet.
Kur shtoni pesha për ngritjen e ngërçit sumo, herët a vonë vështirësitë do të fillojnë të mbajnë shtangën. Në këtë rast, puna e rripave të dorës do të thjeshtohet shumë, por kur i përdorni ato, forca e kapjes nuk do të përdoret plotësisht.
Në turnetë konkurrues, përdoret një kontroll (një pëllëmbë në pozicionin e supinuar, tjetra në pronacion), ajo përjashton çdo mundësi të kthimit të shiritit, gjë që ju lejon të përballoni ngarkesa të rënda. Në stërvitje, është më mirë të mos përdorni shumë kapje të ndryshme, sepse prish simetrinë e krahëve dhe shpatullave. Tërheqja sumo është e përshtatshme për ata atletë që kanë muskuj të shpinës të zhvilluar dobët ose kanë probleme me rajonin e mesit. Karakteristikat anatomike të fizikut, së bashku me teknikën, ndikojnë se cilët muskuj do të bëjnë mirë në punë. Ushtrimi i ngritjes është më i lehtë për ektomorfët që kanë krahë të gjatë në mënyrë disproporcionale ose shtat të madh. Ata mund ta vendosin qendrën e tyre të gravitetit mjaft të ulët dhe të mbajnë më shumë peshë.
Pozicioni ideal fillestar përcaktohet nga përzgjedhja individuale. Gjerësia e këmbëve duhet të zgjidhet në mënyrë që të jetë optimale për rezultatet e dëshiruara dhe të mos sjellë siklet gjatë kryerjes. Sa më i gjerë qëndrimi i këmbëve, aq më e shkurtër është rruga e ngritjes së predhës dhe aq më pak amplituda e lëvizjes në deltat.
Ngritja sumo duhet të kryhet në ditën e stërvitjes së forcës, diku në mes të procesit të stërvitjes pas kryerjes së hiperextensionit. Brenda kuadrit të një stërvitjeje, rekomandohet të alternoni ngritjet e vdekjes dhe mbledhjet me njëri -tjetrin, pasi të dy ushtrimet vënë një ngarkesë serioze në këmbë dhe shpinë.
Video se si të bëni siç duhet deadlift në sumo:
[media =
