Dëshironi vithe të forta dhe të fryra? Shikoni nga afër udhëzuesin e trajnimit hap pas hapi nga trajnerët më të mirë në botë. Të gjithë e dinë që goditjet dhe mbledhjet janë lëvizje shumë efektive për stërvitjen e gluteve. Por për ta bërë këtë pjesë të trupit të femrës vërtet të bukur, ato nuk do të jenë të mjaftueshme. Padyshim, ky grup muskujsh është unik. Edhe nëse gjatë kryerjes së lëvizjes ndjeni tensionin e muskujve të vitheve, kjo nuk do të thotë që të gjithë janë të përfshirë.
Në të njëjtat mbledhje ose goditje, përveç mollaqeve, kërdhokullat dhe katërkëndëshat po punojnë në mënyrë aktive. Kështu, në mënyrë që stërvitja e vitheve tuaja për vajzat të bëhet vërtet efektive, është e nevojshme të përqendroni ngarkesën në këta muskuj të synuar. Për ta bërë këtë, duhet të kryeni shumë lëvizje duke përdorur kënde të ndryshme, dhe pastaj të përpunoni më tej vithet duke përdorur ushtrime të izoluara.
Si të ndërtoni një stërvitje të vitheve për vajzat?
Ngrohuni
Shumë nuk i kushtojnë mjaft kohë këtij elementi të mësimit. Sigurisht, nëse mësimi juaj i ardhshëm është shumë i lehtë, atëherë mund të shkurtoni kohën e ngrohjes. Sidoqoftë, kur doni të bëni punë cilësore në palestër, atëherë me ndihmën e një ngrohjeje ju duhet të ngrohni mirë muskujt tuaj.
Duhet të mbani mend se një ngrohje e mirë është çelësi i stërvitjes së mirë. Filloni ngrohjen tuaj në rutine për pesë minuta. Pastaj kaloni në lëvizjen e parë të stërvitjes tuaj duke përfunduar paraprakisht grupet e ngrohjes. Shikoni trupin tuaj dhe do t'ju tregojë kur është gati për ngarkesa të fuqishme.
Kohëzgjatja e trajnimit
Mos nxitoni me përparimin e peshës së punës. Nëse procesi juaj i trajnimit është ndërtuar në mënyrë korrekte, atëherë do të përparoni me më pak peshë. Ju duhet të mbani një sy në sasinë e pushimit midis grupeve, pasi duhet të stërviteni me intensitet të lartë. Pushimet midis grupeve duhet të jenë midis 30 dhe 45 sekonda. Nëse e rritni këtë kohë, atëherë intensiteti i mësimit do të ulet ndjeshëm.
Si të bëni lëvizjet?
Veryshtë shumë e rëndësishme që të gjitha ushtrimet të bëhen me një ritëm të ngadaltë. Ju duhet të keni kontroll të plotë mbi të gjitha lëvizjet. Ju keni zvogëluar kohën e pauzës midis grupeve, por është e rëndësishme të stërviteni ngadalë. Mundohuni të ngadalësoni në mbledhje ose goditje në fund të trajektores.
Nëse keni zgjedhur ritmin e duhur të punës, atëherë do të jeni në kontroll të veprimeve tuaja në çdo pikë të trajektores. Shpesh, kur bëjnë mbledhje, vajzat përpiqen të bien nën paralel. Sidoqoftë, në këtë rast, kuadratet do të marrin pjesën më të madhe të ngarkesës, dhe në fakt ju po stërvitni vithet për vajzat. Ndoshta nuk i keni kushtuar vëmendje, por pothuajse të gjitha ushtrimet kryhen në një plan vertikal. Ne kryejmë të njëjtat mbledhje ose shtypje lart e poshtë. Në aeroplanët e tjerë, ne nuk punojmë fare. Por nëse i kryeni të gjitha lëvizjet vetëm në planin vertikal, atëherë vetëm një muskul gluteal nga tre do të marrë pjesë aktive në punë. Prandaj, në mënyrë që stërvitja e vitheve për vajzat të jetë sa më efektive që të jetë e mundur, keni nevojë për lëvizje të tjera, për shembull, një drekë të shkurtër.
Kompleksi i trajnimit të vitheve për vajzat
Duhet të paralajmërohet menjëherë se ky është një kompleks shumë i vështirë i bazuar në supersetet. Bëhuni gati që muskujt tuaj të digjen. Pas përfundimit të pjesës kryesore të trajnimit, është e domosdoshme të kryeni ushtrime shtrirëse. Praktikoni këtë program tri herë gjatë javës.
Ndoshta keni vendosur që ka shumë për të bërë tre seanca për shtatë ditë vetëm për muskujt e vitheve, atëherë gaboheni. Më shpesh, programet e trajnimit përfshijnë punë në muskujt e këmbëve dhe disa lëvizje për mollaqe. Nëse stërviteni në këtë mënyrë, përparimi juaj do të jetë shumë i ngadalshëm. Kompleksi, i cili tani do të diskutohet, do t'ju lejojë të shihni rezultatet në pak javë.
Superset numri 1
- Smith Machine Squats - Tre grupe me 12 përsëritje.
- Ecja mbi platformë - 3 grupe me 10 përsëritje.
Numri superset 2
- Smith Machine Lunges - 3 grupe me 10 përsëritje.
- Viçi i ulur ngrihet - 3 grupe me 20 përsëritje.
Numri superset 3
- Sumo squats - 3 grupe me 20 përsëritje.
- Curtsy Lunge - Tre grupe me 12 përsëritje.
Numri superset 4
- Rrëmbimi i këmbëve të kryqëzuara - 3 grupe me 10 përsëritje (për këmbë).
- Këmbët në anët - tre grupe me 10 përsëritje (për secilën këmbë).
Superset numri 5
- Shtypet e këmbëve vertikale të platformës - tre grupe me 15 përsëritje.
- Shtypje këmbësh horizontale të platformës - tre grupe me 20 përsëritje.
Triset
- Deadlift - Tre grupe me 10 përsëritje
- Tërheqja e nyjeve të gjurit drejt gjoksit në një fitball - 3 grupe me 15 përsëritje.
- Ngritja e legenit në një fitball - 3 grupe me 10 përsëritje.
Për më shumë se si të stërvitni siç duhet vithet për vajzat, shihni këtu:
[media =
