Dëshironi të dini se si mund të merrni trupin e hollë të ëndrrave tuaja falë Trajnimit në Qark? Pothuajse 90% e të famshëmve përdorin këtë teknikë trajnimi. Filloni dhe përgatiteni për sezonin e plazhit - djathtas. Janë katër deri në pesë muaj ngrohtësi përpara, dhe në mot të ngrohtë ne jemi gjithmonë aq lakuriq sa të jetë e mundur. Çdo mashkull dëshiron të jetë në krye, për këtë ai do të ketë nevojë për një program stërvitje për djegien e yndyrës për burrat.
Çështja e zgjedhjes së një programi trajnimi për djegien e yndyrës për burrat është shumë e rëndësishme, sepse është kompleksi i zgjedhur në mënyrë optimale që do të ndihmojë në arritjen e qëllimit të dëshiruar shumë më shpejt. Shumë varet nga zgjedhja e duhur, por jo gjithçka. Ju gjithashtu duhet të monitoroni me kujdes dietën.
Ekziston një hipotezë e bilancit të energjisë, sipas së cilës nëse sasia e kalorive të konsumuara është më pak se e djegur, atëherë nuk ka dallim se ku hyjnë në trup nga karbohidratet ose yndyra.
Programi i stërvitjes rrethore për djegien e yndyrës
Në figurë është një shembull i ushtrimit të forcës së lutjes Trajnimi qarkor është mënyra më e mirë për të kombinuar ushtrimet e qëndrueshmërisë dhe forcës. Trajnimi qarkor kryhet nga burra në palestër. Qëllimi kryesor nuk është të bëni pushime midis ushtrimeve. Të gjitha ushtrimet e forcës, përjashtuar ushtrimet e barkut, kryhen në një minutë, me përjashtim të ushtrimeve kardio (çiklizëm ose vrapim) të cilat kryhen për tre minuta.
Plani i stërvitjes së djegies së yndyrës në qark:
- Kryhet një ushtrim shtypi ose shtypi në stol.
- Uluni me një shtangë.
- Top pulldown ose tërheqje.
- Bëni vrap ose stërvitje në një biçikletë të palëvizshme për tre minuta.
- Shtypni shiritin në pozicionin fillestar ndërsa qëndroni në këmbë.
- Goditjet përpara me një ngarkesë (shtangë ose shtangë dore), të kryera për një minutë për secilën këmbë.
- Në pozicionin fillestar në këmbë, kryhet një ushtrim i bicepsit me shtangë.
- Bëni biçikletën e palëvizshme ose vraponi përsëri për tre minuta.
- Ngarkoni në triceps kur kryeni një detyrë në bllok, shtrirje të krahëve.
- Kryhet ushtrimi në makinën e zgjatjes së këmbës.
- Në pozicionin fillestar të shtrirë, kryhen kaçurrelat e këmbëve.
- Ne kryejmë ushtrimin "lutje" për dy minuta.
- Në pozicionin fillestar të shtrirë, kryhet kthesa, gjithashtu kryhen dy minuta.
Koha totale për kryerjen e një trajnimi qarkor është caktuar në rendin e njëzet minutave. Djegia e yndyrës katalizohet nga mungesa e pushimeve gjatë stërvitjes. Nëse mendoni se një stërvitje njëzet minutëshe nuk është e mjaftueshme për ju, atëherë mund të bëni një pushim të shkurtër për 2-5 minuta dhe të përsërisni përsëri kompleksin, në këtë rast koha totale do të jetë 42-45 minuta.
Një ndryshim i suksesshëm i stërvitjes ju ndihmon të pushoni midis grupeve gjatë stërvitjes tuaj. Një ndryshim në ushtrimet kardio të forcës, vrapimi në një rutine ose biçikletë të palëvizshme, do të ndihmojë në relaksimin e sistemit kardiovaskular dhe mbajtjen e pulsit të praktikantit normal. Këto karakteristika të trajnimit qarkor ndihmojnë në konsumimin e më shumë energjisë në më pak kohë dhe, në përputhje me rrethanat, djegien e dhjamit më shpejt. Opsioni optimal do të ishte të stërvitesh 2-4 herë në javë, megjithatë, nëse keni kohë dhe dëshirë, atëherë trajnimi mund të jetë bërë çdo ditë, kjo do të përshpejtojë arritjen e rezultatit të dëshiruar.
Program kardio për djegien e dhjamit për burra
Me ndihmën e stërvitjes kardio, procesi metabolik përshpejtohet si rezultat i rritjes së ngarkesës në sistemin kardiovaskular dhe ventilimit aktiv të mushkërive.
Thelbi i stërvitjes kardio është të alternoni ushtrimet më aktive, pak pushim dhe përsëri një ngarkesë aktive. Ushtrimet kryesore në këtë lloj stërvitje janë sprint (vrapim), stërvitje intervali të kryera në palestër, gjimnastikë hapash dhe lloje të ngjashme ushtrimesh.
Regjimi optimal i stërvitjes për djegien e yndyrës për burrat është stërvitja 3-4 herë në javë për 30-45 minuta, dhe stërvitje të shkurtra ditore kardio kryhen gjithashtu për të mbajtur trupin e tyre në formën e dëshiruar.
Stërvitjet kardio mund të ndahen në:
1. Ushtrime kardio me një kohëzgjatje të gjatë dhe intensitet të ulët. LISS- Kardio me gjendje të qëndrueshme me intensitet të ulët
Ritmi i të gjithë mësimit në këtë rast është i njëjtë për të paktën një orë (60 minuta ose më shumë). Kaloritë digjen dhe qelizat yndyrore janë burimi kryesor i tyre. Intensiteti i këtij stërvitje është shumë i rëndësishëm, kryesisht stërvitje në një hap ose ecje në një rutine për një kohë të gjatë. Ushtrimet me intensitet të ulët inkurajojnë trupin të prodhojë energji duke oksiduar yndyrën. Ndërsa intensiteti rritet, trupi fillon të tërheqë energji nga indet e muskujve.
Për shkak të faktit se trupi është në gjendje katabolike kur kryen ushtrime kardio, indet e muskujve shndërrohen në energji. Opsioni më i mirë do të ishte kalimi nga një ritëm i ulët në atë me intensitet mesatar, me një rënie të parëndësishme në kohëzgjatjen e stërvitjes. Bërja e rregullt e kardio me intensitet të moderuar do të nxisë oksidimin më të madh të yndyrës.
2. Ngarkesa kardio me kohëzgjatje të shkurtër dhe intensitet të lartë. HIIT - Trajnim me Interval me Intensitet të Lartë
Me stërvitje me intensitet të lartë, djegia e yndyrës ndodh në një periudhë më të shkurtër kohore, për shkak të procesit të lipolizës, i cili ndodh kur shpenzimi i energjisë tejkalon marrjen e kalorive.
Kur përdorni trajnimin HIIT në periudhën pas stërvitjes, konsumi i yndyrës është dukshëm më i lartë sesa me trajnimin LISS. Ai gjithashtu rrit metabolizmin, i cili kontribuon në djegien e shpejtë të yndyrës gjatë dhe pas stërvitjes. Trajnimi me intensitet të lartë mund të ndihmojë në ndërtimin e masës muskulore, si dhe në optimizimin e niveleve të testosteronit.
Sidoqoftë, ekziston një nuancë në përdorimin e stërvitjeve me intensitet të lartë, ky është një numër i kufizuar i seancave, opsioni më i mirë është 2-4 herë në javë. Nëse një trajnim i tillë kryhet shumë shpesh, mund ta ndryshoni procesin, konsumi i aminoacideve nga trupi do të rritet dhe niveli i testosteronit do të ulet.
Alternimi i aftë i stërvitjeve kardio me intensitet të lartë dhe intensitet të mesëm është më i përshtatshmi për të arritur efektin e dëshiruar më shpejt. Ky variant i kombinimit të stërvitjes kardio është optimale.
Stërvitje rrethore e djegies së dhjamit nga Andrey Schmidt:
