Shumë njerëz nuk e duan veçanërisht mëngjesin. Mësoni pse mëngjesi i një bodybuilder duhet të jetë i plotë dhe si të hartoni menunë tuaj të mëngjesit. Qëndrimi i ftohtë i një numri të madh njerëzish ndaj mëngjesit është mjaft i lehtë për tu shpjeguar me një ngurrim të thjeshtë për të ngrënë në mëngjes. Sidoqoftë, atletët me përvojë e dinë që mëngjesi i një bodybuilder duhet të jetë i përzemërt. Sot do të flasim pse kjo është e rëndësishme, si dhe do të shikojmë parimet e ndërtimit të një diete në mëngjes dhe do të diskutojmë mitet më të njohura që lidhen me mëngjesin.
Pse mëngjesi është kaq i rëndësishëm?
Arsyeja që njerëzit shpesh i kushtojnë vëmendje të pamjaftueshme mëngjesit qëndron në nënndërgjegjeshëm. Gjithashtu, njerëzit priren të ecin me rrjedhën, dhe të mos përpiqen të kuptojnë në mënyrë të pavarur çështje të ndryshme. Në fund të fundit, nëse më vonë rezulton se keni bërë diçka jo ashtu siç duhet, atëherë krenaria juaj mund të vuajë seriozisht.
Më shpesh sesa jo, njohuritë e mëngjesit janë të kufizuara në atë që përgatit nëna juaj. Janë gratë në familje ato që janë më shpesh përgjegjëse për të ushqyer të afërmit e tyre. Nuk ka shumë rëndësi që një person të rritet dhe të fillojë të gatuajë ushqim vetë, sepse stereotipi tashmë është në nënndërgjegjeshëm. Për njerëzit e zakonshëm, kjo situatë është e mundur dhe e pranueshme, por jo për bodybuilders.
Nëse flasim për arsyet specifike për shumicën e njerëzve që lënë pas dore mëngjesin, atëherë mund të vërehen sa vijon:
- Nuk ka njerëz aty pranë që mund t'ju tregojnë se si të bëni gjënë e duhur;
- Stereotipi është shtyrë që në fëmijëri dhe ndonjëherë është shumë e vështirë ta zhdukësh atë;
- Nuk ka dëshirë apo kohë për të gatuar një mëngjes të plotë;
- Fizikisht nuk ka uri;
- Mungon njohuria për përfitimet e një mëngjesi të plotë.
Mitet e njohura të mëngjesit
Mëngjesi kontribuon në shtimin e peshës
Sigurisht, më shpesh gratë mendojnë kështu, duke llogaritur secilën kilogram të fituar ose humbur. Mendimi është shumë i popullarizuar se nëse anashkaloni mëngjesin, mund të heqni qafe disa kilogramë peshë të tepërt. Për këtë arsye, mëngjesi shpesh përbëhet nga kos ose gjysmë mollë në rastin më të mirë. Sidoqoftë, ky është një ide e gabuar.
Gjatë gjumit, të gjitha proceset në trup vazhdojnë ngadalë, dhe pas ngrënies së çdo ushqimi ato përshpejtohen. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se trupi përmban një sasi të madhe të kortizolit pas stimulimit, i cili prish muskujt nëse niveli nuk zvogëlohet shpejt.
Kur një person kalon mëngjesin, trupi, pasi nuk ka marrë ushqim, fillon proceset mbrojtëse. Duke marrë parasysh që uria mund të pritet në të ardhmen e afërt, fillon ruajtja aktive e kalorive të mbetura në formën e rezervave të yndyrës.
Duke anashkaluar mëngjesin, mund të "dilni" gjatë drekës
Ky mit është pasojë e drejtpërdrejtë e atij të mëparshëm. Shumica e njerëzve besojnë se duke anashkaluar mëngjesin derisa uria të jetë më e keqe, ata do të jenë në gjendje të qëndrojnë deri në drekë dhe të kompensojnë vaktin e humbur atje. Kjo pothuajse gjithmonë përfundon me një pjesë të zgjeruar dreke dhe darka të vona.
Nëse nuk ju pëlqen të hani, atëherë trupi nuk ka nevojë për të
Një opinion shumë i popullarizuar dhe thelbësisht i gabuar. Kur dëshira për të ngrënë mungon, duhet të zgjohet. Një mëngjes i plotë është më i mirë se vaktet e vona, sepse është në mëngjes që programohen proceset metabolike në trup. Shpejtësia me të cilën ata do të rrjedhin përcaktohet nga mëngjesi i bodybuilder -it.
Mëngjesi duhet të jetë i bollshëm
Kjo deklaratë është pjesërisht e vërtetë, por duhet nxituar nga një ekstrem në tjetrin. Në mëngjes, trupi duhet të sigurohet me një sasi të mjaftueshme ushqimi, dhe jo ta mbingarkojë atë me punë. Gjithashtu, pas ngrënies së ushqimit të rëndë, trupi fillon të bjerë në gjumë. Arsyeja për këtë qëndron në asimilimin e komponimeve të proteinave dhe nevojën për të hequr metabolitët e tyre nga trupi.
Parimet e mëngjesit të shëndetshëm
Në mënyrë që mëngjesi i një bodybuilder të jetë i saktë, duhet të ndiqen disa parime:
- Për të zgjuar trupin, duhet të pini dy gota ujë të vakët gjysmë ore para një vakt;
- Për të rritur oreksin tuaj, mund të shtoni 15 deri në 20 mililitra Eleutherococcus në ujë;
- Bëhuni fizikisht aktiv në mëngjes duke bërë mbledhje ose shtytje;
- Bëni një dush të ftohtë dhe fërkojeni veten mirë me një peshqir;
Faza përgatitore ka përfunduar dhe tani është e nevojshme të zbuloni se cilat ushqime janë më të mira për sportistët që të hanë në mëngjes. Në këtë drejtim, duhet të theksohet se përmbajtja kalorike e mëngjesit duhet të jetë e lartë. Tani le të shohim rregullat për përpilimin e një diete në mëngjes.
Rregulli 1
Shumica e marrjes ditore të kalorive duhet të vijë nga mëngjesi. Mesatarisht, ky tregues i dietës së mëngjesit duhet të jetë 25 deri në 30 përqind të totalit.
Rregulli 2
Në mëngjes, duhet të konsumoni shumë komponime proteinike, kalcium dhe vitaminë D. Falë këtij kombinimi, sasia maksimale e yndyrës nënlëkurore do të përdoret për tretjen e ushqimit.
Rregulli 3
Mos harroni për karbohidratet. Raporti i karbohidrateve të shpejta ndaj atyre të ngadalta duhet të jetë 30:70 për qind. Mos kini frikë të shtoni peshë shtesë për shkak të sasisë së lartë të karbohidrateve të konsumuara në mëngjes. Mëngjesi zhvillohet pas "dritares së karbohidrateve" dhe të gjithë lëndët ushqyese do të përdoren sipas qëllimit dhe nuk do të shndërrohen në yndyrë.
Rregulli 4
Fibrat dhe yndyrnat duhet të jenë të pranishme në dietën e mëngjesit. Falë fibrave të bimëve, funksionimi i zorrëve normalizohet dhe sinteza e indeve të reja të muskujve përshpejtohet. Yndyrnat do të përdoren nga trupi si burim energjie.
Rregulli 5
Isshtë e nevojshme që të kombinohen saktë produktet që një mëngjes bodybuilder të jetë sa më efektiv të jetë e mundur. Kështu, për shembull, duhet të refuzoni ato drithëra për mëngjes që duhet të derdhen me ujë të nxehtë ose qumësht. Në ditët e sotme, shpesh mund të gjeni mëngjes të ndryshëm palestër në raftet e dyqaneve, të cilat më shpesh nuk janë. Kur i blini ato, kushtojini vëmendje përmbajtjes së sheqerit në 100 gramë të produktit. Kjo shifër duhet të jetë në intervalin nga 15 në 20 gram.
Si përfundim, do të doja të citoja menunë e mëngjesit të Jay Cutler dhe Ronnie Coleman si shembull.
Mëngjesi i Jay
- 200 gram viçi (i skuqur);
- Dy vezë (të skuqura);
- 150 gram bollgur me boronica;
- Kafe.
Mëngjesi i Ronit
- 250 gram biftek mishi;
- 80 gram oriz të bardhë;
- Brokoli.
Për më shumë informacion se si të hartoni një menu mëngjes për bodybuilders, shihni këtë video:
