Zbuloni se si mund të rrisni forcën tuaj në rrëmbim disa herë me teknikën e duhur të shpërthimit. Teknika sekrete e peshëngritësve me përvojë. Së pari, ju duhet të vlerësoni rëndësinë e minimit të shtangës, dhe për këtë përdorni një kazan me peshë 16 kilogramë. Pastaj ngrini predhën lart me njërën dorë.
Ka dy mënyra për të kryer këtë lëvizje:
- Tërhiqeni lart me muskujt e krahëve, shpinës dhe këmbëve.
- Drejtohuni, ngrini predhën në nivelin e ijëve dhe pastaj filloni ta lëkundni atë mes këmbëve tuaja dhe në kohën e fluturimit maksimal, ngrini lart.
Pothuajse të gjithë atletët e kuptojnë se metoda e dytë është më e lehtë. Filloni të zotëroni minimin e shtangës me ndihmën e të njëjtës kazan. Filloni predhën përsëri midis këmbëve duke përdorur muskujt e krahëve dhe drejtojeni kazanin përpara falë shtrirjes së trupit. Kur kjo lëvizje është zotëruar mjaft mirë, mund të vazhdoni të punoni me një shtangë.
Si të minoni siç duhet shtangën?
Pika e parë që duhet kushtuar vëmendje është kapja. Shtë më e përshtatshme të përdorni një pozicion jo-klasik të gishtërinjve, kur gishti i madh është i vendosur mbi pjesën tjetër, dhe vendosni gishtat e mesëm dhe tregues në gishtin e madh, duke e mbyllur atë. Ky kapje quhet bllokim dhe ju lejon të mbani shiritin në mënyrë të sigurt, si dhe ta lëvizni lirshëm atë.
Në të njëjtën kohë, kur përdorni dorezën "bllokohet", ngarkesa në gishtat e mëdhenj rritet dhe ju duhet ta stërvitni atë. Përveç kësaj, shiritat duhet të përdoren për të zvogëluar stresin në gishtërinjtë. Kështu, kur zotëroni minimin e shiritit, së pari duhet të mësoni se si të kapni dhe përdorni si duhet shiritat.
Duhet të filloni të punoni me një shtangë me pesha të vogla, që variojnë nga 25 deri në 30 kilogramë. Duke marrë predhën, drejtojeni trupin në mënyrë që shiriti të jetë në krahët e drejtuar. Pas kësaj, përkuluni përpara në një kënd prej rreth 40 gradë, ndërsa nyjet e gjurit mund të përkulen pak. Filloni ta tundni lehtë predhën para dhe mbrapa, dhe më pas në arritjen maksimale, ngrini lart. Kjo lëvizje është e ngjashme me atë që keni kryer më parë me kazanin. Pasi të keni zotëruar lëvizjen, shtoni goditje trupore në të për të arritur hedhjen maksimale të predhës. Pas kësaj, do të duhet të zotëroni teknikën e kërcitjes pa e lëkundur më parë predhën. Filloni të lëvizni nga nyjet e gjurit, duke goditur predhën me një goditje të trupit.
Ekzistojnë dy faza për t'u përdorur në këtë fazë mësimore. Së pari, duhet të zotëroni teknikën e sjelljes së predhës në nyjet e gjurit, dhe pastaj ta lidhni atë me rreshtimin e trupit. Kjo mund të bëhet si më poshtë.
Qëndroni drejt me shpinën dhe krahët plotësisht të zgjatur. Lidhjet e gjurit duhet të jenë pak të përkulura dhe shufra e predhës duhet të pozicionohet në tendinën e sipërme të gjurit katërkëndëshe.
Filloni të lëvizni ngadalë shiritin përgjatë pjesës së përparme të kofshës ndërsa shtrini njëkohësisht nyjet e gjurit. Ijët duhet të kenë një devijim dhe gjoksi duhet të drejtohet. Kjo lëvizje është përgatitore për përshpejtimin përfundimtar të predhës. Siç kemi thënë tashmë, gjatë kryerjes së tij, predha duhet të lëvizë nga nyjet e gjurit në drejtim të ijëve, por kjo duhet të ndodhë vetëm për shkak të një ndryshimi në këndin e përkuljes së nyjeve të gjurit, i cili duhet të ulet.
Një element po aq i rëndësishëm i hovit pas fryrjes së shtangës po largohet. Më shpesh, atletët përdorin të ashtuquajturën "jo-këmbë" ose, më thjesht, një mbledhje të plotë. Kjo është një lëvizje mjaft e thjeshtë që, megjithatë, kërkon shumë përqendrim. Kjo mund të arrihet vetëm përmes trajnimit të vazhdueshëm të kësaj lëvizjeje. Kur të keni sukses në zotërimin e tij, mund të filloni të stërvitni lëvizjen në "gërshërë" të ulët, një lëvizje që është më e vështirë nga pikëpamja teknike.
Si ta minoni shtangën, shihni këtë video:
[media =
