Zbuloni se si mund të kryeni një ushtrim të rëndë bazë nëse karakteristikat ose lëndimet e trupit tuaj nuk ju lejojnë të bëni ngritjen e vdekjes me pesha të lira. Deadlift është një nga 3 ushtrimet më të njohura dhe efektive të forcës. Duke bërë ngritje vdekjeprurëse në bllok, ju do të merrni një përgjigje të fuqishme hormonale nga trupi, e cila do të përshpejtojë ndjeshëm rritjen e indeve të muskujve. Nëse refuzoni të kryeni këtë lëvizje, atëherë përparimi juaj do të ngadalësohet ndjeshëm. Sot do të flasim për versionet e ndryshme të këtij ushtrimi dhe do t'i kushtojmë vëmendje të veçantë teknikës së kryerjes së ngritjes së vdekjes në bllok.
Përfitimet Deadlift
Ky ushtrim ka një numër të madh të efekteve pozitive, dhe tani do të përqendrohemi vetëm në më të rëndësishmit:
- Kjo lëvizje është themelore dhe përfshin shumë muskuj.
- Rrit ndjeshëm parametrat fizikë.
- Mund të lehtësojë dhimbjet e shpinës.
Kur bëni ngritjen vdekjeprurëse në bllok, ju rekrutoni më shumë se 65 përqind të muskujve në trupin tuaj. Kjo rezulton në shpenzime të larta të energjisë dhe një përgjigje të fortë të sistemit endokrin. Për më tepër, ushtrimi është funksional, pasi në biomekanikën e tij është ngritja e zakonshme e një objekti nga toka. Kjo lëvizje kryhet nga ne shumë shpesh në jetën e përditshme.
Në cilët muskuj funksionon ngritja e vdekjes?
Ngarkesa kryesore bie mbi grupin muskulor të shpinës, veçanërisht në rajonin e mesit dhe shtrirësit e shtyllës kurrizore. Muskujt latissimus janë gjithashtu të përfshirë në mënyrë aktive në kryerjen e lëvizjes. Muskujt e këmbëve dhe vitheve janë gjithashtu aktive. Quadriceps, hamstrings dhe muskujt glute - ata punojnë sa më aktivisht të jetë e mundur gjatë ngritjes së vdekjes.
Meqenëse vajzat i kushtojnë vëmendje të veçantë mollaqeve, më efektive për to janë tërheqja dhe tërheqja rumune në këmbët e drejtuara. Burrat, nga ana tjetër, duhet t'i kushtojnë vëmendje të veçantë versionit klasik të lëvizjes. Por përsëri te muskujt e përfshirë në lëvizje. Meqenëse duhet të mbani pajisjet sportive në ajër, muskujt e krahëve dhe parakrahëve definitivisht nuk do të lihen të pa shkarkuar. Përveç kësaj, trapeziumi, rektusi dhe muskujt e zhdrejtë të shtypit, viçat dhe kofshët e brendshme funksionojnë. Në përgjithësi, ne do të përsërisim që pothuajse të gjithë muskujt në trupin tuaj do të marrin pjesën e tyre të ngarkesës.
Llojet e ngritjeve të vdekjes
Përveç versionit klasik të ushtrimit, mund të dallohen sa vijon, të cilat janë më të popullarizuara tek atletët:
- Deadlift në këmbët e drejtuara.
- Rreshti me shtangë i stilit sumo.
- Ngritje e vdekjes.
- Ngritje vdekjeprurëse e trapës.
- Ngordhje e shkurtër vdekjeprurëse.
- Deadlift në bllok.
Ju mund t'i kryeni të gjitha këto lëvizje me peshë të lirë ose në një makinë Smith, natyrisht. Me përjashtim të atij të fundit, ku përdoret një trainer blloku. Pajisjet sportive mund të instalohen në tokë ose në një kornizë të energjisë.
Si të kryeni siç duhet deadlift në bllok?
Këmbët duhet të vendosen pak më të gjera se niveli i nyjeve të shpatullave. Sigurohuni që pjesa e pasme të jetë gjithmonë e drejtë dhe lejohet vetëm devijimi natyror në rajonin e mesit, por jo rrumbullakimi i shpinës. Vështrimi duhet të drejtohet para jush.
Pasi të keni vendosur imituesin, kapni dorezën e bllokut me duart tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave. Ju mund t'i përkulni nyjet e gjurit pak dhe t'i mbani krahët poshtë. Drejtoni shpatullat dhe merrni frymë, filloni të çliroheni. Në pozicionin e sipërm të skajit të lëvizjes, nyjet e gjurit drejtohen, dhe doreza e imituesit ndodhet në zonën e kofshës, ose më saktë në pjesën e sipërme të tyre. Pas një pauze të shkurtër, kthehuni në pozicionin fillestar.
Si të përparoni peshën tuaj deadlift në bllok?
Në një moment të caktuar, do të ndjeni se ushtrimi është bërë shumë i lehtë dhe kjo tregon se është e nevojshme të rrisni peshën. A ju kujtohet se rritja e vazhdueshme e muskujve është e pamundur pa progresion në peshë? Nëse lëvizja është shumë e lehtë, atëherë shtoni dhjetë kilogramë çdo javë. Sapo të bëhet e vështirë të punosh me peshën e re, fillo të përparosh ngarkesën me 2.5 kilogramë në javë. Sigurisht, kjo është mjaft e ngadaltë, por është aq efektive sa të jetë e mundur.
Sa shpesh bëhen ngritjet e vdekjes në bllok?
Ashtu si versioni klasik i kësaj lëvizjeje, ngritja e vdekjes në bllok është shumë energji intensive. Prandaj, bëni lëvizjen një herë në javë. Kjo do të jetë e mjaftueshme për përparim të mirë. Gjithashtu, nëse dëshironi, mund të shtoni një ngordhje tjetër në programin e trajnimit, por duhet të kryhet me shtangë dore.
Çfarë duhet të bëni me dhimbjen e shpinës me vdekje -ngritje?
Nëse jeni duke përjetuar dhimbje në shpinë. Atëherë çështja e përshtatshmërisë së kryerjes së ngritjes së vdekjes është e paqartë. Nëse e kryeni lëvizjen në mënyrë korrekte, atëherë korse muskulore forcohet, gjë që ndihmon në eliminimin e dhimbjes. Sidoqoftë, për ta bërë këtë, duhet të zotëroni plotësisht teknikën e lëvizjes dhe të përdorni peshat e sakta.
Ju mund të këshilloni që të përqendroheni në gjendjen tuaj. Nëse dhimbja e shpinës shfaqet pas çdo seance, atëherë provoni të punoni me amplituda të pjesshme. Nëse dhimbja është akute, atëherë duhet të konsultoheni me një mjek sportiv.
Shikoni teknikën e deadlift në këtë video:
