Programi i trajnimit për gratë dhe burrat që vijnë në palestër duhet të përshtatet për t'iu përshtatur aftësive të tyre. Fillimisht, fillestarët duhet të braktisin ushtrimet bazë për shkak të mungesës së përvojës në teknikën e duhur dhe të organizojnë më shumë stërvitje të lehta, dhe për atletët me përvojë, baza do të bëhet baza e planit të stërvitjes. Ngarkesat e zgjedhura në mënyrë korrekte dhe ushqimi i balancuar për një atlet janë formula për një trup të bukur. Programet e trajnimit për burra dhe gra në palestër duhet të ndërtohen sipas parimeve dhe rregullave të caktuara.
Nëse kryeni rastësisht njërën ose tjetrën të gjitha llojet e ushtrimeve, është e lehtë të lejoni mbingarkesë të disa grupeve të muskujve dhe t'i lini të tjerët të pa trajnuar. Si rezultat, në vend të trupit të ëndrrave tuaja, mund të keni probleme shëndetësore.
Zbuloni Pesë Dallimet: Ushtrime për burra dhe gra
Të njëjtat ushtrime funksionojnë mirë si për gratë ashtu edhe për burrat. Një gjë tjetër është në numrin e qasjeve dhe përsëritjeve, në peshën e ngarkesave dhe shpeshtësinë e përdorimit të ushtrimeve të caktuara.
Forca dhe shpejtësia janë zhvilluar mirë midis përfaqësuesve të seksit më të fortë, qëndrueshmëria dhe fleksibiliteti janë pikat e forta të grave, si gratë ashtu edhe burrat posedojnë shkathtësi në mënyrë të barabartë. Prandaj, kompleksi i trajnimit duhet të planifikohet duke marrë parasysh këto karakteristika dhe karakteristika individuale.
- Burrat janë në gjendje të punojnë me pesha më të mëdha, duke bërë 6-12 përsëritje për set. Për gratë, pesha e punës është gjithmonë më e ulët, por numri i përsëritjeve në grup është më i lartë, rreth 12-15.
- Nivelet e ndryshme të prodhimit të norepinefrinës bëjnë të mundur që burrat të stërviten deri në frymën e fundit, ndërsa niveli i këtij hormoni tek gratë është shumë më i ulët dhe ato nuk mund të funksionojnë deri në dështim.
- Testosteroni në trupin e femrës prodhohet gjithashtu 10 herë më pak se tek meshkujt. Për zonjat, një mënyrë shumë-përsëritëse me intensitet të lartë është e pranueshme.
- Trupi mashkullor nuk është aq i gatshëm të ruajë glikogjenin e tepërt në rezervë, kështu që dieta e tyre është më e ngopur për sa i përket sasisë së karbohidrateve dhe yndyrave.
- Përkundër faktit se struktura e një personi është pothuajse e njëjtë në të dy gjinitë, qëllimet dhe dëshirat e tyre janë krejtësisht të ndryshme. Ndërsa disa duan një bust të gjerë dhe të fryrë, të tjerët ëndërrojnë për vithe elastike dhe të theksuara. Për shkak të këtyre dëshirave dhe karakteristikave individuale, trajnimi për burra dhe gra ka për qëllim pjesët krejtësisht të ndryshme të trupit.
Opsioni i programit të trajnimit
Një program trajnimi në palestër për njerëzit "në vend" duhet së pari të përfshijë ushtrime themelore me shumë nyje që synojnë stërvitjen e të gjithë trupit.
Çdo stërvitje duhet të fillojë me një kardio të vendosur në një rutine, litar kërcimi ose biçikletë, si dhe një ngrohje të butë të muskujve të të gjithë trupit. Dhe vetëm pas 10-20 minutash ngrohje, mund të filloni ushtrime me pesha.
Programet për fillestarët në botën e sporteve të hekurt, si rregull, hartohen sipas një sistemi trajnimi rrethor. Kjo do të thotë, në një proces trajnimi, është e nevojshme të pomponi të gjitha grupet e muskujve.
- Supet dhe Trapeziumi: Shtypi i ulur.
- Gjoksi: Shtypni stolin në një stol të sheshtë ose të pjerrët.
- Duart: Ngrini duart me shtangë dore, ngritje alternative e shtangë dore në biceps.
- Mbrapa: tërheqja në një shirit horizontal (për burra) ose një imitues special (për gratë), tërheqje në rrip ndërsa jeni ulur.
- Këmbët: mbledhje, shtypje këmbësh, drejtimi i këmbëve, ngritja e viçit në këmbë dhe ulur.
- Muskujt e barkut: gjarpërues.
Programi i trajnimit rrethor duhet të bëhet për rreth tre muaj, tri herë në javë. Pas përfundimit të tij, mund të filloni të eksperimentoni me sisteme të trajnimit të ndarë.
Klasat, midis të cilave ka një pushim prej një ose dy ditësh, konsiderohen më efektive, sepse trupi ka kohë për të pushuar dhe shëruar. Optimalshtë optimale të praktikoni tre ditë në javë, për shembull, të hënën, të mërkurën, të premten.
Pse nuk ka një plan të detajuar stërvitje në këtë artikull? Sepse do të jetë ndryshe për të gjithë. Njerëzit janë të gjithë të ndryshëm, secili ka qëllimet e veta, planet dhe karakteristikat individuale të trupit, në bazë të të cilave ju duhet të krijoni një program trajnimi. E vetmja gjë që funksionon për të gjithë, pavarësisht nëse qëllimi është të fitoni peshë ose të humbni peshë dhe të thaheni, janë ushtrimet themelore.
Programi është i mirë për sa kohë që ju vëzhgoni përparim të vazhdueshëm nga trajnimi, i cili bazohet në parimin e periodizimit:
- fitimi i forcës;
- një rritje në masën e cilësisë;
- punë lehtësuese ose trajnim funksional.
Sapo përparimi të ndalet, plani i trajnimit duhet të ndryshohet. Gjithashtu, mos harroni për ushqimin, respektimi i një diete të organizuar siç duhet do të japë rezultate edhe më të mira stërvitore.
Rishikimi video i programeve më të mira të trajnimit me Denis Borisov:
