Tharja e duhur e trupit për burrat: këshilla dhe truket, veçoritë e programit. Menu për javën, ushqime të lejuara dhe të ndaluara.
Tharja e Trupit për Burrat është një program ushqimor që përfshin ndryshimin e raportit të karbohidrateve në proteina në dietë në mënyrë që të fitoni sa më shumë masë muskulore. Përfaqësuesit e seksit më të fortë duhet të merren me yndyrën e trupit në një masë më të vogël sesa gratë, gjë që ndikon si në dietë ashtu edhe në natyrën e aktivitetit fizik.
Karakteristikat e tharjes së trupit për burrat
Tharja e trupit është e përsosur për burrat: programi është krijuar për të zhvilluar lehtësimin e muskujve. Dieta përfshin një marrje të kufizuar të karbohidrateve, e cila çon në prishjen e glikogjenit, dhe më pas yndyrës.
Ulja e sasisë së karbohidrateve ndodh gradualisht. Nëse i hiqni ato papritmas nga dieta, ndodh helmimi. Për shkak të mungesës së glukozës, trupi nuk ka kohë të zbërthejë trupat ketone të formuar kur digjen lëndët ushqyese. Si rezultat, gjaku oksidohet dhe personi mund të bjerë në koma.
Dieta e tharjes për burrat gjithashtu merr parasysh karakteristikat e trupit mashkullor. Përfaqësuesit e seksit më të fortë tolerojnë më shumë urinë, dhe për këtë arsye pjesa e karbohidrateve dhe proteinave në menu është më e madhe se ajo e grave. Burrat mund të rrisin me siguri sasinë e proteinave, sepse është e nevojshme për ndërtimin e shpejtë të masës muskulore.
Një dietë për tharjen e burrave kombinohet me stërvitjen e forcës. Optimalshtë optimale të praktikohet sipas parimit të trajnimit rrethor. Ushtrimet vijojnë në cikle njëri pas tjetrit. Për një mësim, rekomandohet të bëni 3-4 cikle, secila me 15 përsëritje. Pesha e ngarkesës duhet të jetë 20% më pak se stërvitjet normale të ndërtimit të muskujve.
E rëndësishme! Kur thani një trup për burra, shmangni ushtrimet rraskapitëse në palestër. Nëse ndiheni të lodhur, bëni një pushim.
Këshilla dhe truqe për tharjen e trupit për burrat
Tharja e duhur e trupit për burrat nënkupton rregullat e mëposhtme:
- Mos e anashkaloni mëngjesin. Devijimi nga recetat dietike ndikon negativisht në proceset metabolike.
- Yndyrnat duhet të jenë të pranishme në dietën e tharjes për burrat. Mungesa e tyre çon në humbjen e flokëve, lëkurë të thatë. Hani sasi të vogla sallo, qumësht, gjalpë, derri, qengji, djathëra, kakao, peshk, arra.
- Eliminoni ushqimet e lehta. Produktet e miellit, turshitë, mishrat e tymosur, ëmbëlsirat, ketchup ndërpresin oreksin dhe çojnë në shtim në peshë.
- Mos hani natën vonë ose natën. Programi i tharjes për burrat eliminon ushqimet e natës. Në këtë kohë, metabolizmi ngadalësohet, dhe trupi nuk ka kohë për të tretur ushqimin e ngrënë.
- Hani vakte të vogla çdo 3-4 orë. Kaloni në 5-7 vakte në ditë. Për të kënaqur urinë tuaj midis vakteve, përdorni proteina ose mollë, agrume.
- Shmangni zakonet e këqija. Pirja e duhanit, alkooli ka një efekt negativ në lehtësimin e trupit.
- Pi më shumë ujë. Kur thahet trupi për burrat, regjimi i pirjes është 2-3 litra në ditë.
- Përfshini karbohidrate të ngadalta me fibra në dietën tuaj. Këto produkte përfshijnë perime, drithëra, fruta.
- Bëni stërvitje kardio 15 minuta para dhe pas aktiviteteve tuaja kryesore.
- Merrni vitamina dhe shtesa minerale për të rimbushur mangësitë ushqyese. Mungesa e mineraleve çon në humbjen e masës muskulore.
- Ulni sasinë e sheqerit. Nëse nuk ka efekt dobësues, zvogëloni sasinë e sheqerit në dietë kur thaheni për burrat.
Kontrolloni rregullisht glukozën në gjak. Duhet të mbetet e qëndrueshme për të marrë një rezultat.
Ushqimet e lejuara dhe të ndaluara për tharjen e trupit për burrat
Në foto, produktet ushqimore për tharjen e trupit për burrat
Për shkak se stërvitja e forcës kërkon shumë energji, karbohidratet në një program të tharjes së trupit për burrat përbëjnë deri në 45% të dietës totale. Isshtë e dëshirueshme që këto të jenë karbohidrate komplekse, të cilat kërkojnë më shumë kohë dhe energji për t'u prishur.
BJU kur thahet një trup për burra duket kështu:
- 40% - karbohidratet;
- 50% - proteina;
- 10% yndyrë.
Sasia e proteinave llogaritet me formulën: 1.5-3 g për 1 kg të peshës trupore, në varësi të periudhës së dietës. Një atlet merr deri në 70% të proteinave nga ushqimi, 30% nga aditivët e ushqimit.
Kur thahet shpejt trupi për burrat, lejohet të përfshijë në menu:
- mish pa yndyrë të gatuar, të zier ose të gatuar;
- të bardhat e vezëve;
- kallamar i zier;
- peshk;
- hikërror dhe bollgur mbi ujë;
- makarona mielli thekre;
- kungull i njomë, barishte, mollë, grejpfrut;
- çaj jeshil ose bimor.
Monitoroni nga afër marrjen tuaj të kalorive. Për të shkundur trupin dhe për të shmangur ngadalësimin e metabolizmit tuaj, nganjëherë organizoni ditë me karbohidrate të larta.
Shmangni ushqimet yndyrore, të skuqura, të kripura dhe të tymosura, alkoolin, ëmbëlsirat.
Menyja e tharjes së trupit për meshkuj
Për të krijuar menunë tuaj të tharjes së trupit, përdorni mostrën e sugjeruar për një burrë që peshon rreth 90 kg dhe 180 cm i gjatë:
| Të ngrënit | 1 ditë (normale) | 2-3 ditë (karbohidratet minimale) | Dita 4 (më shumë karbohidrate) |
| Mëngjesi | 200 g patate, 200 g mish pule të zier, lakër, domate | 200 g peshk, 100 g lakër, domate | 10 g patate të ziera, 1 proteinë, 100 g pulë, një e treta piper i ëmbël, gjysmë kastravec, 3 gjethe lakër |
| Pritja e dytë | 250 g gjizë, 2 mandarina, banane | 8 të bardha vezësh, 2 portokall | |
| Pritja e tretë | 300 g oriz të zier, 3 gjethe lakër, 200 g peshk, një e treta e piperit | 200 g pulë, 2 feta limoni, 150 g kungull i njomë, zarzavate | 200 g gjizë, 200 ml kefir, 4 mandarina |
| Darka | 100 g viçi të zier, 150 g patate, 5 të bardha vezësh, lakër | 8 të bardha vezësh, 2 grejpfrut | 150 g patate, 2 vezë të ziera, domate, 100 g pulë, piper, 2 gjethe marule |
| Rostiçeri pasdite | 200 g pulë, 60 g oriz të zier, marule, domate, një e treta e piperit | 200 g peshk, 100 g lakër, domate | |
| Rostiçeri i dytë i pasdites | 200 g peshk, domate, sallatë, 70 g makarona | Portokalli, kivi, një e treta e një grejpfruti, gjysmë mollë, 10 copë. rrushi dhe bajamet | |
| Darka | 200 g pulë, një gotë lëng portokalli | Qepë jeshile, bukë të grirë, 1/2 domate, 2 kanaçe ton, 1 lugë. vaj ulliri | 10 copë. rrush, arra, portokall, gjysmë mollë, një e treta e një grejpfruti |
Çfarë është tharja e trupit për burrat - shikoni videon:
Tharja e trupit për burrat është e shkëlqyeshme për forcimin e muskujve dhe djegien e shpejtë të yndyrës nënlëkurore. Reagimet nga atletët tregojnë se me qasjen e duhur, ju mund të merrni një lehtësim të bukur të trupit. Por është e rëndësishme të vëzhgoni numrin e kalorive: teprica e tyre është po aq e dëmshme sa mungesa e të ushqyerit.
