Mësoni si të përdorni fitball për humbje peshe, si të zgjidhni topin e duhur, përfitimet e stërvitjes dhe ushtrimet më efektive. Çdo vajzë kërkon të sjellë figurën e saj në formë të përsosur, por shumë vështirësi dhe pengesa mund të shfaqen në rrugën drejt qëllimit. Nuk është gjithmonë e përshtatshme dhe e mundur të vizitoni qendrat e fitnesit ose palestrat, por klasat mund të zhvillohen lehtësisht në mënyrë të pavarur në shtëpi në çdo kohë të përshtatshme. Për të humbur peshë dhe për ta sjellë shpejt figurën në formë të mirë fizike, rekomandohet të përdorni ushtrime me një fitball.
Avantazhet e Fitball
Një fitball është një top i madh prej gome i krijuar për aktivitete fitnesi. Me ndihmën e tij, ju mund të punoni pothuajse të gjitha grupet e muskujve dhe të arrini përfitime shëndetësore. Fitball fitoi popullaritetin më të madh në mesin e grave, sepse me ndihmën e tij është e lehtë për të sjellë figurën në formë pas lindjes.
Duke iu nënshtruar stërvitjes së rregullt me fitball, bëhet e mundur të arrihen rezultate të mahnitshme:
- pesha e tepërt largohet shpejt dhe forma e mirë fizike rikthehet;
- qëndrimi korrigjohet;
- të gjitha grupet e muskujve forcohen dhe punohen në mënyrë efektive;
- trupi bëhet fleksibël dhe butësia e këndshme shfaqet në lëvizje;
- muskujt e barkut forcohen dhe barku i varur shtrëngohet shpejt.
Si të zgjidhni fitbollin e duhur për humbje peshe?
Në mënyrë që ushtrimet me fitball të japin përfitimin maksimal, duhet të dini se si të zgjidhni atë të duhurin:
Lartësia e një personi është e rëndësishme, pasi duke marrë parasysh këto të dhëna, madhësia e topit duhet të zgjidhet - sa më e vogël të jetë lartësia, aq më i vogël është diametri i topit. Nëse madhësia e imituesit nuk është zgjedhur si duhet, ekziston rreziku i shkaktimit të komplikimeve serioze për shëndetin tuaj. Për të përcaktuar madhësinë e duhur të fitballit, mund të përdorni të dhënat e mëposhtme:
- lartësia 150 cm - diametri i fitballit 45 cm;
- lartësia 150-160 cm - diametri i fitballit 55 cm;
- lartësia 160-175 cm - diametri i fitballit 65 cm;
- lartësia 175-200 cm - diametri fitball 75 cm;
- lartësia mbi 200 cm - diametri i fitballit është 85 cm.
Para se të blini një fitball, duhet të provoni ta provoni vetë dhe të shikoni në pasqyrë - ndërsa në një pozicion ulur, këndi i këmbës dhe kofshës, si dhe këmbës dhe trungut, duhet të jetë në kënde të drejta. Vëmendje e veçantë i kushtohet materialit nga i cili është bërë fitball - topi nuk duhet të ketë një aromë kimike të mprehtë dhe të pakëndshme. Pavarësisht nga diametri i topit, ai duhet të mbajë një peshë deri në 140 kg.
Ushtrime për humbje peshe me fitball
Pavarësisht se cili grup ushtrimesh u zgjodh në luftën kundër peshës së tepërt, është e domosdoshme që së pari të bëhet një ngrohje për të ngrohur muskujt - vrapimi, kërcimi me litar, etj. Nga rruga, këto ushtrime kombinohen më së miri me një shtesë ushqimore për humbje peshe, për shembull: Gështenjë e Lëngshme ose Lipoksinë.
Mbledhje
- Ju duhet të merrni një fitball dhe të shtrini krahët. Gjunjët janë të përkulur në kënde të drejta dhe mbledhja kryhet, ndërsa është e rëndësishme të sigurohet që ijet të jenë paralele me dyshemenë. Pjesa e pasme duhet të mbetet e drejtë, ju duhet të tendosni muskujt e barkut.
- Isshtë e nevojshme të mbani fitballin në këtë pozicion me krahë të shtrirë, pas së cilës trupi kthehet në të djathtë. Importantshtë e rëndësishme të rrotulloni bustin derisa të ketë një ndjenjë tensioni në muskujt e barkut. Në këtë pozicion, është e nevojshme të qëndroni për 4 frymë të plota.
- Pastaj ju duhet të ktheheni në pozicionin fillestar dhe të përsërisni stërvitjen në të majtë.
- Për secilën anë, kryhen 5-8 përsëritje.
Gjarpërues
- Ju duhet të shtriheni në dysheme dhe të shtrini krahët në drejtime të ndryshme.
- Topi merret me këmbët tuaja dhe ju duhet të përpiqeni ta mbani atë mes viçave tuaj në mënyrë që të mos bjerë jashtë.
- Kthesa bëhet - këmbët ngrihen lart, ndërsa ijet duhet të shqyhen nga dyshemeja.
- Në këtë pozicion, ju duhet të qëndroni për disa sekonda, pastaj të ktheheni në pozicionin fillestar.
- Ky ushtrim duhet të përsëritet 12-14 herë.
Transferim Fitball
- Duhet të shtrihesh në dysheme.
- Fitballi merret në krahët e shtrirë dhe trupi ngadalë ngrihet, sikur të përpiqet të ulet.
- Njëkohësisht me trupin, këmbët gjithashtu ngrihen - duart dhe këmbët duhet të takohen dhe në këtë moment fitbolli transmetohet.
- Shtë e nevojshme të ktheheni në pozicionin fillestar, topi mbahet nga viçat e këmbëve, muskujt pushojnë sa më shumë që të jetë e mundur.
- Ushtrimi përsëritet, por tani fitbolli kalon nga këmbët në duar.
- Kryhen 10-12 përsëritje.
Rrotullon topin
- Fitball është vendosur përpara, ju duhet të gjunjëzoheni.
- Duart vendosen në top dhe ju duhet të ecni përpara sa më ngadalë të jetë e mundur, sikur të rrotulloheni mbi sipërfaqen e tij. Në këtë pikë, është e rëndësishme të thithni fort muskujt tuaj të barkut dhe barkut.
- Trupi mbetet i tensionuar dhe pozicionohet në kënde të drejta. Në këtë pozicion, ju duhet të qëndroni për disa sekonda, dhe pastaj të ktheheni përsëri në pozicionin fillestar.
- Për të komplikuar stërvitjen, mund të shtrini gjunjët, dhe vetëm parakrahët e duarve do të jenë në top, muskujt e barkut mbeten në tension.
Balancimi i fitballit
- Topi është i pozicionuar në shpatullat dhe shpinën në mënyrë që fitballi të mos arrijë në vithe. Ju mund ta merrni këtë pozicion si më poshtë - ju duhet të uleni në top, kurrizi juaj mbahet drejt. Duke mbetur në këtë pozicion, duhet të vendosni njërën këmbë përpara dhe të bëni një hap, pastaj të rrokulliseni në mënyrë që vetëm pjesa e pasme dhe e poshtme e shpinës të jenë në kontakt me topin.
- Duart vendosen në pjesën e pasme të kokës dhe bëhet një pjerrësi mbrapa, një frymë e thellë. Koka dhe shpatullat ngrihen ndërsa nxjerr, duhet të ketë një ndjenjë tensioni në muskujt e barkut.
- Në këtë pozicion, ju duhet të qëndroni për disa sekonda, pastaj ngadalë të ktheheni në pozicionin e fillimit.
Ushtrime për muskujt e shpinës
- Ju duhet të shtriheni në fitball, krahët e kryqëzuar mbi gjoksin tuaj. Ju duhet të mbështetni këmbët tuaja kundër murit, ndërsa jeni shtrirë në shpinë me barkun tuaj.
- Trupi është ngritur pak, bërrylat janë hedhur prapa. Shtë e rëndësishme që koka të mbetet në të njëjtin pozicion.
- Në këtë pozicion, ju duhet të qëndroni për rreth 10 sekonda.
- Duke mbetur në të njëjtin pozicion, shtangat merren në duar. Tani, sa më ngadalë që të jetë e mundur, krahët përhapen në drejtime të ndryshme, me këmbët tuaja duhet të pushoni në dysheme dhe të përpiqeni të rregulloni këtë pozicion.
- Pa harkimin e pjesës së poshtme të shpinës, koka, shpatullat dhe krahët ngrihen pak.
- Kthesat bëhen në drejtime të ndryshme, pas së cilës është e nevojshme të ktheheni në pozicionin fillestar.
- Ju duhet të qëndroni në një pozicion të prirur me stomakun tuaj në fitball, krahët e kryqëzuar në pjesën e prapme të kokës.
- Trupi ngadalë ngrihet dhe bie mbi top, sikur të përkulet rreth tij. Kryhen 3-4 grupe me nga 10 përsëritje secila.
Fitball për hollimin e barkut
Ushtrimet e rregullta me një fitball do t'ju ndihmojnë të forconi shpejt muskujt e barkut dhe të heqni qafe depozitat e yndyrës në këtë zonë. Si rezultat, do të merren një abs të bukur dhe muskujt e shpinës do të forcohen. Për të marrë efektin e dëshiruar, duhet të kryeni çdo ushtrim të paktën 10 herë.
Ushtrimi numër 1
Ju duhet të bëheni drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, topi ndodhet prapa kokës në zonën e teheve të shpatullave dhe krahët tërhiqen prapa. Tani ai është i angazhuar në një pozicion të mbështetur, me këmbët tuaja ju duhet të pushoni pranë murit në mënyrë që të ruani ekuilibrin.
Janë ndërmarrë disa hapa në mënyrë që topi të jetë saktësisht në anën e pasme. Dora e djathtë vendoset në pjesën e pasme të kokës, nën kokë, dhe legeni shtyhet jashtë, sikur ta drejtojë atë drejt tavanit, atëherë dora arrin drejt ijeve.
Të njëjtat manipulime përsëriten për dorën e majtë. Importantshtë e rëndësishme që gjatë këtij ushtrimi muskujt e barkut të tendosen sa më shumë që të jetë e mundur. Duhet të bëni 9-12 përsëritje për secilën dorë.
Ushtrimi numër 2
Ky ushtrim duhet të kryhet pranë mbështetjes. Ju duhet të shtriheni me fytyrë lart në dysheme, fitballi vendoset midis këmbëve tuaja. Duart janë shtrirë lart dhe ju duhet të kapni mbështetësen, pas së cilës gjunjët tërhiqen deri në gjoks. Gjatë këtij ushtrimi, shtypi duhet të jetë i tensionuar. Në këtë pozicion, ju duhet të qëndroni për disa sekonda, dhe pastaj të ktheheni në pozicionin fillestar.
Ushtrimi numër 3
Ju duhet të shtriheni në dysheme, fitbolli mbahet në duar të shtrira. Trupi ngrihet derisa topi është pothuajse në këmbë, pas së cilës ai kalohet poshtë dhe shtrëngohet nga kyçet e këmbëve. Këmbët shkojnë lart e poshtë sa më ngadalë. Topi merret me duart tuaja dhe ushtrimi përsëritet përsëri.
Ushtrimi numër 4
Fitballi vendoset para jush dhe ju duhet të qëndroni në një pozicion të përkulur, të mbështetur në gjunjë. Pëllëmbët vendosen në majë të topit dhe shtyhet pak përpara për t'u rrotulluar nën krahë. Në këtë kohë, nuk duhet të tendosni muskujt e shpinës. Pastaj të gjitha manipulimet kryhen, por në drejtim të kundërt. Muskujt e barkut duhet të punojnë dhe të dalin pak, duke u kthyer në pozicionin fillestar.
Fitball për muskujt e vitheve
- Fitball duhet të vendoset pas shpinës dhe në të njëjtën kohë të shtypet në mur. Pastaj kryhen mbledhje, duart vendosen në pjesën e pasme të kokës, muskujt e barkut janë të tendosur, por shpina mbetet e sheshtë. Shtë e nevojshme të uleni derisa ijet të jenë paralele me dyshemenë, dhe gjatë mbledhjes, fitballi rrotullohet pa probleme përgjatë shpinës.
- Necessaryshtë e nevojshme të uleni në top dhe të bëni kërcime mbi të në mënyrë që vithet të mos dalin nga fitbolli.
- Pozicioni shtrihet në dysheme, pjesa e poshtme e shpinës shtypet sa më fort në dysheme, fitballi vendoset nën gjunjë. Tani këmbët janë ngritur lart në mënyrë që legeni të shqyhet nga dyshemeja. Në një pozicion të tillë, ju duhet të qëndroni sa më gjatë që të jetë e mundur.
- Të shtrirë në shpinë, thembrat vendosen në fitball. Legeni shtyhet sa më shumë që të jetë e mundur. Gjatë kësaj kohe, duart tuaja duhet të qëndrojnë të shtrënguara në dysheme. Muskujt e vitheve dhe abs janë të tensionuar. Në pozicionin e sipërm, duhet të qëndroni për disa sekonda, dhe pastaj të ktheheni në pozicionin fillestar. Me kalimin e kohës, ju duhet të qëndroni në pikën kryesore për 10-15 sekonda, duke rritur gradualisht ngarkesën.
Fitball për humbje peshe pas lindjes
Pas lindjes, çdo grua dëshiron të kthehet në gjendje të mirë sa më shpejt të jetë e mundur, por dieta të rrepta nuk mund të ndiqen gjatë ushqyerjes me gji, kështu që ju duhet të kërkoni mënyra alternative. Metoda më e thjeshtë dhe më efektive e humbjes së peshës është përdorimi i fitballit. Së pari, nevojitet një ngarkesë e vogël, pastaj mund të rritet gradualisht. Ushtrimet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj:
- Pozicioni fillestar shtrihet në dysheme, këmbët vendosen në fitball dhe janë të vendosura në një kënd të drejtë. Tani, një nga një, këmbët bien në dysheme dhe është e rëndësishme në këtë moment të përpiqeni të mbani ekuilibrin. Gjatë stërvitjes, duhet të tendosni muskujt e barkut dhe legenit.
- Isshtë e nevojshme të uleni në top, pjesa e pasme mbetet e barabartë, këmbët përkulen dhe pushojnë në dysheme. Ky pozicion është i fiksuar. Duke mbetur në këtë pozicion, ju duhet të rrokulliseni mbrapa dhe me radhë në top, ndërsa legeni dhe ijet do të funksionojnë. Tensioni duhet të ndihet në zonën e muskujve të barkut.
- Ju duhet të uleni në top, pjesa e pasme mbetet në nivel, tehet e shpatullave duhet të lidhen. Lëvizjet rrethore kryhen me legenin dhe topi po rrotullohet. Shtë e rëndësishme që në këtë moment supet të fiksohen në një pozicion dhe të mbeten në të njëjtin nivel.
Ushtrimet fitball ndihmojnë jo vetëm në shtrëngimin e muskujve të dobësuar, por gjithashtu sjellin peshën në normale. Për të arritur rezultatin e dëshiruar dhe për të arritur një figurë të ëndërruar, keni nevojë për një qasje të integruar dhe nuk mund të bëni pa rregulluar dietën. Aktivitetet e rregullta, ushqimet e balancuara, shëtitjet në natyrë dhe noti në pishinë japin rezultate të mahnitshme në një kohë të shkurtër.
Njihuni me teknikën e kryerjes së ushtrimeve për humbje peshe në fitball. Videoja e mëposhtme do t'ju ndihmojë me këtë:
