Të gjithë ata që shkojnë në palestra duan të arrijnë rezultate të shkëlqyera sa më shpejt të jetë e mundur. Por më shpesh sesa jo, kjo nuk ndodh. Si të ndërtoni muskuj, dhe a mund të bëhet në shtëpi? Përgjigjet për këto pyetje do t'i gjeni në artikull. Përmbajtja e artikullit:
- Fazat e rritjes së muskujve
- Faza përgatitore
- Hipertrofia e muskujve
- Hiperplazia e muskujve
- Përshtatja e sistemit
Kjo temë do të jetë gjithmonë e rëndësishme, dhe çdo fillestar në bodybuilding pyet veten sa shpejt mund të shohë rezultate. Sidoqoftë, shpesh askush as nuk përpiqet të planifikojë fazat e rritjes së muskujve të tyre. Dhe kjo vlen jo vetëm për atletët fillestarë, por edhe për trajnerët me përvojë. Por kjo është shumë e rëndësishme, siç tregon praktika.
A mund të pompoheni shpejt? Pothuajse për çdo trajner, kjo pyetje ju bën vetëm të buzëqeshni në fillim, por më vonë fillon të acarohet. Thjesht nuk ka përgjigje të prerë për pyetje të tilla. Secili person ka karakteristikat e veta, dhe dy njerëz të ndryshëm mund të marrin kohë të ndryshme për të arritur të njëjtat rezultate.
Ju madje mund të filloni me faktin se çdo i ri, duke ardhur në palestër, ka një motiv dhe dëshirë të ndryshme. Gjithçka këtu është shumë subjektive, por një gjë mund të thuhet: nëse i vendosni vetes një detyrë dhe bëni gjithçka që është e mundur për ta zgjidhur atë, atëherë rezultati me siguri do të vijë.
Fazat e rritjes së muskujve
Shtë shumë e rëndësishme të vendosni objektiva të arritshëm. Nëse ende flasim për shembuj të vërtetë, atëherë ju mund të zgjidhni njeriun mesatar që ka një lartësi prej 178 cm dhe 70 kg peshë. Sipas aftësive të tij, përsëri, mesatare, ai mund të hajë mjaft mirë, gjë që është gjithashtu e një rëndësie të madhe. Në këtë rast, mund të merrni grafikun e mëposhtëm të përparimit të tij:
- Faza përgatitore - nga 2 në 4 muaj;
- Faza e hipertrofisë - më shumë se 2 vjet;
- Faza e hiperplazisë - 1-2 vjet;
- Përshtatja e sistemit.
Koha mesatare e shpenzuar për përparim mund të llogaritet lehtësisht vetë dhe të merrni një përgjigje në pyetjen: a është e mundur të pompoheni? Dhe tani është e nevojshme të kaloni secilën nga fazat e mësipërme në mënyrë më të detajuar, në mënyrë që të gjithë të mund të imagjinojnë se çfarë i pret përpara.
Faza përgatitore
Siç mund ta shihni nga diagrami i mësipërm, ky është më i shkurtër nga të katër hapat. Sidoqoftë, është gjithashtu më e rëndësishmja. Hereshtë këtu që atleti hedh themelet për përparimin e tij të ardhshëm, nga cilësia e së cilës varet edhe shpejtësia e tij.
Trajnimi në palestër shoqërohet me aktivitet të madh fizik dhe trupi duhet të riorganizohet për të zvogëluar shpenzimet e energjisë në të ardhmen. I pari që ndryshon është sistemi i furnizimit me energji. Kjo është për shkak të nevojës për t'i dhënë më shumë energji muskujve. Nga ana tjetër, kjo kërkon akumulimin e më shumë glikogjenit dhe ATP në indet e muskujve. Gjithashtu, ndryshime të rëndësishme ndodhin në punën e enzimave përgjegjëse për shkëmbimin e energjisë në trup.
Njëkohësisht me këto procese, muskujt gjithashtu duhet të ristrukturojnë punën e tyre në mënyrë që të shpenzojnë sasinë minimale të mundshme të energjisë. Për këtë, sistemi nervor qendror fillon të veprojë ndryshe në muskujt në mënyrë që ata të punojnë në mënyrë më të qëndrueshme.
Në praktikë, kjo do të thotë një rritje e forcës. Për shembull, nëse në fillim të klasave një atlet mund të punonte me një shtangë prej 50 kilogramësh, atëherë pas disa muajsh kjo peshë tashmë do të rritet në 60 apo edhe 70 kilogramë. Kjo ndodhi jo për shkak të rritjes së vetë muskujve, por për shkak të punës së tyre më efikase. Të gjithë ata që tashmë po studiojnë mund të binden për këtë personalisht.
2-3 muajt e parë të stërvitjes nuk duhet të ndjekin një rritje të vazhdueshme të peshave. Muchshtë shumë më efektive të punosh me pesha të vogla, por të kryesh të gjitha ushtrimet sa më teknikisht të jetë e mundur. Të gjithë ata që sapo kanë filluar të merren me bodybuilding duhet t'i kushtojnë vëmendje të veçantë pikërisht teknikës. Kjo do t'ju lejojë të mësoni se si të kontrolloni muskujt tuaj, të cilët nga ana e tyre gradualisht do të punojnë në mënyrë më efikase. Kur kjo ndodh, gjithçka që mbetet është të shtoni peshë.
Sistemet e tjera të trupit - metabolizmi, aparati osteo -ligamentoz - gjithashtu duhet të përshtaten me kushtet e reja. Në kohën e rritjes së indeve të muskujve, numri i enëve të gjakut që i ushqejnë ato rritet në përputhje me rrethanat. Kjo nënkupton ndryshime në sistemin e transportit.
Nja dy muaj pas fillimit të stërvitjes, muskujt rriten pak, por kjo nuk është për shkak të rritjes së miofibrilit, por për shkak të rritjes së të gjitha sistemeve shoqëruese. Por pas një kohe, muskujt ndalojnë së rrituri, pasi vetë procesi i rritjes ende nuk ka ndodhur. Kjo do të ndodhë vetëm në fazën e dytë.
Hipertrofia e muskujve
Kjo fazë do të fillojë vetëm dy apo edhe katër muaj pas fillimit të klasave, kur trupi është i përgatitur për rritjen e indeve të muskujve. Në këtë fazë, fijet e muskujve fillojnë të "bymehen", si të thuash. Për më tepër, në kundërshtim me besimin popullor, ky proces nuk është aq i gjatë. Për disa arsye, një numër i madh njerëzish, përfshirë atletët, janë të bindur se do të duhet të kalojnë shumë vite për të arritur rezultate. Megjithatë, nuk është.
Një qelizë muskulare është në gjendje të arrijë madhësinë e saj maksimale në disa vjet mesatarisht. Me fjalë të tjera, dy vjet do të jenë të mjaftueshme për realizimin e potencialit të qenësishëm të një personi (në fakt, kjo quhet hipertrofi).
Për ta bërë më të qartë, mund të citohen figurat e mëposhtme. Brenda dy muajsh, një atlet fillestar është në gjendje të rrisë peshën e tij nga 70 në 74 kilogramë. Pastaj, në vitin e parë, për shkak të rritjes së fibrave të muskujve, masa e saj mund të rritet me 10 ose edhe 15 kilogramë, dhe gjatë vitit të dytë - me 5 ose 10 kilogramë të tjerë. Kështu, në dy vjet, me përpjekjen e duhur në stërvitje, lehtë mund të shtoni deri në 20 kilogramë.
Vlen të përmendet se tani biseda nuk është për atletët që stërviten në mënyrë profesionale, por për njerëzit e zakonshëm që duan të dinë se si të pompohen në shtëpi. Prandaj, nuk do të jetë masë e pastër sportive, por me një përmbajtje të ulët yndyre (zakonisht rreth 5%). Sidoqoftë, për ata që duan vetëm të përmirësojnë pamjen e trupit të tyre, ky është një rezultat shumë i mirë.
Kështu, ne kemi arritur në pikën kur fibrat e muskujve në dispozicion kanë arritur madhësinë e tyre maksimale. Por kjo nuk do të thotë që muskujt nuk do të rriten më në madhësi. Tani është e nevojshme të krijohen fibra të reja që kanë rezervat e tyre për rritje. Kjo do të ndodhë gjatë fazës së tretë.
Hiperplazia e muskujve
Në këtë pikë, ju duhet të kaloni në stërvitje me volum të lartë dhe të lehtë. Kjo do të bëjë që fibrat e muskujve të ndahen dhe më pas të rriten në madhësinë e tyre maksimale.
Ata njerëz që ishin në gjendje të arrinin maksimumin e hipertrofisë së tyre gjatë fazës së dytë duke filluar të përdorin stërvitje me vëllim të lartë janë në gjendje të ndërtojnë muskujt e tyre në një masë të konsiderueshme. Nëse ktheheni te numrat, atëherë në një ose dy vjet mund të shtoni nga 5 deri në 10 kilogramë në masë të muskujve. Kështu, nëse kthehemi në shembullin e mësipërm, atëherë në fazën e hiperplazisë, një fillestar me 70 kilogramë është në gjendje të arrijë 95 ose 100 kg.
Vlen të përmendet se shumë bodybuilders kombinojnë fazat e hipertrofisë dhe hiperplazisë në një në klasat e tyre, e cila zakonisht zgjat katër vjet. Ky është një veprim shumë korrekt. Duke zhvilluar njëkohësisht hiperplazi dhe hipertrofi, mund të arrihet sukses shumë më i madh. Ata do të ndihmojnë njëri -tjetrin dhe klasat do të bëhen më efektive.
Duhet mbajtur mend se potenciali maksimal për rritjen e indeve të muskujve arrihet gjatë tre ose katër viteve. Pas kësaj, procesi do të ngadalësohet, dhe si rezultat, do të ndalet krejt. Kështu, fillon faza e fundit.
Përshtatja e sistemit
Thelbi i fazës është mjaft i thjeshtë: është e nevojshme të rritni aftësitë e atyre sistemeve të trupit që pengojnë rritjen e muskujve.
Në fazën e fundit, është e nevojshme të zgjerohet themeli që u hodh në fazën e parë. Siç mund ta shihni, ndërtimi i trupit tuaj është shumë i ngjashëm me procesin e ndërtimit të një shtëpie. Nëse, pas ndërtimit, shtëpia në një moment të caktuar në kohë është bërë e vogël për ju, ju duhet ta zgjeroni atë, ndërsa forconi themelin.
Kështu, përsëri duhet të punoni në të gjitha sistemet që u përshkruan në fillim të artikullit. Kur ata të mund të zgjerojnë aftësitë e tyre, rritja e muskujve do të fillojë përsëri.
Fatkeqësisht, është e pamundur të thuhet me siguri se sa gjatë mund të zgjasë faza e përshtatjes sistemike. Nëse arrini të kuptoni thelbin e tij, atëherë mund ta quani me siguri veten një profesionist. Ju mund të vendosni vetë se çfarë duhet t'i kushtoni vëmendje shtesë dhe si mund të ndryshoni diçka. Me zellin e duhur në punë, ky mirëkuptim me siguri do të vijë. Isshtë e vështirë të gjykosh nga jashtë, por vetë personi ndjen të gjitha ndryshimet dhe mund të ndikojë në zhvillimin e trupit të tij.
Si përfundim, do të doja të vëreja se para se të pyesni nëse mund të pompoheni, duhet të përcaktoni një qëllim për veten tuaj. Nëse ekziston dëshira për të pasur muskuj të mëdhenj, atëherë duhet të hartohet një plan zhvillimi. Duhen disa muaj për të përgatitur trupin tuaj. Vetëm pas kësaj mund të vazhdoni në fazat e hiperplazisë dhe hipertrofisë. Do të duhen mesatarisht rreth pesë vjet.
Kur të arrihet ky qëllim, është e nevojshme të filloni të punoni në sistemet e trupit. Ka shumë raste të njohura kur djemtë fituan rreth 30 kilogramë për 4 ose 5 vjet. Sidoqoftë, ata nuk përdorën arritjet e farmakologjisë moderne sportive.
Nëse i keni bërë vetes pyetjen: si të pompoheni në shtëpi dhe keni vendosur të arrini qëllimin tuaj, atëherë efikasiteti dhe përkushtimi i lartë do t'ju ndihmojë me këtë.
Video se si të ndërtoni muskuj në shtëpi:
