Si të merrni një bel të bukur dhe të heqni qafe një bark të tharë. Cilat mjete, teknika, dieta dhe ushtrime do të ndihmojnë për ta bërë belin tuaj të bukur në shtëpi.
Një bel i hollë grerëz dhe një bark i sheshtë janë ëndrra e dashur e çdo vajze. Por, për fat të keq, natyra nuk i ka shpërblyer të gjithë me një figurë ideale, kështu që nuk është aspak befasuese që gratë janë gati për shfrytëzime të vërteta dhe sprova të vështira për të arritur atë që duan. Sot, nuk është e nevojshme të vishni korse të posaçme për hollim, të cilat shkaktojnë shumë bezdi, sepse ka mënyra të tjera efektive për të marrë një bel të ngushtë.
Cila duhet të jetë beli - normat e pranuara përgjithësisht
Konsiderohet se janë parametrat e një figure ideale - gjoks 90 cm, bel 60 cm dhe vithe 90 cm. Kjo është arsyeja pse shumë vajza vazhdimisht e lodhin veten me dieta të ndryshme, vendosin për greva të gjata urie që mund të prishin plotësisht shëndetin e tyre dhe të shkojnë në palestra deri në rraskapitje. Por edhe këto metoda jo gjithmonë lejojnë arritjen e qëllimit të caktuar. Fakti është se secili person është individual, dhe shumë vajza nuk mund t'i afrohen numrave të dashur. Prandaj, është kaq e rëndësishme të njihni parametrat tuaj idealë.
Veryshtë shumë e thjeshtë për të llogaritur këto të dhëna, për shembull, nëse lartësia e një vajze është 175 cm, ju duhet të zbritni 100 nga kjo shifër. 75 mbetje - këto janë parametrat idealë për belin dhe sigurisht jo 60 cm. Lloji i figurës gjithashtu duhet të merret parasysh, veçanërisht nëse kocka e gjerë, devijime të vogla janë të lejueshme, rreth 2-3 cm i shtohen rezultatit.
Për vajzat që kanë të njëjtin vëllim të vitheve dhe gjinjve, rekomandohet të përdorni një formulë të ndryshme. Në këtë rast, beli do të jetë 70% e këtyre treguesve. Për shembull, nëse vëllimi i gjoksit dhe ijeve është 100 cm, atëherë beli është 70 cm.
Si ta bëni shpejt belin të hollë dhe të hiqni barkun - në të gjitha mënyrat
Shumë vajza përpiqen të bëhen shumë më të holla në një periudhë të shkurtër kohe, të heqin qafe depozitat e yndyrës në bark dhe të humbin peshë. Por në të njëjtën kohë, ata nuk duan të monitorojnë dietën e tyre dhe t'i përmbahen ushqimit të duhur. Goalshtë e mundur të arrini këtë qëllim në mënyrën më të lehtë, por atëherë do të duhet të vishni vazhdimisht një korse të veçantë të hollimit. Përveç kësaj, do t'ju lejojë të zvogëloni belin vetëm për një kohë dhe vizualisht ta bëni figurën tuaj më të hollë. Por kjo metodë nuk do të ndihmojë në heqjen e depozitave të yndyrës në zonën e barkut.
Mund të vishni një korse holluese vetëm pasi të konsultoheni me mjekun, por jo më shumë se tre orë në ditë.
Vetëm një korse do t'ju ndihmojë të merrni një bel të hollë në një kohë të shkurtër. Ka edhe metoda të tjera, natyrisht, ato nuk janë aq të shpejta, por më efektive dhe nuk dëmtojnë shëndetin.
Para së gjithash, duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë ushqimit tuaj. Nëse nuk ndiqni një dietë, thjesht nuk do të jeni në gjendje të humbni peshë. Për të hequr akumulimin e yndyrës dhe për të bërë një bark të sheshtë, është e nevojshme të rregulloni dietën. Një dietë zgjidhet në mënyrë rigoroze individuale, duke marrë parasysh peshën dhe lartësinë fillestare të gruas, përfshirë moshën e saj dhe sëmundjet ekzistuese.
Në zemër të shumicës së dietave është eliminimi i plotë i karbohidrateve të shpejta nga dieta. Janë karbohidratet e shpejta që absorbohen lehtësisht nga trupi, pas së cilës ato shndërrohen në depozita yndyre. Prandaj, ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, pastat, ëmbëlsirat, çokollata, sheqeri, makaronat, lëngjet e dyqaneve të ëmbla dhe pijet e gazuara përjashtohen domosdoshmërisht nga dieta.
Shtë e rëndësishme jo vetëm t'i përmbaheni një diete, por edhe të mos harroni për përfitimet e aktivitetit fizik. Vetëm ushqimi i shëndetshëm nuk do të jetë i mjaftueshëm për të arritur qëllimin tuaj të dëshiruar.
Ju duhet të filloni procesin e humbjes së peshës me pikat e mëposhtme:
- Pajtueshmëria me regjimin e pirjes. Ju duhet të pini rreth 1.5-2 litra ujë të thjeshtë në ditë. Lëngjet, pijet, soda dhe çaji nuk janë ujë i pastruar. Për të përshpejtuar procesin e djegies së yndyrës në trup, duhet të pini lëngje të mjaftueshme në ditë.
- Mos harroni ose refuzoni mëngjesin. Mëngjesi duhet të jetë i plotë, sepse në gjysmën e parë të ditës fillojnë proceset metabolike në trup. Pasi një person të zgjohet, trupi është plotësisht gati për të filluar djegien e yndyrës.
- Ushtrohu rregullisht. Shtë e nevojshme të zgjidhni grupin e duhur të ushtrimeve speciale që kanë për qëllim drejtpërdrejt zvogëlimin e belit. Ashtë një ide e gabuar që stërvitja e rregullt e muskujve të barkut do t'ju ndihmojë të merrni shpejt atë që dëshironi. Humbja e peshës nuk ndodh vetëm në zonat problematike në të cilat kemi dashur të heqim yndyrën e trupit.
Shtë e rëndësishme të përpiqeni të eliminoni ose minimizoni plotësisht sasinë e karbohidrateve të shpejta që hani. Për shumë njerëz, kjo është një detyrë shumë e vështirë, kështu që ju duhet të rezervoni vullnetin dhe të filloni të ecni me kokëfortësi drejt qëllimit tuaj.
Nëse planifikoni të filloni një luftë aktive me yndyrën ekzistuese të trupit, rekomandohet të shtoni ushqimet e mëposhtme në dietën tuaj:
- Avokadot janë shumë të dobishme jo vetëm për humbjen e peshës, por edhe për të gjithë trupin. Pulpa e këtij fruti përmban shumë acide yndyrore, vitamina dhe minerale. Kjo është arsyeja pse shpesh përfshihet në një sërë dietash.
- Arrat e pishës dhe vaji i arrës së pishës ndihmojnë në përshpejtimin e procesit metabolik. Ekziston një përmirësim në prodhimin e hormoneve përgjegjëse për një rënie të oreksit.
- Mjedra, grejpfrut dhe ananas përmbajnë ton përbërës që djegin yndyrë.
- Vaji i peshkut është një burim i shkëlqyer i omega 3, 6 dhe 9. Këto substanca ngadalësojnë procesin e ruajtjes së yndyrës. Kjo është arsyeja pse rekomandohet ta shtoni atë në dietën e përditshme ndërsa luftoni me obezitetin. Doza ditore nuk duhet të kalojë 500 mg.
- Bollgur është një burim i shkëlqyer i fibrave dhe karbohidrateve, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit. Nëse shtoni bollgur në dietën tuaj, mund të humbni peshë.
Dietë për bark të sheshtë dhe bel të hollë
Kjo dietë konsiderohet jo vetëm një nga më të efektshmet, por edhe mjaft të shijshme. Kjo teknikë bazohet në përdorimin e rregullt të avokados, dhe pas tre ditësh mund të vëreni ndryshime pozitive. Nuk mjafton vetëm një dietë, sepse ju duhet të zgjidhni problemin e peshës së tepërt në mënyrë gjithëpërfshirëse. Nëse qëllimi juaj kryesor është një bark i sheshtë dhe një bel i ngushtë, rekomandohet të bëni disa ushtrime të thjeshta shtesë.
Shembull menuje për ditën e parë të dietës:
- Bëni çaj bimor ose çaj jeshil për mëngjes. Ne do të duhet të heqim dorë nga çaji dhe kafeja e zezë e fortë. Qëroni avokadon, hiqni gropën. Merrni gjysmën e frutave, përzieni me gjizë dhe kripë pak, mund të shtoni erëza dhe një përzierje të bimëve të thata. Lejohet të hahet një fetë bukë thekre ose një copë bukë.
- Për drekë, bëni pure patate, por vetëm pa përdorur vaj. Mund të shtoni pak kafe dhe pak qumësht. Gjatë gatimit, nuk duhet të kriposni enët, pasi mund të shtoni kripë vetëm në ushqimin e gatshëm. Përgatitni një sallatë nga një avokado - grini frutat, priteni domaten në feta, shtoni pak djathë të fortë, përdorni vaj dhe pak kripë dhe piper për salcë. Krijoni çaj jeshil të freskët.
- Bëni guacamole për darkë. Për ta bërë këtë pjatë të shëndetshme dhe të shijshme, merrni pulpën e një avokado, copëtojeni deri në pure, shtoni domate të prera imët dhe qepë të njoma. Për të veshur, përdorni lëng limoni, shtoni një majë piper të zi dhe pak kripë. Kjo pjatë shkon mirë me fileto pule të zier, gjithashtu mund të hani disa bukë dhe të pini një gotë lëng domate të freskët.
Menuja në ditën e dytë të dietës:
- Për mëngjes, të njëjtat pjata shërbehen si ditën e mëparshme, por datat (3 copë) dhe arrat (jo më shumë se 50 g) shtohen.
- Për drekë, merrni gjysmë avokado, qepë të njoma të freskëta dhe një kastravec. Përgatitni një sallatë të lehtë duke përdorur vaj ulliri për tu veshur. Sallata shkon mirë me peshk të zier, lejohet çaji jeshil ose kefir, të cilit i shtohet pak kanellë.
- Për darkë, gjizë me pak yndyrë (1-2 lugë. L.) Dhe gjysmë avokado, gjoks pule të zier (100 g), mollë, lëng ananasi (1 lugë gjelle).
Menuja në ditën e tretë të dietës:
- Për mëngjes, pure avokado dhe tul djathi, çaj jeshil, 2 bukë me gjalpë;
- Për drekë, sallatë me avokado - merrni avokado (1 copë), domate (2 copë), speca të ëmbël dhe të prerë në kube të vegjël, shtoni fasule të konservuara (2-3 lugë). Për veshjen, përdorni çdo vaj vegjetal, pak lëng limoni, piper dhe kripë. Ziejeni një vezë, bëni çaj jeshil. Mund të hani një copë dietë;
- Për darkë, bëni një omëletë me avokado. Merrni proshutë dhe skuqeni nga të dy anët. Rrihni vezët (2 copë), Hidhini në një tigan të nxehur më parë, skuqini nga të dy anët. Vendosni djathin, djathin e grirë dhe proshutën e copëtuar në mes të një petull veze, mbështilleni në formën e një tubi. Shërbejeni një omëletë me bukë diete dhe një përzierje perimesh - kastravec, speca, domate. Bëni lëng të freskët portokalli ose ananasi.
Pasi të keni ndjekur një dietë të tillë për tre ditë, rekomandohet të shtoni këto pjata në dietën e përditshme. Mundohuni të hani sa më shumë perime të freskëta dhe pini ujë të pastruar. Në të njëjtën kohë, është shumë e rëndësishme që të përjashtohen pothuajse plotësisht karbohidratet e shpejta nga dieta.
Si të holloni belin dhe të hiqni barkun - ushtrime
Quiteshtë mjaft e mundur të marrësh një bel të hollë dhe një bark të sheshtë vetë në shtëpi. Por për këtë ju duhet t'i përmbaheni këshillave të mëposhtme nga trajnerët profesionistë:
- Ngarkesat e forcës duhet të alternohen me ushtrime kardio. Në këtë rast, trupi shpenzon shumë më tepër kalori sesa gjatë këtyre dy llojeve të ngarkesave.
- Zgjidhni ushtrime komplekse gjatë të cilave muskujt e zhdrejtë të barkut do të punojnë në mënyrë aktive.
- Mundohuni të shmangni përkuljen, përndryshe beli juaj vetëm do të bëhet më i madh.
- Çdo ushtrim duhet të bëhet për të paktën një minutë.
- Ekziston një pushim i shkurtër prej 30 sekondash midis secilit ushtrim, për fillestarët 1 minutë.
- Në fillim, do të jetë e mjaftueshme për të përfunduar 3 qasje, duke rritur gradualisht ngarkesën.
- Trajnimet duhet të kryhen çdo ditë të tjera, pasi trupi duhet të ketë kohë për të pushuar para ngarkesave të reja.
- Ushtrimet shtrirëse janë të detyrueshme para çdo stërvitje, të cilat do të ndihmojnë në ngrohjen dhe përgatitjen e muskujve për stres. Në këtë rast, ditën tjetër, marrëdhëniet e pakëndshme të dhimbshme në muskuj nuk do të shqetësojnë.
- Në mënyrë që trupi të mos mësohet shpejt me ngarkesën, është e nevojshme të alternoni ushtrimet.
- Nëse trajnimi do të kryhet në mënyrë të pavarur në shtëpi, është e rëndësishme që të alternoni vazhdimisht komplekset.
Gjarpërues
Gjatë kthesës, të gjithë muskujt e barkut funksionojnë:
- merrni pozicionin fillestar të shtrirë në shpinë - këmbët janë të përkulura në gjunjë, krahët janë të kyçur nën kokë, këmbët janë në dysheme;
- gjatë thithjes, ngrini trupin dhe prekni bërrylat me gjunjë;
- në dalje, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit;
- me kalimin e kohës, trupi mësohet me ngarkesën dhe ju mund të ngrini këmbët drejt.
Dërrasë hapash
Ky ushtrim është mjaft i vështirë, kështu që ju duhet të bëni çdo përpjekje për ta bërë atë të paktën disa herë:
- merrni pozicionin fillestar - theksi vendoset në bërryla dhe majat e gishtërinjve;
- muskujt janë sa më të tendosur, shpina mbetet drejt;
- bëni një hap në të djathtë me bërrylin dhe këmbën tuaj të majtë, lëvizni këmbën dhe bërrylin tuaj të majtë;
- kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar;
- përsëriteni ushtrimin për krahun dhe këmbën e djathtë.
Gërshërë të përmbysur
Shumë janë të njohur me versionin klasik të këtij ushtrimi, por gërshërët "e përmbysur" kryhen ndryshe:
- merrni një pozicion horizontal, duart janë shtrënguar në pjesën e prapme të kokës;
- ngrini këmbët drejt - duhet të formohet një kënd prej 90 gradë në lidhje me trupin;
- koka dhe qafa ngrihen nga dyshemeja;
- këmbët bien në mënyrë alternative, ndërsa përpiqen të mos prekin dyshemenë.
Herën e parë do të jetë shumë e vështirë për të kryer këtë ushtrim, por së shpejti gjithçka do të funksionojë. Për të rritur ngarkesën në muskujt, këndi i pjerrësisë është 45 gradë.
Duke ecur në vend me një ngritës të këmbëve të larta
Ky është një stërvitje e shkëlqyer kardio, gjëja kryesore është të përpiqeni të mos ngadalësoni ritmin:
- ndërsa ecni, duhet të përpiqeni të arrini bërrylin me gjunjë - me këmbën e djathtë në bërrylin tuaj të majtë dhe këmbën tuaj të majtë në bërrylin tuaj të djathtë;
- kur tërhiqeni lart, duhet të siguroheni që gishti të jetë tërhequr, dhe kur të ktheheni në pozicionin fillestar, vendosni këmbën në mënyrë rigoroze në thembër.
Kthejeni këmbët të shtrirë në shpinë
Ushtrimi është shumë i thjeshtë:
- merrni pozicionin fillestar të shtrirë në shpinë;
- këmbët e përkulura në gjunjë dhe të ngritura lart - duhet të jenë paralele me dyshemenë;
- krahët janë të vendosur përgjatë trupit, mund të shpërndahen;
- muskujt e barkut tendosen sa më shumë që të jetë e mundur ndërsa këmba është e përkulur anash.
Palosje diagonale
Kryeni këtë ushtrim ndërsa jeni shtrirë në anën tuaj:
- ju duhet të shtriheni në anën tuaj të majtë, duke u përqëndruar në muskulin gluteus;
- dora e majtë është në dysheme, këmbët janë drejtuar, dora e djathtë është prapa kokës;
- duke u përqëndruar në dorën e majtë, trupi dhe këmba e djathtë ngrihen;
- me dorën e kundërt, duhet të përpiqeni të arrini këmbën;
- qëndroni për 5 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit;
- përsëriteni ushtrimin për anën e djathtë.
Shtrëngime të ulura
Për të përfunduar këtë ushtrim, duhet të merrni një pozicion fillestar:
- ulur në dysheme, mbajeni shpinën krejtësisht drejt, gjunjët e përkulur;
- këmbët janë në dysheme, vendosni duart në dysheme në mënyrë që vithet të jenë pak prapa;
- mbyllni duart para kraharorit në një bravë, relaksojeni pjesën e poshtme të shpinës;
- bëni kthesa majtas dhe djathtas;
- kthehet në pozicionin fillestar.
Kërcime gjarpëruese
Në fund të grupit të ushtrimeve, rekomandohet të bëni kardio:
- merrni pozicionin e fillimit - shtrini këmbët në gjerësinë e shpatullave, mbyllni duart para jush në bravë;
- hidheni njëkohësisht dhe ktheni legenin në të majtë, një kërcim tjetër dhe kthejeni legenin në të djathtë;
- për të rritur ngarkesën, mund të stërviteni me pesha.
Si të bëni një bel të hollë në shtëpi në 7 ditë
Me çdo përpjekje, ju mund të merrni një bel të hollë dhe të këndshëm në vetëm një javë. Me punë të palodhur, rezultati do të jetë i dukshëm brenda pak ditësh, por për ta konsoliduar atë, duhet të vazhdoni të angazhoheni aktivisht dhe të monitoroni dietën tuaj me vëmendje të veçantë. Veryshtë shumë e rëndësishme të stërviteni rregullisht - çdo ditë tjetër.
Për të pasur një bel të hollë në vetëm një javë, rekomandohet të bëni rregullisht ushtrimet e mëposhtme:
- Kthehet në anët. Importantshtë e rëndësishme të kryeni ushtrimin në mënyrë korrekte - shtrini këmbët në gjerësinë e shpatullave, duart tuaja janë në bel, sigurohuni që shpina juaj të mbetet drejt. Anojeni djathtas dhe majtas në mënyrë që pjesa e poshtme e trupit të mbetet e palëvizshme. Këmbët nuk duhet të hiqen nga dyshemeja.
- Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, krahët mbi kokën tuaj të mbyllur në një bravë, shpina juaj mbetet në nivel. Përkuluni përpara, me bërrylin tuaj të majtë, përpiquni të arrini në gjurin tuaj të djathtë. Njëkohësisht me animin e trupit, ngrini këmbën nga dyshemeja. Përsëriteni ushtrimin për këmbën tjetër.
- Qëndroni drejt dhe përkuluni përpara, duke u përpjekur të arrini në dysheme me pëllëmbët, por gjunjët tuaj nuk duhet të përkulen.
- Një nga ushtrimet më efektive është mulli me erë. Qëndroni drejt, këmbët në gjerësinë e shpatullave, shpinën drejt, bustin pak të përkulur përpara, ulni krahët poshtë. Kryeni prirje aktive, duke arritur me dorën tuaj të majtë në këmbën tuaj të djathtë, dhe anasjelltas. Mbani shpinën drejt, gjunjët jo të përkulur, përpiquni të drejtoheni plotësisht. Bëni ushtrimin për të paktën dy minuta.
- Shtrini këmbët në gjerësinë e shpatullave, vendosni krahët përgjatë bustit tuaj, shpina juaj mbetet e drejtë. Rrotulloni majtas dhe djathtas, por mos i përkulni bërrylat. Shtë e rëndësishme që pjesa e poshtme e strehimit të mbetet e palëvizshme.
Me përjashtim të këtyre ushtrimeve, rekomandohet të ktheni një kunj hula ose një rrip për të holluar belin dhe për të shtrënguar barkun. Kjo pajisje sportive është me të vërtetë efektive, por duhet të përdoret në mënyrë korrekte dhe të rregullt, e cila do të ndihmojë në heqjen e depozitave të akumuluara të yndyrës në zonën e belit shumë më shpejt.
Ushtrime për një bel të hollë në videon e mëposhtme:
