Si të llogarisni marrjen tuaj ditore të kalorive

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 14:53

Numërimi i kalorive është një hap drejt humbjes së shpejtë të peshës. Çdo ditë një person shpenzon në rendin e 1500-2200 kcal. Konsumi dhe konsumi i energjisë individualizohet në bazë të moshës, lartësisë, peshës dhe aktivitetit fizik. Përmbajtja:

1. Kalori në ditë
2. Numërimi i kalorive në ushqime
3. Përmbajtja kalorike e ushqimeve të gatshme
4. Kalori për humbje peshe
5. Matës i kalorive
6. Kalorizues për Android

7. Llogaritës të kalorive

   • Për android
   • Për iPhone

Shkalla e kalorive është sasia e vlerës energjetike të ushqimeve të kërkuara nga trupi për asimilim absolut. Përcaktimi i përmbajtjes kalorike të ushqimit, domethënë vlera e energjisë, ndodh duke djegur ushqimin në një kalorimetër për të matur nxehtësinë e lëshuar. Shpenzimet e kalorive rriten me aktivitetin fizik. Reduktimi i marrjes ditore të kalorive në lidhje me stërvitjen konsiderohet metoda më e butë e humbjes së shpejtë dhe efektive të peshës.

Llogaritja e kalorive në ditë

Shkalla e kalorive është individuale për të gjithë. Llogaritja nuk bazohet në disa kritere - pesha, lartësia, mosha. Ka shumë tabela në internet, por ato nuk janë të përshtatshme për të gjithë. Doza ditore përcaktohet në baza individuale, bazuar në të dhënat personale dhe stilin e zakonshëm të jetesës. Për këtë, përdoren tabela dhe formula.

Para së gjithash, ju duhet të kuptoni se çfarë ndodh me kaloritë kur ushqimi hyn në trupin tonë. Produktet ushqimore janë të përfshira në metabolizëm, domethënë ato hyjnë në metabolizëm. Ky është i ashtuquajturi reagim kimik, i cili aktivizohet kur ushqimi hyn në trup dhe nuk ndalet deri në nxjerrjen e produkteve të përpunuara. Ekzistojnë tre formula të njohura për llogaritjen e marrjes së kalorive:

1. Parimi i Harris-Benediktit … Ajo u paraqit para publikut në vitin 1919. Numërimi për gratë kryhet sipas skemës së mëposhtme: 655.1 + 9.563 x peshë trupore + 185 x lartësi në cm + 4.676 x moshë (vite të plota). Për burrat: 66.5 + 13.75 x peshë trupore + 5, 003 x lartësi në cm - 6, 775 x moshë (vite të plota). Në opsionet e para dhe të dyta, rezultati i marrë shumëzohet me koeficientin e aktivitetit fizik, të paraqitur më poshtë.
2. Sistemi Mifflin-San Geor … Përmirësuar për të pasqyruar ritmin modern të jetës dhe eliminon gabimin 5% të qenësishëm në zhvillimin e Harris-Benedict. Formula është si më poshtë për gratë: 10 x peshë trupore - 6, 25 x lartësi në cm - 5 x për numrin e viteve të plota - 161. Për burrat: 10 x peshë trupore në kg + 6, 25 x lartësi në cm - 5 x numri i viteve të plota + 5. Rezultatet shumëzohen me koeficientin e aktivitetit.
3. Formula Ketch-McArdle … Bazuar në hulumtimet mbi efektin e masës së dobët të trupit në marrjen e kalorive. Llogaritja paraqitet si më poshtë: P = 370 + (21.6 x LBM), ku shkurtesa latine qëndron për masë të ligët të trupit.

Koeficienti i aktivitetit:

• Aktiviteti minimal fizik ose mungesa e tij - 1, 2;
• Palestër, vrapim ose aktivitet fizik 3 herë në javë - 1, 375;
• Regjimi 5 -ditor i sporteve të lehta - 1, 4625;
• Ushtrime intensive 5 herë në javë - 1,550;
• Ngarkesa e rëndë ditore - 1, 6375;
• Ushtrime të forcës ditore në disa qasje - 1, 725;
• Raporti i një stili jetese aktiv, punës fizike dhe ushtrimeve sportive ditore është 1, 9.

Numërimi i kalorive në ushqime

Mësoni të hani shëndetshëm dhe të balancuar, numëroni kalori. Kjo mund të bëhet me dorë duke përdorur tabela ose duke përdorur kalkulatorë të veçantë. Tabelat e energjisë ushqimore do t'ju ndihmojnë në dietën tuaj të përditshme. Përmbajtja kalorike e ushqimit varet nga tërësia e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve.

Konsideroni një numër të ushqimeve më të dobishme dhe më pak kalori për 100 g:

1. Produktet e mishit dhe vezët brenda 200 kalorive: vezë, viçi, tru, mëlçi, lepur dhe lepur, pulë dhe gjeldeti, mëlçi dhe veshka, viçi dhe fazan, gjuhë pule dhe viçi. Përmbajtja kalorike varet nga metoda e trajtimit të nxehtësisë. Ushqimet e skuqura duhet të shmangen: përmbajtja e kalorive rritet, përfitimet ulen dhe metabolizmi bëhet më i vështirë.
2. Peshku dhe ushqimet e detit në rangun prej 150 kcal / 100 g: beluga, salmon rozë, gropë polok, kallamar të zier, miell, ëmbëlsira peshku, barbun të zier, karkaleca, merluc të tymosur dhe të zier, gaforre të ziera, karkaleca, tench, midhje, sterlet, mustak, hake, goca deti, pike, hake.
3. Produktet e qumështit me një vlerë energjie deri në 300 kalori: kefir, qumësht, kos, krem, salcë kosi, djathë dhie, gjizë. Duhet të theksohet se produktet e qumështit në përmasa të arsyeshme kontribuojnë në përmirësimin e proceseve metabolike në përgjithësi.
4. Drithërat dhe produktet e miellit me një vlerë minimale të energjisë deri në 300 njësi: petulla, ëmbëlsira, petulla, qull hikërror dhe tërshërë të rrotulluar, fibra dietike, makarona të bëra nga grurë të fortë dhe miell të plotë, qull tërshëre dhe gruri, krunde, elb në ujë, petulla me viçi të bluar, oriz të zier dhe qull qumështi, "Borodinsky" dhe bukë drithi, bukë thekre, qull qumësht elbi.

Mundohuni të kufizoni marrjen tuaj të: rrushit të lehtë, patate të skuqura, patate të skuqura, ullinj, fasule të bardha, hurma. Ndër pijet, nuk rekomandohet shumë të përdorni alkool me forcë të shtuar - konjak, liker dhe vodka.

Llogaritja e kalorive të ushqimeve të gatshme

Planifikoni planin tuaj ushqimor javor ose mujor. Këtu është një shembull i një menuje për 5 ditë:

• Dita e parë … Mëngjesi: gjizë 2% (80 g / 82, 4 kcal), kos natyral (100 g / 66 kcal), bukë thekre me gjalpë (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Dreka: borscht me viçi (250 g / 157, 5 kcal), pure patatesh (150 g / 159 kcal) dhe kotele pule (90 g / 129 kcal), sallatë Mimoza (120 g / 254, 4 kcal), lëng domate (200 ml / 42 kcal), bukë Borodinsky (20 g / 41, 6 kcal). Gjithsej: 1212.9 kcal / ditë.
• Dita e dyte … Për mëngjes: qull bollgur (100 g / 111, 5 kcal) dhe një mollë (100 g / 45, 5 kcal). Dreka: supë me perime (200g / 160 kcal), qull elbi (150 g / 146, 6 kcal) me mëlçi viçi të zier në salcë (70 g / 122 kcal), bukë drithi (30 g / 69, 9 kcal), çaj jeshil … Darka: qull orizi qumështi (150g / 194 kcal) dhe bagels (30 g / 100, 8 kcal). Gjithsej: 793 kcal / ditë.
• Dita e trete … Mëngjesi: kos 3, 2% yndyrë (100 g / 64 kcal), vezë të ziera (80 g / 127, 7 kcal), produkte të pjekura me bajame (80 g / 345 kcal). Dreka: supë bizele (250 g / 165 kcal), pilaf me pulë (150 g / 162 kcal), sallatë me lakër me tranguj (100 g / 49 kcal), bukë thekre (30 g / 49.5 kcal), komposto qershi (150 g / 148.5 kcal). Darka: okroshka në kefir (130 g / 61, 1 kcal), crouton me rrush të thatë (20 g / 79 kcal). Gjithsej: 1059, 1 kcal.
• Dita e katërt … Mëngjesi: muesli me arra dhe fruta (45 g / 163, 35 kcal), kafe e zezë (100 g / 2 kcal). Dreka: supë me qofte (200 g / 98 kcal), oriz (100 g / 344 kcal) dhe hake peshku me salcë (80 g / 100 kcal), sallatë karrote me hudhër (50 g / 118 kcal), bukë thekre (30 g / 49.5 kcal), komposto me fruta të thata (150 g / 90 kcal). Darka: pure kungulli (100 g / 88 kcal), biskota bollgur (20 g / 87, 4 kcal), kefir 1% (100 g / 40 kcal). Gjithsej: 1180, 25 kcal.
• Dita e pestë … Mëngjesi: lëng karrote (100 g / 28 kcal), sallatë frutash (150 g / 69 kcal), crouton bukë të bardhë (25 g / 82, 75 kcal). Dreka: supë peshku e lehtë (150 g / 34.5 kcal), qull hikërror (150 g / 198 kcal) me salcë kërpudhash (40 g / 32.8 kcal) dhe qofte (80 g / 137.6 kcal), bukë gruri (30 g / 72.6 kcal), komposto raven (150 g / 39 kcal). Darka: tavë me gjizë (100 g / 168 kcal) dhe çaj jeshil. Gjithsej: 862, 25 kcal.

Gjithmonë numëroni kaloritë dhe regjistroni rezultatin. Vëzhgoni njëkohësisht ndryshimin në peshën e trupit dhe vëllimin e trupit. Gradualisht, kjo do të bëhet një zakon, atëherë ju do të zgjidhni dhe konsumoni në mënyrë refleksive ato ushqime që do t'ju përfitojnë dhe nuk do të shtojnë kile shtesë.

Sa kalori ju duhen për të humbur peshë

Tarifa llogaritet individualisht. Mesatarisht, treguesi luhatet në rangun prej 1500-2200 kcal / ditë. Nëse qëllimi është të humbni peshë, atëherë norma ditore e vlerës energjetike të ushqimeve duhet të zvogëlohet dhe t'i përmbahet skemës derisa kilogramët e tepërt të zhduken. Atëherë duhet të ndiqni një dietë të ekuilibruar dhe t'i përmbaheni një diete të re.

Këtu janë disa shembuj dhe krahasoni llogaritjen e formulës me rezultatet e llogaritësit të kalorive:

• Një grua 30 vjeç, lartësia - 165 cm, pesha - 75 kg. Mungesa e aktivitetit të rregullt fizik. Për humbje peshe, duhet të merrni deri në 1411 kcal / ditë, 1764 kcal të pandryshuar - rezultati i kalkulatorit. Ne llogarisim sipas formulës Mifflin -San Geor: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 vjet = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1.2 (koeficienti) = 1957, 5 kcal / norma ditore Me
• Vajza - 17 vjeç, lartësia - 160 cm, pesha - 66 kg. Aktivitete sportive të rastit, maksimumi 3 rubla / javë. Rezultati i llogaritësit: për humbje peshe - 1172 kcal / ditë, i pandryshuar - 1944 kcal / ditë. Ne numërojmë duke përdorur formulën Harris -Benedict: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal / ditë është normë.

Siç mund ta shihni në shembujt, rezultati është paksa i ndryshëm. Ju mund të zgjidhni mënyrën më të përshtatshme të llogaritjes, por bëni një paragjykim drejt uljes së marrjes ditore të kalorive.

Numëruesi i kalorive për ushqimet e gatshme

Një numërues i kalorive është një sistem automatik ose periodik për llogaritjen e vlerës së energjisë të ushqimeve individuale ose një kombinim të ushqimeve. Përdoret për shpërndarjen e duhur të lëndëve ushqyese brenda normës së kërkuar ditore ose monitorimin e bilancit të marrjes dhe konsumit.

Numëruesi i kalorive mund të mbahet në mënyrë të pavarur, duke përdorur shërbime online, një program ose një aplikacion celular. Aplikacionet celulare janë shumë të dobishme për mbajtjen e një ditari ushqimor. Gjithashtu, si një opsion - mbajtja e shënimeve në një spreadsheet Excel. Matni peshën dhe vëllimin e trupit tuaj në baza javore, regjistroni dhe analizoni rezultatin.

Nëse ju pëlqen risia e përparimit, është më racionale të blini një numërues kalorish për kyçin e dorës tuaj në formën e një byzylyku ose të blini një litar kërcimi me funksionalitet elektronik. Rrathë sportivë janë të pajisur me një ndërfaqe të plotë që ju lejon të monitoroni dhe analizoni stilin e jetës tuaj aktive. Për të kontrolluar dhe lexuar të dhënat, byzylyku është i lidhur me një smartphone.

Le të shqyrtojmë në detaje funksionet dhe përfitimet e byzylykëve të tillë:

1. Pedometër … Pajisja jo vetëm që numëron hapat, por gjithashtu përcakton minimumin e kërkuar për ju.
2. Analiza e aktivitetit … Duke hapur aplikacionin, do të zbuloni numrin e saktë të hapave të ndërmarrë për periudhën aktuale. Kur merrni pjesë në stërvitje, mos harroni t'i përfshini ato në orarin tuaj - kjo do t'ju lejojë të monitoroni kaloritë e djegura dhe të humbni peshë.
3. Matës i kalorive … Kjo është ndoshta pika kryesore e ndërfaqes. Mund të zgjidhni ushqimet nga një listë ose të skanoni barkodet dhe të futni pjesën që hani. Programi do të përcaktojë sa më shumë kalori mund të konsumoni.
4. Funksioni i ngritjes … Nuk do t'ju lejojë të uleni për një kohë të gjatë. Mjafton të programoni pajisjen dhe të vendosni intervalin kohor (për shembull: 10.00 - 20.00, interval - 1 orë), si do të dridhet byzylyku, duke ju kujtuar se është koha të ngriheni dhe të lëvizni.
5. Analizues i gjumit … Kjo do t'ju lejojë të përcaktoni cilësinë e saj, shihni një grafik me të gjitha fazat dhe periudhat e zgjimit.
6. Këshilltar … Bëhuni gati që programi të japë këshilla disa herë në ditë. Vlen të përmendet se ato nuk janë aspak të padobishme dhe bazohen në një analizë të aktivitetit jetësor dhe formës fizike të trupit tuaj. Për shembull, nëse cilësia e gjumit nuk arrin normën 25%, do të merrni një njoftim-rekomandim që ju duhet të merrni frymë në mënyrë alternative me vrimat e hundës të ndryshme para se të shkoni në shtrat, siç bëjnë yogët.

Duhet të theksohet menjëherë se përdorimi i funksionalitetit të byzylykut është i mundur vetëm nëse ekziston një aplikacion i veçantë në smartphone, i cili mund të shkarkohet falas.

Kalorizuesi i produktit për Android

Kalorizuesi është një llogaritës-analizues i vlerës së energjisë së produkteve. Ofron një raport mbi kaloritë, yndyrën, proteinat dhe karbohidratet në një ushqim ose vakt të gatshëm për të ngrënë. Nëse keni Android, instaloni një aplikacion falas nga Google Play. Shtesa e softuerit përmban një tabelë ushqimesh me llogaritjen e vlerës së energjisë për 100 g. Ky aplikacion do t'ju ndihmojë të mendoni për dietën për çdo ditë. Punon jashtë linje, domethënë, nuk kërkon lidhje interneti. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të shkarkoni aplikacionin dhe të shkarkoni bazën e të dhënave të produktit.

Avantazhet e aplikacionit Calorizator nga Google Play:

• Çdo material tematik i shikuar ruhet në histori.
• Informacioni i rëndësishëm mund të shënohet duke klikuar në ikonën e yllit.
• Të preferuarat dhe historia mund të redaktohen, zhvendosen, fshihen.
• Duke përdorur cilësimet e projektimit, ndryshoni temat dhe paraqitjen grafike të ndërfaqes, fontit dhe ngjyrës.
• Miniaplikacioni "Neni i ditës" shfaq rastësisht në ekran materialin nga baza e të dhënave e ngarkuar më parë në kujtesë.

Vlen të përmendet se ky aplikacion gjithashtu përmban materiale promovuese.

Llogaritës të kalorive për humbje peshe

Një kalkulator i kalorive për një kompjuter ose telefon ndihmon për të kontrolluar metabolizmin dhe për të zvogëluar gradualisht peshën. Funksioni kryesor i një programi të tillë është llogaritja e proteinave, yndyrave, karbohidrateve dhe analiza e vlerës totale të energjisë. Aplikacionet e smartphone janë të pajisura me më shumë funksionalitet: skanimi i barkodeve të produktit, grafiku i kontrollit të peshës, harta e ushqimit, funksioni i analizës së indeksit të masës trupore, etj.

Llogaritës të kalorive për Android

Këtu keni një përmbledhje të shpejtë të aplikacioneve më të mira Android.

MyFitnessPal:

1. Baza e të dhënave më e avancuar e ushqimit me 3 milion artikuj;
2. Ndërfaqe e përshtatshme me një program për të mësuar përmendësh pjatat tuaja të preferuara dhe ciklet e ushqimit;
3. Puna sinkronike me sitin ju lejon të mbani një ditar si nga telefoni juaj ashtu edhe nga kompjuteri juaj;
4. Rreth 400 ushtrime, statistika të forcës dhe stërvitjeve kardio, aftësia për të krijuar paketat e fitnesit të autorit;
5. Aftësia për të lidhur miq;
6. Raportet dinamike, vendosja e qëllimit, mbështetje për tabelat e matjes në anglisht dhe metrikë.

FatSecret:

1. Skaneri i barkodit dhe hyrja manuale;
2. Ditari i ushqimit;
3. Ditari i ushtrimeve;
4. Regjistri i progresit;
5. Kalendari i dietës.

Humbni peshë pa mbajtur dietë:

• Listat e konsumit të karbohidrateve, yndyrave, proteinave dhe krahasimi me normën;
• Kontabiliteti i konsumit të ujit;
• Plani i të ushqyerit dhe stërvitjes;
• Mbrojtja kundër fshirjes aksidentale duke ruajtur të dhënat në server;
• Kontrolli i vëllimit të trupit (gjoks, bel, vithe, krahë, këmbë);
• Aftësia për të zgjedhur një program për humbje peshe dhe për të rregulluar orarin.

Llogaritësi i kalorive për iPhone

Një përmbledhje e llogaritësve më të mirë për iPhone është paraqitur më poshtë.

Fitnes i gjithanshëm:

• Baza e materialeve audio-video në cilësi HD në ushtrime për burra dhe gra;
• 100 komplekse të gatshme nga ekspertë të fitnesit;
• Baza e të dhënave të produkteve për 300,000 artikuj;
• Orari i marrjes së vitaminave dhe mineraleve;
• Llogaritësi i BMI.

DiaLife:

• Rekomandimet nga Mifflin-Geor;
• Funksionimi autonom i ndërfaqes pa u lidhur me internetin;
• Vendosja e qëllimit (pesha, vëllimi);
• Baza e zgjeruar e indekseve të glicemisë ushqimore;
• Kërkim i shpejtë për produktet me shkronjat e para dhe në kohë reale.

Si të llogarisni marrjen tuaj ditore të kalorive - shikoni videon:

Vlera më e lartë e energjisë gjendet në ushqimet yndyrore. Në patatet e skuqura dhe patatinat e skuqura, ajo shkon jashtë kufirit - ky ushqim është i dëmshëm për shëndetin. Fiqtë dhe gjalpi janë gjithashtu të lartë në kalori, megjithatë, këto ushqime janë shumë të shëndetshme në përmasa të arsyeshme. Mundohuni të hani 4-5 herë në ditë, duke përfshirë ushqime të kategorive të ndryshme: drithëra, fruta dhe perime, produkte të qumështit, mish dhe shpendë, ushqim deti dhe peshk. Mëngjesi duhet të jetë energjikisht i vlefshëm - përcakton fillimin e ditës, dreka duhet të jetë e plotë, përfshirë pjatat e para dhe të dyta, dhe darka duhet të jetë e lehtë.