Zbuloni një program trajnimi dhe ushqimi nga nutricionistja e famshme amerikane Lyle McDonald, e cila do t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe të jeni në formë. Lyle MacDonald njihet në mbarë botën si nutricioniste dhe fiziologe sportive. Librat e tij mund të quhen me siguri bestseller. Programet e trajnimit dhe të ushqyerit të këtij personi janë përdorur nga njerëz në të gjithë botën me rezultate të shkëlqyera. Parimet e propozuara nga ai janë të zbatueshme dhe ato duhet të përdoren nga të gjithë ata që duan të arrijnë këtë qëllim. Sot do të flasim për parimet themelore të ndërtimit të stërvitjeve dhe të ushqyerit në bodybuilding Lyle McDonald.
Komponimet e proteinave dhe bodybuilding
Puna më e njohur e MacDonald është Libri i Proteinave. Necessaryshtë e nevojshme të filloni njohjen me parimet e të ushqyerit me të. Nëse atleti konsumon një sasi të mjaftueshme të komponimeve proteinike, atëherë trupi nuk është i mangët në BCAA ose amina të tjera. Nëse mendoni se ka një sasi të mjaftueshme të këtij lëndë ushqyese në dietën tuaj, atëherë nuk ka kuptim të blini një ushqim sportiv.
Shterimi i depove të glikogjenit gjatë stërvitjes mund të rrisë nevojën e trupit për BCAA, dhe një përqendrim i lartë i laktatit kërkon konsum të lartë të glutaminës. Sidoqoftë, ndërtimi i muskujve nuk kërkon një profil të veçantë amine. Nëse trupi nuk është i mangët në këto substanca, atëherë patjetër që do të rriteni.
Sigurisht, kjo do të kërkojë gjithashtu një sasi të caktuar energjie. Duhet të theksohet se nëse ka një deficit energjie, atëherë rritet nevoja për komponimet e proteinave. Muskujt skeletorë po shkatërrohen vazhdimisht dhe është ky katabolizëm nga i cili të gjithë atletët kanë frikë. Sidoqoftë, nuk keni nevojë ta bëni këtë, sepse një sasi e mjaftueshme e përbërësve të proteinave në dietë neutralizon plotësisht të gjitha humbjet.
Për të parandaluar oksidimin e BCAA, është e nevojshme vetëm të ruani depon e glikogjenit dhe të konsumoni një sasi të caktuar të karbohidrateve gjatë stërvitjes. Duhet të mbani mend se profili i aminoacideve që gjendet në gjak nuk ka asnjë lidhje me përbërjet e proteinave që ne përdorim. Falë mëlçisë, pikërisht ato amina për të cilat trupi ka nevojë në një kohë të caktuar hyjnë në qarkullimin e gjakut. Të gjitha komponimet e aminoacideve të padeklaruara thjesht do të oksidohen.
Nëse jeni duke konsumuar proteina të mjaftueshme, atëherë nuk duhet të supozoni se një burim i lëndës ushqyese është superior ndaj një tjetri. Për shtimin në peshë, sasia e përbërjeve të proteinave është më e rëndësishme sesa cilësia e tyre. Sidoqoftë, opsioni ideal është një kombinim i proteinave shtazore dhe bimore. Mos përjashtoni asnjë nga këto lloje të komponimeve proteinike nga programi juaj.
Sidoqoftë, nëse krahasoni shkallën e asimilimit të proteinave të natyrës bimore dhe shtazore, do të bini dakord se diferenca prej 10 ose 15 përqind nuk është vendimtare. Sot, shumë njerëz udhëhiqen nga treguesi i vlerës biologjike të proteinave, por nuk është aq domethënës. Balancimi i azotit nuk është metoda më e përsosur, sepse nuk mund të tregojë saktësisht se ku do të ruhet proteina. Një lloj i caktuar i komponimeve të proteinave mund të përdoret nga trupi për të ruajtur shkallën maksimale të sintezës në një organ, por nuk mund ta bëjë këtë në një tjetër.
Kur matni vlerën biologjike të përbërjeve të proteinave, vështirësi të caktuara janë të mundshme. Kur një atlet konsumon një numër të madh të kalorive, atëherë një bilanc pozitiv i azotit vërehet në trup. Nëse vlera biologjike matet gjatë periudhës së përdorimit të një programi ushqimor me kalori të ulët, atëherë vlera do të jetë krejtësisht e ndryshme. Isshtë e mundur të ndryshohet treguesi i vlerës biologjike dhe me përdorimin e një sasie të madhe të proteinave.
Si dhjamoset një person?
Më shumë kalori të konsumuara sesa të konsumuara
Quiteshtë shumë e qartë se kur konsumoni më shumë energji sesa shpenzohet, trupi fillon të ruajë yndyrën. Sot, gjithnjë e më shpesh mund të dëgjoni deklaratën se parimet kryesore të termodinamikës nuk zbatohen për njerëzit. Kjo është thelbësisht e gabuar. Arsyeja kryesore këtu qëndron në faktin se pretendime të tilla nuk vijnë nga rezultatet e kërkimeve shkencore, por bazohen në bisedat e njerëzve për dietën e tyre.
Për shembull, në vitin 1980, u krye një studim i popullsisë amerikane dhe, bazuar në rezultatet e tij, u arrit në përfundimin se njerëzit mbipeshë konsumojnë po aq kalori sa njerëzit e dobët. Sidoqoftë, ka shumë studime që vërtetojnë faktin se një person i shëndoshë gjithmonë nënvlerëson numrin e kalorive që hanë dhe mbivlerëson aktivitetin e tyre fizik.
Vetëm në rastin kur dieta e pjesëmarrësve eksperimental kontrollohet në studim, mund të jeni të sigurt për rezultatet e marra. Të gjitha studimet e tilla dëshmojnë se sistemi i bilancit energjetik funksionon shkëlqyeshëm. Por nëse u besoni fjalëve të njerëzve, rezultatet do të jenë krejtësisht të ndryshme. Vini re se stërvitja dhe ushqimi i bodybuilding i Lyle McDonald bazohet vetëm në rezultatet e studimeve të kontrolluara.
Metabolizmi energjetik i trupit tonë është një mekanizëm shumë kompleks, në të cilin përfshihen një numër i madh i substancave të ndryshme. I njëjti kortizol në një nivel kronikisht të lartë mund të ngadalësojë ndjeshëm shkallën e proceseve metabolike. Duhet gjithashtu të theksohet se në këtë situatë, parimi i shpërndarjes së ushqyesve nga trupi gjithashtu ndryshon ndjeshëm. Fatkeqësisht, ne nuk mund t'i kontrollojmë të gjitha proceset.
Ushqyesit e konsumuar, oksidimi dhe ruajtja
Trupi ruan të gjithë yndyrën në qeliza të veçanta - adipocitet. Pjesa më e madhe e indit dhjamor ndodhet nën lëkurë. Sidoqoftë, ekziston edhe e ashtuquajtura yndyrë viscerale. Ajo rrethon të gjitha organet e brendshme dhe i mbron ata nga dëmtimet mekanike. Sidoqoftë, ka dy vende të tjera "të këqija" për ruajtjen e yndyrës - pankreasi dhe mëlçia. Depozita të tilla yndyrore quhen ektopike.
Tani do të flasim vetëm për depozitat nënlëkurore të yndyrës. Krijimi i depozitave të yndyrës ose përdorimi i tyre varet nga një gjë e tillë si bilanci i yndyrës. Në fakt, kjo është e vërtetë për çdo substancë, jo vetëm yndyrë. Bazuar në sa më sipër, mund të argumentohet se lipogjeneza është e mundur vetëm në një situatë kur sasia e yndyrës së përdorur është më e vogël se ajo e ruajtur. Duhet të kuptoni që shfrytëzimi ose oksidimi i adipociteve, si dhe lipogjeneza, vazhdojnë gjatë gjithë ditës nën ndikimin e proceseve të ndryshme.
Pra, është koha për të studiuar parimet themelore të programit të të ushqyerit Lyle McDonald's në bodybuilding, ne do të shqyrtojmë stërvitjen veç e veç:
- Sasitë e tepërta të yndyrës në ushqim çojnë në një rritje të rezervave dhjamore.
- Duke konsumuar shumë karbohidrate dhe komponime proteinike, ju ngadalësoni oksidimin e acideve yndyrore.
Më vete, duhet thënë se, sipas Lyle, karbohidratet mund të konvertohen vetëm në yndyrna me tepri. Për shembull, duke konsumuar më shumë se 900 gramë një lëndë ushqyese gjatë ditës, trupi përfundimisht konverton disa prej substancave në yndyrna.
Program trajnimi Lyle McDonald
Parimi themelor i trajnimit të Lyle McDonald's, ne kemi folur tashmë për ushqimin, është përparimi i ngarkesave. Duhet ta njihni, sepse Joe Weider fliste vazhdimisht për të. McDonald i lidh shumicën e problemeve të ndërtuesve të dobët me ngarkesa të pamjaftueshme në sallë.
Sipas Lyle, hipertrofia e muskujve është e mundur vetëm nëse parametrat e forcës rriten, dhe secili grup muskujsh duhet të përpunohet dy herë gjatë javës. Çdo regjim tjetër stërvitor që përdor më pak vëllim mund të jetë efektiv vetëm për kimistët atletikë. Nga pikëpamja jonë, kjo qasje është plotësisht e justifikuar për njerëzit e drejtë, por rekomandimet e McDonald's duhet të perceptohen si një cikël trajnimi njëvjeçar, dhe jo si një program specifik.
Këtu janë parimet themelore të organizimit të një stërvitje në bodybuilding Lyle McDonald, në lidhje me ushqimin më poshtë:
- Nëse stërviteni natyrshëm, atëherë duhet të punoni në rritjen e parametrave të forcës. Isshtë e pamundur të përparosh pa një rritje periodike të peshës së peshave.
- Çdo grup muskujsh duhet të punohet të paktën dy herë gjatë javës.
- Bodybuilderët fillestarë që stërviten natyrshëm duhet të bëjnë stërvitje qarkore dy herë në javë.
- Dhimbja do të jetë më pak e theksuar nëse stërviteni më shpesh, por përdorni më pak vëllim.
- Formula natyrale për suksesin në bodybuilding është një kombinim i punës së palodhur, kohës dhe rregullsisë.
Lyle nuk vjen me ide të reja kur bëhet fjalë për ushqimin për atletët. Ai është i sigurt se nëse një atlet konsumon një sasi të mjaftueshme kalorish, atëherë ai vetëm duhet të stërvitet saktë për rritje. MacDonald nuk sheh shumë kuptim në një dietë sportive për adhuruesit e fitnesit, me përjashtim të kreatinës.
Kjo substancë është pothuajse e pamundur të merret nga ushqimi në sasi të mjaftueshme. MacDonald nuk ofron ndonjë formulë sekrete. Për të përparuar, një atlet duhet të organizojë siç duhet vaktet e tij dhe të stërvitet fort. Tani le të hedhim një vështrim në programin e rekomanduar të trajnimit të Lyle.
Mësimi i parë
- Mbledhje - nga 3 në 4 grupe me 6-8 përsëritje secila.
- Dëshirat rumune - nga 3 në 4 grupe me 6-8 përsëritje secila.
- Shtypi i këmbëve - 2 deri në 3 grupe me 10-12 përsëritje secila.
- Curls këmbë të shtrirë - 2 deri në 3 grupe me 10-12 përsëritje secila.
- Lëvizja e gomarit - nga 3 në 4 grupe me 6-8 përsëritje secila.
- Viçi i ulur rritet - 2 deri në 3 grupe me 10-12 përsëritje secila.
- Varja e kaçurrelave të këmbëve - 2 deri në 3 grupe me numrin maksimal të përsëritjeve.
Mësimi i 2 -të
- Shtypi stol - nga 3 në 4 grupe me 6-8 përsëritje secila.
- Shufrat e shufrës së pjerrët - nga 3 në 4 grupe me 6-8 përsëritje secila.
- Stola në një kënd - 2 deri në 3 grupe me 10-12 përsëritje secila.
- Shufrat e bllokut të sipërm - 2 deri në 3 grupe me 10-12 përsëritje secila.
- Zgjatja e krahëve në bllok - nga 1 në 2 grupe me 10-12 përsëritje secila.
- Bicep curls - nga 1 në 2 grupe me 10-12 përsëritje secila.
Gjatë javës, duhet të bëni katër seanca. Duhet mbajtur mend se sistemi i trajnimit të Lyle McDonald supozon periodizimin javor sipas skemës së mëposhtme:
- Java e 1 - punoni me një peshë peshe prej 85 përqind të punëtorit në rast dështimi.
- Java e 2 -te - punoni me një peshë prej peshave prej 90 përqind të punëtorit.
- Java e 3 -të - punoni me predha, pesha e të cilave është 95 përqind e punëtorit.
- Java e 4 -te - pesha e peshave përdoret e barabartë me 100 për qind të punëtorit.
Gjatë dy ose tre javëve të ardhshme, është e nevojshme të rrisni peshën e punës dhe të ktheheni në fillim të ciklit. Meqenëse sistemi McDonald përfshin trajnimin për të dështuar, ka kuptim të përdorni parimin e "piramidës". Kështu që do të jetë shumë më e lehtë për ju të arrini atë që dëshironi në setin e fundit.
Më shumë rreth programit të humbjes së peshës nga Lyle MacDonald në videon e mëposhtme:
