Dëshironi të keni muskuj të bukur? Pastaj, në radhë të parë, filloni të pomponi barkun dhe tricepsin tuaj duke përdorur teknikën sekrete të yjeve të sportit të hekurt. Shumica e atletëve i kushtojnë vëmendje të veçantë stërvitjes së krahëve dhe barkut. Ky fakt është i lehtë për t'u shpjeguar, sepse duart janë pothuajse gjithmonë të dukshme, dhe çdo njeri ëndërron të bëhet pronar i gjashtë kubeve. Sot mund të mësoni se si të ndërtoni triceps dhe abs të mëdhenj.
Si të ndërtoni triceps të madh?
Për të ndërtuar triceps të mëdhenj dhe të fuqishëm, duhet të zgjidhni ato lëvizje që ju lejojnë të maksimizoni ngarkesën e të tre pjesëve të tricepsit. Mostshtë më efektive të punosh pjesën e gjatë të muskujve në një pozicion të shtrirë. Ushtrime të tilla janë, për shembull, shtesa nga prapa kokës ose shtypëse franceze.
Në një pozicion të zgjatur, pjesa e gjatë e tricepsit është në gjendje të kontraktohet me amplituda maksimale, e cila stimulon në mënyrë shumë efektive rritjen e qelizave të indeve të muskujve. Sectionshtë pjesa e gjatë e tricepsit që thirret për të përpunuar lëvizjet që sapo janë diskutuar.
Nëse kryeni ushtrime që kërkojnë mbajtjen e nyjeve të shpatullave të shtypura kundër trupit, atëherë ngarkesa maksimale do të bjerë në pjesën anësore. Në këtë pozicion, pjesa e gjatë praktikisht përjashtohet nga puna, gjë që bën të mundur lokalizimin e ngarkesës.
Si rezultat, të gjithë atletëve fillestarë mund t'u jepen këshillat e mëposhtme: filloni të pomponi triceps duke përdorur shtypet franceze dhe lloje të ndryshme të zgjerimeve. Duke u kthyer në trajnimin e pjesës së gjatë, ekziston një lëvizje shumë efektive që është një kombinim i shtypit francez dhe gjysmës së besimit. Për ta bërë këtë, keni nevojë për një stol horizontal dhe një shirit EZ. Ju duhet të uleni në stol në mënyrë që koka juaj të jetë në buzë. Ushtrimi fillon me drejtimin e krahëve, si në shtypin e stolit francez. Pas kësaj, filloni të përkulni krahët drejt ballit aq ulët sa e lejon nyja e shpatullave. Sigurohuni që të mos shtrihet shumë.
Nga pozicioni i poshtëm i trajektores, është e nevojshme të tërhiqni nyjet e bërrylit lart dhe drejt nyjeve të shpatullave. Si rezultat, pajisjet sportive do të jenë përsëri në nivelin e ballit. Pas kësaj, mbetet të bëjmë lëvizjen e fundit, të ngjashme me shtypin e stolit francez, duke përjashtuar nyjet e bërrylit nga puna.
Kështu, i gjithë ushtrimi mund të ndahet në katër faza:
- Ne e drejtojmë predhën nga pozicioni fillestar drejt ballit.
- Lidhjet e bërrylit duhet të ulen në pozicionin më të ulët të amplitudës së gjysmë vargut.
- Ne e drejtojmë përsëri predhën në ballë.
- Ne i drejtojmë krahët, duke u kthyer në pozicionin e fillimit.
Bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur. Pas fillimit të dështimit të muskujve, mund të filloni të bëni një shtyp të thjeshtë francez. Kjo do të lejojë disa përsëritje të tjera. Ky ushtrim i kombinuar ngarkon në mënyrë perfekte tricepsin, përkatësisht pjesën e tyre të gjatë. Nëse keni forcë të mjaftueshme, atëherë për të mbushur atë që keni filluar, mund të bëni shtytje në shufrat e pabarabarta për të "përfunduar" pjesën anësore të muskujve. Dhe tani do të japim si shembull disa programe trajnimi triceps.
1 program
- Gjysma + Shtypi Francez - 3 deri në 4 grupe me 10-12 përsëritje secila.
- Zhytje në shufrat e pabarabartë - 4 grupe në dështim.
2 program
- Zgjatja nga prapa kokës në një pozicion ulur - nga 3 në 4 grupe me 10-12 përsëritje secila.
- Shtypni triceps në blloqe - 4 grupe me 12-15 përsëritje secila.
3 program
- Zhyt në shufrat e pabarabarta - nga 3 në 4 grupe me 10-12 përsëritje secila.
- Shtypi francez - 4 grupe me nga 10-15 përsëritje secila.
Si të pomponi shtypin?
Trajnimi i shtypit, në fakt, është mjaft i thjeshtë dhe nuk kërkon ndonjë sofistikim. Mjafton të kryeni një lëvizje me ngritjen e këmbës, dhe pastaj të kaloni në shtrëngime. Veryshtë shumë e rëndësishme të kryeni lëvizjet sa më pa probleme dhe të sforconi muskujt e barkut në çdo përsëritje. Kjo do të përqëndrojë të gjithë ngarkesën në muskujt e synuar dhe do të përjashtojë përkulësit e kofshës nga puna. Mjafton të stërvitni muskujt e barkut një herë në javë. Këtu është një shembull i një programi trajnimi.
1 program
- Këmbët e varura ngrihen - 4 grupe në dështim.
- Shtrëngimi i stolit ose tokës - 4 grupe në dështim.
2 program
- Ngritja e këmbëve në stol - 3 deri në 4 grupe për dështim.
- Shtrëngime (mund të përdorni një fitball për shtrirje më të mirë) - 4 grupe deri në dështim.
Ju gjithashtu duhet të kuptoni që nëse keni shumë yndyrë në zonën tuaj të barkut, atëherë asnjë program trajnimi nuk do t'ju lejojë të merrni kubet e dashur. Natyrisht, muskujt e barkut do të zhvillohen, por ata do të bëhen të dukshëm vetëm pasi të keni hequr qafe yndyrën nënlëkurore. Ndiqni planin tuaj të trajnimit dhe përmbajuni një programi të duhur ushqyes. Në këtë rast, rezultati nuk do të vonojë shumë. Ky rekomandim vlen për stërvitjen e çdo grupi të muskujve.
Mësoni si të ndërtoni triceps të mëdhenj në shtëpi nga kjo video:
