Mësoni si të stërvitni një burrë në shtëpi për të ndërtuar një fizik atletik me një minimum kohe dhe përpjekje. Tani do t'ju prezantojmë me programet e stërvitjes në shtëpi për burrat që përdorin peshën e tyre, si dhe pajisjet sportive. Tani në rrjet mund të gjeni një numër të madh të programeve të trajnimit që janë krijuar për t'u kryer në shtëpi.
Në kundërshtim me besimin popullor, stërvitja në shtëpi mund të jetë gjithashtu shumë e dobishme dhe efektive. Ato janë të përshtatshme për ata njerëz që nuk planifikojnë të fitojnë shumë muskuj, por thjesht duan të pompohen.
Ushtrime shtëpiake me peshë trupore për burrat
Shumë njerëz besojnë se ndërtimi i muskujve mund të bëhet vetëm me ndihmën e pajisjeve sportive. Në të njëjtën kohë, përdorimi i peshës tuaj nuk mund të jetë më pak efektiv. Kjo kërkon programin e duhur të stërvitjes në shtëpi për burrat. Por ju duhet të kuptoni se në këtë rast, nuk do të jeni në gjendje të fitoni shumë masë muskulore. Por të mbash veten në formë do të jetë perfekte. Gjithashtu ka kuptim që të angazhoheni në peshën trupore për atletët fillestarë që ende nuk kanë muskuj.
Trajnimi i peshës trupore është gjithashtu i përsosur për vajzat. Sidoqoftë, nëse jeni një atlet me përvojë në një udhëtim pune, mund të qëndroni në formë me një program stërvitjeje në shtëpi për burrat me peshë trupore. Grupi i paraqitur i ushtrimeve ka për qëllim zhvillimin e të gjithë muskujve në trup. Do t'ju ndihmojë jo vetëm të ruani tonin e muskujve, por edhe të digjni yndyrën, e cila është shumë e rëndësishme për vajzat.
- Shtytje. Kjo lëvizje ju lejon të zhvilloni në mënyrë aktive muskujt e pjesës së sipërme të trupit. Kur kryhet, triceps, muskujt e gjoksit, stabilizuesit përfshihen në punë. Si dhe deltat e përparme. Së pari, duhet të rrisni numrin e përsëritjeve, dhe pastaj duhet të gjeni një mënyrë për të aplikuar peshat. Me këtë, ju mund të ndihmoni, të themi, një shpinës me një ngarkesë.
- Shtytje midis karrigeve. Lëvizja ju lejon të forconi tricepsin dhe për këtë nuk keni nevojë të përdorni pajisje speciale sportive. Thjesht vendosni dy karrige (komodina) pranë njëra -tjetrës dhe kryeni lëvizjen. Shtë e rëndësishme të zgjidhni artikujt që janë sa më të qëndrueshëm.
- Shtytje me pjerrësi. Lëvizja kryhet në mënyrë të ngjashme me shtytjet klasike, por këmbët duhet të vendosen në një lartësi. Si rezultat, ngarkesa kryesore do të bjerë mbi muskujt e gjoksit.
- Tërheqje. Lëvizje e shkëlqyeshme që ju lejon të përpunoni latet e shpinës në një mënyrë cilësore. Kur mund të bëni 12 përsëritje, duhet të filloni të përdorni pesha.
- Tërheqje, rrokje e kundërt. Teknika është e ngjashme me ushtrimin e mëparshëm, por ju duhet të përdorni një kapje të kundërt kur pëllëmbët janë përballë jush. Lëvizja promovon zhvillimin e bicepsit.
- Hiperextension. Me këtë lëvizje, ju do të jeni në gjendje të forconi muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, vitheve dhe gjithashtu kofshës. Për ta kryer atë, përdoren imitues të veçantë, por mund të përdorni një shtrat në shtëpi. Trupi duhet të varet në buzë të shtratit në nivelin e belit dhe do t'ju duhet një asistent për të mbështetur këmbët tuaja dhe për të parandaluar rënien.
- Mbledhje. Nëse jeni duke punuar me peshën tuaj, atëherë duhet të zbresni sa më poshtë. Kuadricepsi dhe muskujt e vitheve janë të përfshirë në mënyrë aktive në lëvizje.
- Lunges. Ushtrim i shkëlqyeshëm për muskujt e këmbëve. Për ta komplikuar atë, përdorni shtangë dore.
- Viçi ngrihet. Zhvillon muskujt e viçit dhe shtangat ose një lloj tjetër peshe duhet të përdoren për të komplikuar gjërat.
# 1 Programi i Trajnimit të Peshave për Burrat
Nëse vendosni të stërviteni në shtëpi, atëherë duhet t'i përmbaheni të njëjtave parime të bodybuilding që përdoren në palestër. Para së gjithash, keni nevojë për një program stërvitjeje në shtëpi për burrat, të cilin duhet ta ndiqni në të ardhmen. Ne do të shqyrtojmë një shembull të një programi të tillë më poshtë. Në shtëpi, në prani të pajisjeve sportive (duhet të keni shtangë dore, dhe madje edhe më mirë shtangë), mund të stërviteni pothuajse aq efektivisht sa në palestër.
Sigurisht, do t'ju duhet kohë për të parë rezultatet e stërvitjeve tuaja, megjithatë, stërvitja në palestër nuk mund të sjellë rezultate të menjëhershme. Atletët fillestarë duhet të punojnë në të gjitha grupet e muskujve në secilin mësim për disa muaj. Pastaj ju duhet ta ndani trupin në disa grupe, të cilat duhet të stërviten në një ditë të veçantë. Le të marrim një shembull të një programi stërvitjeje në shtëpi për burrat. Dita e parë e trajnimit - muskujt e krahëve, shpinës dhe gjoksit pompohen
- Shtytje - Bëni 2 grupe me 10 deri në 12 përsëritje secila.
- Shtytje midis mbështetësve - Bëni 4 grupe secila, me 15 deri në 18 përsëritje.
- Shtytje me një krah-Bëni 3 grupe secila me 8 deri në 12 përsëritje.
- Shtytje, krahë të gjerë - Bëni 3 grupe nga 8 deri në 12 përsëritje secila.
- Shtytje, krahë të ngushtë - Bëni 2 grupe nga 6 deri në 10 përsëritje secila.
Dita e dytë e trajnimit - muskujt e këmbëve pompohen
- Squats - Bëni 4 grupe me 10 deri në 12 përsëritje secila.
- Lunges - Kryeni 3 grupe, secila me 10 deri në 12 përsëritje.
- Viçi në këmbë ngrihet - Bëni 3 grupe nga 15 deri në 20 përsëritje secila.
Dita e 3 -të e stërvitjes - muskujt e barkut pompohen
- Ngritja e këmbëve të shtrirë - Bëni 4 grupe me nga 20 përsëritje secila.
- Trupi shtrirë ngrihet - Bëni 4 grupe me nga 20 deri në 30 përsëritje secila.
Programi i trajnimit të peshës # 2 për burrat
Si shembull, ne do të japim një kompleks tjetër që mund të jetë efektiv jo vetëm për atletët fillestarë.
Dita e parë e trajnimit
Në këtë ditë, ne jemi duke punuar në biceps. Rregulloni peshën e shtangave në mënyrë që të mund të kryeni numrin e caktuar të seteve dhe përsëritjeve. Në të njëjtën kohë, përsëritjet e fundit duhet t'ju jepen me vështirësi.
- Biceps Curls - Bëni 5 deri në 7 grupe, secila me 20 deri në 25 përsëritje.
- Hammers - Kryeni 3 deri në 5 grupe, secila me 15 deri në 25 përsëritje.
Dita e dytë e trajnimit
Kjo është një ditë pune në muskujt e gjoksit dhe ne do të punojmë në mënyrë aktive në të tre pjesët e këtij grupi. Të gjitha lëvizjet duhet të kryhen me një ritëm të ngadaltë.
- Shtytje - Bëni 5 deri në 7 grupe, secila me 15 deri në 35 përsëritje.
- Shtytje të pjerrëta - Bëni 3 deri në 5 grupe, secila me 15 deri në 30 përsëritje.
- Shtytje me stol - Bëni 3 deri në 5 grupe, secila me 15 deri në 30 përsëritje.
Dita e tretë e trajnimit
Pas dy ditëve të para të stërvitjes, duhet të pushoni për një ditë. Dita e tretë e trajnimit i kushtohet punës në muskujt e brezit të shpatullave ose deltave. Përmes përdorimit të tre ushtrimeve, do të jeni në gjendje të përpunoni në mënyrë efektive të gjitha ndarjet delta.
- Shtypur me shtangë dore - Kryeni 5 deri në 6 grupe, secila me 20 deri në 25 përsëritje.
- Zgjatje shtangë dore - Kryeni 3 deri në 5 grupe, secila me 15 deri në 25 përsëritje.
- Ngritja e shtangës para - Kryeni 3 deri në 5 grupe, secila me 15 deri në 25 përsëritje.
Dita e 4 -të e trajnimit
Tani ju duhet të punoni në muskujt e shpinës dhe tërheqjet do të bëhen lëvizja kryesore.
- Tërheqje - Bëni 5 deri në 8 grupe për dështim.
- Rreshtat e trapave - Bëni 3 deri në 5 grupe me nga 15 deri në 20 përsëritje secila.
- Ngreh supet - Kryeni 4 deri në 7 grupe, secila me 20 deri në 25 përsëritje.
Dita e 5 -të e trajnimit
Përsëri, pas dy ditësh mësimi, ne i japim trupit një ditë pushimi dhe fillojmë të zhvillojmë triceps.
- Shtytje, krahë të ngushtë - Bëni 5 deri në 7 grupe, secila me 15 deri në 25 përsëritje.
- Shtytje të kundërta të stolit - Bëni 4 deri në 5 grupe, secila me 20 deri në 50 përsëritje.
- Zgjatje me shtangë dore-Kryeni 3 deri në 5 grupe, secila me 15 deri në 20 përsëritje.
Dita e 6 -të e trajnimit
Kjo është dita e fundit e rutinës tuaj të stërvitjes për të zhvilluar muskujt e këmbëve tuaja. Pas kësaj, ju pushoni për një ditë, dhe programi përsëritet që nga fillimi.
- Squats me peshë - Bëni 5 deri në 6 grupe, secila me 20 deri në 25 përsëritje.
- Rreshta shtangë me këmbë të drejta - Bëni 4 deri në 5 grupe, secila me 15 deri në 20 përsëritje.
Për më shumë informacion informues mbi stërvitjet në shtëpi për burrat, shihni këtu:
