Në këtë artikull, ne do të shikojmë një listë të ushqimeve që çdo atlet duhet të konsumojë. Përveç kësaj, ne do të përshkruajmë vetitë e dobishme të secilit lëndë ushqyese. Gjysma e suksesit në fitimin e masës muskulore varet nga ushqimi; vlera e tij nuk është më pak e rëndësishme sesa trajnimi sistematik. Çdo atlet profesionist e percepton ushqimin si një element të nevojshëm për një metabolizëm më të mirë dhe efekt anabolik. Zgjedhja e dietës nuk bazohet në shijen e produkteve, por në efektin e tyre në trupin e atletit. Ka ushqime që kanë veti natyrore anabolike, natyrisht, ato nuk mund të zëvendësojnë shtesat ushqyese, por ato kanë më shumë vlerë biologjike për bodybuilder se të tjerat. Këto, së bashku me plotësimin dhe stërvitjen, do t'ju ndihmojnë të arrini fitimin e muskujve të dëshiruar më shpejt.
Harengë
Ky peshk ka më shumë kreatinë se çdo ushqim tjetër. Siç e dini, kreatina është shumë e rëndësishme për bodybuilders, pasi kontribuon në rritjen e indeve të muskujve dhe rritjen e forcës. Gjithashtu, ky element është përgjegjës për transportin e lëndëve ushqyese thelbësore në fibrat e muskujve, gjë që i lejon ata të përshpejtojnë procesin e rritjes dhe rimëkëmbjes së tyre pas stërvitjeve intensive.
Harengë mund të gatuhet në absolutisht çdo formë pa humbur kreatinën. Do të jetë e dobishme për të ngrënë këtë peshk në një sasi prej 200 g disa orë para fillimit të stërvitjes, kjo do të ngop trupin me proteina, yndyrna të shëndetshme, leucinë dhe, më e rëndësishmja, kreatinë.
Qepë
Perimet përmbajnë quercetin dhe alil propyl disulfide, të cilat mund të rrisin nivelin e insulinës, kështu që mund të jetë e dobishme pas stërvitjes. Një dozë e mjaftueshme do të jetë një qepë e vogël, mund ta shtoni në një sallatë me spinaq dhe domate ose të bëni një omëletë nga të bardhat e vezëve me shtimin e saj. Njerëzit veçanërisht guximtarë mund ta hanë qepën të papërpunuar, ndërsa qepët e sallatës janë më të ëmbla dhe më të shijshme.
Grejpfrut
Ky agrume do të bëhet një asistent i pazëvendësueshëm gjatë periudhës së tharjes dhe në studimin e muskujve të barkut. Ndihmon në djegien e yndyrës. Veprimi i tij u zbulua edhe një herë nga eksperimenti. Për 12 javë, një grup njerëzish pinin një gotë lëng grejpfrut në ditë ose hëngrën gjysmën e frutave, ndërsa pjesa tjetër e dietës së tyre ishte e njëjtë me atë të gjysmës tjetër të pjesëmarrësve në eksperiment. Si rezultat, njerëzit që hëngrën grejpfrut humbën mesatarisht dy kilogramë më shumë se ata që nuk përfshinin agrume në dietën e tyre.
Fruti e ka këtë efekt falë pektinës që përmban. Ky element pengon depërtimin e karbohidrateve në qarkullimin e gjakut dhe kështu parandalon rritjen e niveleve të insulinës. Një arsye tjetër për efektin pozitiv në procesin e humbjes së peshës është prania e naringeninës në fruta, ngadalëson tretjen e kafeinës në serumin e gjakut, e cila gjithashtu kontribuon në djegien e yndyrës.
Doza e rekomanduar e grejpfrutit në ditë është 2-3 copë, kjo sasi do të mbushë trupin me një përmbajtje të mjaftueshme të fibrave, pektinës, vitaminës C dhe veçanërisht naringenin. E vetmja gjë është se ju nuk duhet të hani fruta për disa orë pas përfundimit të stërvitjes, pasi ajo ka aftësinë për të ulur insulinë.
Shalqi
Kjo kokrra të kuqe më e madhe përmban aminoacidin citrulline në pulpën e saj, e cila shndërrohet në argininë nën ndikimin e proceseve biologjike në trup. Ky element ndihmon në transportimin e oksigjenit dhe lëndëve ushqyese tek muskujt, duke i bërë ata më të fortë dhe më të mëdhenj. Gjithashtu, shalqiri përmban likopen, madje më shumë se domatet. Rekomandohet të hani deri në 700 g shalqi një orë para fillimit të aktivitetit fizik, kjo sasi do të ngop trupin me citlin dhe ujë të mjaftueshëm për një stërvitje më intensive.
Kos
Kulturat e veçanta bakteriale konvertojnë laktozën në acid laktik, i cili përmirëson mikroflora e traktit gastrointestinal, duke ruajtur ekuilibrin e nevojshëm në të, duke zgjatur kështu efektin anabolik. Gjithashtu, ky produkt i fermentuar i qumështit ngop trupin me proteina dhe promovon asimilimin e tyre më të mirë.
Kosi është i pasur me kalcium, dhe shtyp prodhimin e një hormoni përgjegjës për sintetizimin e yndyrës, i cili mund të ndihmojë në zvogëlimin e yndyrës në trup. Zgjidhni kos pa sheqer dhe me baktere të gjalla. Ju mund ta hani këtë produkt të fermentuar të qumështit në çdo kohë të ditës, por jo vetëm para dhe pas stërvitjes.
Majdanoz
Këto zarzavate zvogëlojnë nivelet e estrogjenit, përmirësojnë tretjen dhe parandalojnë dehidratimin dhe akumulimin e yndyrës. Apigenin është një nga përbërësit e majdanozit. Shtë një antioksidant i fuqishëm që parandalon oksidimin e qelizave të trupit, i cili ka një efekt të dobishëm në funksionin dhe rritjen e tyre. Majdanozi duhet shtuar në pjata të ndryshme; përfitime të mëdha prej tij janë vërejtur kur përdoret i papërpunuar.
Çaj jeshil
Ka legjenda për këtë produkt, çaji jeshil ka shumë veti pozitive, ato kryesore janë:
- Reduktimi i yndyrës në trup;
- Reduktimi i rrezikut të zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare dhe të mëlçisë;
- Promovon restaurimin e indeve të nyjeve;
- Lufton qelizat e kancerit.
Të gjitha këto veti janë të mundshme falë një flavonoidi, një substancë që vepron si një antioksidant dhe gjithashtu përshpejton metabolizmin. Përfitimi kryesor për nyjet është heqja e enzimave që ndikojnë në shkatërrimin e indeve të kërcit. Pirja e dy deri në tre gota çaj jeshil në ditë mund të mbrojë funksionimin e shumë sistemeve të trupit, veçanërisht nyjeve, të cilat janë aq të rëndësishme për atletët, si dhe të normalizojë metabolizmin.
Domate
Domatet përmbajnë likopen dhe kuercetinë. Fitokimike e parë është një antioksidant kompleks që mbron nga sëmundjet e prostatës dhe kardiovaskulare. Quercetin mbron arteriet nga bllokimi, dhe gjithashtu vepron si një agjent anti-inflamator, duke ju lejuar të shëroheni më shpejt pas stërvitjes. Për një efekt të mjaftueshëm në trupin e këtyre antioksidantëve, duhet të hani gjashtë domate në ditë.
Kafe
Ekzistojnë mendime të ndryshme në lidhje me vetitë e kafesë, disa e konsiderojnë atë të dëmshme për trupin, të tjerët, përkundrazi, të dobishëm. Përfitimet e kafesë për peshëngritësit mund të vërehen qartë. Kjo pije aromatike rrit efikasitetin, ka veti termogjene dhe zbërthen yndyrnat. Efikasiteti i kafesë para stërvitjes në drejtim të rritjes së performancës dhe uljes së pragut të dhimbjes është më i lartë se edhe aspirina. Kjo ju lejon të stërviteni më intensivisht pa përjetuar shqetësime të muskujve.
Gjithashtu, studimet e fundit kanë vënë në dukje se njerëzit që konsumojnë sasi të arsyeshme të kafesë janë më pak të ndjeshëm ndaj diabetit, sëmundjeve të gurëve të tëmthit dhe sëmundjeve të mëlçisë. Bettershtë më mirë t'i jepet përparësi një pije me grurë të tërë me vetë-përpunimin e saj të mëtejshëm. Fasulet ruajnë dukshëm më shumë kafeinë sesa produkti i gatshëm i menjëhershëm.
Hudhër
Ajo ka një numër të pronave të dobishme, por gjëja më e rëndësishme për bodybuilders është aftësia e saj për të stimuluar sintezën e testosteronit dhe për të bllokuar prodhimin e kortizolit. Prandaj, është hudhra që konsiderohet si një nga ushqimet më të shëndetshme për bodybuilders. Para fillimit të stërvitjes, rekomandohet të hani një thelp hudhër. Allicina, e gjetur në hudhër, konsiderohet një element i rëndësishëm në luftën kundër qelizave të kancerit, ftohjeve dhe sëmundjeve të zemrës.
Brokoli
Kjo perime ka një përmbajtje të lartë të indole-3-carbinol. Ky element ndihmon në shtypjen e veprimit të estrogjenit. Përveç bllokimit të veprimit të estrogjenit dhe efektit të tij në yndyrën e trupit dhe manifestimeve të tjera të tipareve të tipit femëror, ai rrit vetitë anabolike të testosteronit, i cili është një tregues tepër i rëndësishëm për një bodybuilder.
Përveç pronave të rëndësishme për atletin, brokoli është një bartës i vlefshëm i vitaminës U, në përmbajtjen e të cilit vetëm asparagus mund të konkurrojë me të. Klorofili, i cili është gjithashtu pjesë e kësaj perime, ka një efekt të dobishëm në të gjithë sistemin e qarkullimit të gjakut dhe përbërjen e gjakut.
Produkti është i pasur me fosfor, beta-karoten, kalium, zink, selen, hekur, vitamina të grupeve të ndryshme. Të hash 200-300 gram brokoli të zier ose të papërpunuar në ditë do të jetë e mjaftueshme për të ngopur trupin me indole-3-carbinol, si dhe vitaminë C dhe kalcium.
Spinaq
Burimi kryesor i glutaminës është spinaqi, ai gjithashtu përmban aminoacide dhe oktakanool, i cili përmirëson rritjen e fibrave të muskujve dhe ndihmon në rritjen e treguesve të forcës, të cilat janë të rëndësishme për atletët. Spinaqi përmban elementë gjurmë që përmirësojnë mbrojtjen e trupit, shikimin dhe forcojnë sistemin kardiovaskular.
Spinaqi konsumohet më mirë i papërpunuar dhe i shtohet sallatës. Mjaftojnë 300 gramë të këtij produkti në ditë, nuk duhet të konsumohen para stërvitjes, pasi spinaqi ngadalëson procesin e tretjes. Spinaqi është një nga ushqimet bimore më të pasura me proteina.
Konsiderohet si një nga burimet më të mira të hekurit dhe është i mbushur me pothuajse të gjitha vitaminat dhe mineralet. Karakteristikat e tij për të ndikuar në forcë u përshkruan edhe në karikaturën legjendare për marinarin Popeye, i cili mbante gjithmonë një kavanoz me spinaq të konservuar.
Fara luledielli
Farat e preferuara të të gjithëve janë të pasura me glutamine dhe argininë, substanca që përmirësojnë efektin anabolik. Përveç tyre, farat përmbajnë beatin, cilësia kryesore e tij është aftësia për të mbrojtur mëlçinë nga komponimet kimike, përfshirë ato që hyjnë gjatë marrjes së steroideve, dhe gjithashtu ka një funksion rigjenerues për nyjet. Së bashku me farat e lulediellit, vitamina E dhe acidet yndyrore të dobishme hyjnë në trup. Lejohet të hani njëqind gram fara në ditë.
Boronica
Janë boronicat që kanë vetitë më të forta në luftën kundër radikalëve. Ky përfundim u arrit nga shkencëtarët nga Shtetet e Bashkuara, pasi kishin bërë një studim të ushqimeve të ndryshme për praninë e antioksidantëve në to. Sasia e madhe e antocianinës në kokrra të kuqe ndihmon në mbrojtjen e kapilarëve dhe enëve të gjakut, të cilat janë përgjegjëse për ngopjen e muskujve me gjak dhe lëndë ushqyese.
Ngopja me oksigjen e muskujve dhe forca e tyre varen nga sa të forta janë enët. Gjithashtu, kokrra të kuqe përmirëson aktivitetin dhe kujtesën e trurit, kjo pronë është e mundur për shkak të përmbajtjes së antocianinës në boronica. Kokrra të kuqe duhet shtuar në një tronditje proteine, e cila konsumohet më së miri para gjumit, 100 gram boronica do të jenë të mjaftueshme.
Shikoni një video në lidhje me produktet e dobishme për një bodybuilder:
Produktet e paraqitura mund të bëhen një alternativë e shkëlqyer për aditivët sintetikë biologjikë. Ato janë një burim i shkëlqyer i shumë elementëve gjurmë dhe vitaminave që u duhen atletëve. Edhe nëse i jepni përparësi marrjes së ushqyesve tuaj nga shtesat, nuk duhet të injoroni ushqimet natyrore që janë të mbushura me të njëjtat veti, vetëm vetë natyrën.
