Mësoni një përzgjedhje të ushtrimeve dhe teknikave të shkëlqyera për formësimin e belit të grerëzave. Metodologji për burra dhe vajza. Të gjithë njerëzit duan të kenë një figurë të hollë dhe një trup të bukur të pompuar. Por pa muskuj të barkut të zhvilluar mirë, ky qëllim bëhet i paarritshëm. Në veçanti, kjo vlen për muskujt e zhdrejtë, të cilët janë përgjegjës për kthimin e trupit në anët dhe mbrojtjen e organeve të brendshme. Në jetën e përditshme, këta muskuj përdoren mjaft dobët, dhe për këtë arsye, duhet të dini se si të pomponi pjerrësitë.
Pse pomponi muskujt e zhdrejtë të barkut?
Së pari, vlen të flitet për vetë muskujt, nga të cilët ka vetëm tre. Më e madhja dhe përkatësisht e dukshme në mesin e tyre është ajo e jashtme. Fillon në zonën e gjoksit dhe shkon poshtë shpatit në pjesën e poshtme të barkut. Me tkurrjen e muskulit të jashtëm të djathtë, trupi kthehet në të djathtë dhe anasjelltas.
Muskuli i zhdrejtë i brendshëm ndodhet nën muskulin e jashtëm të zhdrejtë pingul me të. Për shkak të vendndodhjes së tij, rezulton të jetë e padukshme. Në momentin e tkurrjes së muskulit të brendshëm të duhur, një veprim i ngjashëm kryhet, si me tensionin e muskujve të jashtëm të djathtë. Nëse kontraktoni të dy muskujt - djathtas dhe majtas - trupi do të përkulet përpara.
Le të shohim se çfarë jep zhvillimi i muskujve të zhdrejtë të shtypit. Le të fillojmë me faktin se janë ata që formojnë belin e hollë. Muskujt e zhdrejtë të zhvilluar janë thelbësorë në një sërë disiplinash sportive. Nëse shpesh ju duhet të ngrini pesha në jetën e përditshme, atëherë gjithashtu duhet të dini se si të pomponi muskujt e zhdrejtë të barkut.
Ky grup muskujsh ka një strukturë të tillë që për pompimin është e nevojshme të përdorni lëvizje të veçanta. Kjo është kryesisht për faktin se ata rrallë marrin pjesë në punë kur kryejnë ushtrime të tjera. Ky fakt duhet të mbahet mend nga atletët fillestarë që duan të trajnojnë në mënyrë aktive muskujt më efektivë, duke harruar pjesën tjetër.
Si të pomponi siç duhet dhe në mënyrë efektive muskujt e zhdrejtë të barkut?
Për ta bërë këtë, duhet të kryeni dy ushtrime:
- Kthesat anësore të trupit me pesha.
- Përdredhja e trupit ndërsa jeni shtrirë anash.
Këto janë lëvizje shumë efektive dhe ju do të vini re rezultatet e bërjes së tyre rregullisht mjaft shpejt. Sidoqoftë, vajzat duhet të mbajnë mend se ndërsa muskujt e zhdrejtë të barkut zhvillohen, madhësia e belit gjithashtu do të rritet. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, nuk duhet të përdorni pesha.
Ushtrohuni në këmbë
Ekzistojnë tre mundësi për pompimin e muskujve tuaj të zhdrejtë ndërsa qëndroni në këmbë:
- Përhapni këmbët tuaja gjerësisht dhe përkulni ato pak në nyjet e gjurit. Krahët duhet të jenë në pjesën e prapme të kokës dhe shpina duhet të jetë e drejtë. Filloni të bëni kthesa anësore pa e kthyer trupin.
- Këmbët janë të vendosura në nivelin e nyjeve të shpatullave, dhe duart në bravë janë të vendosura në pjesën e prapme të kokës. Filloni të rrotulloni trupin përgjatë një rruge sinusoidale. Filloni në këndin minimal të rrotullimit, duke e rritur gradualisht në 90 gradë, dhe pastaj duke e zvogëluar përsëri në zero.
- Sillni këmbën tuaj të majtë prapa të djathtës dhe në të njëjtën kohë shtrini krahun tuaj të djathtë lart. Përsëriteni në anën tjetër.
Shtë e nevojshme të shtrini këmbët para jush dhe të ngrini krahët lart. Duke u përkulur përpara, zgjasni alternativisht këmbët tuaja të djathta dhe të majta. Për të rritur efikasitetin e lëvizjes, ktheni drejt kthesës dhe bustit.
Bëni ushtrime ndërsa jeni shtrirë
- Përkulni këmbët në nyjet e gjurit, duke mbajtur topin midis tyre dhe ngrini duart në kokë. Kthejeni këmbët tuaja të përkulura në të majtë (djathtas) dhe filloni të ngrini trupin tuaj, duke e mbajtur pjesën e poshtme të shpinës të shtypur në tokë. Lëvizja duhet të kryhet ngadalë, duke eleminuar të gjitha lëvizjet.
- Përkulni këmbët tuaja në nyjet e gjurit, filloni t'i ngrini së pari në drejtim të mjekrës, dhe pastaj i çoni në nyjen e shpatullave, duke u përpjekur ta prekni.
- Përkulni gjunjët dhe vendosni thembrën e këmbës së majtë në gjurin tuaj të djathtë. Dora e majtë ndodhet në pjesën e pasme të kokës, dhe ne mbështetemi në parakrahun e djathtë. Duke kontraktuar muskujt e barkut, ne fillojmë të arrijmë me nyjen e bërrylit të majtë në gju.
Secila prej lëvizjeve të përshkruara më sipër duhet të kryhet nga 2 në 3 grupe për fillestarët dhe 3-4 për atletët e përparuar. Në secilin grup, fillestarët duhet të kryejnë vetëm nga 4 në 8 përsëritje, dhe ato me përvojë duhet ta rrisin këtë numër në 25 në secilin drejtim.
Këshilla për atletët që pompojnë muskujt e zhdrejtë të barkut
Mos harroni gjithmonë të ngroheni. Për ta bërë këtë, mund të përdorni një biçikletë stërvitje, litar kërcimi ose rutine. Hani rreth dy orë para fillimit të klasës në mënyrë që stomaku juaj të mos jetë i mbushur, por ndjenja e urisë nuk ju mundon.
Nëse gjatë stërvitjes nuk ndjeni se si muskujt e synuar po tendosen, atëherë duhet të rrisni ngarkesën ose bëni gabime kur kryeni lëvizje. Ju nuk duhet të hani një vakt të rëndë më pak se një orë pas përfundimit të seancës. Para kësaj, ju mund të pini lëng ose të hani fruta.
Si të ndërtoni muskuj të zhdrejtë të barkut në shtëpi, shihni këtë video:
