Dëshironi të pomponi gjoksin tuaj të poshtëm? Pastaj përdorni një ushtrim të theksuar që funksionon pikërisht në pjesën e poshtme të muskujve. Shtypi me kokë poshtë është mjaft i popullarizuar në mesin e atletëve dhe është krijuar për të përpunuar muskujt e gjoksit. Kjo lëvizje rekomandohet për atletët me përvojë, pasi është mjaft e vështirë në aspektin teknik, dhe gjithashtu keni nevojë për ndihmën e një miku.
Kjo është një nga varietetet e shtypit klasik të stolit dhe kur kryeni lëvizjen, të njëjtët muskuj punojnë: gjoksi i madh (ngarkesa kryesore) dhe triceps me deltat e sipërme. Dallimi kryesor është zhvendosja e theksit të ngarkesës në muskujt e poshtëm të kraharorit. Ushtrimi i shtypit me kokë poshtë do t'ju lejojë të krijoni një të ashtuquajtur vijë gjoksi që do ta ndajë atë nga shtypi.
Duhet thënë se disa atletë e posedojnë këtë linjë për shkak të gjenetikës së tyre, por të tjerëve u duhet të punojnë shumë për ta krijuar atë. Gjithashtu, lëvizja kryhet në disiplina të tjera sportive, pasi stimulon në mënyrë të përkryer rritjen e indeve të muskujve.
Si ta bëni shtypjen e kokës në mënyrë korrekte?
Vendosni këmbët tuaja të sigurta në stol dhe ngadalë shtrihuni në të. Përdorni një kapje mesatare për të krijuar një kënd prej 90 gradë midis parakrahut dhe shpatullës tuaj në mes të trajektores së predhës. Duart, pasi të keni hequr shiritin nga rafti, duhet të jenë pingul me tokën.
Thithni dhe filloni të ulni predhën me një ritëm të ngadaltë derisa shiriti të prekë pjesën e poshtme të gjoksit. Kur kryeni lëvizjen për herë të parë, është e domosdoshme të përdorni ndihmën e një shoku. Në pozicionin e poshtëm të trajektores, duhet të bëni pauzë për dy numërime dhe të ndjeni shtrirjen e muskujve. Pastaj, duke përdorur muskujt e gjoksit, filloni të ngrini predhën.
Ju duhet të paralajmëroni menjëherë se shtypi i kokës është një lëvizje shumë e vështirë nga pikëpamja teknike, dhe duhet të keni karakteristika të caktuara të forcës për ta kryer atë. Përndryshe, do të jetë e vështirë për ju të përballoni edhe një peshë të vogël. Ne kemi folur tashmë për nevojën për të pasur një mik aty pranë i cili është i gatshëm t'ju ndihmojë nëse është e nevojshme. Pas përfundimit të numrit të caktuar të përsëritjeve, do të jeni shumë të lodhur dhe ndoshta nuk do të jeni në gjendje të instaloni në mënyrë të pavarur pajisjet në raft.
Kur filloni të përdorni shumë peshë, duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë pozicionit të shpinës. Shpesh, ajo zbret nga stoli, duke formuar një devijim kur përdorni peshë të tepërt. Kjo është mjaft e rrezikshme dhe për të shmangur dëmtimin, nuk duhet të nxitoni me përparimin e peshës. Sigurohuni që shpina të jetë gjithmonë e shtypur fort mbi sipërfaqen e stolit. Frymëmarrja është po aq e rëndësishme. Atletët shpesh nuk i kushtojnë vëmendjen e duhur këtij faktori. Kur bëni një lëvizje tërheqëse, duhet të mbani frymën, pasi në këtë moment muskujt janë në një gjendje tensioni maksimal.
Gabimet më të zakonshme të shtypit kokë-poshtë
Më shpesh, kur kryejnë një lëvizje, atletët lëvizin nyjet e bërrylit larg nga trajektorja e saktë. Për më tepër, kjo bëhet jo vetëm nga fillestarët, por edhe nga atletët me përvojë. Kjo është kryesisht për shkak të shtypjes së bërrylave në bust, gjë që rrit në mënyrë dramatike rrezikun e dëmtimit të nyjeve.
Gjithashtu, ndonjëherë atletët, pasi kanë kryer një shtyp të kokës poshtë, shumë shpejt dhe papritmas ngrihen nga stoli. Kjo nuk mund të bëhet, sepse një sasi e madhe gjaku mblidhet në zonën e kokës, e cila në kohën e ngjitjes largohet në mënyrë dramatike nga enët. Nëse një atlet ka një sistem vaskular relativisht të dobët ose ka probleme me punën e zemrës, atëherë zbehja dhe marramendja janë të mundshme. Merrni kohën tuaj për t'u ngritur dhe bëjeni ngadalë. Trupi juaj është shumë i lodhur dhe nuk duhet ta ngarkoni përsëri pa bërë asgjë.
Herë pas here, atletët do të shtrydhin shumë peshë me kapje me shpejtësi të lartë. Kjo ka një efekt shumë negativ në punën e aparatit ligamento-artikular, dhe gjithashtu zvogëlon efikasitetin e lëvizjes. Kur kryeni stërvitjen, mund të këshilloni përdorimin e dorezave për të eleminuar rrezikun e rënies së predhës ose të paktën për ta zvogëluar atë.
Këshilla për atletët që bëjnë shtypjen me kokë poshtë
Nëse keni probleme me presionin e gjakut, atëherë është më mirë të hiqni dorë nga kjo lëvizje. Meqenëse koka ndodhet nën trup, presioni mund të rritet ndjeshëm, gjë që është shumë e padëshirueshme. Nëse e krahasojmë këtë ushtrim me shtypjen klasike të stolit, atëherë ndryshimi kryesor është se predha bie rreth pesë centimetra nën nivelin e qafës.
Ndonjëherë në palestër mund të mos jetë e nevojshme të kryeni një shtyp të stolit me kokë poshtë. Në këtë rast, një stol i pjerrët mund të përdoret për të trajnuar shtypin. Vendoseni atë në një kënd prej 30 gradë dhe mund të filloni me siguri të bëni shtypjen e stolit. Përdorni një peshë pune që do të jetë dhjetë për qind më pak se pesha e aparatit në shtypin klasik. Trupi juaj nuk është në pozicionin më të rehatshëm dhe predha mund të bëjë shumë presion mbi duart tuaja.
Për më shumë informacion se si të bëni saktë shtypjen me kokë poshtë, shihni këtë video:
