Zbuloni se cilat janë ushtrimet efektive të shtangës për vajzat dhe pse në disa raste është më mirë të zëvendësoni shiritin e shtangës. Sot, gjithnjë e më shumë vajza kanë filluar të luajnë sporte në mënyrë që ta bëjnë figurën e tyre të përsosur. Për këtë, zgjidhja më e mirë është një kombinim i stërvitjes kardio dhe forcës. Sidoqoftë, jo të gjithë mund ose duan të shkojnë në palestër dhe preferojnë të stërviten në shtëpi. Në një situatë të tillë, ushtrimet me shtangë dore për gratë do të ishin zgjidhja ideale. Me ndihmën e tyre, ju mund të shtrëngoni muskujt tuaj dhe të arrini rezultatin e dëshiruar.
Bestshtë më mirë të blini shtangë të palosshme, pasi ato janë shumë më të përshtatshme për përparimin e ngarkesës. Gama më optimale e përsëritjeve në një grup është nga 12 në 15. Në këtë rast, pauzat midis grupeve nuk duhet të kalojnë 40 sekonda, dhe midis ushtrimeve të ndryshme mund të pushoni për një minutë.
Si të zgjidhni peshën e shtangave?
Ne do t'ju tregojmë më shumë për ushtrimet më efektive me shtangë dore për gratë, dhe tani është e nevojshme të merreni me çështjen e zgjedhjes së peshës së pajisjeve sportive. Pothuajse të gjithë ekspertët e fitnesit pajtohen që pesha fillestare e shtangave duhet të jetë e tillë që ta mbani në krahun tuaj të shtrirë para jush. Më shpesh për vajzat është pesë kilogramë.
Ju gjithashtu do të duhet të përparoni peshën tuaj më vonë në mënyrë që stërvitja juaj të mbetet efektive. Kjo mund të bëhet duke rritur numrin e seteve, duke rritur peshën e pajisjeve sportive, ose një kombinim të këtyre opsioneve. Gjithashtu vini re se në fillim, përpiquni të kryeni të gjitha ushtrimet në dy grupe me nga 12 përsëritje secila. Isshtë e nevojshme të rritet pesha një herë në dy muaj me një ose një kilogram e gjysmë.
Nëse përparoni shpejt, atëherë mund t'ju duhet të rrisni peshën e predhave pak më shpesh. Në këtë drejtim, lind një pyetje e drejtë - si të përcaktohet momenti kur duhet shtuar pesha e shtangave? Rezulton se gjithçka është shumë e thjeshtë këtu. Kur ushtrimi është i lehtë për ju në dy grupe, në secilën prej të cilave bëni 15 përsëritje, atëherë pesha mund të rritet. Pas kësaj, filloni përsëri duke bërë 12 përsëritje për grup, dhe kur të arrini përsëri në 15, mund të rrisni përsëri peshën e punës.
Një grup ushtrimesh me shtangë dore për gratë
Mos harroni se secila nga seancat tuaja duhet të fillojë me një ngrohje cilësore, kohëzgjatja e së cilës është rreth dhjetë minuta. Pas përfundimit të trajnimit, gjithashtu duhet të qetësoheni. Mos i injoroni këto elementë të rëndësishëm të procesit të trajnimit. Dhe tani do të shqyrtojmë ushtrimet me shtangë dore për gratë, të cilat janë pjesë e kompleksit.
- Lunges anësore. Merrni një pozicion në këmbë me këmbët tuaja të gjera. Merrni pajisjet sportive në duart tuaja, duke shtypur fort nyjet e bërrylit në trup. Pas kësaj, filloni të përkulni në mënyrë alternative nyjet e gjurit, duke kryer goditje në anët. Veryshtë shumë e rëndësishme të mbani mend se në momentin kur njëra këmbë është e përkulur, tjetra duhet të zgjatet plotësisht. Pesha e trupit në këmbën e re mbështetëse duhet të transferohet vetëm përmes përpjekjes së muskujve gluteal. Thisshtë ky grup muskujsh në këtë lëvizje që është në shënjestër. Kryeni disa përsëritje siç përshkruhet më sipër, pas së cilës mund të lidhni duart në punë. Ndërsa rrotulloheni nga njëra këmbë në tjetrën, përkulni nyjet e bërrylit, të cilat duhet të mbeten të shtypura kundër trupit.
- Dumbbell Deadlift. Merrni një pozicion në këmbë me këmbët tuaja në nivelin e ijëve. Lidhjet e gjurit duhet të jenë pak të përkulura, duke e përkulur bustin përpara. Duart me shtangë dore të mbajtura në to duhet të ulen. Pa ndryshuar pozicionin e këmbëve tuaja, filloni ta anoni trupin tuaj përpara. E gjithë lëvizja duhet të bëhet vetëm në nyjen e kofshës, dhe pajisjet sportive lëvizin sa më afër këmbëve të jetë e mundur. Lëvizja në drejtim të kundërt duhet të bëhet me forcën e muskujve të vitheve.
- Mbarështimi i duarve. Drejtojini këmbët dhe vendosini në nivelin e ijëve, ndërsa përkulni pak nyjet e gjurit. Anojeni bustin tuaj përpara dhe bashkojini shpatullat tuaja. Krahët me pajisjet sportive duhet të jenë drejt para jush dhe bërrylat duhet të jenë pak të përkulur. Filloni të përhapni krahët në anët, duke treguar nyjet e bërrylit lart.
- Zgjatja e krahëve për triceps. Pozicioni fillestar korrespondon me lëvizjen e mëparshme, por bërrylat janë të përkulur në 90 gradë. Nga ky pozicion, filloni të shtrini krahët mbrapa. Sigurohuni që vetëm nyja e bërrylit të marrë pjesë në punë, dhe lëvizja të kryhet me forcën e tricepsit. Ju gjithashtu duhet të mbani tensionin në pjesën e poshtme të shpinës dhe muskujt e barkut.
- Reduktimi i duarve. Për të kryer këtë lëvizje, keni nevojë për jashtëqitje, një stol ose një fitball. Ju duhet të merrni një pozicion të shtrirë në shpinë, për shembull, në një fitball, duke mbështetur këmbët tuaja në tokë. Ngrini krahët me shtangë dore para jush, duke përkulur pak bërrylat dhe drejtojini pëllëmbët brenda. Pas kësaj, filloni të përhapni krahët në anët, pa i drejtuar plotësisht nyjet e bërrylit.
- Shtrëngon barkun dhe muskujt e gjoksit. Merrni një pozicion të shtrirë në shpinë, duke ngritur këmbët, duke i përkulur më parë ato në kënde të drejta në nyjet e gjurit. Duart duhet të shtrihen dhe drejtohen në nyjet e bërrylit. Pas nxjerrjes, filloni të drejtoni këmbët, ndërsa ngrini kokën dhe brezin e shpatullave nga toka, dhe gjithashtu i sillni krahët para jush. Duke nxjerrë frymë, kthehuni në pozicionin fillestar.
- Sumo bën mbledhje ndërsa bicepsët përkulen. Këmbët duhet të jenë më të gjera se niveli i ijëve, dhe çorapet duhet të shtrihen në anët në një kënd prej 45 gradë ose pak më shumë. Filloni të bëni mbledhje derisa ijët të jenë paralel me tokën, ndërsa përkulni bërrylat tuaj në të njëjtën kohë.
- Dumbbell Rreshtat drejt mjekrës. Merrni një pozicion në këmbë dhe ulni duart me shtangë dore para jush, pëllëmbët përballë jush. Filloni të ngrini predhat drejt mjekrës tuaj. Vetëm nyjet e shpatullave dhe bërrylit duhet të funksionojnë.
Këshilla për ushtrime me trap për gratë
Ne kemi folur tashmë për rëndësinë e ngrohjes, por ia vlen ta kujtojmë përsëri. Filloni ngrohjen tuaj me shpinë dhe nyje. Pastaj duhet të bëni pjesën kardio dhe ushtrimet shtrirëse. Ju duhet të mbani mend se ngrohja kryhet në mënyrë që të përgatisë muskujt dhe aparatin artikular-ligamentoz për ngarkesat e ardhshme dhe të zvogëlojë rrezikun e lëndimit.
Meqenëse muskujt e vajzave janë dukshëm inferiorë në forcë ndaj burrave, rreziku i lëndimit rritet ndjeshëm. Gjithashtu, mos përdorni aktivitet të zgjatur aerobik para stërvitjes së forcës, pasi thjesht mund të mos keni forcën për të punuar në mënyrë efektive me shtangë dore.
Për të përfituar sa më shumë nga sesionet tuaja, stërvituni tri herë në javë. Për të përshpejtuar procesin e lipolizës, ia vlen të shtoni një ngarkesë kardio tre-orëshe në stërvitjen e forcës. Në të njëjtën kohë, pa dështuar, lini trupin tuaj të pushojë midis ditëve të stërvitjes.
Trajnoni në një mënyrë që është më e rehatshme për ju. Filloni duke bërë një ose maksimumi dy grupe, secila prej të cilave do të ketë 10 deri në 12 përsëritje. Pesha fillestare, si rregull, për shumicën e vajzave është në rangun nga tre deri në pesë kilogramë, por duhet të zgjidhet individualisht. Rritni gradualisht ngarkesën duke rritur peshat e punës dhe duke rritur numrin e grupeve.
Cilat ushtrime me shtangë dore janë më efektive për gratë, shihni këtë video:
