Zbuloni se sa lëngje duhet të konsumoni në stërvitje dhe nëse duhet të ndiqni këtë kriter. Atletët fillestarë shpesh bëjnë pyetje në lidhje me nevojën për të pirë ujë gjatë stërvitjes, sasinë e tij, etj. Duhet thënë menjëherë se drejtpërdrejt gjatë ekzekutimit të lëvizjes është e nevojshme të përqendroheni plotësisht në punë. Ju mund dhe duhet të pini ujë midis grupeve. Sot do të kuptojmë se sa ujë për të pirë gjatë stërvitjes.
Pse të pini ujë gjatë stërvitjes?
Të gjitha indet e trupit të njeriut përbëhen nga qeliza, dhe secila prej tyre, nga ana tjetër, përmban rreth 90 përqind ujë. Vetëm 10 për qind llogaritet nga substanca të ndryshme të thata, për shembull, komponimet e proteinave, karbohidratet, elementët gjurmë, etj. Uji është i nevojshëm për t'i shpërndarë ato.
Sidoqoftë, ky nuk është funksioni i vetëm i lëngut në trupin e njeriut. Uji luan një rol kritik për të gjitha gjallesat në planetin tonë. Këtu janë funksionet kryesore të ujit në trupin e njeriut:
- Qëndrueshmëria e mjedisit të brendshëm ruhet.
- Siguron presion të vazhdueshëm ndërqelizor, i jep forcë dhe elasticitet mekanik.
- Shkrin të gjitha substancat dhe kështu krijon një mjedis të favorshëm për të gjitha reaksionet biokimike.
- Ajo vepron si një termostat dhe është më e lehtë për trupin të rregullojë temperaturën e trupit tonë.
- Shtë një transport për të gjitha substancat.
Kjo është vetëm një pjesë e vogël e të gjitha funksioneve të kryera nga uji në trupin tonë. Në përgjithësi, jeta është thjesht e pamundur pa ujë. Në të njëjtën kohë, të gjithë e dimë se uji ekskretohet nga trupi, ose, për ta thënë thjesht, e humbasim. Në të njëjtën kohë, substanca të ndryshme hiqen së bashku me lëngun. Trupi kontrollon ekuilibrin e lëngjeve dhe me një humbje të madhe të ujit, ndihemi të etur.
Shpesh, njerëzit injorojnë etjen e tyre dhe pinë vetëm në momentin kur kjo ndjenjë bëhet shumë e fortë. Kjo nuk mund të bëhet, dhe ekziston një normë e caktuar e ujit që një person duhet të pijë patjetër gjatë gjithë ditës. Sidoqoftë, sot po flasim për sa ujë për të pirë gjatë stërvitjes.
Nën ndikimin e ushtrimit fizik, proceset e djersitjes përshpejtohen ndjeshëm. Kjo është mënyra se si trupi rregullon temperaturën e trupit tonë. Atletët me përvojë pohojnë se në një orë stërvitje aktive, ju mund të humbni një kilogram peshë trupore vetëm sepse një litër ujë largohet nga trupi.
Këto janë vlera shumë mesatare, por nuk ka dyshim se gjatë stërvitjes trupi humbet shumë lëngje. Ndonjëherë, nga atletët fillestarë, mund të dëgjoni mendimin se pirja e ujit gjatë stërvitjes është një biznes i pakuptimtë. Ata besojnë se sa më shumë që pini, aq më shumë djersiteni.
Sidoqoftë, në praktikë, gjërat janë pak më ndryshe. Për të filluar, jo i gjithë uji që pini do të dalë me djersë, pasi një pjesë e tij do të mbetet në strukturat qelizore për të mbështetur aktivitetin e tyre jetësor. Përveç kësaj, lëngu zvogëlon stresin që stërvitja është për trupin.
Secili prej jush e di se nën ndikimin e ushtrimit fizik, muskuli i zemrës punon më aktivisht dhe pulsi si rezultat rritet. Gjaku është rreth 80 për qind ujë. Kur një person djersitet, lëngu hiqet nga të gjitha indet, përfshirë gjakun. Si rezultat, bëhet më i trashë dhe kjo e ndërlikon shumë punën e zemrës. Kështu, "motori ynë i zjarrtë" lodhet më shpejt nëse nuk ka lëng të mjaftueshëm në trup.
Gjithashtu duhet thënë se gjaku i trashë është jashtëzakonisht ngurrues për të depërtuar në indet periferike. Duhet të dini se efektiviteti i stërvitjes në masë të madhe varet nga sasia e hormoneve anabolike që kanë hyrë në qelizat e muskujve. Sidoqoftë, nëse gjaku nuk hyn mirë në inde, atëherë përqendrimi i substancave hormonale dhe ushqyesve të tjerë në to do të jetë i ulët.
Ushqyesit dhe oksigjeni barten në të gjithë trupin me gjak, dhe nëse është i trashë, furnizimi me gjak i trurit përkeqësohet. Kjo, nga ana tjetër, mund të bëhet shkaku i parë i një sulmi në zemër. Të gjitha sa më sipër duhet të jenë të mjaftueshme që ju të kuptoni se sa i rëndësishëm është balanca e lëngjeve gjatë stërvitjes. Që aktiviteti juaj të jetë efektiv, ju duhet ta mbështesni atë.
Si të pini ujë siç duhet gjatë stërvitjes?
Ne kemi thënë tashmë se disa njerëz pinë pak ujë, por ekziston një tjetër ekstrem - marrja e tepërt e lëngjeve. Nëse pini më shumë se pesë litra gjatë gjithë ditës, atëherë patjetër që duhet të kërkoni këshilla nga një endokrinolog. Një etje e tillë e pashuar është një patologji dhe është e nevojshme t'i nënshtrohet një ekzaminimi. Shpesh mund të dëgjoni një rekomandim për të pirë sa më shumë ujë sa të doni, plus një gotë shtesë.
Sidoqoftë, përsëri në temën tonë sot - sa ujë për të pirë gjatë stërvitjes. Le të hedhim një vështrim hap pas hapi në mësimin tuaj:
- Ju erdhët në stërvitje dhe ndryshuat. Këshillohet të pini një gotë me lëng 40 minuta para kësaj, jo domosdoshmërisht ujë, mund të pini çaj. Por lëngjet me një indeks viskoziteti të lartë, për shembull, qumështi, nuk duhet të konsumohen para fillimit të trajnimit.
- Gjatë ngrohjes, ju do të keni djersën e parë dhe nuk duhet të pini pak para fillimit të mësimit, pasi do të jetë e vështirë të ngroheni dhe do të djersiteni më aktivisht sesa mundeni.
- Pas ngrohjes, duhet të bëni ushtrime shtrirëse dhe nëse jeni të etur, atëherë është mjaft e mundur të pini disa gllënjka.
- Kur të arrini në pjesën kryesore të trajnimit, atëherë mund të pini disa gllënjka midis grupeve.
- Kur mësimi të ketë mbaruar, ju mund të pini me siguri sa më shumë ujë sa të doni. Sidoqoftë, kjo duhet të bëhet ngadalë në mënyrë që të mos konsumoni më shumë lëngje sesa është e nevojshme. Nuk do të ketë dëm nga kjo për trupin, por do të ndjeni siklet për shkak të sasisë së madhe të lëngjeve në stomak.
Bazat e pirjes gjatë stërvitjes
Le të vazhdojmë të flasim për sa ujë të pimë gjatë stërvitjes dhe të marrim parasysh rregullat themelore për të pirë. Me sa duket, cilat rregulla mund të jenë këtu - pini kur të doni dhe kjo është ajo. Sidoqoftë, rezulton se jo gjithçka është aq e thjeshtë dhe ka shumë parime që duhet të ndiqen. Tani do të flasim për tre kryesore:
- Temperatura e ujit - gjithçka varet nga gjendja e fytit tuaj, sepse mund të pini, të themi, ujë të ftohtë në çdo kohë të vitit. Sidoqoftë, nëse një person vuan nga bajamet kronik, atëherë rekomandohet të konsumoni një lëng me një temperaturë prej të paktën 15 gradë. Gjithashtu, mbani mend se gjatë stërvitjes, trupi nxehet dhe uji i ftohtë mund të shkaktojë zhvillimin e sëmundjeve të ndryshme, të tilla si dhimbje të fytit.
- Sasia e ujit - pini gjithmonë në gllënjka të vogla. Kjo duhet të bëhet jo vetëm gjatë mësimit, por edhe në jetën e përditshme. Ju mund të përfundoni duke pirë deri në tre gota lëng në stërvitjen tuaj, dhe megjithëse djersitja do të rritet, është e nevojshme.
- Nëse nuk ka dëshirë për të pirë, atëherë mos pini ujë - pini lëng gjatë stërvitjes vetëm kur ndjeni etje. Pas përfundimit të mësimit, pirja e ujit bëhet e detyrueshme.
Ne kemi thënë më shumë se një herë se është gjithmonë e nevojshme të pini në gllënjka të vogla. Kjo është për shkak të faktit se receptorët në një situatë të tillë kanë kohë për të kontrolluar procesin e ngopjes, dhe ju nuk do të pini më shumë seç është e nevojshme.
Kur të pini ujë gjatë stërvitjes dhe kur jo?
Kur në stërvitje kryeni veprime aktive, për shembull, vrapim, atëherë duhet të përdorni ujë vetëm në pauza. Me siguri keni parë të paktën një ndeshje boksi dhe keni vënë re se atletët përdorin ujë ekskluzivisht gjatë pauzës midis raundeve.
Në të njëjtën kohë, nuk duhet të përdorni një sasi të madhe uji menjëherë gjatë stërvitjes, pasi ushtrimi do të bëhet më pak i rehatshëm për shkak të ndjenjës së rëndesës në stomak dhe gurgullimës. Për të gjitha disiplinat sportive, ekziston një rregull i përgjithshëm - pini ujë të paktën gjysmë ore para fillimit të mësimit, gjatë stërvitjes dhe pas përfundimit të tij. Por pak para se të filloni një stërvitje, nuk duhet ta bëni këtë. Në pauzën midis seteve, në një atmosferë të relaksuar, nëse ndiheni të etur, mund të pini disa gllënjka të vogla.
Çfarë lëngu të pini gjatë stërvitjes dhe nga çfarë?
Timeshtë koha për të gjetur se çfarë lloj lëngu mund të pini gjatë stërvitjes. Një opsion i shkëlqyeshëm do të ishte uji i rregullt i rubinetit ose uji ende i pijshëm, i cili shitet në të gjitha supermarketet. Sidoqoftë, sot ekziston një lloj i tillë i të ushqyerit sportiv si izotonik. Ato janë një zgjedhje e shkëlqyeshme pasi jo vetëm që do të shuajnë etjen tuaj, por gjithashtu do të plotësojnë ekuilibrin tuaj të elektroliteve.
Mos pini ujë shumë të gazuar. Nëse keni blerë një ujë mineral, atëherë së pari duhet të lëshoni gazin. Gjithashtu, gjatë mësimit, nuk duhet të konsumoni pije me sheqer, qumësht, lëngje, kos të pijshëm. Bodybuilders me përvojë shpesh shpërndajnë një pjesë të BCAA në ujë dhe pinë një koktej të tillë gjatë gjithë klasës. Kjo është gjithashtu një zgjidhje e mirë për problemin, sepse trupi jo vetëm që normalizon ekuilibrin e lëngjeve, por proceset katabolike ngadalësohen.
Sidoqoftë, është e nevojshme të shpërndahet BCAA vetëm në ujë. Nëse përdorni qumësht për këto qëllime, atëherë trupi do të duhet të shpenzojë energji për përpunimin e produktit. Nëse flasim se nga të pimë ujë, atëherë në çdo dyqan ushqimor sportiv do të gjeni shumë shishe të ndryshme.
Sa ujë për të pirë gjatë stërvitjes - rregullat
Le t'i përgjigjemi pyetjes kryesore të artikullit të sotëm - sa ujë për të pirë gjatë stërvitjes? Le të fillojmë me dozën ditore të lëngut dhe këtu ju duhet të përdorni një formulë të thjeshtë: për çdo kilogram të peshës trupore, konsumoni nga 40 në 45 mililitra ujë. Për shembull, nëse pesha juaj trupore është 80 kilogramë, atëherë duhet të pini rreth 3.5 litra ujë në ditë. Vini re se tani ne po flasim vetëm për ujin, dhe jo për lëngun në tërësi.
Në internet, mund të gjeni tabela të veçanta që tregojnë kërkesën ditore të ujit në varësi të peshës dhe aktivitetit të trupit. Sidoqoftë, nuk duhet t'i përdorni këto vlera si dogmë, dhe para së gjithash të dëgjoni trupin tuaj. Ai kurrë nuk do të lejojë dehidratim dhe do të sinjalizojë nëse është e nevojshme.
Ne tashmë kemi zbuluar se gjatë stërvitjes është e nevojshme të pini ujë, por sa? Përgjigja e saktë nuk mund të jepet, sepse faktorë të ndryshëm duhet të merren parasysh. Mesatarisht, rekomandohet të konsumoni 8-12 mililitra ujë për çdo kilogram të peshës trupore. Sidoqoftë, kjo vlerë është gjithashtu mesatare dhe mund të ndryshojë në varësi të situatës. Mos harroni se pasi të keni përfunduar një ose dy grupe, patjetër që duhet të pini një gllënjkë ujë.
Veryshtë shumë e rëndësishme që të shpërndani në mënyrë të barabartë të gjitha lëngjet që përdorni gjatë seancës. Mos lejoni që të mos pini fare në fillim të stërvitjes, por drejt fundit të tij përdorni menjëherë gjysmë shishe. Distributionshtë shpërndarja uniforme e lëngut për të gjithë mësimin që mund të konsiderohet rregulli kryesor. Për pjesën tjetër, udhëhiquni nga ndjenjat tuaja.
Për më shumë mbi rregullat e pirjes së ujit gjatë stërvitjes, shihni videon më poshtë:
