Sa më muskulor dhe më i dendur të jetë gjoksi i sipërm i një atleti, aq më spektakolare është pamja e përgjithshme e gjoksit. Incline Dumbbell Press është një ushtrim ideal për të punuar me muskujt tuaj të sipërm të kraharorit. Veçori është se kur punoni, mund të përdorni pesha të mëdha dhe një gamë maksimale të lëvizjes. Gjëja kryesore është t'i përmbahen rregullave teknike të ekzekutimit.
Mos i ngatërroni shtypi i stolit me shtangë dore dhe mbarështimi i shtangës anësore - këto janë ushtrime të ndryshme!
Shtypi i pjerrët i trapave mund të klasifikohet si një nga ushtrimet më të dobishme për pompimin e synuar të muskujve të sipërm të kraharorit dhe zhvillimin e forcës së jashtëzakonshme. Në një farë mase, është më shumëfunksionale dhe më komplekse sesa shtypi i shtangës në një stol të pjerrët, sepse në punën e tij, përveç muskujve të kraharorit, është e nevojshme të përfshihet një numër i madh i muskujve stabilizues në mënyrë që të ruhet stabiliteti i lëvizjes në të gjithë vektorët.
Për sa i përket karakteristikave teknike, stërvitja është shumë e ngjashme me paraardhësin e saj, shtypi me shtangë, por ka ende dallime të caktuara që duhet të merren parasysh në mënyrë të detajuar, në mënyrë që përfitimi maksimal nga bërja e shtypit të shtangës të jetë.
Teknikë për kryerjen e një shtypi shtangë të pjerrët
Gjëja e parë dhe më e rëndësishme është zgjedhja e këndit të kërkuar të pjerrësisë së stolit në mënyrë që ngarkesa të shkojë në gjoks, dhe as triceps as deltoidet nuk e heqin atë. Një kënd prej 20 gradë e bën shpërndarjen e ngarkesës të barabartë me të gjitha pjesët e muskujve të kraharorit. Sa më i lartë të jetë vendosur stoli, aq më shumë përqendrimi i ngarkesës do të zhvendoset në paketën e përparme të deltave, duke "fikur" tricepsin dhe muskujt gjoksorë, dhe ky ushtrim do të kthehet në një version të shtypit për shpatullat. Zgjidhja më e mirë do të ishte një kënd pjerrësie prej 25-30 gradë nga horizontali.
Para se të kryeni stërvitjen, patjetër që duhet të bëni një shtrirje të përgjithshme për të gjitha grupet e muskujve të brezit të sipërm të shpatullave dhe të kryeni disa përsëritje të ngrohjes të shtypit të stolit me pak ose aspak pesha. Në ushtrim, është e nevojshme të balanconi peshën e lirë me duart veç e veç dhe të siguroheni që shtangat të mos "zhvendosen" në anët, prandaj, bluarja e teknikës së saktë duhet të sillet në ideal.
Shtypja e trapave në një stol të pjerrët në vetvete është e thjeshtë, si të gjithë elementët bazë të sporteve të forcës:
- Merrni pozicionin e duhur fillestar në imitues: koka, shpatullat dhe ijet shtypen kundër stolit, gjoksi është i tensionuar.
- Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe mbështetini këmbët në dysheme, mbajini gjunjët të përkulur në kënde të drejta dhe mos i hiqni çorapet apo thembrat tuaja gjatë gjithë setit. Goodshtë mirë nëse stoli ka ndalesa speciale për këmbët.
- Përkuluni dhe ngrini shtangat nga dyshemeja me kapjen tuaj "në bravë" ose, nëse pesha e tyre është relativisht e madhe, kërkoni nga asistenti t'ju japë predha në të dy duart. Pëllëmbët duken në të njëjtin drejtim me sytë, domethënë qartë përpara.
- Ngrini shtangat drejt supeve, më afër muskujve deltoid.
- Shtrydhni predhat në krahët e drejtë në mënyrë rigoroze vertikale. Ndaloni për disa sekonda dhe tendosni sa më shumë muskujt e gjoksit. Në krye, shtangat duhet të jenë paralele me vijën e shpatullave. Bërrylat lëvizin saktësisht në rrafshin e shpatullave dhe gjithmonë shikojnë drejt veshëve.
- Duke ulur shtangat poshtë (faza negative ose negative e stërvitjes), mbani kontrollin mbi peshën tuaj. Movementsshtë në lëvizjet reciproke që përqendrimi duhet të drejtohet. Kur shtangat arrijnë nivelin e shpatullave, ndryshoni drejtimin e lëvizjes me një rhinestone dhe shtrydhni predhat lart.
- Pa pushim dhe duke respektuar ritmin, kryeni ushtrimin numrin e caktuar të herëve.
Kur kryeni stërvitjen, nuk mund të hiqni vithet nga stoli, përndryshe ngarkesa do të largohet nga muskujt e sipërm të gjoksit dhe pjesa e poshtme e shpinës do të jetë në rrezik. Kontrolli i teknikës së frymëmarrjes së duhur luan një rol të rëndësishëm. Për të "hapur" maksimalisht gjoksin dhe për të rregulluar ngurtësisht shtyllën kurrizore në fazën fillestare të ushtrimit, kërkohet një frymë e thellë, e ndjekur nga mbajtja e frymës. Pasi të keni kaluar zonën më të vështirë të ngritjes, duhet të bëni menjëherë një nxjerrje të fuqishme, ajo do të kontrollojë presionin intra-abdominal dhe intrathoracic dhe rreziku i "dështimit" do të minimizohet.
Për të përpunuar në mënyrë efektive pjesën e sipërme të muskujve të kraharorit, shtangat nuk duhet të ngrihen në mënyrë të trashë, por në mënyrë që skajet e tyre të prekin praktikisht njëri -tjetrin dhe të vendosen përballë mesit të skajit të sipërm të gjoksit.
Mos provokoni rraskapitje të plotë kur kryeni një shtyp shtangë me pjerrësi. Qasja nuk duhet të përfundojë në kulmin e dështimit të plotë të muskujve, por pak më herët, në mënyrë që të mos humbasë kontrollin e predhave. Për ndërlikime dhe një llojllojshmëri të procesit të stërvitjes, ndonjëherë mund të bëni një shtyp shtangë me njërën dhe dorën tjetër në mënyrë alternative.
Të mirat dhe kurthet e shtypit të stolit me trap
Shtypi i stolit me trap në një stol të pjerrët ju lejon të "bredhni" me amplituda e lëvizjes së dorës. Predha të tilla mund të ulen dukshëm më poshtë se shiriti, me të cilin shiriti ndërhyn. Shtangat "shkojnë" më thellë dhe cilësia e shtrirjes së muskujve që punohen rritet. Dhe shtrirja e mirë e muskujve është kushti i parë për hipertrofinë e tyre dhe anabolizmin e mirë.
Me një rritje të punës (diapazoni i lëvizjes dhe shtrirjes), ushtrimi automatikisht bëhet më i vështirë se shtypi i shtangës, kështu që peshat e punës do të jenë më pak.
Me dy shtangë të rëndë në duar, është mjaft e vështirë dhe traumatike të marrësh pozicionin fillestar në stol dhe pastaj të zbresësh prej tij. Atletët që punojnë me pesha jashtëzakonisht të mëdha duhet të sigurohen që të sigurohen. Edhe psikologjikisht, është shumë e vështirë të punosh pa një rrjet sigurie me shumë peshë, kështu që ndihma shtesë nuk do të jetë kurrë e tepërt.
Nëse pesha e pajisjeve është e mirë, duhet t'i kërkoni shokut tuaj të dhomës t'i dorëzojë të dy shtangat me radhë. Asistenti pastaj kërkohet të gjunjëzohet pas kokës së shtypit të stolit dhe t'i mbajë duart nën bërryla. Sigurisht, ky është një luks, por është më mirë nëse ka dy asistentë - për njërën dhe për dorën tjetër. Në fund të setit, një person nuk do të jetë në gjendje të marrë shtangat nga duart e një atleti i cili po mbaron duke mos qenë në gjendje të përfundojë përsëritjen.
Dëshironi të "lustroni" gjoksin tuaj në forma pafundësisht të bukura dhe madhësi spektakolare? Pastaj shtypi i trapave në një stol të pjerrët duhet patjetër të zërë një nga pozicionet e para në listën e ushtrimeve të gjoksit tuaj.
Video me Denis Borisov në lidhje me teknikën e kryerjes së stërvitjes:
[media =
