Mësoni si të punoni në mënyrë efektive muskujt tuaj të kofshës gluteale dhe të brendshme. Teknika dhe nuancat në lidhje me këtë ushtrim. Janë krijuar shumë lloje të mbledhjeve, dhe të gjitha ato janë krijuar për të zhvendosur theksin e ngarkesës në muskuj të caktuar. Vajzat preferojnë mbledhjet sumo me shtangë dore, pasi ato maksimizojnë përdorimin e muskujve të vitheve. Përveç kësaj, ata përpunojnë në mënyrë të përsosur sipërfaqen e brendshme të kofshës, e cila nuk është më pak e rëndësishme për çdo vajzë.
Emri i kësaj lëvizjeje i detyrohet ngjashmërisë së saj me pozicionin që mundësit sumo marrin para luftës. Asnjë nga llojet e tjera të mbledhjeve nuk është i aftë të punojë aq mirë pjesën e brendshme të kofshës. Vini re se përveç kësaj, zgjeruesit e kolonës kurrizore, kurthet, muskujt romboidë, vithet dhe kuadriceps janë të përfshirë në punë. Për sa i përket numrit të muskujve që punojnë, vetëm ngritja e vdekjes mund të konkurrojë me mbledhjet sumo me shtangë dore.
Ndonjëherë ky lloj mbledhje kryhet nga burrat, por shumë më rrallë sesa nga gratë. Shumë shpesh, janë vithet dhe sipërfaqja e brendshme e kofshës ato që shkaktojnë pakënaqësi tek vajzat dhe këta muskuj duhet të punohen në mënyrë aktive.
Si të bëni mbledhje sumo me shtangë dore në mënyrë korrekte?
Përhapni këmbët sa më gjerë që të jetë e mundur dhe ktheni këmbët në anët në një kënd prej rreth 45 gradë. Këmbët duhet të jenë në nivelin e pajisjeve sportive ose pak prapa saj. Pjesa e pasme duhet të jetë e sheshtë dhe pjesa e poshtme e shpinës duhet të ketë një devijim natyral.
Kur bëni mbledhje, duhet të siguroheni që predha të lëvizë në mënyrë të barabartë përgjatë anëve të trupit. Muskujt e shpinës duhet të jenë të tendosur dhe nyjet e shpatullave duhet të ulen pak. Koka drejtohet përpara dhe nuk bie.
Merrni frymë thellë dhe filloni të ngriheni. Veryshtë shumë e rëndësishme që në këtë kohë shtylla kurrizore të ruajë pozicionin e saj origjinal. Për ta bërë këtë, duhet të përfshini gradualisht muskujt e pjesës së sipërme të shpinës, duke ndjerë tensionin në trup.
Kur kalon pozicioni i mesëm i trajektores, drejtojeni pa probleme. Sigurohuni që nyjet e shpatullave dhe pjesa e sipërme e shpinës të mos mbeten pas legenit. Kur filloni të bëni mbledhje me një peshë prej 30 kilogramësh, atëherë shumë shpejt muskujt tuaj do të bëhen elastikë. Ashtu si çdo ushtrim tjetër i forcës, mbledhjet sumo me shtangë dore duhet të kryhen në përputhje të rreptë me teknikën. Përndryshe, pesha e predhës mund të dëmtojë shtyllën kurrizore. Nëse gjatë ekzekutimit të lëvizjes nuk mund ta mbani shpinën drejt, atëherë zvogëloni peshën e punës.
Një nga gabimet e zakonshme që bëjnë një numër i madh i atletëve kur bëjnë mbledhje sumo me shtangë dore është ngritja e thembrave nga toka. Nëse kjo ndodh, shumica e ngarkesës nga mollaqe transferohet në pjesën e poshtme të këmbës, gjë që zvogëlon ndjeshëm efektivitetin e lëvizjes.
Gabimi i dytë "popullor" është shtyrja e nyjeve të gjurit përpara. Kjo i ngarkon ata më shumë dhe mund të çojë në lëndime. Nëse pas kryerjes së stërvitjes gjunjët tuaj dhemb, atëherë ka shumë të ngjarë arsyeja për këtë qëndron pikërisht në këtë gabim. Për ta eliminuar atë, është e nevojshme të merrni legenin sa më shumë që të jetë e mundur.
Këshilla për mbledhjen e shtangës Sumo për atletët
Vajzat mund të këshillohen të përdorin doreza për të mbrojtur lëkurën e duarve të tyre nga dëmtimi. Nëse vazhdojmë të flasim për municion, atëherë kushtojini vëmendje këpucëve, pasi është e rëndësishme që shputat të mos rrëshqasin në tokë.
Sa më e lartë të jetë pesha e punës, aq më intensive është aktiviteti juaj. Kjo nga ana tjetër kontribuon në zhvillimin e muskujve të mollaqeve. Përveç kësaj, duhet të theksohet se stërvitja është energji intensive dhe një numër i madh i kalorive shpenzohen gjatë zbatimit të tij.
Në pozicionin e sipërm të trajektores, është e nevojshme të drejtoni këmbët njëkohësisht me trupin. Lidhjet e shpatullave duhet të ngrihen që të shpaloset brinja. Në këtë pikë, ju duhet të nxjerrni frymë.
Mundohuni të shmangni lëvizjet e papritura në pozicionet e sipërme dhe të poshtme të trajektores. Mos harroni se keni një peshë në duar dhe lëvizja e papritur mund të shkaktojë lëndime. Sigurohuni që pjesa e pasme të mos jetë e rrumbullakosur. Nëse nuk mund ta arrini këtë, atëherë hidhni predhën në tokë dhe zvogëloni peshën e saj. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni dëmtimet. Bëni lëvizjen në tre ose katër grupe me nga 10-15 përsëritje secila. Gjithashtu duhet thënë se nëse zbret nën paralelin e kofshës në tokë, atëherë ngarkesa në muskujt e vitheve do të rritet. Sidoqoftë, ajo gjithashtu do të rritet në nyjet e gjurit.
Ndonjëherë vajzat, duke bërë mbledhje sumo me shtangë dore, përdorin shumë peshë dhe fillojnë të ngrihen para se të arrijnë paralelisht. Që ushtrimi të jetë sa më efektiv, është më mirë të humbni peshë, por në të njëjtën kohë të shkoni më poshtë. Si përfundim, ne themi se pesha e trupit kur kryeni këtë lëvizje duhet të bjerë mbi thembra.
Si të kryeni siç duhet mbledhjet sumo, shihni më poshtë:
