Mësoni rregullat themelore para se të zhyteni në peshëngritje seriozisht për një kohë të gjatë. Rekomandime nga atletët profesionistë. Edhe pse disa njerëz larg sportit lexojnë se në ngritjen e peshave është e nevojshme vetëm të ngrihet pesha maksimale e mundshme, por është një sport shumë i vështirë nga pikëpamja teknike. Tani do t'ju tregojmë se çfarë duhet të dijë një fillestar në peshëngritje. Kjo do t'ju lejojë të përmirësoni performancën tuaj atletike.
Përshtatja me stërvitjen
Nëse ende nuk jeni mësuar me ndonjë lëvizje, atëherë nuk duhet të kryhet nga ju me intensitet të lartë. Zakonisht duhen katër deri në gjashtë javë për të zotëruar teknikën. Intensiteti duhet të rritet gradualisht ndërsa zotëroni nuancat teknike të lëvizjeve.
Nëse e keni zotëruar teknikën e ushtrimit, por për ndonjë arsye nuk e keni kryer atë për një kohë të gjatë, ia vlen të kaloni disa javë për të kujtuar aftësitë e harruara. Vetëm atëherë mund të rritet intensiteti. Me stërvitje intensive, është shumë e rëndësishme të përparoni ngarkesën. Sidoqoftë, kjo duhet të bëhet gradualisht. Në këtë situatë, petulla të vogla me peshë 1.25 kilogramë mund t'ju ndihmojnë.
Frymëmarrje korrekte
Nëse mbani frymën në kohën e fazës pozitive të lëvizjes, humbja e vetëdijes është e mundur. Para së gjithash, kjo vlen për atletët fillestarë të cilët ende nuk janë mësuar me intensitet të lartë. Humbja e vetëdijes gjatë punës me pesha mund të jetë një fatkeqësi e vërtetë. Ju ndoshta jeni njohur me dhimbjet e kokës që ndonjëherë ndodhin gjatë përpjekjeve maksimale.
Kur bëni fazën pozitive, duhet të thithni ajrin. Kjo nuk duhet të jetë një nxjerrje e fuqishme, por ndonjëherë mund të përdoret për të kapërcyer një segment të vështirë të trajektores. Mbani gojën hapur dhe në këtë rast nuk do të jeni në gjendje të mbani frymën.
Përqendrimi maksimal
Kur stërviteni, atëherë të gjitha mendimet duhet të përqendrohen vetëm në punën me një pajisje sportive. Kur kryeni lëvizjen, nuk mund të flisni dhe të mos i kushtoni vëmendje nëse dikush ju drejtohet. Përjashtimi i vetëm nga ky rregull është partneri juaj, i cili mund të japë këshilla se si të kryeni lëvizjen.
Shpesh, guximi bosh është shkaku i dëmtimit serioz. Ju nuk keni pse të bëni asgjë nëse nuk jeni ende gati për të. Nëse filloni të shkelni teknikën për shkak të lodhjes, atëherë nuk duhet të përpiqeni të bëni një përsëritje tjetër.
Kontrolli i lëvizjes
Shpesh, fillestarët kryejnë lëvizje shumë shpejt, por ju duhet të jeni në gjendje të ndaleni në çdo kohë dhe pastaj të vazhdoni punën. Gjatë stërvitjes intensive, pas një pauze të tillë, numri i përsëritjeve mund të ulet. Varet nga koha kur përsëritja u ndërpre. Duke përdorur këtë teknikë, ju mund t'i tregoni vetes se predha kontrollohet plotësisht nga ju. Përdorni pushimet e provës çdo javë në të gjitha lëvizjet. Sa më e vështirë të bëhet puna me peshën, aq më shumë vëmendje duhet t'i kushtohet fazës negative. Nëse përdorni amplituda të gabuar gjatë fazës negative, atëherë do ta ngrini predhën me amplituda të gabuar. Si rezultat, nuk do të jeni në gjendje të plotësoni numrin e kërkuar të përsëritjeve apo edhe të lëndoheni.
Pajisjet duhet të jenë të sigurta
Para fillimit të kryerjes së lëvizjeve, duhet të siguroheni që pajisjet të jenë në gjendje të mirë. Kontrolloni rregullimet, kyçjet, ndalesat, etj.
Fleksibiliteti
Pothuajse të gjitha lëvizjet nuk kërkojnë që ju të jeni shumë fleksibël, por ka disa përjashtime. Më të famshmet prej tyre janë ngritjet e vdekjes dhe mbledhjet. Nëse muskujt dhe tendinat e këmbëve tuaja nuk janë mjaft fleksibile, nuk do të jeni në gjendje të bëni ngritjen e vdekjes në mënyrë korrekte. Situata është e ngjashme me mbledhjet.
Për këtë arsye, ju duhet të merrni kohë për të zhvilluar fleksibilitet. Kjo mund të jetë e dobishme jo vetëm në sport, por edhe në jetën e përditshme. Nëse pjesa e poshtme e trupit tuaj nuk është mjaft fleksibël, atëherë kaloni rreth një muaj duke bërë ushtrime të veçanta.
Këpucë
Atlete me një taban të butë dhe të trashë janë plotësisht të papërshtatshëm për ngritjen e peshave. Kjo është për shkak të faktit se nuk do të jeni në gjendje t'i mbani këmbët tuaja të qeta gjatë stërvitjes. Mjafton një zhvendosje e lehtë e trupit dhe mund të humbni ekuilibrin. Këpucët tuaja të stërvitjes duhet të jenë të forta dhe të forta me një thembër të vogël.
Kokë dhe shiko
Në mënyrë që të jeni në gjendje të ruani simetrinë gjatë stërvitjes, koka duhet të fiksohet në një pozicion, dhe shikimi duhet të fiksohet në një pikë. Shmangni lëvizjet kokë më krah nëse nuk janë krijuar për të zhvilluar muskujt në qafë.
Shmangni Dhimbjen
Mos e bëni lëvizjen nëse ju bën të dhimbshme. Lodhja dhe shqetësimi pas punës intensive nuk duhet të ngatërrohen me dhimbjen. Ndonjëherë atletët janë të sigurt se edhe nëse shfaqen dhimbje, është e nevojshme të përfundoni stërvitjen. Me siguri ju jeni të vetëdijshëm për pohimet se pa dhimbje nuk do të ketë rritje të muskujve. Mos i dëgjoni njerëzit e tillë, sepse dhimbja është një reagim mbrojtës i trupit dhe thotë se disa ndryshime kanë ndodhur në punën e tij.
Gama e lëvizjes
Në praktikë, shumë shpesh rezulton se një lëvizje e vështirë dhe e rëndë sjell rezultate të shkëlqyera. Por kjo nuk është gjithmonë kështu, dhe, të themi, nëse rrisni amplituda në ngritjen e vdekjes ose mbledhjet, atëherë, pavarësisht nga ashpërsia e shtuar, mund të lëndoheni. Përdorni vetëm amplituda që nuk është e aftë të shkaktojë dhimbje.
Ngritja simetrike e predhës
Kur kryeni të gjitha lëvizjet (me përjashtim të atyre të njëanshme, për shembull, rritja e viçit), është e nevojshme ta bëni këtë në mënyrë simetrike. Nëse simetria prishet edhe pak, mund të shkaktojë lëndime. Sigurohuni që shiriti të mos shkojë anash, dhe krahët tuaj duhet të lëvizin në të njëjtën kohë.
Për të mos prishur simetrinë e lëvizjeve, duhet të vendosni saktë këmbët tuaja në tokë dhe të poziciononi krahët. Nëse kryeni lëvizje në një pozicion ulur ose në këmbë, atëherë një pasqyrë do t'ju ndihmojë të kontrolloni simetrinë.
Si të stërviteni për një fillestar, trajneri i peshëngritjes tregon në këtë video:
