Mësoni si të lëvizni siç duhet deltat e përparme dhe të pasme për të formuar një trekëndësh atletik. Për t'i bërë krahët tuaj të duken më masivë, është e nevojshme t'i kushtoni vëmendje të mjaftueshme gjatë stërvitjes zhvillimit të muskujve të brezit të shpatullave. Sot do të shikojmë lëvizjet më efektive që janë krijuar për të forcuar muskujt e brezit të shpatullave.
Ushtrime efektive për të forcuar muskujt e brezit të shpatullave
- Zgjatja e krahëve në një pozicion të prirur. Për të punuar, keni nevojë për shtangë dore, pesha e të cilave duhet t'ju lejojë të bëni 10 deri në 12 përsëritje. Me njërën dorë dhe nyjen e gjurit me të njëjtin emër, duhet të mbështeteni në çdo sipërfaqe. Veryshtë shumë e rëndësishme të mbani mend se pjesa e pasme duhet të mbetet e barabartë gjatë gjithë grupit. Ky është një ushtrim shumë efektiv që synon forcimin e muskujve të brezit të shpatullave. Koka drejtohet poshtë, dhe pajisjet sportive janë në krahun e përkulur në nyjen e bërrylit. Pasi të keni fiksuar nyjen e bërrylit, filloni të drejtoni krahun me një ritëm të ngadaltë. Në këtë rast, nyjet e bërrylit dhe shpatullave nuk duhet të lëvizin lart. Në pozicionin përfundimtar të sipërm të trajektores, krahu duhet të jetë një vijë e drejtë. Gjithashtu, në pozicionin e sipërm të trajektores, duhet të zgjeroni furçën lart. Numri i grupeve është nga 1 në 3, dhe numri i përsëritjeve është nga 10 në 15.
- Zgjatja e krahëve nga prapa kokës. Merrni një pozicion ulur dhe kontraktoni muskujt tuaj të barkut dhe shpinës. Pajisjet sportive (shtangë dore) duhet të merren nga shufrat më afër disqeve të sipërme. Ngrini krahët dhe ulni shtangat prapa kokës. Filloni të shtypni ngadalë predhat lart dhe pas kësaj, pa u ndalur në pozicionin e sipërm fundor të trajektores, kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni një maksimum prej tre grupeve me 10-15 përsëritje secila. Pushimi midis grupeve duhet të jetë maksimumi 120 sekonda.
- Shtypi francez i stolit në një pozicion gënjeshtar. Merrni një pozicion të shtrirë dhe merrni shtangat në duar dhe ngrini ato. Filloni të ulni ngadalë predhat pas kokës tuaj, dhe pa u ndalur në pikën e sipërme, kthehuni në pozicionin fillestar. Sapo të bëni tre grupe me nga 15 përsëritje secila, rrisni peshën e shtangave. Në të njëjtën kohë, duhet të zvogëloni numrin e përsëritjeve në grup.
- Shtytje me krahë të ngushtë. Kjo lëvizje mund të fillohet kur lehtë mund të bëni dy lëvizjet e mëparshme. Nëse në fillim nuk mund të bëni shtytje në këmbët e shtrira, duhet t'i kushtoni vëmendje nyjeve të gjurit. Kjo do të thjeshtojë shumë ushtrimin. Ju duhet të theksoni pozicionin e prirur dhe të vendosni duart në mënyrë që një romb të formohet midis gishtërinjve të mëdhenj dhe gishtit tregues. Mos harroni, kjo është një lëvizje mjaft e vështirë, por shumë efektive, detyra kryesore e së cilës është forcimi i muskujve të brezit të shpatullave. Ndërsa tendosni barkun tuaj, filloni të përkulni ngadalë krahët, duke u ulur poshtë në tokë. Bëni deri në tre grupe me nga 20 përsëritje secila. Me shumë mundësi, atletët fillestarë mund të jenë në gjendje të kryejnë vetëm disa përsëritje në fillim. Nuk ka asgjë të keqe me këtë, dhe me kalimin e kohës do të jeni në gjendje ta kryeni me lehtësi këtë lëvizje.
- Shtypi i stolit me trap. Këmbët duhet të jenë sa gjerësia e nyjeve të shpatullave, dhe gjunjët duhet të jenë pak të përkulur. Pajisjet sportive vendosen në duart tuaja në nivelin e shpatullave para jush. Lidhjet e bërrylit duhet të jenë përballë tokës dhe pëllëmbët përballë njëri -tjetrit. Thithni dhe ndërsa nxjerrni frymë, filloni të shtypni predhat lart dhe pak përpara. Në pozicionin e sipërm të trajektores, duhet të ketë një pauzë për dy akuza. Gjithashtu, mbajeni shpinën drejt.
- Duke i lënë duart anash. Merrni një pozicion të shtrirë në anën tuaj, me sipërfaqen në një kënd prej 45 gradë. Me gishtërinjtë e njërës këmbë, mbështetuni në tokë dhe vendoseni tjetrën në majë të saj. Krahu i sipërm duhet të jetë paralel me trupin dhe pëllëmba të kthehet poshtë. Filloni të ngrini dorën lart, ndërkohë që i bashkoni shpatullat. Pasi të keni përfunduar numrin e kërkuar të përsëritjeve, bëni një lëvizje në drejtim të kundërt. Për të zvogëluar stresin në nyjen e bërrylit, duhet të jetë pak e përkulur. Gjithashtu, duhet të mbani mend se përdorimi i peshave të rënda mund të çojë në dëmtim të nyjeve.
- Ngritje e kombinuar e krahut. Këmbët janë të vendosura në nivelin e nyjeve të shpatullave, dhe krahët me pajisje sportive të shtrënguara në to ulen poshtë. Pëllëmbët duhet të jenë përballë njëri -tjetrit. Për t'i dhënë shpinës tuaj mesit një kthesë natyrale, shtrëngoni muskujt e barkut. Duke sjellë së bashku shpatullat, filloni të ngrini predhat para jush në nivelin e nyjeve të shpatullave. Pas kësaj, ulini ato në ijet dhe pa pushim, shtrini krahët në anët, e njëjta në nivelin e nyjeve të shpatullave.
- "Butterfly" (ngritja e krahëve në një pozicion të përkulur). Uluni në buzë të një stoli ose karrigeje me gjunjët e përkulur. Përkuluni përpara duke ruajtur një hark natyral në pjesën e poshtme të shpinës. Shtangë dore vendosen në duart e ulura në nivelin e këmbëve. Filloni të bashkoni shpatullat, duke përhapur krahët në anët. Ritmi i lëvizjes është i ngadaltë. Pas kësaj, kthehuni në pozicionin fillestar pa pushim.
Një grup ushtrimesh për të forcuar muskujt e brezit të shpatullave, shihni këtu:
