Praktikisht nuk ka sekrete në bodybuilding sot. Atletët ndajnë praktikat e tyre më të mira. Mësoni si të arrini forcën maksimale gjatë ngritjes së peshave. Sot do të flasim për disa mënyra për të përshpejtuar përparimin në një stërvitje, përkatësisht shtypi i stolit. Ky është një nga ushtrimet themelore më të njohura dhe interesi për të është i kuptueshëm. Ju mund të përdorni të gjitha metodat për të cilat do të mësoni sot në lëvizje të tjera. Le të hedhim një vështrim në këto sekrete të stërvitjes së forcës nga profesionistët e sporteve prej hekuri.
Arsyet fiziologjike për përparimin e ngadaltë në bodybuilding
Siç e dini, indet e muskujve përbëhen nga fibra. Forca njerëzore lidhet drejtpërdrejt me numrin e fibrave që përfshihen në ngritjen e peshave. Truri është përgjegjës për këtë. Ju duhet të mbani mend se të gjitha fibrat e muskujve nuk do të përfshihen kurrë në punë. Edhe nëse ngrini peshën tuaj maksimale, disa fibra nuk do të funksionojnë. Kështu, mund të themi se kemi një potencial mjaft të madh fuqie që nuk mund ta përdorim.
Gjithashtu duhet thënë se nëse përdorni 6 deri në 10 përsëritje kur kryeni ushtrime dhe vendosni të përcaktoni peshën tuaj maksimale, atëherë rezultati do të jetë dukshëm i ndryshëm nga ai që mund të arrihet duke përdorur më pak përsëritje në stërvitje. Nëse shumë shpesh tashmë në fazën e peshimit është e mundur të përcaktohet fituesi i një turneu të bodybuilding, atëherë në ngritjen e fuqisë ose ngritjen e peshave, pamja e një atleti nuk është vendimtare. Kjo është për shkak të mundësisë së zhbllokimit të potencialit të qenësishëm në muskujt tanë.
Numri i fibrave të kërkuara për të ngritur një peshë të caktuar përcaktohet nga truri falë receptorëve të veçantë që ndodhen në indet dhe ligamentet e muskujve. Detyra e këtyre receptorëve është të kontrollojnë shtrirjen e fibrave, si dhe ngarkesën në muskujt, indet lidhës dhe kockat. Falë kësaj, trupi mund të mbrohet nga dëmtimet e ndryshme nën ngarkesa të fuqishme.
Detyra juaj është që ta bëni trurin të lidhë sa më shumë fibra të jetë e mundur në punë. Kjo do të thotë se nuk është e nevojshme vetëm të aktivizoni më shumë receptorë, por edhe të zhvilloni lidhjen midis trurit dhe muskujve.
Sekretet e stërvitjes së forcës
Le të shqyrtojmë së pari katër mënyra për të aktivizuar receptorët shtesë. Mos harroni, ata mund të mësohen të punojnë më shpejt.
Shtyp (shtyp i pjesshëm)
Kjo metodë është shumë efektive në stërvitjen e tricepsit. Po bëni një shtyp të rregullt të stolit, por pajisjet nuk duhet të prekin gjoksin tuaj. Mund ta ulni shiritin shumë të ulët ose vetëm disa dhjetëra centimetra. Për secilin nga këto raste, është e nevojshme të zgjidhni peshën e duhur të funksionimit. Sa më e madhe të jetë pesha e predhës dhe sa më e vogël të jetë diapazoni i lëvizjes, aq më shumë përparim mund të arrini në zhvillimin e treguesve të forcës. Bëni dy deri në katër përsëritje.
Beqare
Ta themi thjesht, beqarët janë beqarë. Përdorni peshën prej rreth 95 përqind të maksimumit dhe bëni tre ose katër grupe nga një përsëritje. Shtë shumë e rëndësishme që të mos përdoret pesha maksimale e punës, por afër saj.
Përsëritjet negative
Menjëherë është e nevojshme të paralajmërohet se kjo është një lëvizje shumë komplekse dhe në të njëjtën kohë shumë efektive. Muskujt kur ulni peshat mund të zhvillojnë shumë më tepër forcë sesa ngritja. Përdorni një peshë midis 105 dhe 110 përqind të maksimumit tuaj. Ju duhet ta ulni predhën vetë, duke kontrolluar lëvizjen e saj, dhe partneri juaj do të ngrejë peshën për ju. Bëni jo më shumë se dy grupe dhe përdorni këtë metodë një herë në 14 ditë. Kjo është për shkak të faktit se trupit do t'i duhet një kohë e gjatë për t'u shëruar.
Mbajtja e predhës statike
Në këtë rast, do t'ju duhet të përdorni një peshë midis 110 dhe 120 përqind të maksimumit. Një mik ndihmon për të hequr predhën nga rafti, dhe detyra juaj është ta mbani atë në krahë drejt për dhjetë sekonda. Pushoni për pesë minuta dhe përsërisni qasjen.
Të gjitha ushtrimet e përshkruara më lart do t'ju ndihmojnë të mësoni aparatin artikular-ligamentoz të punojë me shumë peshë. Megjithatë, kjo nuk është e gjitha. Do të jetë shumë e dobishme për të zhvilluar cilësitë e shpejtësisë së fuqisë së muskujve. Kjo do të mësojë trurin të lidhë një numër të madh të fibrave për të punuar në një periudhë të shkurtër kohore. Thanksshtë falë fuqisë shpërthyese që atletët janë në gjendje të ngrenë pesha të mëdha për të cilat ata duken të paaftë.
Një nga mënyrat për të zhvilluar këto cilësi është shtypi i shpejtë i stolit. Merrni një peshë midis 50 dhe 60 përqind të maksimumit dhe bëni grupe në tre numërime. Pushimi midis grupeve duhet të jetë disa minuta, jo më shumë. Shtytjet pleometrike janë gjithashtu shumë efektive. Vendosni dy stola për stolin krah për krah, dhe merrni një theks të shtrirë midis tyre, ndërsa ju duhet të prekni tokën me gjoksin tuaj. Pas kësaj, shtyjeni trupin jashtë me një shtytje të mprehtë dhe merrni një theks ndërsa jeni shtrirë në stola. Shtyjeni trupin përsëri me një lëvizje të fuqishme dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Ju duhet të monitoroni shpejtësinë e ushtrimeve në shtypin e rregullt. Bëni këtë jo vetëm në një fazë pozitive, por edhe në atë negative. Sa më shpejt të bjerë predha, aq më pak forcë do të shpenzoni. Gjithashtu, puna e shpejtë në fazën negative lejon që muskujt të shtrihen ashpër dhe në këtë mënyrë të ulin pragun e receptorit. Kjo çon në faktin se gjatë ngritjes së predhës, fibra shtesë lidhen me punën dhe forca juaj rritet. Në kohën e shtypjes së shtangës nga gjoksi, duhet ta bëni sa më shpejt të jetë e mundur. Kjo ju lejon të zhvilloni lidhjen midis trurit dhe muskujve, e cila u përmend më lart.
Këto janë vetëm disa mënyra për të përmirësuar karakteristikat tuaja të forcës. Në të njëjtën kohë, duhet të jeni të kujdesshëm me përsëritjet negative dhe beqarët për të shmangur stërvitjen e tepërt.
Ju mund të njiheni vizualisht me teknikën e kryerjes së elementeve kryesore të stërvitjes së forcës në këtë video:
