Vetëm dietat nuk janë të mjaftueshme për humbje efektive të peshës. Për të përshpejtuar procesin, duhet të stërviteni. Doni të humbni peshë? Studioni me kujdes programin tuaj të trajnimit. Të gjithë e dinë që për të djegur dhjamin, duhet të krijoni një deficit të kalorive. Më shpesh, kjo bëhet duke zvogëluar sasinë e karbohidrateve të konsumuara, pasi tashmë keni nevojë të hani yndyrna në sasi të vogla. Pas kësaj, trupi mund të përdorë për energji vetëm yndyrën e vendosur në indet dhjamore, si dhe komponimet e aminoacideve nga indet e muskujve.
Kështu, detyra juaj kryesore është të detyroni trupin të përdorë vetëm depozitat e yndyrës pa ndikuar në muskujt. Muchshtë shumë më e lehtë për trupin të marrë energji nga komponimet e aminoacideve dhe të ruajë masën e yndyrës. Shpesh, atletët nuk mund të marrin rezultatet e dëshiruara, pasi ata nuk i imagjinojnë të gjithë mekanizmat e djegies së yndyrës. Sot do të hedhim një vështrim se si duhet të duket një stërvitje për djegien e yndyrës në bodybuilding.
Pse trajnimi përshpejton djegien e yndyrës?
Për t'u marrë me këtë çështje, duhet të mbani mend se ka dy lloje të fibrave në muskuj - lloji 1 dhe lloji 2. Për të fituar masë muskulore, duhet të përqendroheni në stërvitjen e fibrave të tipit 2, pasi ato arrijnë hipertrofi më shpejt. Nga ana tjetër, fibrat e tipit 1 kanë një mekanizëm shumë efektiv për oksidimin e yndyrës.
Shumë atletë nuk i kushtojnë vëmendje të mjaftueshme trajnimit të këtyre fibrave, pasi është shumë më e vështirë të arrihet hipertrofia e tyre. Bodybuilders kanë tendencë të punojnë me pesha të larta dhe përsëritje të ulëta. Kjo jo vetëm që çon në hipertrofi të fibrave të tipit 2, por gjithashtu zvogëlon numrin e fibrave të tipit 1.
Kur përdorni programe ushqimore dietike, acidet yndyrore do të hyjnë në indet e muskujve për oksidim për energji. Atshtë në këtë fazë që pengesa e parë ngrihet para jush. Muskujt kanë një aftësi të kufizuar për të tërhequr acide yndyrore. Për këtë, përdoret një enzimë e veçantë e quajtur lipoprotein lipaza, e cila gjendet në fibrat e tipit 1.
Meqenëse shumica e atletëve përdorin metodologjinë e stërvitjes për të cilën folëm më lart, numri i këtyre fibrave zvogëlohet, gjë që gjithashtu zvogëlon sasinë e acideve yndyrore që mund të depërtojnë në muskuj. Duhet gjithashtu të theksohet se kur përqendroheni në stërvitjen e fibrave të tipit 1, aftësia e tyre për të tërhequr acide yndyrore nga qarkullimi i gjakut rritet.
Ne gjithashtu do të themi disa fjalë për procesin e oksidimit të yndyrës në muskuj. Meqenëse burimi kryesor i energjisë për muskujt është ATP, acidet yndyrore do të përdoren gjithashtu për sintezën e kësaj substance. Këto procese ndodhin në mitokondri. Fibrat e tipit të dytë përmbajnë pak mitokondri, gjë që ndërlikon shndërrimin e acideve yndyrore në ATP. Ata përdorin karbohidratet si një burim energjie. Për këtë arsye, ju duhet të kufizoni marrjen tuaj të përfituesve gjatë periudhës së tharjes.
Program trajnimi për djegien e dhjamit
Luftimi i peshës së tepërt është shumë i vështirë. Detyra juaj është komplikuar më tej nga fakti se është e nevojshme të ruani muskujt. Në mënyrë që muskujt të djegin në mënyrë efektive yndyrën, është e nevojshme të rivendosni të gjitha rrugët e reaksioneve metabolike që synojnë këtë. Në të njëjtën kohë, ky është një proces mjaft i gjatë dhe ju duhet ta mbani mend këtë në çdo mësim gjatë gjithë vitit, dhe jo vetëm para se të përdorni programe ushqimore dietike.
Indet e muskujve ngurrojnë të djegin acidet yndyrore nëse nuk i trajnoni ata ta bëjnë këtë. Shtë më e rëndësishme që acidet yndyrore të konsumohen nga indet e muskujve edhe në pushim, dhe jo vetëm nën ndikimin e stërvitjes. Nëse e arrini këtë, atëherë lufta kundër yndyrës në trup do të bëhet më efektive. Ne kemi thënë tashmë se vetëm fibrat e tipit 1 janë në gjendje të përdorin yndyrna për energji. Kështu, ju duhet t'i stërvitni vazhdimisht, sepse ato gjithashtu kanë aftësinë për hipertrofi, edhe pse jo në të njëjtën shkallë me fibrat e tipit 2. Duhet të zgjidhni problemet e mëposhtme gjatë trajnimit tuaj:
- Parandaloni atrofinë e fibrave të tipit 1 dhe rrisni procesin e oksidimit të acideve yndyrore prej tyre.
- Përshpejtoni transportin e acideve yndyrore nga indet dhjamore në indet muskulare.
- Arritja e hipertrofisë së fibrave të tipit 1.
- Përdorni shumë përsëritje.
Janë përsëritjet e shumta që mund t’ju ndihmojnë të luftoni yndyrën. Pas përfundimit të stërvitjes kryesore të një grupi muskujsh, duhet të kryeni shtesë disa grupe me një numër përsëritjesh të paktën 50. Ata muskuj që nuk përdoren në këtë ditë, duhet të stërvitni të paktën 100 përsëritje.
Tani, dikush ndoshta do të thotë se një trajnim i tillë promovon një rritje të proceseve katabolike. Por kjo nuk është e vërtetë, sepse pa stërvitje, muskujt tuaj nuk duan të djegin në mënyrë aktive yndyrën. Pasi të filloni të bëni përsëritje të larta, do të zbuloni se është shumë efektive.
Shtë e qartë se kjo teknikë do të çojë në një rritje të kohës së mësimit. Për të shmangur këtë, zvogëloni numrin e grupeve me përsëritje të ulët. Stërvitja juaj me përsëritje të lartë duhet të zgjasë mesatarisht 10 minuta. Zbuloni sa grupe po bëni në një stil të njohur në atë kornizë kohore dhe hiqini ato nga rutina juaj e stërvitjes.
Ju gjithashtu mund të përdorni shtesa speciale që përshpejtojnë procesin e djegies së yndyrës. Filloni së pari të merrni omega-3 dhe GLA. Për një alternativë më të lirë për këto shtesa, mund të përdorni vajra të farave të lirit. Por mbani mend se dy të parat janë më efektivet. Konsumoni një gram omega-3 dhe tre gram GLA në ditë.
Trifosfati Uridine është gjithashtu një substancë efektive. Shtë një nga përbërësit e ADN -së dhe është sheqer. Mos merrni më shumë se 3 gramë të kësaj suplementi në ditë.
Gjithashtu mos harroni të përzieni kafeinën dhe ephedrinën. Shtë një djegës yndyre shumë efektiv. Duhet pranuar se ka një numër të madh ilaçesh në treg sot që synojnë përshpejtimin e djegies së yndyrës, dhe ju mund të përdorni ndonjë prej tyre.
Stërvitje lehtësuese për djegien e dhjamit nga Vladimir Borisov në këtë video:
