Qëllimi kryesor i bodybuilders është të fitojnë masë muskulore. Ka shumë mënyra për ta bërë këtë. Zbuloni se si mund të fitoni 5 kilogramë në muaj. Shumë shpesh, fillestarët keqkuptojnë të gjithë procesin e rritjes së fibrave të muskujve, duke qenë të sigurt se gjëja më e rëndësishme këtu është vetë stërvitja. Sidoqoftë, ata nuk marrin parasysh faktorë të tjerë, gjë që çon në një mungesë të përparimit të qartë në klasë. Nëse përqendroheni vetëm në stërvitje intensive, duke harruar, për shembull, programin e duhur të të ushqyerit, atëherë efekti është praktikisht i pamundur për t'u arritur.
Shpesh, atletët kalojnë disa orë në ditë duke u stërvitur, por kjo mund të funksionojë vetëm me mbështetjen e farmakologjisë sportive. Nën ngarkesa të mëdha, trupi merr stres të rëndë dhe kërkon një sasi të madhe të lëndëve ushqyese për ta rikthyer atë. Sot do të përpiqemi t'i përgjigjemi në detaje pyetjes se si të fitoni 5 kg masë muskulore në muaj dhe a është e mundur në parim.
Programi i të ushqyerit për shtimin e peshës
Ushqyerja është një aspekt shumë i rëndësishëm i një stërvitje efektive. Pa një program ushqimor cilësor, nuk do të jeni në gjendje të fitoni peshë ose të humbni peshë. Për ta bërë këtë, duhet të llogaritni saktë përmbajtjen kalorike të dietës, si dhe makronutrientët e nevojshëm nga trupi në baza ditore.
Në menunë e atletit, pjesa kryesore e ushqyesve duhet të jetë karbohidratet nga 40 në 50 përqind. Rreth 30-40 përqind duhet të jenë komponime proteinike dhe 10% duhet t'u jepen yndyrave. Eshtë e panevojshme të thuhet, programi i të ushqyerit duhet të përfshijë vetëm ushqime organike dhe ushqimi i shpejtë i McDonald's nuk është në vend. Për të llogaritur sasinë e kërkuar të lëndëve ushqyese, është mirë të përdorni kalkulatorë të veçantë që mund të gjenden në një numër të madh burimesh në internet.
Kur dihet përqindja e të gjithë makronutrientëve dhe përmbajtja kalorike ditore e dietës, është e nevojshme të zgjidhni ushqimin e duhur.
Ushqimet thelbësore për rritjen e muskujve
Nëse vendosni të angazhoheni seriozisht në bodybuilding, atëherë duhet të harroni ushqimet yndyrore, ushqimin e shpejtë, patatinat, etj. përveç kësaj, ju duhet të zvogëloni konsumin sa më shumë që të jetë e mundur, dhe është më mirë të braktisni plotësisht ëmbëlsirat dhe limonadat e ndryshme. Përjashtoni nga programi juaj i të ushqyerit gjithçka që ndikon negativisht në trup.
Baza e dietës suaj duhet të jetë drithërat, makaronat, mishi i zier, peshku, frutat dhe perimet. Me stërvitje intensive, trupi duhet të marrë të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten. Kjo do të lejojë jo vetëm shërimin më të shpejtë të indeve të muskujve, por gjithashtu do të forcojë nyjet dhe ligamentet, të cilat janë të ngarkuara shumë gjatë stërvitjes.
Mos harroni se uji përbën rreth 80 përqind të peshës totale të trupit tuaj. Nëse mund të jetoni pa ushqim për disa muaj, atëherë pa ujë jo më shumë se pesë ditë. Uji merr pjesë në procese të ndryshme, përfshirë atë që është e nevojshme për rritjen e fibrave të muskujve.
Shtesa sportive dhe rritja e muskujve
Ushqimi sportiv është një pjesë integrale e stërvitjes efektive, dhe është e pamundur të flitet për atë se si të fitoni 5 kg masë muskulore në muaj pa e marrë parasysh këtë faktor. Nëse sapo keni filluar stërvitjen dhe përvoja juaj e trajnimit nuk kalon një muaj, atëherë nuk keni nevojë të përdorni shtesa ushqimore. Por nëse keni qenë në palestër për më shumë se tre muaj, atëherë duhet të ketë vend për proteina dhe kreatinë në dietën tuaj. Ju gjithashtu mund të përdorni fitues, por kjo nuk kërkohet gjithmonë. Kur fitoni masë, është shumë e rëndësishme t'i siguroni trupit të gjitha substancat e nevojshme. Më shpesh, përbërjet e proteinave janë të pamjaftueshme. Përzierjet e proteinave ndihmojnë në rimbushjen e furnizimit të tyre. Një pronë shumë e vlefshme e proteinave është lehtësia e përdorimit të saj. Mjafton të shtoni pluhurin dhe ujin në shakerin sportiv, të përzieni mirë dhe të pini.
Në jetën moderne, shpesh ka raste kur nuk mund të hani mirë. Mund të ketë shumë arsye për këtë. Në të njëjtën kohë, gjithmonë duhet të mbani mend se shtesat ushqimore nuk mund të zëvendësojnë plotësisht dietën e zakonshme, por janë një shtesë e saj. Kështu, tronditjet e proteinave vetëm nuk do të arrijnë rezultate. Pas përfundimit të trajnimit, duhet të konsumoni një përzierje proteine, pas së cilës, kur të ktheheni në shtëpi, duhet të hani mirë.
Kohët e fundit është folur shumë për kreatinën. Duhet të theksohet se kjo shtesë është fakultative. Detyra kryesore e kreatinës është të mbajë ujin në trup për të përshpejtuar proceset e rimëkëmbjes. Si rezultat, në 10 kilogramët e fituar, gjysma do të jetë ujë, i cili më pas do të ekskretohet nga trupi. Në përgjithësi, nuk do të jetë e mundur të fitoni më shumë se pesë kilogramë brenda një muaji. Mjafton të marrësh kreatinë një ose dy herë në muaj. Në të njëjtën kohë, konsumi i ujit gjithashtu duhet të rritet.
Sesione trajnimi për përfitim masiv
Meqenëse secili person ka karakteristika individuale, atëherë përgatitja e një programi trajnimi duhet të trajtohet rreptësisht individualisht. Shtë e nevojshme të merret parasysh gjinia e atletit, mosha e tij, niveli i aftësisë fizike. Ndoshta dikush së pari duhet të humbasë peshë dhe vetëm atëherë të fillojë të punojë për të fituar masë. Ka shumë metoda dhe përgatitja e një programi trajnimi është e denjë për një artikull të veçantë dhe as edhe një.
Nëse atleti nuk është mbipeshë, por përkundrazi, ka mungesë të tij, atëherë së pari, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet punës në grupe të mëdha të muskujve. Ushtrimet themelore janë shumë të përshtatshme për këtë, mbi të cilat është e nevojshme të theksohen. Si shembull, ekziston një program trajnimi i thjeshtë dhe efektiv për atletët me më shumë se dy muaj përvojë.
- Dita e parë - trajnimi i muskujve të kraharorit dhe tricepsit;
- Dita e dytë - muskujt e shpinës dhe biceps;
- Dita e 3 -të - muskujt e brezit të shpatullave dhe këmbëve.
Për më tepër, çdo stërvitje duhet të përfshijë nga 2 në 4 ushtrime bazë dhe 2 ose 3 ushtrime izoluese. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme që për herë të parë të përqendroheni në teknikën e kryerjes së ushtrimeve. Ju nuk duhet të ndiqni peshën e punës, nuk do t'ju lërë askund.
Për fillestarët që nuk kanë përvojë në stërvitjen e atletëve, është e mundur të rekomandoni kryerjen e jo më shumë se 5 lëvizjeve themelore dhe, përsëri, të përqendroni të gjithë vëmendjen në teknikë. Duhet gjithashtu të theksohet se secili atlet duhet të mbajë një ditar të aktiviteteve të tij, i cili do të ndihmojë në ndjekjen e përparimit dhe, nëse është e nevojshme, shpejt të bëjë rregullime në stërvitje. Duke ndjekur këto udhëzime të thjeshta, mund të fitoni 5 kg masë muskulore në muaj.
Për ushqimin, marrjen e lëngjeve dhe stërvitjet për ndërtimin e muskujve, shikoni këtë video intervistë:
